Как накачать попу в домашних условиях – заветная мечта многих женщин. Юные девушки, впрочем, такой мыслью задаются редко: у них и без всяких физических упражнений фигурка сложена гармонично. А вот с возрастом женское телосложение зачастую меняется, и притом, не в лучшую сторону. Поэтому сама собой возникает мысль о подтянутой и симпатичной попе (другими словами, о ягодицах).
Но посещать спортзал по тем или иным причинам удается далеко не всегда. Остается единственный выход – заняться эстетическим усовершенствованием своей нижней части тела в домашних стенах. Можно ли это сделать в принципе? Сколько времени необходимо на это затратить? Какие упражнения следует выполнять? Будет ли от них толк, и если будет, то через какое время? Попытаемся дать ответы на все эти актуальные вопросы.
Отвечаем по порядку
Итак, можно ли сделать ягодицы красивыми, упругими и привлекательными, не посещая при этом спортзал? Да, это вполне возможно. Конечно, работая со спортивными снарядами и слушая профессиональные советы опытного тренера, сделать это будет легче. Но это никак не означает, что добиться дома приблизительно такого же результата не получится. При желании и старании – все получится!
Конечно, после первой тренировки (даже после нескольких тренировок) заметного результата ждать не стоит. На все нужно время. А вот после месяца регулярных и правильных тренировок желанные изменения в фигуре непременно произойдут.
Здесь, впрочем, следует уточнить некоторые моменты. Тренировки – это прекрасно, они, так сказать, основа будущих красивых ягодиц. Но наряду с физическими упражнениями необходимо еще наладить правильное питание, стараться соблюдать режим дня и высыпаться. То есть, вести здоровый образ жизни. Тогда-то и будет результат.
Большое значение имеет также само выполнение упражнений:
- идеальное время одной тренировки – 30-45 минут;
- включать больше 5 упражнений в одну тренировку не нужно. Лучше каждое упражнение повторить несколько раз;
- 2-3 занятия в неделю – вполне достаточно;
- после тренировки необходим полноценный отдых;
- помимо специальных упражнений, качающих ягодицы, правильным будет выполнение и некоторых упражнений, развивающих другие группы мышц.
Почему бы и нет? В итоге одновременно с красивыми ягодицами станут, например, красивыми и стройными ноги и бедра, тоньше талия и вообще поправится здоровье и улучшится самочувствие.
Правильность выполнения упражнений – также очень важный момент:
- ягодицы ягодицами, однако перед началом каждой тренировки необходимо выполнить несколько упражнений, разминающих все тело;
- несколько простых упражнений для тренировки ягодиц необходимо добавлять в утреннюю гимнастику;
- в ходе тренировок необходимо учиться делать больше нагрузок именно на ягодицы, а не на ноги;
- зацикливаться на одних и тех же упражнениях не следует. Через каждые 2-3 тренировки необходимо частично менять программу. Возможно, какое-то другое упражнение даст более эффективный результат, чем предыдущее;
- в дни отдыха полезным будет легкий бег, плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки;
- при выполнении упражнений необходимо акцентировать свое внимание на мысли, что тренируются именно ягодицы, а не какая-то другая часть тела.
Самовнушение – большое подспорье, помогающее попу сделать красивой.
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
Таких упражнений очень много. Они рассчитаны на многие категории женщин: на молодых, в возрасте, худощавых, полных, обладающих отменным здоровьем, перенесших какое-либо заболевание… В общем, при желании любая женщина легко выберет для себя из этого перечня что-нибудь подходящее.
Расскажем о самых распространенных и универсальных упражнениях для качания попы, которые несложно выполнить дома.
- Делаем приседания:
- берем в обе руки любую тяжесть: гирьку, гантель, пластиковую бутылку с водой и пр. Руки при этом опущены вдоль туловища;
- встаем, расправляем плечи, ноги держим на ширине плеч;
- делаем глубокий вдох, сгибаем ноги (приседаем), отводя попу назад;
- поднимаясь, делаем выдох;
- повторяем упражнение несколько раз;
- коленки при этом не сжимаем, держим их разведенными;
- спину держим ровно.
