Как накачать пресс в домашних условиях

как накачать пресс в домашних условиях Тренировки

Если по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал, то как накачать пресс в домашних условиях? На этот вопрос имеется четкий и однозначный ответ: запросто. Надо лишь знать, как это лучше сделать. Вот на эту тему подробно и поговорим.

Сжигаем лишний жир

накачать пресс

Да-да: именно лишние жировые отложения на теле являются первым досадным препятствием на пути к красивому, накаченному прессу. Следовательно, перво-наперво необходимо озаботиться собственным похудением.

Конечно, в принципе качать пресс можно и убирая жир с живота и боков. И даже – достичь кое-каких результатов. Иначе говоря, мышцы пресса в результате регулярного выполнения соответствующих упражнений станут крепче. Но – красивого, рельефного тела в этом случае, скорее всего, не получится.

Значит, объявляем войну ненужному жиру на животе и боках. Какими способами ведется такая война? В общем и целом, простыми, понятными и всем доступными.

  1. Уменьшаем количество съеденных калорий. Другими словами, начинаем правильно питаться
  • размеры порций за завтраком, обедом и ужином делаем меньше. Но при этом стараемся питаться регулярно. Логика здесь проста и понятна: при питании «от случая к случаю» организм, сбитый с толку такой непоследовательностью, начинает на всякий случай делать аварийные запасы жира. То есть, вместо похудения получается обратный процесс;
  • говорим решительное «нет» высококалорийной пище;
  • сводим к минимуму употребление сахара – особенно в его натуральном виде. Вместо него стараемся включать в рацион фрукты, мед, шоколад;
  • стараемся фиксировать употребляемые калории. Сделать это несложно – например, через специальные приложения в планшете или смартфоне.
  1. Употребляем больше белков
  • помним, что именно белки наиболее эффективно сжигают лишние калории;
  • поэтому корректируем свое ежедневное меню с учетом именно этого важнейшего обстоятельства. Стараемся, чтобы как минимум четвертая часть ежедневного рациона состояла именно из пищи с большим содержанием белка.
  1. Едим много овощей и фруктов. В них много витаминов и питательных веществ, необходимых для активной жизнедеятельности. Как минимум половина ежедневного рациона должна состоять из овощей и фруктов. Кроме них, в меню следует включать злаки (лучше – цельнозлаковые продукты).
  2. Пьем воду. О ее полезности для здоровья вообще и для похудения в частности много говорить не стоит. Это – аксиома. Поэтому напомним лишь некоторые цифры. В зависимости от своего веса человек должен выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.
  3. Еще одно необходимое условие для сжигания лишних калорий – выполнение сердечно-сосудистых упражнений, благодаря которым увеличивается частота сердечных сокращений. В сочетании с правильным питанием такие упражнения прекрасно помогают сжечь ненужный жир. Выполнять их несложно, они просты и доступны, для этого совсем не обязательно идти в спортзал. Это ходьба пешком, езда на велосипеде, плавание, танцы. В общем, активный образ жизни.

Качаем мышцы пресса

накачать пресс в домашних условиях

Одновременно с правильным питанием приступаем к физическим упражнениям, то есть, к качанию пресса. Точнее говоря, тренируем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы. Для их тренировки существуют отдельные комплексы упражнений.

Тренировки для нижнего пресса

качаем пресс дома

  1. Ножницы:
  • ложимся на спину;
  • поднимаем ноги под углом 45-90 градусов (здесь все зависит от конкретных возможностей);
  • руки помещаем вдоль туловища;
  • медленно опускаем левую ногу, стараясь не коснуться ею пола;
  • повторяем то же упражнение с правой ногой;
  • делаем попеременно не меньше 12-15 повторений.
  1. Поднимаем ноги:

качать пресс

  • ложимся на спину;
  • приподнимаем ноги над полом на 10-5 см. Коленки держим прямо;
  • медленно поднимаем ноги, стараясь, чтобы они стали перпендикулярными по отношению к полу;
  • так же медленно их опускаем, но пола при этом стараемся не касаться;
  • проделываем упражнение несколько раз, в зависимости от физических возможностей.
  1. Поворачиваем корпус:

