Источники белка для вегетарианцев

источник белка Питание

Источники белка для вегетарианцев необходимы им (как и всем другим людям) для восполнения организма аминокислотами и сохранения здоровья. Белок – это и строительный материал для мозга, сердца, мышц, печени, и важная часть антител, гормонов и ферментов, участвующих в физиологических процессах.

Но вегетарианство – это не просто культура питания, а образ мышления и особая жизненная философия. Люди, которые исключили из своего меню продукты животного происхождения, ищут источник белка в растениях и в продуктах, которые можно получить от животных, не убивая их.

Разновидности вегетарианства

источники белка

По системе своего питания вегетарианцы бывают четырех видов:

  • веганы – люди, которые отказались употреблять любые продукты, связанные с животными (рыба, мед, молоко и молочные продукты, яйца, мясо);
  • лакто-вегетарианцы ввели в свой растительный рацион мед, молоко и связанные с ним продукты (сыры, кефир, масло, йогурт);
  • ово-вегетарианцы заменили молоко яйцами, оставив мед;
  • Лакто-ово-вегетарианцы допускают наряду с растительной пищей употребление меда, яиц, молока, молочных и кисломолочных продуктов.

Есть еще вегетарианцы-сыроеды, которые не едят термически обработанных продуктов и не употребляют специй.

Белок для вегетарианца: где его взять

какой источник белка

Но к какому бы виду не относил себя вегетарианец, ему никак не обойтись без белка, который, как известно, бывает не только в мясе (его там, кстати, не очень много) и рыбе, но и в таких продуктах как:

  • бобовые;
  • семечки и орехи;
  • грибы;
  • сухофрукты;
  • крупы;
  • зерновые;
  • водоросли;
  • овощи;
  • ягоды и фрукты.

Если вегетарианец не придерживается строгих лимитов в еде, то белок он может найти в молоке, сыре, масле, яйцах, кисломолочных продуктах, йогурте.

белковые продукты

 

Самые доступные для российских вегетарианцев белковые продукты

источник белковой пищи

Самые питательные и полезные продукты, содержащие белок, не обязательно должны быть экзотическими и дорогими. Российским вегетарианцам нет особого смысла искать в супермаркетах кус-кус, кеноа, спирулину или тофу. Вполне подойдут более доступные и привычные продукты питания, ничуть не уступающие по своей белковой ценности натто, лимской фасоли, чиа или темпе.

Бобовые

основной источник белка

  1. Чечевица, нут, соя, фасоль (красная и белая) – отличная альтернатива животным белкам.
  2. Соя и соевые продукты содержат от 18, 2 до 39,6 г белка на 100 г. продукта. Кроме того, соя богата клетчаткой, кальцием, витаминами группы В, фолиевой кислотой. Она снижает холестерин и рекомендована людям с почечными заболеваниями.
  3. Нут – один из популярных источников растительного белка (19 г на 100 г продукта). Из него готовят такие популярные блюда как хумус или фалафель. Этот турецкий горох считается к тому же низкокалорийным, и его спокойно используют для приготовления выпечки, соусов, салатов.
  4. Чечевица. В 100 г продукта содержится около 24-25 г белка. Она легко и быстро готовится и содержит в себе много фолиевой кислоты, что полезно для работы нервной системы, сердца и сосудов.
  5. Фасоль – источник легко усваиваемых протеинов. Белка в ней на 100 г приходится от 5 до 10 г (зависит от сорта). Хороша тем, что из нее готовят множество разнообразных блюд. Она полезна в любой комбинации – с овощами, зеленью, зерновыми.
  6. Горох зеленый. Хотя в нем не так много белка, как в других бобовых (3-5 г на 100 г продукта), но им все же не стоит пренебрегать. Он разнообразит меню, и к тому же улучшит вкусовые качества блюда.

Семечки

белковые продукты

К ряду семян, доступных в России, относят, кроме семян подсолнечника или тыквы, еще и кунжут, лен, мак. И хотя они не слишком пригодны для индивидуального употребления, зато прекрасно подойдут в качестве добавки к выпечке, салатам, вторым блюдам. В одной столовой ложке таких семян содержится 1,7-2,5 г белка.

