Бег для похудения для начинающих: план на 9 недель

Бег для похудения для начинающих поможет успешно сбросить лишние килограммы. Конечно, бегать нужно правильно. Это только кажется, что бежать – просто. Вовсе нет: здесь есть свои премудрости и условия, которые необходимо соблюдать. Иначе от бега будет больше вреда, чем пользы.

Существует специальная программа бега для начинающих для похудения. Прежде чем приступить к бегу ради избавления от лишнего веса, о ней следует иметь представление. Она включает в себя многие важные понятия: кому можно бегать, а кому лучше худеть другими способами, как бегать правильно и т. д. Опытные бегуны все это знают, а вот для начинающих – это своего рода азбука. В принципе упомянутой программой могут успешно пользоваться и мужчины, и женщины, однако главная тема данной статьи – бег для похудения для начинающих женщин.

В общем, говорим о беге с целью похудения.

Польза от бега

Если бегать с соблюдением всех правил, то это занятие принесет немало пользы. В частности:

• происходит насыщение клеток кислородом;
• укрепляются кости, сосуды и сердце;
• повышается иммунитет;
• нагружаются и укрепляются все мышцы;
• улучшаются обменные процессы;
• начинает лучше работать желудок и кишечник;
• тело становится выносливее, а работоспособность – выше.

Все это, вместе взятое, приводит к существенному снижению веса.

О противопоказаниях

Бег полезен не всем. От бега как способа похудеть лучше воздержаться при:

• заболевании глаз. Физические нагрузки при беге часто приводят к развитию близорукости;
• хронических недугах. Бег зачастую провоцирует их обострение;
• болезнях суставов. При беге нагружаются колени и спина, и такая нагрузка приводит к обострению болезней;
• заболеваниях сердца и сосудов. То же самое – бег может спровоцировать обострение этих недугов. Поэтому в данном случае необходима консультация у терапевта или кардиолога;
• простудах и других вирусных недомоганиях. Бег в этом случае почти наверняка усугубит болезненное состояние;
• пожилом возрасте. Старикам предпочтительнее не бег, а другие, более щадящие, упражнения и нагрузки.

Бежим правильно

Что такое правильный бег? А вот что:

• при беге голову держим прямо, а спину – ровно. Иначе – будет лишняя, а потому ненужная нагрузка на плечи, шею и бедра, а, кроме того, на ноги и спину;
• смотрим строго вперед. Если смотреть под ноги, быстрее устают спинные мышцы;
• не напрягаем лицо и шею, они должны быть постоянно расслаблены. Иначе – это спровоцирует напряжение в мышцах всего тела, и в результате бег будет бесполезным утомительным занятием и ничем больше;
• плечи должны быть расслабленными;
• руки держим сжатыми в кулак (но не сильно), локти сгибаем, чтобы получился прямой угол;
• шаги при беге должны быть не слишком длинными, но и не короткими, а средними;
• ноги ставим на полную стопу, а не на пятки, и не на носочки.

Бег и вес тела

Эти два понятия – вес тела и бег очень сильно между собой связаны. Иначе говоря, при беге с целью похудения вес должен учитываться обязательно.

1. Вес свыше 110 кг. В этом случае лучше вообще не бегать, а сбрасывать килограммы другими способами. Иначе – неминуема чрезмерная нагрузка и, как следствие, всяческие повреждения. Если уж кто-то рискнет бегать и при таком весе, то темп должен быть щадящим – с чередованием бега и ходьбы. Больше 150 метров пробегать не нужно. На время внимания тоже можно не обращать: за сколько получилось – за столько и пробежали.
2. Вес от 85 до 110 кг. Здесь полезны ежедневные пробежки. Первую неделю бегаем не больше 15-20 минут, а далее каждую неделю увеличиваем на 5 минут. Больше 1 часа бегать не нужно: час – это предел при таком весе. Бег чередуем с ходьбой.
3. Вес от 60 до 85 кг. Продолжительность нескольких первых тренировок – 20-25 минут. Начинаем с дистанции 500-600 м. Потренировавшись в таком темпе месяц, при нормальном самочувствии постепенно увеличиваем время и дистанцию.
4. Вес ниже 60 кг. Такой вес позволяет бегать больше и дольше – минимум полчаса и преодолевать дистанцию в 1 км, а впоследствии, когда организм втянется в процесс, и больше. Здесь все зависит от самочувствия.

