Углеводное окно после тренировки для похудения (равно, впрочем, как и после тренировок с целью увеличения мускулатуры) – понятие неоднозначное и спорное. Одни говорят, что оно помогает спортсменам быстрее восстановиться после выполнения тренировочных упражнений, другие уверяют, что никакого углеводного окна вообще не существует, это всего лишь расхожий миф, и восстанавливаться после нагрузок нужно не с помощью какого-то там окна, а совсем другими, проверенными и хорошо зарекомендовавшими себя способами.
Но как бы там ни было, такое понятие существует, оно давно уже устоялось и, более того, им пользуются на практике многие спортсмены. Поэтому есть смысл поговорить на эту тему подробнее.
Общее понятие об углеводном окне
Здесь все довольно-таки просто. Когда человек тренируется (в нашем случае, с целью сбросить лишние килограммы), он отдает много сил. После тренировки силы необходимо как-то восстановить, и организм подает на эту тему определенные сигналы. Самый четкий, сильный и понятный сигнал – ощущение голода. Обычно очень сильно хочется кушать в течение 20-40 минут после окончания тренировочного процесса, затем желание немедленно перекусить ослабевает.
Вот именно этот зов организма сразу же после тренировки и принято называть углеводным окном. А точнее – углеводно-белковым. Организму хочется кушать, а еда – это, прежде всего, углеводы и белки.
И вот тут-то возникают разногласия, проистекающие из двух прямо противоположных мнений.
- Одни спортсмены предпочитают перетерпеть возникающий после физических нагрузок мгновенный голод, так как считают, что необходимо следовать определенному и проверенному правилу – ничего не кушать в течение полутора-двух часов после окончания тренировки. Дескать, организм еще не подготовлен в достаточной степени полноценно принимать и усваивать пищу, ему нужно отойти от стресса (физические нагрузки – это всегда стресс для организма).
- Другие считают, что речь в данном случае вовсе не идет о каком-то полноценном ужине или обеде. Цель перекуса после окончания тренировки (кстати, такой перекус называется «закрыть углеводное окно») совсем в другом. Никакой твердой пищи, с которой утомленному организму и вправду будет нелегко справиться! А просто – необходимо выпить немного белкового коктейля или съесть какой-то другой еды (если тренировки именно с целью похудения). Коктейль – жидкий, а еда – необременительная, и поэтому они легко усвоятся организмом, так же легко там переработаются и очень скоро придадут организму дополнительную энергию – столь нужную для восстановления сил, потраченных в результате тренировки. А полноценная еда будет потом, через проверенные полтора-два часа. Логика в этом случае предельно проста. Похудение – это все же не голодание. При похудении также необходимо регулярное, правильное и полноценное питание. Иначе – вместо похудения случится отощание вместе с целым букетом всяческих недомоганий. Значит, углеводное окно следует обязательно закрывать.
Как правильно закрывать углеводное окно при похудении
Здесь, прежде всего, необходимо принимать во внимание одно важное условие. Как уже упоминалось, временной промежуток углеводного окна невелик – не больше 40 минут. Потом на какое-то время «окошко закрывается». То есть, чувство голода существенно притупляется. Оно вроде бы и хорошо, но это только с одной стороны. С другой – каким способом организму восполнить потраченные силы?
Поэтому если спортсмен принимает решение постоянно закрывать углеводное окно, ему следует учитывать каждую минуту. Лучше всего, если продукты для «углеводного перекуса» у него будут приготовлены заранее и иметься при себе. Тогда – никаких проблем: закрыл окошко – и дело сделано.
Какие продукты следует употреблять при закрытии углеводного окна
Идеальный вариант – закрыть его с помощью специального спортивного питания. В нем все предусмотрено и выверено, и ничего лишнего, а тем более вредного там нет. Но, вместе с тем, это удовольствие дороговатое, так что зачастую углеводное окно приходится закрывать обычными домашними продуктами. Это можно делать вполне успешно, здесь главное – знать, какие именно продукты лучше всего подходят для такой цели.
Но прежде чем говорить непосредственно о продуктах, следует вкратце упомянуть об углеводах как таковых. Известно, что их бывает два вида – быстрые и медленные. В быстрых углеводах присутствует избыток сахара, который сразу же после употребления проникает в кровь, способствуя скачку инсулина. Медленные углеводы поступают в кровь неторопливо, придавая тем самым ощущение сытости на долгий срок. Помимо этого, они способствуют нормальному пищеварению. Именно продукты с содержанием медленных углеводов рекомендуются для похудения.
И вот тут-то возникает интересная ситуация. Закрывать углеводное окошко нужно скоро, и потому полезные для похудения продукты с медленными углеводами не годятся. Больше годятся здесь быстрые углеводы, но они – вредны для организма в целом и для похудения в частности. Как же тут быть? Да вот так: закрывать окошко именно быстрыми углеводами. Правда, не бездумно, а соблюдая при этом некоторые правила. Иначе говоря, далеко не всякие продукты с наличием быстрых углеводов подойдут для этой цели.
Ну, а какие же из таких продуктов пригодятся больше всего? Всех их необходимо разделить на две группы: на продукты с содержанием быстрых углеводов и на продукты с большим количеством белка. Не будем забывать, что углеводное окно правильно называется углеводно-белковым. То есть, для правильного закрытия окна в равной степени нужны обе группы.
Насытить уставший после тренировки организм можно следующими продуктами с содержанием в них углеводов:
- медом;
- зефиром;
- вареньем;
- шоколадом;
- любыми сладкими фруктами;
- курагой, черносливом и другими сухофруктами;
- коричневым рисом или гречкой;
- печеным картофелем;
- в качестве питья полезен фруктовый сок или минеральная вода.
Что касается белка, который также необходим для закрытия окна после тренировок, цель которых – похудение, то больше всего его содержится в таких продуктах:
- в обезжиренном твороге;
- в других маложирных молочных продуктах;
- в консервированной рыбе (горбуша, тунец);
- в отварной куриной грудке.
Порции для закрытия углеводного окошка должны быть небольшими. Обязательно следует помнить и учитывать, что это – не обед и не ужин, а всего лишь способ для придания организму потраченных сил. Полноценно кушать будем потом, когда доберемся домой и отдохнем.
Понятно, что все перечисленные продукты (или некоторые из них) придется брать с собой на тренировку и кушать прямо в раздевалке. Здесь присутствует определенное неудобство, хотя – кому как. Если кто-то и впрямь считает это неудобным, то в таком случае вместо продуктов окно лучше закрывать с помощью коктейля – купленного в магазине или приготовленного дома.
В качестве резюме
В общем, закрывать или не закрывать углеводно-белковое окно – дело самого спортсмена. Здесь многое зависит от его самочувствия после тренировки ну и, разумеется, убеждений.
Хотя самым правильным будет – попробовать это дело на себе. И – сделать для самого себя выводы. Если «углеводный перекус» помогает – замечательно, а если организм на него не реагирует – то так тому и быть. Здесь главное – здоровье, а не следование какой-то теории и чьему-то мнению.