как накачать нижний пресс в домашних условиях

  • садимся на пол, ноги скрещиваем;
  • вытягиваем руки, соединяем пальцы;
  • делаем вдох;
  • напрягаем пресс;
  • медленно поворачиваемся верхней частью тела влево, насколько это возможно. Нижняя часть тела остается при этом неподвижной;
  • выдыхаем;
  • таким же образом поворачиваем тело вправо;
  • повторяем упражнение несколько раз.

Тренировки для верхнего пресса

  1. Скручивания в лежачем положении:

накачать нижний пресс

  • ложимся на спину;
  • сгибаем колени под 45 градусов, ступни ставим на пол;
  • скрещиваем руки и помещаем их за голову;
  • делаем вдох;
  • напрягая мышцы пресса, приподнимаем голову и плечи, стараясь коснуться ими коленей;
  • выдыхаем;
  • медленно ложимся спиной на пол;
  • повторяем упражнение несколько раз.
  1. Еще один вид скручивания:

как накачать пресс женщинам

  • ложимся на спину;
  • держим ноги на весу, не касаясь ими пола, колени при этом согнуты;
  • делаем вдох;
  • выдыхаем и поднимаем верхнюю половину тела, стараясь коснуться согнутых ног;
  • опять вдыхаем и ложимся на пол;
  • повторяем упражнение.
  1. Поднимаем бедра:

как накачать пресс женщине дома

  • ложимся спиной на пол;
  • руки вытягиваем вдоль туловища, ладонями касаемся пола;
  • поднимаем ноги, ступни держим прямо;
  • отрываемся от пола, поднимая бедра и пресс одновременно;
  • повторяем упражнение.

Тренировки косых мышц

  1. Выполняем изгибы:

как накачать пресс быстро

  • стоим ровно, ноги держим на ширине плеч;
  • упираемся руками в талию и медленно наклоняемся влево;
  • принимаем исходную позицию;
  • наклоняемся вправо;
  • проделываем упражнение несколько раз.
  1. Делаем косое скручивание:

пресс качаем дома

  • ложимся на пол;
  • поднимаем ноги, сгибаем их в коленях под 45 градусов, коленки разводим;
  • держим руки за головой;
  • с использованием мышц живота стараемся поднять плечи и голову от пола и прикоснуться к правой коленке левым локтем;
  • возвращаемся в первичное положение;
  • повторяем упражнение, касаясь на этот раз правым локтем левой коленки;
  • поднимаясь, выдыхаем, возвращаясь в исходную позицию – вдыхаем.

Как накачать пресс, не выходя из дома, дополнительно расскажут эти два видео.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, правильное питание и такое же правильное и регулярное выполнение упражнений – это два основных «кита», без которых пресс накачать проблематично. Но есть еще и сопутствующие условия, которые также важны для достижения цели.

  1. Специальный дневник. В нем необходимо ежедневно фиксировать количество и качество съеденной за день пищи, а также выполненные упражнения. Ну и, конечно, свое самочувствие. В случае неудовлетворительного результата или проблем со здоровьем с помощью дневника проще будет скорректировать диету и одни упражнения поменять на другие.
  2. Талия и рулетка. Иначе говоря, необходимо периодически с помощью рулетки измерять окружность собственной талии. Так проще следить за результатами тренировок. Ну и, конечно, уменьшающаяся с каждым днем талия – это повод для радости и хорошего настроения. Кстати: об упражнениях для талии образно и доходчиво рассказывает это видео.

При выполнении упражнений не следует себя перегружать. Следует помнить, что их цель – красивая фигура и общее здоровье, а не установление рекордов. Кроме того, приступая к упражнениям и корректированию диеты, нелишним будет предварительно посоветоваться с врачом.

Ну и вот: и не надо никаких спортзалов…

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий