Тем, кто хочет на долгие годы сохранить свое здоровье, необходимо правильно питаться, а для этого нужно знать правила рационального здорового питания. Что это такое, в чем их суть, легко ли выдерживать такие правила? Поговорим обо всем этом подробнее в данной статье.
Общие правила и принципы здорового питания
Здоровое питание – это аксиома, не требующая никаких дополнительных разъяснений и доказательств. Именно правильный подход к употребляемым продуктам является залогом здоровья и долгих лет жизни. На этот счет даже имеются образцы народного творчества. Например, известная поговорка гласит: «Ножом и вилкой мы роем себе могилу». То есть, иначе говоря, если едим неправильно – больше болеем и, соответственно, меньше живем.
Поэтому да здравствует здоровое, рациональное питание! Но – как же наладить здоровый питательный процесс, и как его придерживаться? Вот для этого и существуют определенные, выработанные жизнью и наукой, правила – общие и частные, то есть разъяснительные.
Поговорим вначале об общих правилах. Суть их такова.
Употребляемая пища по возможности должна быть разнообразной. Иначе говоря, не следует ежедневно кушать одно и то же блюдо – даже если оно чрезвычайно вкусно и питательно. Стараемся включать в ежедневные меню самые разные продукты.- При этом помним, что идеально «хорошей» и идеально «плохой» пищи в природе не существует. У каждого продукта есть свои плюсы и минусы.
- Следим за своим весом. Если он «зашкаливает», вносим в ежедневный рацион необходимые коррективы. Например, убираем на время что-нибудь из продуктов или заменяем какой-то один продукт другим.
- Помним, что правильное питание и физическая активность – это, по сути, близнецы-братья. Иными словами, активный образ жизни помогает с пользой усваивать съеденную пищу.
- Питаемся дробно, то есть по 5-6 раз в день, не делая между приемами пищи больших перерывов.
- При этом не переедаем, стараясь соблюдать умеренность в еде.
- Не отказываемся резко от нежелательных продуктов, делаем это постепенно, день ото дня уменьшая их количество до тех пор, пока оно сойдет на «нет».
- Стараемся как можно больше употреблять продуктов, богатых клетчаткой.
- Ограничиваем употребление слишком жирных продуктов. Но – совсем от жира не отказываемся: он необходим для нормальной деятельности организма.
- Не увлекаемся ничем жареным, копченым и соленым. Большую часть ежедневного меню готовим более «здоровыми» способами: варим, запекаем, стараемся готовить на пару.
Отказываемся от сахара в его чистом виде. Вместо него кушаем фрукты, в них присутствуют необходимые организму сахара.- Включаем в ежедневный рацион овощи во всех видах: сырые, тушеные, вареные и т. д.
- Не увлекаемся поваренной солью, стараемся максимально ограничить ее количество.
- То же касается и алкоголя. Не злоупотребляем алкогольными напитками.
- Помним о питьевом режиме. Ежедневно пьем обычную чистую воду – 2-2,5 литра в день. Без воды ни о каком рациональном здоровом питании не может быть и речи.
В принципе, во всех этих правилах нет никакой особенной тайны, они, так или иначе, известны каждому. А потому главное – направить усилия на их выполнение.
«Расшифровываем» главные правила рационального здорового питания
Начнем с правила, в котором говорится о разнообразии пищи. Для чего вообще нужно разнообразие в питании? Чтобы насытить организм всеми необходимыми полезными элементами. Всего, по словам ученых, существует 45 таких элементов. Но – в каком-то одном продукте всего этого перечня не бывает. Вот потому-то и нужно разнообразие в пище.
Какие же продукты необходимо вводить в ежедневный рацион, чтобы соблюсти «правило 45»? Их перечень, в принципе, известен.
Хлеб, мучные (не сдобные) изделия, макароны, всевозможные каши. В каких количествах все это необходимо? Точный ответ здесь дать сложно, так как многое зависит от конкретного человека: мужчина он или женщина, взрослых или ребенок, физическая у него работа или сидячая и т. д. Но в среднем за один раз рекомендуется съедать 2-3 кусочка хлеба, 1 булочку или баранку, стандартную порцию каши или макарон.- Овощи и фрукты. Их необходимо кушать ежедневно – минимум дважды в день. В сыром виде, в виде салатов, термически обработанными – без разницы. Что следует предпочитать? Опять же, разницы нет: фрукты и овощи – это продукты взаимозаменяемые. То есть, с одинаковой пользой можно кушать и то, и другое. Всего же ежедневно необходимо съедать 400-500 граммов фруктов и овощей.
- Мясо и продукты на его основе (сюда же входят и яйца). Все это следует кушать хотя бы дважды в день. Слишком жирных сортов, а также всевозможных колбас и копченостей следует избегать до минимума.
- Сладости, сахар. Это как раз тот перечень, который следует ограничивать. 45-50 граммов сахара в день – вполне достаточно. Причем, следует помнить, что всевозможные варенья, мед, шоколад – это тоже сахар.
На основе этого приблизительного перечня следует составлять для себя ежедневные меню. Подробнее об этом рассказывается в видео.
Умеренность и сбалансированность. Это – еще одно важное правило рационального питания. Не следует объедаться какой-то одной едой, не оставляя в желудке места для других продуктов. Кушаем всего понемногу. А вот какой еды съесть за один прием больше, а какой – меньше, решает сам человек, исходя, опять же, из определенных условий: мужчина он или женщина, молодой или пожилой, ребенок или подросток, здоровый или больной и т. д.
Разумеется, необходимо при этом тщательно следить за количеством съедаемых калорий. В идеале потраченных калорий должно больше, чем съеденных. Это – одна из основ правильного питания. Как за этим процессом правильно следить и рассчитать свою норму калорий, в подробностях расскажет это видео.
Еще одно правило, которое нуждается в «расшифровке» – почему необходимо вводить в ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка крайне необходима для нормальной жизнедеятельности организма. Она помогает перерабатывать съеденную пищу и усваивать все полезные вещества. Организм, в котором в достатке витаминов и микроэлементов, способен противостоять множеству опасных болезней. С этой точки зрения клетчатка – необходимое лекарство.
Поэтому крайне важно включать в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку. Они известны: это всевозможные фрукты, овощи, а также бобовые и зерновые.
А вот почему следует ограничивать употребление слишком жирных продуктов – в то время как жир крайне необходим для нормальной жизнедеятельности организма? Нет ли здесь противоречия?
Разумеется, нет. Ограничение жиров в ежедневном рационе – это, по сути, та же самая избирательность и умеренность в еде. Слишком большое количество съедаемых жиров (особенно животного происхождения) рано или поздно обязательно приведет ко множеству опасных заболеваний: атеросклерозу, ожирению, гипертонии, злокачественным опухолям и пр. Так что стараемся меньше употреблять жирное мясо и животные жиры, заменяя их нежирными сортами и растительными жирами.
Вывод из всего сказанного прост. Рациональное здоровое питание – это непременное условие крепкого здоровья и долголетия. Следовательно, будем стараться соблюдать его простые и важные правила.
