Упражнения на мышцы кора: лучшие

упражнения на мышцы кора Тренировки

Что такое кор и что такое упражнения на мышцы кора? Кому они рекомендуются? Какая от них польза, и как правильно делать такие упражнения? Постараемся дать ответы на все эти вопросы в данной статье.

Есть пресс, а есть – кор

упражнения на мышцы кора_1

Многие считают, что между прессом и кором нет никакой разницы. На самом деле это не так. Мышцы пресса располагаются на поверхности, практически сразу же под кожей. А вот мускулатура кора находится в глубине человеческого тела. Оттого, кстати, они так и называются. Кор в переводе с английского означает «центр» или «ядро».

Мышц кора довольно много. Больше того: до сих пор неизвестно, сколько их именно. На этот счет сейчас ведутся нескончаемые споры. Однако, в общем и целом, кор состоит из:

  • косых мышц живота;
  • поперечных мышц живота;
  • малых и средних ягодичных мышц. Не путать с большой ягодичной мышцей, которая располагается сверху, и не входит в данный перечень. А вот малая и средняя ягодичная мышцы, которые скрываются под большой мышцей, являются частью кора;
  • приводящих мышц. Всего их три: короткая, большая и длинная. Располагаются они на внутренних поверхностях бедер;
  • мышц задних поверхностей бедер;
  • подостной мышцы, расположенной в районе лопаток;
  • клювовидно-плечевой мышцы;
  • специальных мышц, называемых разгибателями спины.

Некоторые специалисты не согласны с этим списком и добавляют в него еще и мышцы, отвечающие за сгибание коленей, а также диафрагму. Другие с этим не согласны. Отсюда и споры.

Роль мышц кора очень важна. Они отвечают за:

  • красивую осанку и правильную форму грудной клетки;
  • сохранение равновесия;
  • гибкость тела;
  • здоровую кровеносную, пищеварительную, выделительную и мочеполовую систему (в этом случае крепкие мышцы кора особенно важны для женщин);
  • красоту ягодиц и пресса (что также имеет немаловажное значение для женского пола);
  • сохранение стабильного положения внутренних органов и их защиту от всяческих смещений;
  • правильную походку и вообще за силу и ловкость передвижения и выполнение различных физических действий;
  • здоровый и ровный позвоночник и суставы без изъянов.

Все это дадут крепкие, тренированные мышцы кора. Из чего следует, что их тренировка и поддержание в надлежащем состоянии – это очень важно.

Категории людей, которым нужно укреплять мышцы кора в первую очередь

упражнения на мышцы кора_2

Вообще-то укреплять такие мышцы необходимо всем – как бы банально это ни звучало. Однако, вместе с тем, есть некоторые группы людей, которым соответствующие тренировки необходимы в первую очередь. К ним относятся:

  • профессиональные спортсмены. Крепкие мышцы кора – это их защита от травм и возможность улучшения спортивных результатов;
  • любители, которые занимаются фитнесом ради красоты тела и здоровья. Тренированные мышцы кора для них – это, прежде всего, постоянная хорошая физическая форма, прекрасное самочувствие и красивое тело;
  • люди, выполняющие тяжелую физическую работу. Сюда же правильно будет отнести сотрудников силовых структур, спасателей, пожарных, артистов цирка и балета и т. д.;
  • все, кто по разным причинам вынужден много сидеть и мало двигаться. Тренированные мышцы кора помогают им сохранять внутренние органы и позвоночник здоровыми, а также устранять застойные явления в циркуляции крови.

Некоторые важные рекомендации

упражнения на мышцы кора_3

Тренировка мышц кора – это достаточно сложное дело. Поэтому большое значение имеет ее правильность.

  1. Приступая к подобного рода тренировкам, необходимо учитывать генетические особенности собственного тела. Одинакового, «под копирку» расположения мускулов не бывает: у каждого человека они расположены по-своему. Об этом следует знать, и, соответственно, подбирать для тренировки наиболее подходящие и не причиняющие вреда упражнения. Делается это путем проб, а выбирать есть из чего: упражнений, тренирующих именно эту группу мышц, очень много.
  2. Тренируясь, необходимо при этом правильно питаться.
  3. В процессе тренировок нужно нагружать свое тело как можно больше. Если после выполнения упражнений усталости не ощущается, значит, тренировка прошла впустую. Другими словами, «качание» мышц кора – занятие очень тяжелое.
  4. При этом большое количество повторений за один подход не поощряется, так как толку от этого будет немного. Правильная тренировка в данном случае – это:
  • специально подобранные упражнения, учитывающие генетику организма;
  • регулярность – дважды в неделю;
  • небольшое количество (не больше 10-25) повторов одного упражнения;
  • но – при этом необходимо стараться выкладывать все силы. Лучше делать все упражнения с дополнительным весом, иначе тело скоро привыкнет к нагрузкам, и пользы от тренировок не будет.

Подробнее об упражнениях

упражнения на мышцы кора_4

Здесь нужны некоторые вступительные пояснения. Упражнений, помогающих тренировать мышцы кора, существует очень много. Есть среди них и относительно простые, а есть такие, которые лучше выполнять в фитнес-зале под присмотром опытного тренера. Например, это упражнения с применением различных дополнительных тяжестей или такие, где требуется особая скоординированность и сбалансированность движений. А относительно простые упражнения легко выполнить самостоятельно, то есть, не выходя из дома. Вот на них подробнее и остановимся.

  1. Поднимаем корпус на скамье. Пожалуй, это самое популярное и доступное упражнение. Что примечательно, в нем задействованы практически все мышцы кора.
  • ставим обыкновенную скамью под наклоном, угол наклона выбираем сами, по своим возможностям;
  • ложимся на скамью с таким расчетом, чтобы голова и плечи были внизу, а нижняя часть туловища – вверху;
  • ступни держим на полу, и во время выполнения упражнения стараемся не отрывать их от пола. Лучше, если кто-то будет прижимать их к полу, пока мы делаем упражнение;
  • поднимаем верхнюю часть туловища, стараясь дотронуться пальцами рук до пальцев ног. Как вариант, руки держим за головой;
  • помним о количестве повторов: слишком много их делать не надо, но каждый повтор должен происходить с максимальным напряжением.

упражнения на мышцы кора_5

  1. Делаем скручивания. Это упражнение во многом похоже на предыдущее:
  • вместо наклонной скамейки нужно лечь на пол вверх лицом, ноги при этом прямые;
  • с усилием поднимаем верхнюю часть туловища, максимально сгибаясь в пояснице. В идеале нужно коснуться лбом вытянутых ног;
  • вторая часть данного упражнения – подъем ног. По-прежнему лежим на полу вверх лицом с вытянутыми ногами;
  • поднимаем ноги, стараясь занести их как можно выше, в идеале – за голову;
  • верхнюю часть туловища не отрываем от пола;
  • с максимальным напряжением возвращаемся в исходную позицию;
  • помним о повторах.

упражнения на мышцы кора_6

  1. «Висим» на перекладине:
  • хватаемся руками за перекладину турника. Ноги при этом не должны доставать до земли;
  • поднимаем прямые ноги, пока они не будут параллельно земле;
  • плавно и с усилием их опускаем.

упражнения на мышцы кора_7

  1. Делаем планку:
  • принимаем позу, будто собираемся делать отжимания от пола;
  • но вместо кистей упираемся в пол локтями;
  • упираемся об пол пальцами ног, сами ноги держим вместе;
  • выдыхаем воздух и при этом сильно напрягаем мышцы живота;
  • замираем в таком положении примерно на 1 минуту;
  • делаем несколько подходов.

упражнения на мышцы кора_8

  1. Делаем «вакуум»:
  • исходное положение – стоя;
  • как можно глубже вдыхаем через нос;
  • резко выдыхаем через рот и стараемся не дышать;
  • сильно, до предела втягиваем живот;
  • замираем на 20-25 секунд;
  • повторяем упражнение несколько раз.

Дополнительно об упражнениях, помогающих тренировать мышцы кора, расскажут эти два видео.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий