Если по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал, то как накачать пресс в домашних условиях? На этот вопрос имеется четкий и однозначный ответ: запросто. Надо лишь знать, как это лучше сделать. Вот на эту тему подробно и поговорим.
Сжигаем лишний жир
Да-да: именно лишние жировые отложения на теле являются первым досадным препятствием на пути к красивому, накаченному прессу. Следовательно, перво-наперво необходимо озаботиться собственным похудением.
Конечно, в принципе качать пресс можно и убирая жир с живота и боков. И даже – достичь кое-каких результатов. Иначе говоря, мышцы пресса в результате регулярного выполнения соответствующих упражнений станут крепче. Но – красивого, рельефного тела в этом случае, скорее всего, не получится.
Значит, объявляем войну ненужному жиру на животе и боках. Какими способами ведется такая война? В общем и целом, простыми, понятными и всем доступными.
- Уменьшаем количество съеденных калорий. Другими словами, начинаем правильно питаться
- размеры порций за завтраком, обедом и ужином делаем меньше. Но при этом стараемся питаться регулярно. Логика здесь проста и понятна: при питании «от случая к случаю» организм, сбитый с толку такой непоследовательностью, начинает на всякий случай делать аварийные запасы жира. То есть, вместо похудения получается обратный процесс;
- говорим решительное «нет» высококалорийной пище;
- сводим к минимуму употребление сахара – особенно в его натуральном виде. Вместо него стараемся включать в рацион фрукты, мед, шоколад;
- стараемся фиксировать употребляемые калории. Сделать это несложно – например, через специальные приложения в планшете или смартфоне.
- Употребляем больше белков
- помним, что именно белки наиболее эффективно сжигают лишние калории;
- поэтому корректируем свое ежедневное меню с учетом именно этого важнейшего обстоятельства. Стараемся, чтобы как минимум четвертая часть ежедневного рациона состояла именно из пищи с большим содержанием белка.
- Едим много овощей и фруктов. В них много витаминов и питательных веществ, необходимых для активной жизнедеятельности. Как минимум половина ежедневного рациона должна состоять из овощей и фруктов. Кроме них, в меню следует включать злаки (лучше – цельнозлаковые продукты).
- Пьем воду. О ее полезности для здоровья вообще и для похудения в частности много говорить не стоит. Это – аксиома. Поэтому напомним лишь некоторые цифры. В зависимости от своего веса человек должен выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.
- Еще одно необходимое условие для сжигания лишних калорий – выполнение сердечно-сосудистых упражнений, благодаря которым увеличивается частота сердечных сокращений. В сочетании с правильным питанием такие упражнения прекрасно помогают сжечь ненужный жир. Выполнять их несложно, они просты и доступны, для этого совсем не обязательно идти в спортзал. Это ходьба пешком, езда на велосипеде, плавание, танцы. В общем, активный образ жизни.
Качаем мышцы пресса
Одновременно с правильным питанием приступаем к физическим упражнениям, то есть, к качанию пресса. Точнее говоря, тренируем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы. Для их тренировки существуют отдельные комплексы упражнений.
Тренировки для нижнего пресса
- Ножницы:
- ложимся на спину;
- поднимаем ноги под углом 45-90 градусов (здесь все зависит от конкретных возможностей);
- руки помещаем вдоль туловища;
- медленно опускаем левую ногу, стараясь не коснуться ею пола;
- повторяем то же упражнение с правой ногой;
- делаем попеременно не меньше 12-15 повторений.
- Поднимаем ноги:
- ложимся на спину;
- приподнимаем ноги над полом на 10-5 см. Коленки держим прямо;
- медленно поднимаем ноги, стараясь, чтобы они стали перпендикулярными по отношению к полу;
- так же медленно их опускаем, но пола при этом стараемся не касаться;
- проделываем упражнение несколько раз, в зависимости от физических возможностей.
- Поворачиваем корпус:
- садимся на пол, ноги скрещиваем;
- вытягиваем руки, соединяем пальцы;
- делаем вдох;
- напрягаем пресс;
- медленно поворачиваемся верхней частью тела влево, насколько это возможно. Нижняя часть тела остается при этом неподвижной;
- выдыхаем;
- таким же образом поворачиваем тело вправо;
- повторяем упражнение несколько раз.
Тренировки для верхнего пресса
- Скручивания в лежачем положении:
- ложимся на спину;
- сгибаем колени под 45 градусов, ступни ставим на пол;
- скрещиваем руки и помещаем их за голову;
- делаем вдох;
- напрягая мышцы пресса, приподнимаем голову и плечи, стараясь коснуться ими коленей;
- выдыхаем;
- медленно ложимся спиной на пол;
- повторяем упражнение несколько раз.
- Еще один вид скручивания:
- ложимся на спину;
- держим ноги на весу, не касаясь ими пола, колени при этом согнуты;
- делаем вдох;
- выдыхаем и поднимаем верхнюю половину тела, стараясь коснуться согнутых ног;
- опять вдыхаем и ложимся на пол;
- повторяем упражнение.
- Поднимаем бедра:
- ложимся спиной на пол;
- руки вытягиваем вдоль туловища, ладонями касаемся пола;
- поднимаем ноги, ступни держим прямо;
- отрываемся от пола, поднимая бедра и пресс одновременно;
- повторяем упражнение.
Тренировки косых мышц
- Выполняем изгибы:
- стоим ровно, ноги держим на ширине плеч;
- упираемся руками в талию и медленно наклоняемся влево;
- принимаем исходную позицию;
- наклоняемся вправо;
- проделываем упражнение несколько раз.
- Делаем косое скручивание:
- ложимся на пол;
- поднимаем ноги, сгибаем их в коленях под 45 градусов, коленки разводим;
- держим руки за головой;
- с использованием мышц живота стараемся поднять плечи и голову от пола и прикоснуться к правой коленке левым локтем;
- возвращаемся в первичное положение;
- повторяем упражнение, касаясь на этот раз правым локтем левой коленки;
- поднимаясь, выдыхаем, возвращаясь в исходную позицию – вдыхаем.
Как накачать пресс, не выходя из дома, дополнительно расскажут эти два видео.
Дополнительные рекомендации
Разумеется, правильное питание и такое же правильное и регулярное выполнение упражнений – это два основных «кита», без которых пресс накачать проблематично. Но есть еще и сопутствующие условия, которые также важны для достижения цели.
- Специальный дневник. В нем необходимо ежедневно фиксировать количество и качество съеденной за день пищи, а также выполненные упражнения. Ну и, конечно, свое самочувствие. В случае неудовлетворительного результата или проблем со здоровьем с помощью дневника проще будет скорректировать диету и одни упражнения поменять на другие.
- Талия и рулетка. Иначе говоря, необходимо периодически с помощью рулетки измерять окружность собственной талии. Так проще следить за результатами тренировок. Ну и, конечно, уменьшающаяся с каждым днем талия – это повод для радости и хорошего настроения. Кстати: об упражнениях для талии образно и доходчиво рассказывает это видео.
При выполнении упражнений не следует себя перегружать. Следует помнить, что их цель – красивая фигура и общее здоровье, а не установление рекордов. Кроме того, приступая к упражнениям и корректированию диеты, нелишним будет предварительно посоветоваться с врачом.
Ну и вот: и не надо никаких спортзалов…
