Упражнения на мышцы кора: лучшие

Что такое кор и что такое упражнения на мышцы кора? Кому они рекомендуются? Какая от них польза, и как правильно делать такие упражнения? Постараемся дать ответы на все эти вопросы в данной статье.

Есть пресс, а есть – кор

Многие считают, что между прессом и кором нет никакой разницы. На самом деле это не так. Мышцы пресса располагаются на поверхности, практически сразу же под кожей. А вот мускулатура кора находится в глубине человеческого тела. Оттого, кстати, они так и называются. Кор в переводе с английского означает «центр» или «ядро».

Мышц кора довольно много. Больше того: до сих пор неизвестно, сколько их именно. На этот счет сейчас ведутся нескончаемые споры. Однако, в общем и целом, кор состоит из:

• косых мышц живота;
• поперечных мышц живота;
• малых и средних ягодичных мышц. Не путать с большой ягодичной мышцей, которая располагается сверху, и не входит в данный перечень. А вот малая и средняя ягодичная мышцы, которые скрываются под большой мышцей, являются частью кора;
• приводящих мышц. Всего их три: короткая, большая и длинная. Располагаются они на внутренних поверхностях бедер;
• мышц задних поверхностей бедер;
• подостной мышцы, расположенной в районе лопаток;
• клювовидно-плечевой мышцы;
• специальных мышц, называемых разгибателями спины.

Некоторые специалисты не согласны с этим списком и добавляют в него еще и мышцы, отвечающие за сгибание коленей, а также диафрагму. Другие с этим не согласны. Отсюда и споры.

Роль мышц кора очень важна. Они отвечают за:

• красивую осанку и правильную форму грудной клетки;
• сохранение равновесия;
• гибкость тела;
• здоровую кровеносную, пищеварительную, выделительную и мочеполовую систему (в этом случае крепкие мышцы кора особенно важны для женщин);
• красоту ягодиц и пресса (что также имеет немаловажное значение для женского пола);
• сохранение стабильного положения внутренних органов и их защиту от всяческих смещений;
• правильную походку и вообще за силу и ловкость передвижения и выполнение различных физических действий;
• здоровый и ровный позвоночник и суставы без изъянов.

Все это дадут крепкие, тренированные мышцы кора. Из чего следует, что их тренировка и поддержание в надлежащем состоянии – это очень важно.

Категории людей, которым нужно укреплять мышцы кора в первую очередь

Вообще-то укреплять такие мышцы необходимо всем – как бы банально это ни звучало. Однако, вместе с тем, есть некоторые группы людей, которым соответствующие тренировки необходимы в первую очередь. К ним относятся:

• профессиональные спортсмены. Крепкие мышцы кора – это их защита от травм и возможность улучшения спортивных результатов;
• любители, которые занимаются фитнесом ради красоты тела и здоровья. Тренированные мышцы кора для них – это, прежде всего, постоянная хорошая физическая форма, прекрасное самочувствие и красивое тело;
• люди, выполняющие тяжелую физическую работу. Сюда же правильно будет отнести сотрудников силовых структур, спасателей, пожарных, артистов цирка и балета и т. д.;
• все, кто по разным причинам вынужден много сидеть и мало двигаться. Тренированные мышцы кора помогают им сохранять внутренние органы и позвоночник здоровыми, а также устранять застойные явления в циркуляции крови.

Некоторые важные рекомендации

Тренировка мышц кора – это достаточно сложное дело. Поэтому большое значение имеет ее правильность.

1. Приступая к подобного рода тренировкам, необходимо учитывать генетические особенности собственного тела. Одинакового, «под копирку» расположения мускулов не бывает: у каждого человека они расположены по-своему. Об этом следует знать, и, соответственно, подбирать для тренировки наиболее подходящие и не причиняющие вреда упражнения. Делается это путем проб, а выбирать есть из чего: упражнений, тренирующих именно эту группу мышц, очень много.
2. Тренируясь, необходимо при этом правильно питаться.
3. В процессе тренировок нужно нагружать свое тело как можно больше. Если после выполнения упражнений усталости не ощущается, значит, тренировка прошла впустую. Другими словами, «качание» мышц кора – занятие очень тяжелое.
4. При этом большое количество повторений за один подход не поощряется, так как толку от этого будет немного. Правильная тренировка в данном случае – это:

• специально подобранные упражнения, учитывающие генетику организма;
• регулярность – дважды в неделю;
• небольшое количество (не больше 10-25) повторов одного упражнения;
• но – при этом необходимо стараться выкладывать все силы. Лучше делать все упражнения с дополнительным весом, иначе тело скоро привыкнет к нагрузкам, и пользы от тренировок не будет.

Подробнее об упражнениях

Здесь нужны некоторые вступительные пояснения. Упражнений, помогающих тренировать мышцы кора, существует очень много. Есть среди них и относительно простые, а есть такие, которые лучше выполнять в фитнес-зале под присмотром опытного тренера. Например, это упражнения с применением различных дополнительных тяжестей или такие, где требуется особая скоординированность и сбалансированность движений. А относительно простые упражнения легко выполнить самостоятельно, то есть, не выходя из дома. Вот на них подробнее и остановимся.

1. Поднимаем корпус на скамье. Пожалуй, это самое популярное и доступное упражнение. Что примечательно, в нем задействованы практически все мышцы кора.

• ставим обыкновенную скамью под наклоном, угол наклона выбираем сами, по своим возможностям;
• ложимся на скамью с таким расчетом, чтобы голова и плечи были внизу, а нижняя часть туловища – вверху;
• ступни держим на полу, и во время выполнения упражнения стараемся не отрывать их от пола. Лучше, если кто-то будет прижимать их к полу, пока мы делаем упражнение;
• поднимаем верхнюю часть туловища, стараясь дотронуться пальцами рук до пальцев ног. Как вариант, руки держим за головой;
• помним о количестве повторов: слишком много их делать не надо, но каждый повтор должен происходить с максимальным напряжением.

2. Делаем скручивания. Это упражнение во многом похоже на предыдущее:

• вместо наклонной скамейки нужно лечь на пол вверх лицом, ноги при этом прямые;
• с усилием поднимаем верхнюю часть туловища, максимально сгибаясь в пояснице. В идеале нужно коснуться лбом вытянутых ног;
• вторая часть данного упражнения – подъем ног. По-прежнему лежим на полу вверх лицом с вытянутыми ногами;
• поднимаем ноги, стараясь занести их как можно выше, в идеале – за голову;
• верхнюю часть туловища не отрываем от пола;
• с максимальным напряжением возвращаемся в исходную позицию;
• помним о повторах.

3. «Висим» на перекладине:

• хватаемся руками за перекладину турника. Ноги при этом не должны доставать до земли;
• поднимаем прямые ноги, пока они не будут параллельно земле;
• плавно и с усилием их опускаем.

4. Делаем планку:

• принимаем позу, будто собираемся делать отжимания от пола;
• но вместо кистей упираемся в пол локтями;
• упираемся об пол пальцами ног, сами ноги держим вместе;
• выдыхаем воздух и при этом сильно напрягаем мышцы живота;
• замираем в таком положении примерно на 1 минуту;
• делаем несколько подходов.

5. Делаем «вакуум»:

• исходное положение – стоя;
• как можно глубже вдыхаем через нос;
• резко выдыхаем через рот и стараемся не дышать;
• сильно, до предела втягиваем живот;
• замираем на 20-25 секунд;
• повторяем упражнение несколько раз.

Дополнительно об упражнениях, помогающих тренировать мышцы кора, расскажут эти два видео.