Бег для похудения для начинающих: план на 9 недель

бег для начинающих программа для похудения Похудение

Бег для похудения для начинающих поможет успешно сбросить лишние килограммы. Конечно, бегать нужно правильно. Это только кажется, что бежать – просто. Вовсе нет: здесь есть свои премудрости и условия, которые необходимо соблюдать. Иначе от бега будет больше вреда, чем пользы.

Существует специальная программа бега для начинающих для похудения. Прежде чем приступить к бегу ради избавления от лишнего веса, о ней следует иметь представление. Она включает в себя многие важные понятия: кому можно бегать, а кому лучше худеть другими способами, как бегать правильно и т. д. Опытные бегуны все это знают, а вот для начинающих – это своего рода азбука. В принципе упомянутой программой могут успешно пользоваться и мужчины, и женщины, однако главная тема данной статьи – бег для похудения для начинающих женщин.

В общем, говорим о беге с целью похудения.

Польза от бега

бег для похудения для начинающих женщинЕсли бегать с соблюдением всех правил, то это занятие принесет немало пользы. В частности:

  • происходит насыщение клеток кислородом;
  • укрепляются кости, сосуды и сердце;
  • повышается иммунитет;
  • нагружаются и укрепляются все мышцы;
  • улучшаются обменные процессы;
  • начинает лучше работать желудок и кишечник;
  • тело становится выносливее, а работоспособность – выше.

Все это, вместе взятое, приводит к существенному снижению веса.

О противопоказаниях

бег для начинающих программа тренировок для похуденияБег полезен не всем. От бега как способа похудеть лучше воздержаться при:

  • заболевании глаз. Физические нагрузки при беге часто приводят к развитию близорукости;
  • хронических недугах. Бег зачастую провоцирует их обострение;
  • болезнях суставов. При беге нагружаются колени и спина, и такая нагрузка приводит к обострению болезней;
  • заболеваниях сердца и сосудов. То же самое – бег может спровоцировать обострение этих недугов. Поэтому в данном случае необходима консультация у терапевта или кардиолога;
  • простудах и других вирусных недомоганиях. Бег в этом случае почти наверняка усугубит болезненное состояние;
  • пожилом возрасте. Старикам предпочтительнее не бег, а другие, более щадящие, упражнения и нагрузки.

Бежим правильно

тренировки для бега программа похудения начинающихЧто такое правильный бег? А вот что:

  • при беге голову держим прямо, а спину – ровно. Иначе – будет лишняя, а потому ненужная нагрузка на плечи, шею и бедра, а, кроме того, на ноги и спину;
  • смотрим строго вперед. Если смотреть под ноги, быстрее устают спинные мышцы;
  • не напрягаем лицо и шею, они должны быть постоянно расслаблены. Иначе – это спровоцирует напряжение в мышцах всего тела, и в результате бег будет бесполезным утомительным занятием и ничем больше;
  • плечи должны быть расслабленными;
  • руки держим сжатыми в кулак (но не сильно), локти сгибаем, чтобы получился прямой угол;
  • шаги при беге должны быть не слишком длинными, но и не короткими, а средними;
  • ноги ставим на полную стопу, а не на пятки, и не на носочки.

Бег и вес тела

бег по утрам для похудения для начинающихЭти два понятия – вес тела и бег очень сильно между собой связаны. Иначе говоря, при беге с целью похудения вес должен учитываться обязательно.

  1. бег +для похудения как правильно для начинающихВес свыше 110 кг. В этом случае лучше вообще не бегать, а сбрасывать килограммы другими способами. Иначе – неминуема чрезмерная нагрузка и, как следствие, всяческие повреждения. Если уж кто-то рискнет бегать и при таком весе, то темп должен быть щадящим – с чередованием бега и ходьбы. Больше 150 метров пробегать не нужно. На время внимания тоже можно не обращать: за сколько получилось – за столько и пробежали.
  2. Вес от 85 до 110 кг. Здесь полезны ежедневные пробежки. Первую неделю бегаем не больше 15-20 минут, а далее каждую неделю увеличиваем на 5 минут. Больше 1 часа бегать не нужно: час – это предел при таком весе. Бег чередуем с ходьбой.
  3. Вес от 60 до 85 кг. Продолжительность нескольких первых тренировок – 20-25 минут. Начинаем с дистанции 500-600 м. Потренировавшись в таком темпе месяц, при нормальном самочувствии постепенно увеличиваем время и дистанцию.
  4. Вес ниже 60 кг. Такой вес позволяет бегать больше и дольше – минимум полчаса и преодолевать дистанцию в 1 км, а впоследствии, когда организм втянется в процесс, и больше. Здесь все зависит от самочувствия.

Дышим правильно

бег для похудения для начинающих девушекПравильное дыхание – это при беге очень важно, так как оно поставляет в организм кислород. Как же следует дышать правильно при беге?

  1. Дышим свободно, естественно, глубоко.
  2. Задерживать дыхание нельзя, необходимо помнить о нем постоянно.
  3. Следует также помнить очень важный принцип: интенсивнее бег – чаще дыхание.
  4. Необходимо стараться сделать 3-4 шага между каждым вдохом и выдохом.
  5. Во время быстрого бега дышать следует грудью и животом.

Часто бывает, что во время бега начинает колоть в боку. Не надо этого пугаться. Это означает, что селезенка и печень переполнились кровью и им не хватает кислорода. Чтобы боль утихла, необходимо восстановить правильное дыхание. Следует снизить темп бега и начинать вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

Вторая причина болей в боку – бегун слишком плотно поел перед тренировкой. Конечно, на пустой желудок бегать нельзя, но и переедать – тоже. Перед тренировкой следует съесть минимум пищи. Это очень важное обстоятельство.

Питье при беге

бег на улице для похудения для начинающихПить при беге – это очень важно. Иначе – организм перегреется и обезоружится, кровь станет гуще, и сердце начнет работать с излишним напряжением. А это может привести к его заболеванию. Итак, как правильно пить воду во время бега?

  1. Примерно за час до начала тренировки выпиваем 0,5 л воды. Никакой другой жидкостью ее заменять нельзя. Впрочем, разрешается пить специальный напиток для бегуна – изотоник. Его можно купить в специализированном магазине.
  2. В ходе пробежки пьем воду каждые 20-30 минут. 250-300 мл за один раз будет вполне достаточно.

Когда лучше бегать

Можно – по утрам, можно – вечером. Здесь все зависит от житейских обстоятельств, а также самочувствия. Выбор места для бега также очень важен. По загазованным улицам лучше не бегать. Стадионы, аллеи, лесополосы, естественная природа – лучшие места для «похудательного» бега. Одежда и обувь должны быть легкими и удобными, чтобы они не стесняли движений.

Виды бега

бег для начинающих программа для похуденияБег бывает разным. Рассмотрим его основные виды.

  1. Бег в интервальном темпе. Суть его в следующем. Бежим дистанцию, какой бы она ни была, в разном темпе. Иначе говоря, чередуем ускорения с медленным бегом или ходьбой. Такой «рваный» темп хорошо нагружает организм и прекрасно сжигает калории.
  2. Бежим на месте. Это, что называется, бег на крайний случай – когда нет возможности бегать полноценно. Если к нему добавить дополнительные упражнения (отжимания, качание пресса), то и в этом случае калории сжигаются неплохо.
  3. Бежим трусцой. Такой бег – лучший для начинающих. За час с его помощью сжигается около 500 ккал. Бегать трусцой следует 40-60 минут (в зависимости от возраста, здоровья и других условий). Лучше – по пересеченной местности, со спусками и подъемами.
  4. Делаем спринты. Это – стремительный бег на короткую дистанцию. В принципе хватает 5-6 подходов. Оптимальная дистанция – 60 м. Такой бег убирает за час 800-900 ккал.
  5. Бежим длинные дистанции. Здесь, в первую очередь, важно не расстояние, а регулярность. Согнать вес в этом случае сложнее, чем при других видах бега, зато вырабатывается выносливость. А она поможет в дальнейшем, кроме бега, заниматься и другими видами спорта с целью похудения.

Вот такой он, бег для начинающих и программа для похудения. Подробно обо всем этом говорится в двух видео. Обязательно посмотрите их.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий

  1. Олег

    Бег — очень важен, для здоровья, прежде всего, для сердечно-сосудистой системы.

    Ответить
  2. Любовь

    Мне нравится больше ходьба. ей в быстром темпе в основном и занимаюсь каждый день. Важно во всех занятиях регулярность, тогда они принесут свои долгожданные плоды.

    Ответить
  3. Елена

    Не знала, что при весе свыше 110 кг не рекомендуется бегать. Постоянно предлагаю мужу утренние пробежки, чтобы сбросить немного лишнего веса…

    Ответить
  4. Ольга Парфенова

    Я очень люблю бегать вдоль моря — романтика и для здоровья полезно!

    Ответить