Дышим правильно

Правильное дыхание – это при беге очень важно, так как оно поставляет в организм кислород. Как же следует дышать правильно при беге?

1. Дышим свободно, естественно, глубоко.
2. Задерживать дыхание нельзя, необходимо помнить о нем постоянно.
3. Следует также помнить очень важный принцип: интенсивнее бег – чаще дыхание.
4. Необходимо стараться сделать 3-4 шага между каждым вдохом и выдохом.
5. Во время быстрого бега дышать следует грудью и животом.

Часто бывает, что во время бега начинает колоть в боку. Не надо этого пугаться. Это означает, что селезенка и печень переполнились кровью и им не хватает кислорода. Чтобы боль утихла, необходимо восстановить правильное дыхание. Следует снизить темп бега и начинать вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

Вторая причина болей в боку – бегун слишком плотно поел перед тренировкой. Конечно, на пустой желудок бегать нельзя, но и переедать – тоже. Перед тренировкой следует съесть минимум пищи. Это очень важное обстоятельство.

Питье при беге

Пить при беге – это очень важно. Иначе – организм перегреется и обезоружится, кровь станет гуще, и сердце начнет работать с излишним напряжением. А это может привести к его заболеванию. Итак, как правильно пить воду во время бега?

1. Примерно за час до начала тренировки выпиваем 0,5 л воды. Никакой другой жидкостью ее заменять нельзя. Впрочем, разрешается пить специальный напиток для бегуна – изотоник. Его можно купить в специализированном магазине.
2. В ходе пробежки пьем воду каждые 20-30 минут. 250-300 мл за один раз будет вполне достаточно.

Когда лучше бегать

Можно – по утрам, можно – вечером. Здесь все зависит от житейских обстоятельств, а также самочувствия. Выбор места для бега также очень важен. По загазованным улицам лучше не бегать. Стадионы, аллеи, лесополосы, естественная природа – лучшие места для «похудательного» бега. Одежда и обувь должны быть легкими и удобными, чтобы они не стесняли движений.

Виды бега

Бег бывает разным. Рассмотрим его основные виды.

1. Бег в интервальном темпе. Суть его в следующем. Бежим дистанцию, какой бы она ни была, в разном темпе. Иначе говоря, чередуем ускорения с медленным бегом или ходьбой. Такой «рваный» темп хорошо нагружает организм и прекрасно сжигает калории.
2. Бежим на месте. Это, что называется, бег на крайний случай – когда нет возможности бегать полноценно. Если к нему добавить дополнительные упражнения (отжимания, качание пресса), то и в этом случае калории сжигаются неплохо.
3. Бежим трусцой. Такой бег – лучший для начинающих. За час с его помощью сжигается около 500 ккал. Бегать трусцой следует 40-60 минут (в зависимости от возраста, здоровья и других условий). Лучше – по пересеченной местности, со спусками и подъемами.
4. Делаем спринты. Это – стремительный бег на короткую дистанцию. В принципе хватает 5-6 подходов. Оптимальная дистанция – 60 м. Такой бег убирает за час 800-900 ккал.
5. Бежим длинные дистанции. Здесь, в первую очередь, важно не расстояние, а регулярность. Согнать вес в этом случае сложнее, чем при других видах бега, зато вырабатывается выносливость. А она поможет в дальнейшем, кроме бега, заниматься и другими видами спорта с целью похудения.

Вот такой он, бег для начинающих и программа для похудения. Подробно обо всем этом говорится в двух видео. Обязательно посмотрите их.