Семена тыквы – самые «белковые», В них содержится 30,2 г белка на 100 г продукта. В подсолнечнике – поменьше: на 100 г приходится 22-25 г. Но зато в них много полезных жирных (ненасыщенных) кислот, которые полезны для работы мозга и сердечной деятельности.

Орехи

главные источники белка

Много полиненасыщенных и мононенасыщенных кислот, важных для всего организма, содержится в орехах. Миндаль, арахис, фисташки, фундук, грецкий орех – самые доступные для российских вегетарианцев.

Арахис среди них – лидер (на 100 г приходится от 26,3 до 24,9 г белка). На втором месте – фисташки и миндаль (21 г и 20 г соответственно). Эти и другие орешки, при всей их калорийности, имеют низкий гликемический индекс, а потому могут считаться диетическими продуктами. Но и увлекаться ими не стоит – просто добавьте их в салат, кашу или в йогурт.

Крупы и злаки

белок для вегетарианцев

Пожалуй, это самые доступные по цене источники белка. Овсянку и геркулес, гречку, манку, рис, пшено, макароны и хлеб есть возможность купить в любом магазине.

  1. Геркулес очень близок по белковой ценности к грецкому ореху (13,1 -14 г белка на 100 г продукта). Кроме того, в этих овсяных хлопьях содержится много сложных углеводов, которые нужны для насыщения организма энергией. Клетчатка снижает холестерин и выводит токсины, а клейковина защищает желудок от раздражения.
  2. Гречка хоть и не содержит большого количества белка (всего 12,6 г на 100 г), зато контролирует холестерин и глюкозу. К тому же, она укрепляет сосуды и благотворно влияет на сердечную деятельность.
  3. Рис желательно покупать не белый пропаренный, а нешлифованный бурый или коричневый. Эти сорта считаются наиболее полезными и диетическими. Белка в нем и больше (6,8 г на 100 г продукта), чем в белом рисе (2,6г на 100 г).
  4. Хлеб и макароны – малобелковые продукты. Особенно ржаной хлеб (5 г белка на 100г продукта). Но это не значит, что этими продуктами нужно пренебречь. В них содержатся сложные углеводы, которые нужны для ускорения обмена веществ и вывода шлаков и токсинов из организма.

Овощи

источники белка в овощах

Практически все овощи можно сегодня купить в магазине или на рынке. Самыми богатыми белком считаются чеснок, кольраби, цветная и брюссельская капуста, брокколи и шпинат.

Название овощей Соотношение белка (в г) на 100 г продукта
Чеснок 6,5
Капуста брюссельская 4,8
Шпинат 2,9
Брокколи 2,9
Кольраби 2,8
Кабачки 2,7
Капуста цветная 2,5
Капуста белокочанная 2,5 – 2,1

Из зелени самая богатая белком является петрушка – 3,7 г на 100 г продукта.

Ягоды и фрукты, богатые белком

фрукты источники белка

Если не считать авокадо, который доступен в магазинах, но все-таки дороговат, самым богатым на белок фруктом будет банан – 1,5 г на 100 г продукта. Кто-то заметит, что это не так уж и много, но если сравнивать с другими фруктами и ягодами, то он лидирует. Правда, он делит свое место с ежевикой, но это даже лучше.

Для сравнения (содержание белка на 100 г продукта):

  • красная рябина – 1,4 г;
  • облепиха – 1,2 г;
  • черешня, нектарин, черника – 1,1 г;
  • черная смородина, голубика – 1 г;
  • апельсин, абрикос, персик, лимон – 0,9 г;
  • вишня, малина, слива, киви – 0,8 г;
  • гранат, грейпфрут, крыжовник – 0,7 г.

Грибы и морские водоросли

источники белковой пищи

Отдельным и притом весьма богатым источником белка являются грибы. Например, шампиньоны содержат его 4,3 г на 100 г продукта, а белый – 3,7 г. Но грибы необходимо дозировать, да и не всем их полезно употреблять. Хитин, входящий в состав белка, содержащегося в грибах, замедляет пищеварение, поэтому этот растительный продукт трудно усваивается организмом.

Морские водоросли – спирулину не всегда можно встретить в магазине, а вот ламинария хоть и содержит всего 0,2 г белка, зато богата целым комплексом витаминов, аминокислот и минералов, что вполне заменит хороший кусок говядины.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий