Из всего разнообразия семейства бобовых в диетическом и здоровом питании наибольшей популярностью пользуется чечевица: польза этого продукта для здоровья женщин несомненна, и все благодаря его уникальному природному составу.
Состав чечевицы, ее пищевая и энергетическая ценность
Чечевица – недорогой, но весьма питательный продукт. Она отличается от других бобовых своей примечательной линзообразной формой и широко распространена в азиатской, североафриканской и европейской кухне. Чечевица богата клетчаткой, аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами. Вредных для организма насыщенных жиров, холестерина и натрия в ней совсем мало, что делает ее ценнейшим для здоровья продуктом питания.
Разные сорта чечевицы не слишком отличаются друг от друга по содержанию полезных веществ. Одна чашка (200 г) вареной, без соли чечевицы содержит примерно 230 ккал, а также:
- углеводов – 40 г;
- белков – 18 г;
- жиров – 0,9 г, из них насыщенных – 0,1 г;
- тиамина– 22% (0,3 мг);
- ниацина – 10% (2,1 мг);
- витамина B6 – 18% (0,4 мг);
- витамина С 5% (3,0 мг);
- витамина Е 1% (0,2 мг);
- пантотеновой кислоты – 13% (1,3 мг);
- железа –37% (12 мг);
- магния – 18% (80 мг);
- фосфора – 36% (400 мг);
- калия – 21% (680 мг);
- цинка – 1% (2,50 мг);
- меди – 25% (660 мг);
- марганца – 50% (1,20 мг).
Все данные приведены с учетом рекомендуемой суточной нормы потребления.
Чечевица: польза для организма
Большое количество клетчатки в чечевице поддерживает в норме перестальтику кишечника и способствует в нем росту полезных бактерий. Стимулирование метаболизма и очищение организма от токсинов, излишков жира и вредных продуктов приводит к снижению веса.
В чечевице находится много полезных растительных (фитохимических) соединений, которые помогают защищать организм от хронических заболеваний сердца. А способность снижать уровень сахара делает ее незаменимым продуктом в борьбе с диабетом 2 степени.
Эта бобовая культура богата полифенолами. И некоторые из них – процианидины и флаванолы – обладают высоким противовоспалительным, антиоксидантным и нейрозащитным действием.
Кроме того, тестирование в лабораториях показало, что полифенолы, содержащиеся в чечевице, способны приостановить рост раковых клеток. Особенно эффективно они борются с раком груди у женщин и раковыми клетками кожи. Стоит отметить, что все свойства полифенолов, улучшающие здоровье, сохраняются даже после варки и тушения продукта.
Чечевица помогает снизить артериальное давление. Исследование показало, что у тех, кто ее ест, давление более стабильное, чем у людей, употребляющих в пищу горох, нут или бобы.
Эта бобовая культура (которую часто называют еще женским продуктом) также весьма полезна для женского организма, ведь входящие в нее витамины, минералы и фолиевая кислота:
- укрепляют иммунную систему, а значит, положительно влияют на здоровье будущих детей;
- способствуют увеличению лактации;
- благотворно действуют на мышечную ткань, кожу, волосы и ногти. Особенно часто для различных увлажняющих, восстанавливающих и защитных масок используется чечевичная мука в комбинации с кисломолочными продуктами;
- помогают улучшить настроение и успешно борются со стрессом. Этому способствует триптофан, которого много в зеленой чечевице;
- восстанавливают репродуктивную функцию;
- поддерживают гормональный фон женщин после 50 лет;
- помогают в профилактике атеросклероза;
- снижают риск раннего старения всего организма (особенно черная чечевица).
Клетчатка в чечевице, кроме благотворного влияния на метаболизм, еще и снижает чувство голода. Она помогает насыщать организм быстрыми углеводами, снижая их усвоение и, таким образом, избавляя от переедания. Эта особенность чечевицы позволяет во время диеты легко сбросить вес (до 3 кг в неделю) и контролировать его в дальнейшем. Продукт при этом рекомендуется сочетать с овощами, фруктами и мясом.
Главное достоинство этих бобовых – их экологичность. Чечевице свойственно не задерживать в себе вредные вещества.
Виды чечевицы
- Браун (коричневая чечевица) – сохраняет форму во время варки и из нее без проблем получается готовить супы и рагу. Перед использованием замачивается на ночь. Замачивание никак не влияет на изменение состава и вкусовые качества, и необходимо для быстрого приготовления.
- Пюи или французская чечевица с мраморным рисунком на зернах считается наиболее вкусной и ароматной. Не разваривается, но готовится долго – 20-30 минут. Хорошо подходит и для салатов, и для вторых блюд, и для супов.
- Зеленая чечевица является дешевой альтернативой пюи и не требует предварительного замачивания. Готовят из нее салаты и блюда из риса и мяса.
- Оранжевая (желтая) и красная (розовая) чечевица имеют сладковатый ореховый вкус. Считаются самыми популярными для приготовления пюреобразных каш и супов благодаря своим свойствам быстро развариваться.
- Белуга (черная) чечевица – напоминает своим видом черную икру. Является отличной основой для теплых салатов. Подается и как отдельный гарнир.
Вред чечевицы
Чечевица содержит антинутриенты: ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту, которые снижают усвоение организмом полезных для него питательных веществ. В чечевице также могут накапливаться токсичные для организма сенильная кислота и мышьяк. Поэтому в сыром виде чечевицу ни в коем случае употреблять нельзя – есть риск отравиться. Снизить токсины и устранить влияние антинутриентов на кишечную микрофлору – легко, если это бобовое предварительно замочить (или даже прорастить) перед употреблением в салатах или же просто сварить.
Кроме того, чечевица в любом виде противопоказана:
- больным подагрой;
- страдающим болезнями ЖКТ и геморроем;
- при патологиях и болезнях печени и суставов;
- детям до 2 лет;
- людям, ослабленным болезнью или перенесшим операцию.
Чечевицы для похудения: польза и противопоказания
Этот бобовый продукт включают во все виды диет из-за таких особенностей, как умение:
- быстро насыщать организм;
- легко выводить токсины;
- налаживать работу кишечника;
- восстанавливать растраченную во время физических нагрузок энергию;
- улучшать настроение и успешно бороться со стрессом.
Но при этом нельзя превышать суточную дозу потребления (50 г в сухих зернах), чтобы не вызвать вздутие живота. Кушать же вареную или проросшую чечевицу нужно не чаще 3 раз в неделю, при этом сочетая ее с такими продуктами как овощи, зерновые, нежирное мясо. Соблюдать диету с этим продуктом не рекомендуется:
- беременным женщинам и кормящим мамам;
- больным гипотонией и с патологиями печени и почек;
- в период менопаузы;
- страдающим анорексией.
Как быстро и вкусно приготовить чечевицу, чтобы в ней сохранились все полезные вещества, посмотрите на видео.
Польза пророщенной чечевицы
Как уже отмечалось, сырая чечевица вредна для здоровья, но замоченные и пророщенные зерна – это настоящий кладезь витаминов. Во время замачивания вредные вещества вымываются, а зеленые ростки содержат в себе все только самое полезное. В таком виде чечевица применяется для:
- лечения анемии (железодефицита);
- укрепления стенок сосудов и сердца;
- профилактики простуды и укрепления иммунитета;
- лечения мочеполовой системы.
Желая ввести чечевицу в свой повседневный рацион, стоит учитывать все плюсы и минусы и употреблять ее в разумных количествах.
