Пилатес: что это за тренировка

Давайте поближе познакомимся с пилатес: что это за тренировка в фитнесе, каковы ее принципы и особенности, чем она отличается от других подобных ей и как ею правильно заниматься, чтобы обрести здоровье, бодрость духа и ясность ума. Ведь именно с этой целью она и была разработана в первой половине 20-го века Йозефом Пилатесом и использовалась вначале для реабилитации раненых солдат после Первой Мировой войны, а затем для восстановления спортсменов и танцоров после травм.

Основные принципы метода Пилатеса в фитнесе

Со временем упражнения, которые были разработаны для восстановления после травмирования и предназначались для укрепления здоровья больных и ослабленных людей, стали популярны и у тех, кому не по силам были тяжелые нагрузки и активный спорт. Например, у пожилых, беременных и кто имел проблемы с опорно-двигательной функцией.

Система занятий пилатес представляет собой комплекс упражнений, включающий в себя динамичные, не резкие движения в медленном темпе, но которые требуют определенного напряжения глубоко лежащих мышц и приложения значительных усилий. В современном фитнесе таковыми тренировками является пилатес-микс – плавные силовые упражнения. При регулярных занятиях такими упражнениями наблюдается:

• улучшение общего самочувствия и ночного сна;
• выравнивание осанки;
• снижение веса;
• устранение напряжения в мышцах и боли в суставах;
• укрепление и оздоровление всего тела.

Одной из основ метода Пилатеса является правильное дыхание. Как и в системе йоги (одной из восточных традиций, взятых, наряду с тайчи, за основу в пилатес), оно подразумевает научиться дышать, правильно раскрывая грудную клетку, укрепляя мышцы ребер, плавно вводя их в напряжение и насыщая кислородом легкие.

Но, кроме дыхания, важными в пилатесе остаются и другие принципы.

1. Главное в пилатесе – это концентрация на упражнениях и правильности их выполнения. Все посторонние мысли должны быть удалены на время занятий.
2. Постепенное введение нагрузок. Все последующие упражнения вводятся только после полного освоения предыдущих.
3. Необходимо научиться центрироваться, то есть каждый подход к упражнению нужно выполнять с постоянно подтянутыми и напряженными мышцами пресса.
4. Все упражнения обязательно выполняются без рывков и напряжения, плавными и медленными (средними) движениями.
5. Необходимо постоянно следить за расслаблением тех зон, которые не задействованы в том или ином упражнении.
6. Также нужно внимательно отслеживать и положение всего тела во время каждого упражнения.
7. Позвоночник во время занятий постоянно должен быть выпрямлен, а голова держаться прямо (смотрим только вперед), без отклонений в сторону.
8. Плечи – расправлены и опущены, чтобы не задерживать приток кислорода к легким, дыхание должно быть глубоким и грудным.
9. Чтобы добиться положительного результата от занятий, они должны быть регулярными – не реже 3-4 занятий в неделю и не менее 10-30 минут в день. Если же есть возможность проведения только двух тренировок, то они должны длиться от 1,5 до 2 часов.

Вся система занятий и упражнений пилатес весьма близка к йоге. Но в отличие от нее, это более молодое направление имеет целью все же не погружение во внутренний мир и переосмысление действительности бытия, а лишь физическое здоровье человека. В йоге упор делается на растяжке мышц и связок, тогда как в пилатес каждая мышца тела подвергается проработке силовыми нагрузками.

Польза метода Пилатеса для организма

Упражнения, разработанные Йозефом Пилатесом, направлены в основном на определенную группу мышц, которые взаимодействуют с позвоночником и суставами, но вкупе с системой дыхания его польза распространяется и на весь организм в целом. В результате занятий пилатесом:

• укрепляются, но не наращиваются мышцы тела;
• тело подтягивается за счет выправления осанки и эластичности мышц;
• суставы, кости, позвоночник и поясница перестают болеть, и тело приобретает гибкость;
• весь организм становится выносливей, а походка легче и грациозней;
• снижается вес за счет ухода жировых отложений в области бедер и живота. За час тренировки легко сбросить до 300 ккал, но на быстрое похудение из-за низкой интенсивности тренировок не приходится рассчитывать;
• налаженное дыхание помогает восстановить правильный кровоток, а значит, и насытить все тело кислородом;
• снижается риск депрессии, налаживается сон и снимается переутомление;
• у беременных снижается тонус мышц внизу живота и напряжение в спине и пояснице, а правильное дыхание помогает облегчить родовые схватки и роды;
• пожилые и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чувствуют улучшение во всем организме и, в частности, в суставах и мышцах.

Эта форма занятий считается самой безопасной в фитнесе, а поэтому подойдет для тех, кто не имеет возможности посещать фитнес-центр или предпочитает заниматься спортом дома. Плюсом пилатеса является и то, что каждый выбирает себе программу занятий индивидуально.

Основные (базовые) упражнения в пилатесе

Вся система занятий делится на три основных уровня, различных по сложности и нагрузкам:

• базовый – для начинающих и беременных. Он не требует специального инвентаря (кроме коврика) и рассчитан на укрепление мышц позвоночника и исправление осанки;
• второй уровень упражнений направлен на укрепление всех мышц тела и связок и требует несколько вспомогательных снарядов: изотоническое кольцо, фитбол или мяч, ленточный эспандер, валик для пилатеса;

  

  

  

  

• упражнения третьего уровня выполняются на специальных тренажерах, таких как аллегро или реформер.

Комплекс тренировок для новичков посмотрите на видео. Такие тренировки помогут всем желающим спокойно и без спешки освоить основные принципы и упражнения по пилатесу в домашней обстановке.

И не забывайте, что одежда для занятий пилатесом должна быть удобной, не стесняющей движений, но прилегающей к телу, а поэтому только из натуральных тканей.

Кому противопоказан пилатес

Как и всякое занятие спортом, пилатес-тренировки, при всей их безопасности и легкости, имеют свои запреты, которыми не стоит пренебрегать. Стоит прекратить занятия или не начинать их вовсе, если:

• чувствуете недомогание, лихорадку и слабость, говорящие о приближении простуды или инфекционного заболевания;
• есть повышенная температура, ломота в суставах и костях и при остеопорозе;
• недавно были перенесены серьезные операции;
• страдаете ожирением или находитесь на последнем триместре беременности;
• ощущаются боли в мышцах и связках;
• обострились хронические заболевания или в организме проходят воспалительные процессы;
• имеются расстройства нервной системы или психические заболевания;
• наблюдаются варикоз или проблемы с сосудами и сердцем.

Но если со здоровьем и общим самочувствием все нормально, то методика Пилатеса пойдет только на пользу всем, кто желает похудеть или поправить свое здоровье и при этом не нагружать организм силовыми тренировками и активным спортом. А 30 минут занятий «роскошным» пилатесом, показанным по видео ниже, помогут восстановить здоровье и вес, а также поднять настроение и зарядить бодростью на весь день.