За какое время садятся на шпагат с нуля в домашних условиях

Сесть на шпагат может каждый, эти позы из йоги называемые Самаконасана и Хануманасана (продольный и поперечный соответственно) доступны для освоения как детям, так и взрослым, и даже пожилым. Другой вопрос за какое время садятся на шпагат с нуля, ведь каждому хочется добиться результата за короткое время, занимаясь например 10 минут в день. Но нужно помнить что все мы разные у нас разная гибкость, подвижность суставов, разный уровень подготовки. Как правило сесть на шпагат в молодом возрасте и детям намного легче, чем в пожилом, женщины садятся проще, чем мужчины, но если задаться целью вы обязательно сядете не зависимо от пола и возраста!

Как быстро можно сесть на шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат вам не нужно дополнительное оборудование, нет нужды посещать фитнес центр, всего можно достичь дома.

Для быстрого результата нужно соблюдать следующие правила:

• регулярность занятий. Занимаясь от случая к случаю вы не добьетесь впечатляющих результатов, но и ежедневные занятия вам не к чем — мышцам, связкам и сухожилиям нужен отдых для восстановления. Начните занятия с 3-4 раз в неделю, этого будет вполне достаточно.
• время тренировок. С точки зрения физиологии лучшее время для занятий с семи до восьми вечера. Старайтесь ориентироваться на это время, но если заниматься в этот час вы не можете, не расстраивайтесь, все мы разные и только вы опытным путем сможете найти идеальное время для занятий.
• выдерживайте перерыв в 30 минут после еды до начала занятий. Старайтесь не заниматься на полный желудок, это вредно для вашего здоровья и выполнять упражнения вам будет тяжелее. Во время занятий можно и нужно пить воду, лучше минеральную.
• длительность занятий. Для растяжки на шпагат рекомендуется тренировка около 30 — 60 минут, что бы хорошо разогреть мышцы перед растяжкой. Но если у вас есть только 10-15 минут, лучше использовать это время, чем ничего, (но сокращать тренировку нужно не за счет упражнений для разогрева мышц). В этом случае вы сможете сесть на шпагат за более длительный период времени.
• температура в помещении. Старайтесь тренироваться в теплом помещение не ниже 20 °C, но вам не должно быть слишком жарко или душно, лучше проветрите перед занятиями. Если температура ниже, то одевайте теплые штаны, в тепле делать растяжку легче.
• не пренебрегайте разминкой. Разминка это специальные упражнения необходимые для разогрева мышц. Она подготавливает ткани к растягиванию, предотвращает травмы. Она включает в себя как правило суставную разминку на все суставы требуется сделать вращательные движения по кругу в одну и другую сторону, а так же кардиоразминку — прыжки, бег и другое в течение 5-7 минут.

Посмотрите это видео разминку:

• не допускайте болевых ощущений. При выполнении упражнений следите за своим состоянием, вам должно быть дискомфортно, но не в коем случае не больно. При этом старайтесь дышать ровно, не делая задержек.
• помощь не профессионалов вам не нужна. Когда-то в школе учитель давил нам на спину, что бы мы лучше согнулись, и во взрослом возрасте часто при занятиях просят домашних потянуть нас сильнее. Надавливания на спину, плечи, ноги и другие части тела может привести к травме. Если ваш муж, парень, сестра и т.д. не соглашайтесь на данное действие, они не могут отследить ваше состояние, не знают о связках и суставах в достаточной мере, их действия легко могут привести к травме.
• обязательно выполняйте заминку после растяжки.

Правильность выполнения тренировок поможет быстрее сесть на шпагат. Так же все зависит от вашей изначальной подготовки. Сесть на шпагат за месяц гибкому человеку легко, но если вы не обладаете природной гибкости, не ждите быстрых результатов, наслаждайтесь процессом, почувствуйте на сколько более гибким стало ваше тело.

За сколько можно сесть на шпагат с нуля дома

Ответить на этот вопрос не так просто. То за сколько вы сядете на шпагат сильно зависит от ваших начальных данных, эластичности связок и подвижности суставов, а так же вашей настойчивости. Рекомендую начинать с продольного шпагата, он легче в исполнении. Приготовьтесь заранее к тому что путь будет долгим. Если вы никогда не садились на шпагат, вам наверняка понадобится 30 дней и больше.

Иногда занимаясь неделю-две и не видя особого прогресса мы сдаемся, бросаем дело, решаем что это не наше. Поэтому советую для отслеживания своего прогресса сделать фото продольного шпагата с первого дня тренировки и повторять такое фото каждую неделю. Так вам будет легче заметить прогресс.

Занимайтесь перед зеркалом, стараясь выполнять каждое упражнение правильно. Если нет зеркала, воспользуйтесь телефоном: снимите на видео свою тренировку, а затем пересмотрите ее отмечая правильность выполнения упражнения.

Сесть на шпагат с нуля не просто и не быстро, поэтому подумайте над вдохновением. Возможно вас вдохновят фото девушек сидящих на шпагате, видео. Смотрите их чаще, можно распечатать одно фото (силует девушки) и повесить на видное для вас место. еще хорошим стимулом является отчет в соц сетях о своем намерении, тренировках и результатах.

Имея четкую мотивацию вы быстрее сядете на шпагат в домашних условиях. Поэтому не поленитесь и напишите свою мечту на бумаге — для чего вам нужен шпагат, чего с его помощью вы хотите добиться. Как вариант напишите декларацию в формате: я обещаю сесть на шпагат за месяц(2-3 месяца если вы не гибкие от природы) в награду я куплю себе платье(серьги, уеду на Мальдивы — тут то что вы хотите сами), в случае если не выполню обещание, в наказание отдам одно платье (тут пишите то что вас испугает, например, выйду на улицу и буду танцевать 5 минут). Такая декларация, особенно размещенная в соц сетях будет мотивировать вас, она будет служить кнутом и пряником, когда вам будет лень выполнять тренировку.

Подумайте над мотивацией и тогда вы сядете на шпагат за более короткое время.

Противопоказания к тренировкам на шпагат

Для каждой тренировки есть свои противопоказания. Шпагат не исключение, не тренируйтесь в случае:

• тромбофлебита;
• варикоза 2 степени;
• поражений суставов нижних конечностей;
• проблем с пояснице, позвоночником;
• от тренировок следует отказаться во время месячных;
• на 3 триместре беременности.

Занятия на 1-2 триместре проходят после консультации у наблюдающего врача.

Какие упражнения делать чтобы сесть на шпагат

Базовые упражнения на шпагат следует выполнять только после разминки. Последовательность выполнения не так важна. В каждой позе статических упражнений старайтесь задержаться на 3-4 минуты.

Складка стоя

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе.

• Приседаем на корточки, руки ставим на пол.
• Медленно поднимаем таз вверх, выпрямляя колени. Носом тянемся к полу, а копчиком вверх.

Подробный разбор техники выполнения этого упражнения смотрите в видео:

Бабочка

Исходное положение: сядьте на коврик, разведите ноги в сторону и согните в коленях.

• Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области как можно ближе, не допуская болевых ощущений.
• Выпрямите спину и расправьте плечи. Тянитесь макушкой вверх выпрямляя позвоночник.
• Старайтесь прижать колени к полу.
• Задержитесь в этой позе.

Подробное объяснение упражнения бабочка или Баддха Конасана смотрите в видео.

Складка сидя

Складка сидя растягивает заднюю поверхность спины, ягодиц и ног.

Исходное положение: сидя на коврике, ноги вместе и выпрямлены вперед, носки на себя, спина прямая.

• На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь при этом прогнуться в пояснице и поднять голову. Ухватитесь пальцами рук за большие пальцы ног (если не дотягивайтесь поставьте руки на голени). Задержитесь в этом положении ненадолго, сделайте несколько вдохов и выдохов.
• На выдохе попытайтесь развести локти в стороны, наклоняя туловище ниже, старайтесь положить лицо на колени. Продержитесь в этой позе 25-30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Подробную инструкцию как выполнять данную складку  новичку и профессионалу смотрите в видео:

Динамическая растяжка в выпаде

Динамическая растяжка подготовит мышцы к растяжке на шпагат новичку. Выоплнять упражнение следует без резких движени, так же вы не должны чувствовать боль, лишь легкий дискомфорт.

• Поставьте ноги широко, правую ногу заверните внутрь, левую наружу. Согните колено левой ноги, упритесь руками в пол по обоям сторонам от ноги.
• Выполняйте покачивающее движение тазом вверх вниз, растягивая заднюю поверхность бедра в удобном для вас темпе.
• Поменяйте ноги.
• Сделайте по 10-20 движений на каждую ногу.

Смотрите видео, как выполнять это упражнение.

Упражнение лягушка

Это упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра.

Для выполнения упражнения вам потребуются две небольшие подушки (полотенца, тряпочки), которые свободно будут скользить по полу.

Исходное положение: встаньте на четвереньки упираясь коленями в подушки(каждое колено на свое подушке).

• Медленно раздвигайте колени в стороны, скользя подушками по полу.
• Задержитесь в этом положении секунд на 30-60, в спине при этом должен образовываться прогиб.
• Затем опустите локти на пол и простойте так еще 30-60 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполняя упражнение старайтесь расслабится, тогда мышцы будут тянуться лучше. При выполнении этого упражнения советуем взять телефон, журнал или книгу, так вам будет проще расслабиться и в этой позе вы сможете задержаться дольше.

В видео вы сможете посмотреть все нюансы выполнения упражнения лягушка для растяжки на шпагат.

Поза голубя

Задача этой позы — раскрытие тазобедренных суставов, с помощью этого упражнения вытягиваются глубокие мышцы сгибатели бедра. Выполняя упражнение вы не только улучшите растяжку, но и укрепите мышцы спины.

• Исходное положение: встаньте на колени, ноги вместе.
• Поставьте ладони на пол.
• Вытесните вперед левое колено и опустите на пол между руками, правая нога вытянута назад.
• Выправляйте спину вытягиваясь вперед вверх.
• Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд, не забывайте дышать.
• Упритесь руками в пол, подайте таз назад и сядьте на пятки.
• Сделайте упражнение на другую ногу.

Технику выполнения смотрите в видео:

Поперечный шпагат лежа на спине

Одно из самых простых упражнений, которое эффективно растягивает внутреннюю поверхность бедер.

Делать его просто:

• постелите коврик рядом со свободной стеной;
• лягте на спину, стараясь прижать таз к стене;
• разведите ноги как можно шире, хорошо если ноги свободно скользят по снене;
• задержитесь в этой позе на 2-5 минут.

Старайтесь расслабиться в данной позе, в этом вам поможет музыка, аудио книги и т.д. Занимайтесь в этот момент чем-нибудь либо попробуйте сосредоточиться на дыхании, пытайтесь отключиться от мыслей о растяжки и расслабиться.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Это упражнение поможет растянуть мышцы задней, боковой и внутренней поверхности бедра. В случае если вы новичок для выполнения вам потребуется ремень(можно взять пояс от халата). 

• Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Накиньте ремень на стопу правой ноги и медленно поднимите ее вверх. Старайтесь полностью вытянуть ногу. Задержитесь в этом положении.
• Постарайтесь выпрямить левую ногу в колени и опустить на пол.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
• Затем вернитесь в исходную позу и сделайте упражнение на вторую ногу.

Подробный разбор упражнения смотрите в этом видео:

Мы рассмотрели основные упражнения на шпагат. Теперь поговорим о технике выполнения шпагата.

Как правильно садиться на продольный шпагат

При выполнении шпагата многие испытывают болезненные ощущения в задней поверхности той ноги, которая вытянута вперед. Часто из-за этого возникает чувство страха, которое зажимает мышцы тела, не давая двигаться вперед. При этом сесть на шпагат становиться невозможно. Поэтому важно правильно выстроить положение таза и распределить нагрузку между частями тела.

Перед тем как вы попытаетесь сесть на шпагат обязательно сделайте разминку и упражнения приведенные в этой статье.

Перейдем непосредственно к продольному шпагату. Для выполнения упражнений вам потребуется две подушечки или любые другие материалы, которые будут скользить по полу и два блока для йоги (в качестве блоков вы можете взять стопки книг, либо опираться на диван и журнальный столик к примеру).

Поставьте приготовленные блоки по сторонам от себя.

Приступим:

• Встаньте на колено(колено расположите на подушке). Сзади стопа подвернута в пол. Переднюю ногу стопой поставьте на вторую подушку. Спина прямая, живот подтянут, грудная клетка раскрыта, шея вытянута. Обратите внимания на тазовые кости — они должны располагаться на одной линии. Стопы между собой находятся на ширине таза.
• Потяните мышцы тазового дна и живот, сделайте вдох, на выдохе опустите таз вниз. Руками упритесь в блоки. Разъезжайтесь ногами в разные стороны, при этом следите что бы ноги двигались в параллельных линиях, не заваливаясь в ту или другую сторону. Вес равномерно распределяйте между обеими ногами.
• Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите.
• Как только вам удалось опустить таз достаточно низко пробуйте полностью выпрямить ноги, корпус при этом вытянут вверх. Заднюю ногу старайтесь не просто вытянуть, но и вкручивать бедро внутрь. Вращение бедра внутрь поможет уменьшить напряжение связок у ноги, которая вытянута вперед.
• Аккуратно выйдете из положения шпагата. Сядьте, ноги вытяните вперед и потрясите ногами, что бы снять напряжение.
• Обязательно сделайте тоже самое на другую ногу.

Видео инструкцию смотрите ниже:

Причины почему не удается сесть на шпагат длительное время

Поговорим почему в течении длительного времени не получается сесть на шпагат.

1. Основная причина — не регулярность тренировок. Выполняя растяжку от случая к случаю вы не скоро добьетесь результата. Составьте график тренировок и старайтесь его придерживаться.
2. Боль при выполнении упражнений, травмы. Бывает как в случае пренебрежения к разминке, так и в случае не правильной технике выполнения упражнений. Мы советуем сначала познакомиться с правильной техникой выполнения каждого упражнения, узнать все нюансы и возможные ошибки, а только потом приступать к тренировке. Контролировать правильность выполнения того или иного упражнения вам поможет зеркало.
3. Чрезмерная нагрузка. Иногда так хочется сесть на шпагат за неделю и мы бросаемся выполнять все упражнения которые можем найти, в результате возможно за час-полтора нам удается добиться небольшого прогресса, но на следующей день мы с трудом встаем с постели и ноет все тело (не говоря уже о травмах и растяжения которые таким образом вы получите), в результате решаем что растяжка это не наше. Старайтесь выполнять упражнения не с наскока, а постепенно увеличивая продолжительность тренировки и количество упражнений.
4. Задержка дыхания при выполнении упражнений. При задержке дыхания мышцы не расслабляются, а наоборот напрягаются, в результате растянуть их становится сложнее. Во время тренировок старайтесь дышать глубоко и ровно, концентрируйтесь на дыхании, а не натяжении мышц и старайтесь расслабиться в каждой позе.