Что такое клетчатка, польза и вред от нее человеческому организму – тема настоящей статьи. О клетчатке говорят и пишут много, ее зачастую наделяют всяческими чудодейственными свойствами. Многие утверждают, что от нее сплошная польза, а вреда – нет никакого. Продукты с содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать во всех рационах и меню, их же включают в большинство оздоровительных диет и диет для похудения.
Так ли полезна клетчатка, как уверяют врачи, диетологи и энтузиасты здорового питания? Или – к ней следует подходить избирательно и с некоторой долей осторожности? Поговорим об этом подробнее.
Главные сведения о клетчатке
Клетчатка – это растительные и годные в пищу волокна. Они содержатся в овощах, фруктах и злаках. В клетчатке полностью отсутствуют минералы и витамины. Всего существует два вида клетчатки.
- Растворимая. Она богата специальным веществом – пектином. Пектин снижает холестерин в крови, выравнивает уровень глюкозы, а также улучшает пищеварение. В состав растворимой клетчатки входит также лингин. Он в основном содержится в злаках, а также перезревших овощах, и выполняет приблизительно те же функции, что и пектин.
- Нерастворимая. Этот вид клетчатки в первую очередь богат целлюлозой. Целлюлоза прекрасно прочищает кишечник, удаляя из него застоявшиеся массы и вредные вещества.
Чем именно полезна клетчатка
Рассмотрим подробнее полезность растительных волокон, именуемых клетчаткой, для человеческого организма.
- Клетчатка – это пища, а также среда обитания и размножения для бактерий, обитающих в человеческих органах пищеварения.
Всего в человеческом желудке и кишечнике обитает примерно 100 триллионов всяческих бактерий. Они – живые микроорганизмы, и им необходимы питание и энергия. А с этим – у микроорганизмов определенные проблемы. В принципе они могли бы использовать для питания и получения энергии углеводы, жиры и белки. Но – эти вещества не доходят до бактерий, так как, поступая в организм, очень быстро им усваиваются. А вот клетчатка до микроорганизмов доходит практически полностью: в ней нет никаких питательных веществ, и, следовательно, организму нечего из нее потреблять.
Приспособив клетчатку под свои нужды, бактерии тем самым приносят человеческому организму огромную пользу:
- повышают иммунитет;
- предупреждают нервные и психические расстройства;
- не дают развиться депрессиям;
- излечивают заболевания гастритом, колитом и язвой желудка;
- препятствуют проникновению в организм вредоносных вирусов и инфекций.
В общем, обитающих в организме бактерий необходимо беречь и лелеять, а для этого регулярно подкармливать клетчаткой.
- Клетчатка помогает похудеть.
Продукты с клетчаткой очень быстро насыщают, понижая, таким образом, аппетит. Кроме того, растительные волокна замедляют усвоение организмом жиров. Меньше усвоенных жиров – стройнее тело. Наибольшую пользу для похудения приносит растворимая клетчатка.
- Пищевые растительные волокна не дают подниматься уровню глюкозы в крови.
Клетчатка замедляет всасывание углеводов, особенно с низким гликемическим индексом. Как результат, глюкоза после потребленной еды поднимается значительно медленнее. Это особенно важно для диабетиков. Наибольший эффект в этом случае дают бобовые, спаржа, зерна овса и льна.
- Клетчатка понижает холестерин.
Именно поэтому на продукты с большим содержанием в них растительных волокон следует «налегать» всем, у кого не в порядке сердце и сосуды. Убирая из организма холестерин и прочищая сосуды от холестериновых бляшек, клетчатка предотвращает тем самым ишемическую болезнь сердца – одно из наиболее распространенных и тяжелых заболеваний.
- Клетчатка замечательно прочищает кишечник и устраняет запоры.
Это в равной степени касается и взрослых, и детей. Давно доказано (и подтверждено на практике), что когда употребляешь в пищу много клетчатки, повышается частота стула, и, следовательно, кишечник эффективно очищается.
Здесь, однако, необходимо учесть одно важное обстоятельство. Такой эффект присутствует лишь у нерастворимых пищевых волокон. Растворимая клетчатка, наоборот, задерживает массы в кишечнике. Кроме того, она же имеет свойство загнивать в ЖКТ, вызывая тем самым брожение и диарею. В общем, в этом случае никогда не помешает консультация специалиста.
- Пищевые волокна снижают риск заболеть раком толстой и прямой кишки.
Наиболее эффективна в этом смысле клетчатка, содержащаяся в злаках и во фруктах. Ученые считают, что профилактика рака здесь происходит по нескольким причинам:
- благодаря пищевым волокнам, вместе с каловыми массами из кишечника удаляются и всяческие токсичные продукты, вызывающие рак;
- кроме того, у клетчатки – мощные антиоксидантные свойства, благодаря которым, гасится возникновение и развитие раковых клеток;
- ну и, разумеется, клетчатка кормит и развивает микрофлору, которая стоит на страже, не позволяя развиваться многим заболеваниям, в том числе и раку.
- Клетчатка препятствует возникновению инсульта.
Учеными доказано, что пищевые волокна снижают жесткость сонной артерии. Известно, что именно по причине плотности стенок артерий и возникает атеросклероз, который приводит к отрыву тромба, который, в свою очередь, провоцирует заболевание инсультом. Причем, что немаловажно, в данном случае практически одинаково полезны и нерастворимые, и растворимые пищевые волокна.
В каких продуктах клетчатки больше всего
Таких продуктов – множество. По-научному их называют пребиотики.
Больше всего растворимой клетчатки содержится в брюссельской капусте, овсе, фасоли, горохе, цитрусовых, яблоках, орехах, льняном семени.
Нерастворимая клетчатка в большинстве своем находится в пшеничном и ржаном хлебе, пшеничных отрубях, бобовых, зелени темных оттенков, корнеплодах, кожуре любых фруктов.
Закономерный вопрос: сколько пищевых волокон необходимо потреблять, чтобы организм всегда оставался бодрым, деятельным и здоровым? Врачи давно уже научно определили среднюю норму потребления клетчатки:
- мужчины в сутки должны потреблять приблизительно 40 г;
- женщины – примерно 28 г.
Правильное употребление клетчатки – отдельный вопрос. Большей частью она потребляется традиционным способом, то есть вместе с овощами, фруктами и злаками.
В современных магазинах клетчатка встречается в переработанном, чистом и без примесей, виде. Такой продукт принимают небольшими порциями – по несколько ложек за один раз, запивая водой. Ее же добавляют в некоторые блюда.
Впрочем, в естественном, сыром виде клетчатка гораздо полезнее. Это очень важный момент, и его необходимо учитывать ради своего же здоровья.
В чем вред клетчатки
Помимо всех прочих достоинств, клетчатка уникальна еще и своей абсолютной полезностью. Вред от нее бывает лишь в одном единственном случае, когда в пищу употребляется слишком много продуктов, ее содержащих. Такое злоупотребление чревато:
- метеоризмом;
- болевыми спазмами в нижней части живота;
- нарушениями стула – запорами или диареями;
- возникновением и развитием кишечной непроходимости;
- критическим снижением уровня глюкозы в крови (это особенно бывает опасно для лиц, болеющих сахарным диабетом);
- ожирением (этот процесс, впрочем, носит временный характер и тело приводится в норму, когда количество клетчатки в рационе уменьшается).
