Источники белка для вегетарианцев необходимы им (как и всем другим людям) для восполнения организма аминокислотами и сохранения здоровья. Белок – это и строительный материал для мозга, сердца, мышц, печени, и важная часть антител, гормонов и ферментов, участвующих в физиологических процессах.
Но вегетарианство – это не просто культура питания, а образ мышления и особая жизненная философия. Люди, которые исключили из своего меню продукты животного происхождения, ищут источник белка в растениях и в продуктах, которые можно получить от животных, не убивая их.
Разновидности вегетарианства
По системе своего питания вегетарианцы бывают четырех видов:
- веганы – люди, которые отказались употреблять любые продукты, связанные с животными (рыба, мед, молоко и молочные продукты, яйца, мясо);
- лакто-вегетарианцы ввели в свой растительный рацион мед, молоко и связанные с ним продукты (сыры, кефир, масло, йогурт);
- ово-вегетарианцы заменили молоко яйцами, оставив мед;
- Лакто-ово-вегетарианцы допускают наряду с растительной пищей употребление меда, яиц, молока, молочных и кисломолочных продуктов.
Есть еще вегетарианцы-сыроеды, которые не едят термически обработанных продуктов и не употребляют специй.
Белок для вегетарианца: где его взять
Но к какому бы виду не относил себя вегетарианец, ему никак не обойтись без белка, который, как известно, бывает не только в мясе (его там, кстати, не очень много) и рыбе, но и в таких продуктах как:
- бобовые;
- семечки и орехи;
- грибы;
- сухофрукты;
- крупы;
- зерновые;
- водоросли;
- овощи;
- ягоды и фрукты.
Если вегетарианец не придерживается строгих лимитов в еде, то белок он может найти в молоке, сыре, масле, яйцах, кисломолочных продуктах, йогурте.
Самые доступные для российских вегетарианцев белковые продукты
Самые питательные и полезные продукты, содержащие белок, не обязательно должны быть экзотическими и дорогими. Российским вегетарианцам нет особого смысла искать в супермаркетах кус-кус, кеноа, спирулину или тофу. Вполне подойдут более доступные и привычные продукты питания, ничуть не уступающие по своей белковой ценности натто, лимской фасоли, чиа или темпе.
Бобовые
- Чечевица, нут, соя, фасоль (красная и белая) – отличная альтернатива животным белкам.
- Соя и соевые продукты содержат от 18, 2 до 39,6 г белка на 100 г. продукта. Кроме того, соя богата клетчаткой, кальцием, витаминами группы В, фолиевой кислотой. Она снижает холестерин и рекомендована людям с почечными заболеваниями.
- Нут – один из популярных источников растительного белка (19 г на 100 г продукта). Из него готовят такие популярные блюда как хумус или фалафель. Этот турецкий горох считается к тому же низкокалорийным, и его спокойно используют для приготовления выпечки, соусов, салатов.
- Чечевица. В 100 г продукта содержится около 24-25 г белка. Она легко и быстро готовится и содержит в себе много фолиевой кислоты, что полезно для работы нервной системы, сердца и сосудов.
- Фасоль – источник легко усваиваемых протеинов. Белка в ней на 100 г приходится от 5 до 10 г (зависит от сорта). Хороша тем, что из нее готовят множество разнообразных блюд. Она полезна в любой комбинации – с овощами, зеленью, зерновыми.
- Горох зеленый. Хотя в нем не так много белка, как в других бобовых (3-5 г на 100 г продукта), но им все же не стоит пренебрегать. Он разнообразит меню, и к тому же улучшит вкусовые качества блюда.
Семечки
К ряду семян, доступных в России, относят, кроме семян подсолнечника или тыквы, еще и кунжут, лен, мак. И хотя они не слишком пригодны для индивидуального употребления, зато прекрасно подойдут в качестве добавки к выпечке, салатам, вторым блюдам. В одной столовой ложке таких семян содержится 1,7-2,5 г белка.
Семена тыквы – самые «белковые», В них содержится 30,2 г белка на 100 г продукта. В подсолнечнике – поменьше: на 100 г приходится 22-25 г. Но зато в них много полезных жирных (ненасыщенных) кислот, которые полезны для работы мозга и сердечной деятельности.
Орехи
Много полиненасыщенных и мононенасыщенных кислот, важных для всего организма, содержится в орехах. Миндаль, арахис, фисташки, фундук, грецкий орех – самые доступные для российских вегетарианцев.
Арахис среди них – лидер (на 100 г приходится от 26,3 до 24,9 г белка). На втором месте – фисташки и миндаль (21 г и 20 г соответственно). Эти и другие орешки, при всей их калорийности, имеют низкий гликемический индекс, а потому могут считаться диетическими продуктами. Но и увлекаться ими не стоит – просто добавьте их в салат, кашу или в йогурт.
Крупы и злаки
Пожалуй, это самые доступные по цене источники белка. Овсянку и геркулес, гречку, манку, рис, пшено, макароны и хлеб есть возможность купить в любом магазине.
- Геркулес очень близок по белковой ценности к грецкому ореху (13,1 -14 г белка на 100 г продукта). Кроме того, в этих овсяных хлопьях содержится много сложных углеводов, которые нужны для насыщения организма энергией. Клетчатка снижает холестерин и выводит токсины, а клейковина защищает желудок от раздражения.
- Гречка хоть и не содержит большого количества белка (всего 12,6 г на 100 г), зато контролирует холестерин и глюкозу. К тому же, она укрепляет сосуды и благотворно влияет на сердечную деятельность.
- Рис желательно покупать не белый пропаренный, а нешлифованный бурый или коричневый. Эти сорта считаются наиболее полезными и диетическими. Белка в нем и больше (6,8 г на 100 г продукта), чем в белом рисе (2,6г на 100 г).
- Хлеб и макароны – малобелковые продукты. Особенно ржаной хлеб (5 г белка на 100г продукта). Но это не значит, что этими продуктами нужно пренебречь. В них содержатся сложные углеводы, которые нужны для ускорения обмена веществ и вывода шлаков и токсинов из организма.
Овощи
Практически все овощи можно сегодня купить в магазине или на рынке. Самыми богатыми белком считаются чеснок, кольраби, цветная и брюссельская капуста, брокколи и шпинат.
| Название овощей | Соотношение белка (в г) на 100 г продукта |
| Чеснок | 6,5 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
| Шпинат | 2,9 |
| Брокколи | 2,9 |
| Кольраби | 2,8 |
| Кабачки | 2,7 |
| Капуста цветная | 2,5 |
| Капуста белокочанная | 2,5 – 2,1 |
Из зелени самая богатая белком является петрушка – 3,7 г на 100 г продукта.
Ягоды и фрукты, богатые белком
Если не считать авокадо, который доступен в магазинах, но все-таки дороговат, самым богатым на белок фруктом будет банан – 1,5 г на 100 г продукта. Кто-то заметит, что это не так уж и много, но если сравнивать с другими фруктами и ягодами, то он лидирует. Правда, он делит свое место с ежевикой, но это даже лучше.
Для сравнения (содержание белка на 100 г продукта):
- красная рябина – 1,4 г;
- облепиха – 1,2 г;
- черешня, нектарин, черника – 1,1 г;
- черная смородина, голубика – 1 г;
- апельсин, абрикос, персик, лимон – 0,9 г;
- вишня, малина, слива, киви – 0,8 г;
- гранат, грейпфрут, крыжовник – 0,7 г.
Грибы и морские водоросли
Отдельным и притом весьма богатым источником белка являются грибы. Например, шампиньоны содержат его 4,3 г на 100 г продукта, а белый – 3,7 г. Но грибы необходимо дозировать, да и не всем их полезно употреблять. Хитин, входящий в состав белка, содержащегося в грибах, замедляет пищеварение, поэтому этот растительный продукт трудно усваивается организмом.
Морские водоросли – спирулину не всегда можно встретить в магазине, а вот ламинария хоть и содержит всего 0,2 г белка, зато богата целым комплексом витаминов, аминокислот и минералов, что вполне заменит хороший кусок говядины.
