В эпоху пандемии не так просто и тысячи запретов не так просто проходить 10000 шагов, а в зимнее время при гололеде и холоде сделать это совсем просто. Даже если у вас нет беговой дорожки, вы можете заняться домашней ходьбой для похудания. Выполнять ее не сложно и вполне можно совмещать с просмотром любимых телепередач, но при регулярном подходе она даст результат.
Для людей с большим количеством лишнее веса противопоказаны интенсивные ударные нагрузки и ходьба может стать настоящим спасением для его снижения. Ходьба в домашних условиях так же показана в качестве восстановительной активности после болезни. Для того что бы ходить дома не нужно специальное оборудование, достаточно лишь желание и небольшой свободный участок.
Давайте разберемся чем полезна ходьба и как с ее помощью можно похудеть?
Кому подойдет ходьба?
Ходьба дом, так же как и ходьба на природе и спорт зале практически не имеет ограничений, она показана для:
- новичков в спорте, которым пока сложно проводить интенсивные тренировки;
- людям с большим лишним весом;
- людям, имеющим проблемы с суставами и варикоз;
- людям восстанавливающимся после травм, операций и других болезней(например ковида).
А так же всем тем кто ищет не сложные домашние тренировки.
Польза ходьбы дома
Регулярные физические нагрузки в виде ходьбы положительно влияют на физическое и психическое здоровье. Ходьба в домашних условиях наиболее проста и легко осуществима.
С помощью ходьбы вы:
- укрепите сердечно-сосудистую систему;
- улучшите состояние дыхательной системы;
- укрепите мускулатуру;
- станете более выносливыми;
- предотвратите развитие варикозного расширения вен;
- похудеете;
- станете счастливее (да-да, регулярные физические нагрузки хотя бы 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья, а это прекрасный способ борьбы со стрессом.
- укрепите иммунитет;
- улучшите сон;
Чем еще полезна ходьба смотрите в видео:
Советы по ходьбе для похудения в домашних условиях
- Ходьба дома возможна и босиком, но лучше все же одеть кроссовки. Они обеспечат правильную постановку стопы, а так же не допустят, что бы вы поскользнулись.
- Надевайте одежду из натуральных тканей.
- Приготовьте стакан с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут.
- Используйте фитнес-браслет — так вы отследите активность не только во время тренировок, но и в течении всего дня.
- Начинайте заниматься с небольших нагрузок в 10-15 минут и постепенно доведите их до 45 минут;
- Старайтесь тренироваться минимум 4 раза в неделю;
- Совмещайте тренировку с просмотром фильма или телепередачи — не позволяйте себе лежать за этим занятием и очень скоро у вас появится привычка.
На сколько можно похудеть с помощью ходьбы за месяц?
Этот вопрос волнует многих. Здесь все зависит от особенностей организма, а так же от того в какова соотношение жира и мышц до начала тренировок, а так же питания. Если человек имеет большой лишний вес, то выполняя ежедневную ходьбу в 10000 шагов потеряет большое количество килограмм, в отличие от человека с меньшим лишним весом.
Питание в течении месяца играет не маловажную роль. Очень часто решая похудеть и начиная заниматься, люди совершают ошибку — начинают и есть больше, ожидая что скинут съеденные калории во время тренировки. В этом случае потеря веса будет минимальна, а возможно и его увеличение.
Например, за час ходьбы в интенсивном темпе вы сожжете всего 200-300 ккал, что эквивалентно всего 50 г темного шоколада. Поэтому вывод прост — хотите похудеть с помощью ходьбы не увеличивайте свой рацион, а по возможности сократите его. Прочитайте статью: Причины переедания у женщин и проанализируйте, возможно вы решите с ее помощью проблему с перееданием и похудение пойдет намного быстрее.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть
Среднестатистический человек в день проходит от 5000 до 6000 шагов. Количество шагов зависит от телосложения, рода деятельности, привычек человека.
Рекомендуемая норма для поддержания веса в зависимости от возраста составляет:
| Возраст | Норма (кол-во шагов) |
| 8-10 лет | 12-16 тысяч |
| 10-20 лет | 11-12 тысяч |
| 20-40 лет | 7-13 тысяч |
| После 40 и до 50 | 7-10 тысяч |
| От 50 до 70 лет | 6-8,5 тысяч |
| Взрослые люди с ограниченными возможностями | 3,5-6 тысяч |
Следовательно для похудения необходимо совершать большее число шагов. Например, женщина в 30 лет совершая 7 тысячах шагов и умеренном питании будет сохранять вес стабильным. При прохождении 10 тысяч шагов и умеренном питании будет худеть, но в тоже время при избыточном питание ее вес будет стабилен или же будет расти.
