Как вести дневник питания: образец заполнения и рекомендации

Как вести дневник питания дамам, желающим похудеть? Да и не только им, а и всем прочим? Для чего вообще нужен такой дневник? Это – вещь полезная во многих отношениях. В такой дневник будут заноситься сведения обо всем съеденном и выпитом в течение дня.

Для чего это нужно? Без записей невозможно уследить, а тем более запомнить, что было съедено и выпито за конкретный промежуток времени, сколько калорий было употреблено, как это сказалось на самочувствии и, в дальнейшем, на здоровье. Опять же – для чего это необходимо знать? О самочувствии и здоровье уже было сказано. А, кроме того, следя за рационом, гораздо проще его скорректировать в случае надобности, если имеется цель сбросить лишние килограммы. А так, без дневника, разве все упомнишь? Поэтому правильнее будет все записывать. Как говорится, самый тупой карандаш лучше самой острой памяти.

Но как же правильно вести дневник питания? Вот об этом и поговорим.

Заводим дневник

Это, конечно же, нужно сделать в первую очередь. Такой дневник можно вести в тетрадке или блокноте, а можно – в компьютере или мобильнике. Кому как удобнее.

Как вести дневник и его образец – это понятие относительное. В интернете имеются ориентировочные образцы такого дневника, но, по большому счету, они не так и важны. Как хотите, так его и ведите, хоть в стихах. Главное – чтобы записи в нем были понятными самому владельцу дневника и в итоге приносили пользу.

Фиксируем в дневнике все выпитое и съеденное

Каковы требования к таким записям?

1. Они должны быть ежедневными. Это – логично: попробуйте-ка вспомнить, что было на обед три дня тому назад? Ручаемся, не вспомните! А тут – запись в дневнике.
2. Они должны быть точными. Иначе говоря, все, что было съедено и выпито в течение дня, должно быть зафиксировано. Причем фиксировать нужно и основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин), и разнообразные перекусы, и незапланированные приемы пищи (например, в гостях или, допустим, за деловым обедом).
3. Что такое точность записей? Ну, например, за обедом было блюдо – тунец с гарниром. Так вот: в дневнике необходимо отдельно упомянуть и тунца, и гарнир, и приправы, которые были использованы при приготовлении, и напиток, которым запивалось блюдо. Ну и, конечно, точное количество всех этих «вкусностей». В общем, принцип понятен.
4. Для чего это нужно? Чтобы высчитать количество калорий и внести, в случае необходимости, коррективы. Не будем забывать, что речь идет о здоровье вообще и о похудении в частности.
5. То же касается и выпитых напитков. Их учет необходим, чтобы определить, правильно ли поддерживается водный баланс. Ну и вообще – насколько они полезны или вредны.

Следим за точным количеством съеденного и выпитого

1. Для этого нужно знать, какое обычно количество пищи съедает человек, ведущий дневник, в течение дня. Это не так трудно сделать – каждый знает свою приблизительную норму. Если порция за завтраком (обедом, ужином) великовата, не стоит ее во что бы то ни стало доедать.
2. Конечно, высчитать с точностью до грамма все съеденное и с точностью до миллиграмма все выпитое – задача непростая. Но – вполне посильная. Хотя – в некоторых случаях все же придется высчитывать все это приблизительно и на глаз. Особенно еду, так как напитки обычно разливаются в емкости, и определить точную вместимость таких емкостей – дело элементарное.
3. Для чего все это нужно? Чтобы знать количество съедаемых за день калорий. И если их получается много, то уменьшить их число. Мы ведь худеем, не так ли? Конечно, для этого необходимо знать свою калорийную норму. Высчитать ее несложно с помощью специального приложения, которое легко можно найти в интернете. Там же имеются и специальные таблицы, по которым рассчитывается калорийность того или иного продукта.

Отмечаем дату, время и место всех приемов пищи

Это нужно, чтобы избавиться от вредных привычек кушать не вовремя и не в положенном месте. Например, сидя перед телевизором, за рабочим столом или лежа ночью в постели. А поскольку такие привычки ничего, кроме вреда, не приносят, то постепенно от них избавиться. Это – логично: зная свою дурную наклонность, гораздо легче ее ликвидировать.

Пишем о своем самочувствии после каждого съеденного блюда

В частности, отмечаем:

• насколько та или иная еда насытила;
• физическое и эмоциональное самочувствие перед едой. Это поможет определить собственную склонность переедать или недоедать из-за физического или эмоционального состояния;
• симптомы, которые вызывает тот или иной продукт или напиток. Например, после выпитого молока ощущается тошнота, а после съеденного куска рыбы – изжога. Если все это знать, в дальнейшем легче будет выбирать такую еду, которую организм усваивает без всяких нежелательных последствий.

Анализируем полученные данные

Основываясь на сделанных в дневнике записях, приступаем к их анализу. Что это такое?

1. Определяемся, какие продукты и напитки влияют на настроение, в какую сторону (настроение улучшается или ухудшается) и в какой степени. Для чего это нужно? У каждого человека – свои вкусовые пристрастия, и потому некоторые продукты такому человеку идут исключительно на пользу, а другие – во вред. А это – самым прямым образом влияет на здоровье. Следовательно, отказываемся от вредных продуктов и отдаем предпочтение продуктам, для организма полезным.
2. Определяем, какие продукты лучше насыщают, а после каких чувствуется голод.
3. Выявляем ситуации, провоцирующие на переедание. И в дальнейшем стараемся их не допускать.
4. Высчитываем, сколько раз в течение дня вольно или невольно приходится перекусывать. Между прочим, это не так просто сделать, как кажется. Значительная часть перекусов случается непроизвольно и автоматически, так что о них даже сложно вспомнить: пачка чипсов или стаканчик мороженого мимоходом, печенька или конфетка за компанию – в общем, таких эпизодов в течение дня обычно бывает немало. Так вот: выявив все непроизвольные перекусы, сводим их до разумного количества. А главное – начинаем во время перекусов кушать не что попало, а здоровую пищу.
5. Сравниваем собственные меню в будние и выходные дни. Сколько пищи съедается в будни и праздники? Выходные и праздники – это дни-провокаторы. В них обычно всякой пищи съедается гораздо больше, чем в будни. И это – плохо. Это означает, что все те усилия по оздоровлению и похудению, которые были предприняты в будние дни, перечеркиваются праздничными трапезами. И с понедельника все нужно начинать заново. А вот если благодаря дневниковым записям удастся привести будничные и праздничные трапезы в равное соответствие (то есть, не переедать в праздники), то вот вам и оздоровление, и избавление от лишнего веса. И дневник в этом поможет.
6. Определяем, какие продукты организм не переносит, и перестаем их употреблять.
7. Следим за изменением своего состояния после съеденной пищи (самочувствие стало лучше, вес уменьшился) и заносим эти сведения в дневник.
8. Отдельно отмечаем, благодаря каким продуктам (и их количеству) удалось достичь положительных результатов. Включаем такие продукты и напитки в свой ежедневный рацион. А от продуктов, которые приносят организму вред (ухудшают самочувствие, не позволяют похудеть) решительно избавляемся.
9. Сюда же, в дневник, вносим записи и о финансовых расходах. Почти наверняка окажется, что благодаря ведению дневника, эти расходы существенно уменьшились. Ведь раньше, до дневника, в магазинах приобреталось много ненужной и вредной пищи, которая затем просто выбрасывалась. То есть, получалась бессмысленная трата денег. Теперь же, когда благодаря дневниковым записям, человек знает, что ему нужно кушать, а что – нет, и еды покупается значительно меньше. А, значит, меньше тратится и денег.

Ну, разве все это не замечательно? А всего-то – несколько ежедневных строчек на бумаге или на мониторе. Давайте попробуем – кто еще не пробовал!

Образец заполнения дневника питания