Как правильно дышать во время тренировок: подробный разбор

Когда человек занимается спортом и выполняет те или иные упражнения, он в обязательном порядке должен знать, как правильно дышать во время тренировок. Это очень важное знание и умение. От него зависит, насколько тренировка пройдет эффективно и как скоро спортсмен может восстановиться. При неправильном дыхании организм затрачивает гораздо больше сил на выполнение того или иного упражнения, так как в мозг не поступает необходимого количества кислорода. Мышцы намного сильнее напрягаются, а потому гораздо быстрее устают. Из-за всего этого говорить о каких-то существенных результатах (например, о похудении) не приходится. То есть, тренировки проходят впустую, да мало того – они еще и приносят вред.

И совсем другое дело – правильное дыхание во время тренировки. Выполнение упражнений в этом случае дается легче, в конце занятий остаются силы, ну и результаты, конечно, от тренировок получаются соответствующие.

Подробнее о важности правильного дыхания во время тренировки

И все-таки, почему это так важно – правильно дышать, выполняя физические тренировочные упражнения? А вот почему.

1. При правильном дыхании даже самые сложные физические нагрузки переносятся легче и дают в итоге необходимый результат.
2. Если дышать правильно, то в этом случае значительно понижаются риски возникновения всяческих болезней после тренировок: головных болей, болей в груди и мышцах, перепадов давления и пр.
3. Циркуляция крови в организме существенно улучшается – причем, и в процессе тренировок, и после их окончания.
4. Мышцы после тренировок восстанавливаются гораздо быстрее, в них ощущается меньше боли.
5. Правильное дыхание помогает поставлять в организм кислород в нужном количестве, что, в свою очередь, помогает сжигать ненужные калории.

Об основных ошибках дыхания в ходе тренировки

Чтобы научиться правильно дышать при выполнении физических упражнений, необходимо исключить частые ошибки в дыхании, а чтобы их не допускать, о них следует иметь представление. Итак, что же нужно исключить в процессе тренировки:

• задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Выполняя такие упражнения, необходимо обязательно дышать – ровно, плавно, не учащая и не замедляя дыхательный темп;
• дыхание, идущее вразрез с упражнением. Вдыхаем, когда прилагаем усилия, и выдыхаем, когда упражнение окончено;
• ускорение дыхания при выполнении упражнения. Если это делать, сил на само упражнение останется меньше;
• поверхностное дыхание (выдохи и вдохи). Дышать нужно глубоко;
• задержки выдоха после выполнения упражнения. Когда выдыхаемого воздуха бывает меньше вдыхаемого, образуется так называемое астматическое дыхание, а это очень скоро приводит к сильным одышкам;
• выполнение упражнений при сильной одышке и сбившееся дыхание. Это дает сильные и ненужные нагрузки на сердце. Необходимо убрать одышку и наладить дыхание, а уже потом продолжать тренироваться.

Как дышать правильно

Ну а теперь о том, как нужно дышать правильно, выполняя физическое упражнение. Здесь будут общие правила, а о конкретных правилах разговор пойдет ниже. Итак.

1. Ни в коем случае не перестаем дышать при выполнении физического упражнения. Никаких длительных задержек между вдохом и выдохом! Дышим непрерывно, в удобном для себя ритме.
2. Стараемся не сбиваться с выбранного дыхательного ритма. Чтобы это было легче сделать, при выполнении упражнений можно включить ритмичную музыку.
3. Если отдышаться не получается, замедляем на время тренировочный темп – пока не наладится дыхание.
4. Вдыхаем через нос (за исключением некоторых отдельных видов упражнений). А вот выдыхаем – как получится или как удобнее.
5. Стараемся в процессе дыхания использовать диафрагму (так называется мышца, расположенная в районе солнечного сплетения). Работает ли диафрагма при дыхании, определить легко: в этом случае при вдохе живот будет выпячиваться.
6. Вдохи должны быть глубокими, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода.
7. Не забываем о дыхании, иначе оно собьется.

Правильное дыхание при выполнении конкретных упражнений

Теперь о том, как правильно дышать, выполняя конкретное упражнение.

1. При беге следует вдыхать через нос, а выдыхать через рот, согласовывая при этом дыхание с движением ног и рук. Причем, дыхание должно быть ритмичным, не слишком сильным, но и не слабым, иначе легко сбиться с ритма. А это влечет за собой быструю усталость.
2. При плавании, езде на велосипеде, катании на лыжах и аэробных упражнениях обычно легче дышать через рот, а не нос. Значит, так и делаем. Впрочем, если у человека в этом случае получается дышать через нос – замечательно. В любом случае ошибки не будет.
3. Во время командных игр (волейбол, футбол, баскетбол и пр.) правильным будет дышать не поверхностно, а используя диафрагму.
4. При выполнении силовых упражнений вдыхаем носом, выдыхаем – через рот. Но это еще не все. Вдох нужно делать на усилии, а выдох – на расслаблении. Выполняя силовые упражнения, стараемся не задерживать дыхание, так как задержка обязательно вызовет слишком большое давление в грудной клетке, что приведет к излишнему притоку крови, а это, в свою очередь, повысит артериальное давление. И еще: если при выполнении силового упражнения дыхание непроизвольно начало задерживаться, это означает, что наступила усталость, и надо сделать передышку.

Как научиться правильному дыханию

Это только так кажется, что в умении дышать правильно нет ничего сложного. На самом же деле правильному дыханию надо учиться. Впрочем, такая учеба не слишком сложна, и освоить ее азы запросто можно и в домашних условиях.

Здесь главное – научиться перестраиваться с грудного поверхностного дыхания на глубокое диафрагмальное (оно же брюшное). Расскажем подробнее, как это делается.

1. Ложимся на диван, одну руку кладем на грудь, а другую – на живот. Глубоко вдыхаем животом. Рука, лежащая на животе, должна немного подняться. Вторая рука, которая на груди, должна оставаться неподвижной.
2. Плавно выдыхаем, стараясь выпустить из себя весь объем углекислого газа. Рука, лежащая на животе, должна при этом опуститься, а вот другая рука по-прежнему оставаться неподвижной. Если вдохнуть и выдохнуть правильно, то так оно и будет.
3. Практикуем брюшное дыхание ежедневно, по 4-5 раз в день, тратя на каждый подход 15-20 минут. Причем, не только в лежачем положении, но также стоя и сидя. Через 2-3 недели таких занятий обязательно выработается полезная и правильная привычка – дышать, используя диафрагму.
4. В процессе выработки правильного дыхания, а также потом, в ходе тренировок, следует помнить одно важное правило. Количество вдыхаемого воздуха (по ощущениям) обязательно должно равняться количеству воздуха выдыхаемого. Легкие, а заодно и весь организм должны проветриваться полностью. Если в легких будет задерживаться углекислый газ, это рано или поздно приведет к повышению давления, а вслед за ним – и к заболеваниям сердца.

Теперь, зная все о правильном дыхании вообще и правильном дыхании при выполнении тренировочных упражнений, будем учитывать все эти правила и применять их на практике. Памятуя, что без них лучше и вовсе не приступать к тренировкам.

В дополнение к статье посмотрите видео, в котором говорится о всех нюансах правильного дыхания.