Посмотрите таблицу зависимости скорости ходьбы от количества расходуемых калорий и веса человека.
| Скорость (км/час) | Количество калорий (ккал), сжигаемое за час | ||||
| 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 | |
| 4 | 300 | 288 | 257 | 224 | 192 |
| 5 | 415 | 431 | 292 | 258 | 221 |
| 6 | 435 | 392 | 349 | 334 | 262 |
Мотивация для ходьбы
На тренировку и похудения бывает трудно себя заставить, особенно дома. То плиту надо вымыть, то ленту инстаграмм проверить, то просто очень устали и хочется полежать. Без мотивации здесь не куда.
Для начала выполните простое действие: разденьтесь до белья и подойдите к зеркалу. Вам нравится ваше тело? А теперь напишите сегодняшнее число на листе, возьмите его в руку и сфотографируйте себя. Так же запишите все параметры: вес, объем талии, бедер, груди. Через месяц повторите процедуру. Иногда нам кажется, что похудения нет вообще, особенно если лишних килограмм не так много, но сравнивая фото до и после вы заметите разницу. А разница в сантиметрах и килограммах даст стимул заниматься дальше и возможно подскажет, что пора увеличивать нагрузку.
Проходить в день 10000 шагов совсем не обязательно за раз. Конечно, длинная тренировка в 30-45 минут будет эффективнее, но если сейчас она не возможна, начните с малого. Например, когда-то родив второго ребенка я совсем не могла найти время на тренировку, поэтому делала небольшую хитрость — каждый раз когда ставила еду в микроволновку, шагала на месте, пока еда грелась. Так, имея 10 кг после родов всего за 3 месяца я вернулась к добеременному весу, а после уже начала выполнять тренировки.
Поэтому, с уверенностью могу сказать, вам не обязательно ходить долго, если у вас нет на это времени. Достаточно делать это регулярно, пусть и маленькими порции, важно приучить себя двигаться. Используйте таймер, либо шагайте, пока закипает вода в кастрюле или вы ждете когда загрузится компьютер. Шагайте в любой ситуации ожидания. И скоро полноценные тренировки не будут казаться изнуряющими, вы привыкнете к движению и будете двигаться, не прилагая усилий.
Так же для мотивации предлагаю вам посмотреть фото девушки, которой удалось похудеть с помощью ходьбы.
План по ходьбе на 21 день
Дома отследить сколько вы пройдете км очень сложно, поэтому рекомендуется считать шаги. Для оценки количества шагов, сделанных за день используйте шагомер или фитнес-браслет.
Перед началом тренировки оцените степень своей подготовки. Если вы ведете сидячий образ жизни, ваш лишний вес составляет более 10-15 кг, то начните с малого, увеличивая свою обычную нагрузку на 25% раз в три дня. Для этого проведите с фитнес-браслетом 1-3 дня ведя привычный образ жизни и среднее количество шагов умножьте на 1,25 это и будет нормой в первые три дня тренировки.
Это очень важно, так вы не устанете в первый же день и не бросите тренировки. Ведь главное это регулярность занятий, а не от случая к случаю.
План занятий на 21 день при малоподвижным образе жизни и среднем количестве шагов за день 3000.
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 | |
| Неделя 1 | Живем обычной жизнью, измеряем количество шагов. | Живем обычной жизнью, измеряем количество шагов. | Живем обычной жизнью, измеряем количество шагов. | Увеличиваем количество шагов на 25%. В нашем случае это 3750. | 3750 шагов. | 3750 шагов. | Снова увеличиваем число шагов на 25%, выполняем 4685 шагов. |
| Неделя 2 | 4685 шагов. | 4685 шагов. | Увеличиваем на 25 % и делаем 5858 за день. | 5858 шагов. | 5858 шагов. | увеличим число шагов еще на 25% 7322 за день. | 7322 за день. |
| Неделя 3 | 7322 за день. | Увеличиваем число шагов до 9152. | 9152 шага | 9152 шага | Снова увеличение на 25% 11440 шагов в день | 11440 шагов в день | 11440 шагов в день |
Добравшись до последнего дня похвалите себя и побалуйте. Вы молодец! Смогли пройти путь от малоподвижного образа жизни до «активного». Продолжайте ходить по 11440 шагов и скоро заметите результат. Похудение не заставит себя долго ждать. В какой-то момент простая ходьба вам покажется слишком легкой и пора будет добавлять упражнения, посмотрите например Упражнения для похудения в домашних условиях.
Видео с ходьбой в домашних условиях
Предлагаем вам подборку видео тренировок с ходьбой. Их удобно выполнять в домашних условиях.
Тренировка по ходьбе для людей за 50 лет