- Делаем передние выпады:
- берем в обе руки тяжести;
- встаем, немного прогибаясь в пояснице и с отведенными назад плечами;
- вдыхаем, одновременно выдвигая одну ногу вперед и сгибая ее в коленке под прямым углом. Другая нога остается сзади, также полусогнутая. В общем, получается поза, именуемая «выпадом»;
- задерживаемся на несколько секунд в такой позе;
- делаем выдох, встаем вертикально;
- меняем ноги;
- повторяем упражнение несколько раз;
- выполняя упражнение, туловище держим прямо.
- Приседаем в стиле «плие»:
- стоим, широко расставив ноги;
- носки ног держим в стороны, плечи расправлены;
- держим гантель или гирьку в обеих руках, руки при этом опущены на уровень паха;
- делаем вдох, наполовину приседаем, держа тяжесть в руках и не касаясь ею пола;
- поднимаясь, делаем выдох;
- приседая, ноги держим разведенными;
- поднимаясь, сжимаем ягодичные мышцы;
- делаем упражнение несколько раз.
- Делаем задние выпады:
- стоим ровно, руки опущены, держим в руках гантели;
- слегка прогибаемся в пояснице;
- делаем вдох, отводим назад одну ногу, принимая, таким образом, позу «выпад»;
- выдыхаем, плавно поднимаемся;
- повторяем «выпад», меняя ногу.
- Делаем «румынскую тягу»:
- стоим прямо, берем в обе руки гантели, опускаем их на уровень паха;
- держим ноги слегка расставленными;
- поясницу немного прогибаем, плечи расправляем;
- делаем вдох, плавно наклоняемся и опускаем снаряд чуть ниже колен;
- выдыхаем и так же плавно выпрямляемся;
- при наклонах колени разрешается слегка сгибать;
- не держим гантели строго на весу, опускаем и поднимаем снаряды, слегка касаясь ими ног;
- повторяем упражнение.
- Выполняем прогибы на полу:
- ложимся на пол вниз лицом, руки вытягиваем вперед;
- ноги также держим прямо;
- лбом прижимаемся к полу;
- выдыхаем, сжимая при этом ягодицы и одновременно прогибаясь в пояснице;
- отрываем ноги и руки от пола, слегка поднимаем их и выдерживаем такую позу несколько секунд;
- делаем вдох, возвращаемся в исходное положение.
- Делаем мостик:
- ложимся на пол вверх лицом, спина прижата к полу;
- сгибаем колени и подставляем ступни вплотную к ягодицам;
- берем гантель или какую-то другую тяжесть и кладем ее на живот;
- выдыхаем, стараясь при этом сжимать ягодицы, и поднимаем таз;
- выдыхаем, слегка расслабляемся и опускаем нижнюю часть туловища, стараясь не касаться ягодицами пола;
- повторяем упражнение.
- Делаем боковые махи:
- надеваем на лодыжки утяжелители;
- принимаем положение стоя;
- одной рукой опираемся о стену;
- выдыхаем, отводим ногу вбок;
- вдыхаем, опускаем ногу, но не касаемся стопой пола;
- проделав упражнение несколько раз, меняем ногу;
- упражнение стараемся делать плавно, чтобы мышцы были напряжены.
- Делаем задние махи, стоя на четвереньках:
- надеваем на лодыжки утяжелители;
- становимся на четвереньки;
- отводим левую ногу назад, стараясь ее удерживать на весу;
- выдыхаем, сжимаем ягодицы, выполняем ногой мах вверх, стараясь не подбрасывать ее, а делать это плавно;
- вдыхаем, и так же плавно опускаем ногу, стараясь не коснуться ею пола;
- меняем ногу.
- «Ходим» на попе:
- садимся на пол, выпрямляем ноги;
- сгибаем руки и поднимаем их на уровень груди;
- слегка приподнимая таз с левой стороны, выталкиваем одновременно вперед левую ногу;
- повторяем упражнение, меняя ногу;
- корпус при выполнении упражнения не раскачиваем, стараемся «ходить» на попе, делая исключительно движения тазом.
Подробнее об упражнениях, помогающих накачать ягодицы дома, расскажут эти два видео.
