Для больных сахарным диабетом очень важно правильно питаться: поэтому знать для них, что такое продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом – вопрос буквально-таки жизни и смерти. Употребив какой-нибудь вредный для себя продукт, больной тем самым может существенно ухудшить свое состояние.
Кроме того, в подобных вопросах должны ориентироваться и те, кто просто желает похудеть или поддерживать свой организм в тонусе, а также профессиональные спортсмены, которым неправильное питание не позволить добиться высоких результатов.
В данной статье мы подробнее остановимся на продуктах с низким гликемическим и инсулиновым индексом.
Содержание
Подробнее о гликемическом индексе
Гликемический индекс (он же ГИ) – это цифровое обозначение того, как тот или иной продукт может сказаться на уровне сахара в крови. Такой индекс определяется в цифрах. За верхнюю единицу отсчета взята цифра 100 (чистая глюкоза). Чем ближе показатель того или иного продукта к этой цифре, тем, соответственно, выше его гликемический индекс. И наоборот.
Продукты с высоким индексом насыщены сахарами: чем выше цифра, тем больше сахаров. А чем она ниже, тем сахара в продукте меньше. В общем, все просто.
Нельзя сказать, что ГИ – величина постоянная. Она зависит от:
- структуры углевода;
- наличия клетчатки, жиров и белков в продукте;
- консистенции приготовленного блюда;
- насколько блюдо было подвергнуто тепловой обработке и какие оно содержит ингредиенты;
- насколько быстро поглощается пища.
Эти условия в обязательном порядке должны учитываться при выработке меню для больных диабетом. Вообще следует учесть, что продукты с высоким уровнем ГИ очень быстро поднимают уровень сахара в крови (что плохо), а продукты со средним уровнем и тем более – с низким увеличивают количество сахара в крови постепенно (что хорошо). В этом и заключается принципиальное и очень важное отличие продуктов с высоким и низким ГИ.
Имеется специальная таблица с делением всех продуктов на содержание в них ГИ:
- до 50 единиц – это продукт с низким ГИ;
- От 50-70 единиц – со средним;
- От 70 до 100 – с высоким.
Если диабетику не учитывать этих показателей и регулярно употреблять продукты с высоким (и даже со средним) ГИ, можно стать инсулинозависимым – со всеми вытекающими отсюда печальными последствиями.
Что такое гликемический и инсулиновый индекс, в чем их различие и почему об этом важно иметь представление, можно узнать из видео.
Подробнее о продуктах с низким гликемическим и инсулиновым индексом
Не надо отчаиваться, что диабетик может остаться голодным или неполноценно питаться. Среди продуктов с низким гликемическим и инсулиновым индексом немало всяческих «вкусняшек». Кстати: общие сведения о таких продуктах и о том, как их правильно употреблять, можно почерпнуть из видео ниже.
Приступим к конкретной характеристике полезной пищи для диабетиков и тех, кто желает быть худощавым и красивым.
- перловка;
- гречка;
- коричневый рис;
- ячка;
- пшено.
Готовить каши из этих круп нужно на воде, а заправлять растительным маслом. Необходимо помнить, что чем жиже каша, тем ниже у нее ГИ. И наоборот. Употреблять такие каши нужно ежедневно.
Здесь все просто. Употреблять молоко можно в любом виде – от свежего до кисломолочных продуктов. Причем, ежедневно. Разумеется, следует придерживаться некоторых ограничений: стараться, чтобы такая еда не была слишком жирной, а, кроме того, она не должна быть сладкой.
Это – замечательная еда с низким гликемическим и инсулиновым индексом. Конечно, если она не жирная: жирные сорта, шкура, а также молоки и икра, наоборот, содержат очень высокий показатель ИД. Употреблять рыбу лучше изготовленной на пару или запеченной в духовке. Жарить ее не рекомендуется, так как при этом она впитает в себя жир, у которого может быть высокий инсулиновый индекс.
Породы рыб и других морских обитателей с наиболее низким инсулиновым индексом:
- окунь;
- хек;
- щука;
- минтай;
- треска;
- креветка;
- кальмар;
- мидия;
- осьминог.
Употреблять морскую рыбу и другие дары моря необходимо не менее пяти дней в неделю.
Этого продукта также не надо избегать, а наоборот, стараться, чтобы он был на столе ежедневно – в виде первых и вторых блюд, а также в виде бульонов. Понятно, что не у каждого сорта мяса низкий ГИ: таких сортов следует избегать. Лучше всего употреблять нижеследующие сорта, у которых индекс низкий:
- телятину;
- говядину;
- крольчатину;
- индюшатину;
- мясо перепелов;
- куриную печень;
- говяжью печень;
- говяжий язык.
Кстати: принято считать, что идеальное диабетическое мясо – это куриная грудка. Вовсе нет: доказано, что для диабетиков полезнее окорочка, т. к. они богаты железом.
Фруктов с низким ГИ очень много, однако здесь, тем не менее, необходима осторожность. Больным первым и вторым типом диабета употреблять фрукты можно лишь в небольших количествах – не больше 150 граммов в сутки.
Кроме того, диабетикам запрещены фруктовые соки – даже их плодов, у которых низкий ГИ. Дело в том, что при изготовлении соков из фруктов теряется клетчатка, регулирующая равномерное поступление глюкозы в кровь. Даже один стакан сока может существенно поднять уровень сахара в крови.
Фрукты, у которых низкий ГИ:
- яблоки;
- смородина (красная и черная);
- груши;
- абрикосы;
- сливы;
- клубника и земляника;
- черника;
- крыжовник;
- малина.
Овощи для больных диабетов очень важны. Они нужны в рационе ежедневно. Причем, неважно, в сыром или термически обработанном виде: от этого уровень ГИ у них не меняется. Правда, здесь есть два исключения – вареная морковь и вареный картофель. В сыром виде инсулиновый индекс у них низкий, а вот в вареном – очень высокий.
Овощи с низким ГИ:
- лук;
- чеснок;
- капуста всех видов;
- кабачки;
- баклажаны;
- патиссоны;
- огурцы;
- помидоры;
- фасоль;
- чечевица;
- перец (горький и сладкий).
Кроме того, есть немало сортов зелени, у которых также низкий ГИ, и которые можно употреблять безбоязненно. Это:
- укроп;
- петрушка;
- шпинат;
- салат;
- орегано;
- руккола;
- базилик.
При диабете врачи рекомендуют полностью воздерживаться от спиртных напитков. Если же это по каким-то причинам невозможно, то необходимо придерживаться ряда обязательных правил.
В частности, за один раз диабетику можно выпивать не более 100 граммов того или иного спиртного напитка. Вино можно пить только сухое или полусухое, так как в других сортах содержится сахар. Что касается водки или коньяка, то их гликемический индекс равен нулю. Вдобавок они способны понижать сахар в крови и помогать организму усваивать входящие в состав инсулина препараты. Казалось бы, сплошная польза! Однако при этом сахар в крови может понизиться до такого уровня, что больной впадет в другую крайность – у него может образоваться гипогликемия. Поэтому обязательный предел в 100 граммов должен соблюдаться и тут.
Что касается пива. Если нельзя полностью воздержаться от его употребления, то в этом случае врачи советуют закусывать его овощами, рыбой на пару и отварным мясом. Может, такая закуска и не слишком привычна и вкусна, но она – единственно безопасное сочетание с пивом для диабетика.
Подробнее со списком продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом и тем, как они влияют на здоровье, можно познакомиться, посмотрев это видео.
