Как убрать живот и накачать пресс девушке, если уж возникла такая необходимость? Конечно, лучше это сделать в спортзале. Там и подходящие условия, и опытный тренер. Однако не у каждой барышни есть такие условия. Для кого-то фитнесс-зал – это дорого, кому-то – далеко добираться, у кого-то не хватает времени и денег, а где-то и вовсе нет никакого спортзала (например, в селах). А выглядеть красивой и стройной хочется всем. Как же тут быть? Выход есть – совершенствовать фигуру, не выходя из дома. Конкретнее, начать качать пресс. Это не так и сложно, как может показаться. Главное – захотеть. А еще – выполнять определенные правила. Поговорим обо всем этом подробнее.
Некоторые предварительные условия
Прежде чем непосредственно перейти к выполнению специальных упражнений по качанию пресса (о них подробный разговор ниже), необходимо учесть и выполнять некоторые подготовительные правила. В чем же они заключаются?
Наладить режим правильного питания. Здесь все просто и логично. Не будем следить за своим рационом, будем кушать, что попало и когда попало – не помогут никакие упражнения. Даже наоборот, такое неграмотное и безалаберное отношение к себе лишь усугубит положение. То есть, живот никуда не уйдет, а вот всякие дополнительные болячки наверняка появятся. В чем суть правильного питания – об этом в данной статье разговор вестись не будет. «Идеальная фигура» на эту тему писала неоднократно. В частности, в статьях: С чего начать правильное питание для похудения, что можно есть на правильном питании.- Понять, какого именно результата необходимо достичь. Здесь есть некоторые важные нюансы. Одно дело – накаченный пресс у мужчин, и совсем другое дело – у женщин. Если у мужчин будут отчетливо видны на прессе накаченные мышцы (так называемые кубики) – это красиво. А вот женщин они совсем не красят. На женском теле никаких кубиков видно быть не должно. Это – неэстетично и непривлекательно. Да, конечно, и женский животик также должен быть накаченным, но вместе с тем он обязан выглядеть по-женски, гладким и нежным, без всяких мускульных бугров. Да и чрезмерно высушенное женское тело также даму не красит. К тому же, это опасно для женского здоровья. В общем, накачивая пресс, дамам необходимо соблюсти правильный и мудрый баланс – чтобы тело было стройным и красивым и одновременно – не потеряло чисто женской привлекательности и нежности.
- Еще один немаловажный вопрос – сколько времени необходимо потратить, чтобы добиться нужного результата – накаченного пресса и красивого, плоского животика. Конечно, хочется, чтобы желанный результат наступил как можно быстрей. Однако спешка здесь вполне может стать злейшим врагом. Выполнять упражнения следует разумно, сочетая физические нагрузки с полноценным отдыхом. И только тогда будет результат.
- Следует также упомянуть и о правильной технике выполнения упражнений. Распространенное мнение здесь таково: больше повторов того или иного упражнения – быстрее наступит результат. В данном случае это неправильное мнение. Чтобы накачать пресс и убрать живот, необходимо проделывать не более 12-15 повторений каждого упражнения. Если больше – то будут задействованы, помимо брюшных, и другие мышцы, которых как раз качать и не нужно. Иначе говоря, выполняя упражнения, будем помнить: качаем пресс, и ничего другого.
Подготовка к тренировки
Упомянем и том, что нужно делать перед началом каждого занятия.
- Упражнения, которые следует выполнять лежа, проводятся на ровной, твердой поверхности (на полу). При желании на пол разрешается постелить специальный коврик для фитнеса.
- В помещении, где выполняются упражнения, не должно быть слишком душно, оно должно хорошо проветриваться. Духота будет мешать дыханию, а, кроме того, чрезмерно нагружать сердце.
- Начиная тренировку, следует запастись чистой питьевой водой, и время от времени делать глоток-два, чтобы соблюсти в организме водный баланс.
- Последний раз кушаем за три часа до тренировки.
- Перед началом каждой тренировки необходима небольшая разминка, чтобы разогреть и подготовить мышцы. Упражнения, входящие в разминку, произвольные.
- В процессе тренировки перерывы между каждым упражнением должны быть небольшими. Брюшные мышцы восстанавливаются быстро.
- Помним и придерживаемся золотого правила: только регулярное выполнение упражнений даст желанный результат.
Как быстро накачать пресс и убрать живот: специальные упражнения
Таких упражнений существует много. Но – здесь имеются некоторые нюансы. Качают пресс и мужчины, и женщины. Так вот: есть немало упражнений, предназначенных исключительно для мужчин. Женщинам они будут вредны. Поэтому не стоит слепо и бездумно пытаться проделывать все подряд упражнения, а нужно выполнять лишь некоторые, «женские». О них и пойдет разговор. И еще. Все эти упражнения легко выполнить дома (на даче, во дворе в хорошую погоду), не посещая для этой цели спортзал. Не будем об этом забывать.
Скручивания
- ложимся на спину, сгибаем ноги в коленках, опираемся стопами об пол;
- поднимаем и опускаем туловище, руки в это время держим за головой;
- подъемы и опускания делаем, максимально напрягая пресс;
- помним о количестве повторов: их должно быть не больше 15, максимум 20.
Поднимаем и опускаем ноги
- ложимся на спину, ноги держим прямыми, руки располагаем вдоль тела;
- поднимаем ноги, доводя подъем до прямого угла по отношению к телу;
- медленно, напрягая пресс, опускаем ноги как можно ниже. Но – не касаемся пятками пола, а стараемся удерживать ноги на весу;
повторяем упражнение.
Поднимаем таз
- ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках, стопами опираемся об пол, руки лежат вдоль туловища;
- медленно, напрягая пресс, отрываем от пола таз, стараясь поднять его на максимальную высоту;
- так же медленно, с напряжением, опускаем таз;
- плечи в процессе выполнения упражнения отрывать от пола нельзя, они должны быть плотно прижаты к полу.
Делаем боковое скручивание
- ложимся на спину, ноги держим согнутыми в коленках, стопы плотно прижаты к полу;
- поднимаем туловище и по очереди тянемся локтями к коленкам: причем, правым локтем стараемся коснуться левого колена, а левым – правого.
Планка
Существует множество вариантов этого упражнения. Скажем лишь об одном, наиболее распространенном и эффективном, которое, к тому же, способна выполнить любая здоровая, молодая женщина:
- делаем упор лежа – так, будто собираемся отжиматься на руках. Но – опираемся не на ладони, а на предплечья;
- тело при упоре должно быть ровным, чтобы от пяток до головы можно было провести мысленную прямую линию;
- фиксируемся в таком положении. На первых порах хватит 30-40 секунд, затем постепенно время фиксации следует увеличивать до 4-5 минут.
Поднимаем ноги в висе
- хватаемся руками за перекладину, тело держим ровно, смотрим перед собой;
- медленно, напрягая мышцы пресса, начинаем поднимать ноги, сгибая их в коленках;
- на руках не подтягиваемся, корпус стараемся не раскачивать;
- подтягиваем ноги до положения, когда бедра станут параллельными полу;
- фиксируемся в таком положении на несколько секунд;
- выдыхаем и медленно начинаем опускать ноги до исходной позиции.
Такие вот простые и эффективные упражнения на тему о том, как быстро убрать живот и накачать пресс. При серьезном отношении к делу результат будет обязательно.
В дополнение к статье посмотрите три видео. В них показаны разные методики качания пресса и, соответственно, похудения живота.
Первое – как быстро убрать низ живота.
Второе – как накачать пресс, тратя на это всего 15 минут в день.
Третье – как накачать пресс за две недели.
