Важность витаминов для здоровья известна даже детям, а вот какую роль играет для нас кобаламин или, если по-другому, витамин В12 – мало кто в курсе. О его пользе, в каких продуктах его содержится больше и что случается с организмом, если ему не хватает В12, мы и поговорим в статье.
Кобаламин – ценный водорастворимый витамин
Все витамины делятся на две неравные группы: на жирорастворимые и водорастворимые. В первой группе всего четыре витамина – К, Е, D и А. А вторая группа состоит из всей линейки группы В и витамина С.
В12 относится к той группе, которая почти не производится самим организмом, но и быстро из него вымывается, и поэтому человеку, чтобы пополнить запас кобаламина, необходимо употреблять продукты с его содержанием постоянно.
Кобаламин (В12) – это единственный витамин, в составе которого присутствует кобальт (отсюда и его название). Всего в природе существует четыре различных типа В12 и из них гидроксокобаламин – самый распространенный. Он содержится в продуктах животного происхождения, остальные три (метилкобаламин, аденозилкобаламин и цианокобаламин) очень мало встречаются в растительной пище и восполняются организмом в основном за счет пищевых добавок.
В12 встречается в:
- морепродуктах;
- мясе;
- яйцах;
- молочных продуктах;
- некоторых видах печени, почек, сердца и поджелудочной;
- мясе осьминога, скумбрии, сельди, краба, сардин, форели;
- черной и красной икре;
- фуа-гра;
- мюсли;
- говяжьих мозгах.
Небольшое количество кобаламина имеется в некоторых морских водорослях, например, в нори и ламинарии.
Чем же важен этот витамин?
Нехватка В12 в организме человека приводит к:
- анемии;
- невралгическим проблемам;
- ранней деменции;
- депрессиям;
- дефициту внимания;
- потере аппетита и бессоннице.
Особенно подвержены риску дефицита кобаламина люди, мало употребляющие животную пищу – пожилые и вегетарианцы.
Клинические исследования доказали, что если регулярно употреблять витамин В12, то быстрее проходит восстановление после инсульта, улучшается работа мозга, обучаемость и работоспособность.
Суточная норма потребления кобаламина для:
- малышей до года – 0,4 мгк/сутки;
- деток от года до 3 лет – 0,5-0,9 мгк;
- детей от 4 до 13 лет – 1,2 -1,8 мгк;
- людей старше 14 лет – 2,4 мгк.
Для беременных и кормящих женщин суточная норма – 2,6 мгк и 2,8 мгк соответственно.
Топ — 10 продуктов, содержащих самое большое количество витамина В12
Все ниже приведенные цифры даны в расчете на 100г продукта.
Моллюски вареные
Именно в этих морепродуктах находят самое большое содержание кобаламина – 98,9 мгк в 100г, что составляет 4120,4% от суточной нормы! Когда как в сырых моллюсках В12 всего 11,3 мгк.
Надо сказать, что моллюски – не самый калорийный из всех морепродуктов и имеет всего 148 ккал, что считается средним уровнем калорийности.
Тушеная (жареная) говяжья печень
Кобаламин в печенке присутствует в норме 70,6 мгк (2940,8%). При этом калорийность продукта составляет 191 ккал, а содержание холестерина в ней – 396 мг. Печень именно такого приготовления богата белками (29,1 г), тогда как жиров в ней немного, всего 5,3, а углеводов 5,1.
В сырой говяжьей печени немногим меньше витамина В12 – 59,3 мгк, при калорийности в 135 ккал.
Осьминог вареный
На третьем месте по содержанию кобаламина из продуктов, уже прошедших тепловую обработку, будет осьминог – 36,0 мгк или 1500% от суточной нормы, что тоже немало!
Осьминог, как и многие морепродукты, богат белком (29,82 г). При этом углеводов (4,4 г) в нем больше, чем жиров (2,08 г), что заметно сказывается на калориях – 164 ккал.
В сыром осьминоге витамина В12 поменьше – 20 мгк.
Печень индейки (тушеная)
Это еще один продукт, содержащий немалый процент суточной нормы кобаламина (на 100 г выходит 1103,8%), что составляет 28,2 мгк. Надо сказать, что индюшачья печенка не содержит углеводов, зато белков в ней – 27 г, а жиров – 8,18 г. Что и делает его достаточно калорийным (189 ккал). Холестерина в печени тушеной индейки 648 мг, а вредных трансжиров всего только 0,1 г.
В сырой печени индейки содержится 19,7 мгк витамина В12.
Вареные говяжьи почки
Мало кто любит готовить говяжьи почки. А зря. Это весьма вкусное и полезное блюдо. И тому подтверждение – большое содержание в нем витамина В12 – 24,9 мгк. При средней калорийности блюда (159 ккал) в почках содержится 27,27 г белка и 4,65 г жиров, из которых только 0,3 г – трансжиры. Углеводы отсутствуют, а вот холестерина – 716 мг, что довольно много.
В отличие от вышеперечисленных продуктов, в говяжьих почках кобаламин несколько снижается при их приготовлении. В сырых почках его немного больше – 27,5 мгк.
Отварные мидии
Считается, что мидии полезней в сыром виде. Это так. Но надо сказать, что по содержанию В12 (12 мгк) они вдвое уступают отварным, в которых кобаламина содержится 24 мгк. Хотя по калорийности отварные мидии выше – 172 ккал против 86 ккал сырого продукта, и содержат холестерина больше (58 мг и 28 мг соответственно). При варке содержание БЖУ в мидиях возрастает вдвое. Поэтому если не хотите полнеть, а мидии очень любите, то ешьте их лучше сырыми.
Жареная куриная печень
Куриная печенка в жареном виде богата белками (25,78 г), жирами (6,43 г), холестерином (564 мг) и В12 – 21,2 мгк (800,4% от суточной нормы).
В тушеном и вареном виде количество кобаламина в продукте снижается до 16,9 мгк, тогда как уровень холестерина в жареной и вареной практически одинаков. Вывод: если желаете пополнить организм витамином В12 именно через куриную печень, то лучше пожарьте ее.
Скумбрия запеченная и сельдь копченая
В запеченной скумбрии содержание кобаламина от суточной нормы составляет 791,7% (19 мгк), а в копченой сельди его чуть меньше – 779,2% (18,7 мгк). Но всем любителям рыбы нужно помнить, что и та, и другая рыба довольно калорийны – 262 ккал и 217 ккал соответственно, хотя в скумбрии меньше холестерина (75 мг), чем в сельди (82 мг).
В запеченной сельди В12 – 13,1 мгк, в соленой скумбрии – 12 мгк.
Мюсли сухое с сухофруктами и орехами
Это единственный продукт растительного происхождения, который имеет в своем составе кобаламин. В суточной норме мюсли содержится 10,9 мгк (453,8%) витамина В12. При этом продукт весьма калорийный (355 ккал) и сытный, и при этом не содержит холестерина и крахмала. Зато клетчатки в нем 7,7 г, а сахаров 25,1 г, и этот факт говорит, что мюсли является отличным завтраком для спортсменов и вегетарианцев.
Единственный вред витамина В12, выявленный клиническими исследованиями – это возможность развития раковых опухолей у тех, кто долго и часто (каждый день в течение 10 лет в дозе 55 мгк) употреблял препарат в виде отдельного витамина.
