Жировые отложения на животе появляются даже у самых худых людей, нарушая линию силуэта заметными складками в области талии. Несмотря на то, что вернуть упругость кожи в данной области бывает крайне сложно, единственный способ подтянуть живот – начать заниматься йогой. Специалисты по йоге выделяют несколько эффективных упражнений в борьбе с лишними сантиметрами, на основе которых вы сможете составить для себя индивидуальную тренировку, и максимально быстро добиться желаемого результата.
Содержание
Техника выполнения упражнений
Дабы повысить эффективность выполняемых упражнений, рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так, уже спустя несколько недель после начала занятий вы увидите первые результаты, что станет хорошим стимулом для увеличения нагрузок.
- Разминка. Поставьте ноги на ширине плеч, и потянитесь в правую и левую стороны, тем самым, разогревая боковые мышцы корпуса. Сделайте несколько наклонов – вперед, влево и вправо, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, что позволит растянуть внутренние мышцы бедра, икры, а также поперечные мышцы живота. Завершите разминку медленными поворотами и круговыми вращениями головы.
- Дыхание. В ходе выполнения упражнений рекомендуется придерживаться одного цикла дыхания «вдох-выдох». Упражнение выполняется на вдохе, при этом в каждом положении задержите дыхание на несколько счетов, и вместе с этим, постарайтесь максимально напрячь мышцы живота. На выдохе медленно выйдите из указанной позы, и приступите к выполнению следующего упражнения.
- Цикличность. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 3-5 раз для максимальной проработки конкретной группы мышц. После выполнения всего комплекса упражнений, важно повторить цикл, дабы закрепить результат. Так, на один цикл вы будете тратить не более 15-ти минут, который необходимо повторять ежедневно.
Инструкторы по йоге рекомендуют сочетать упражнения для плоского живота с кардио-тренировками – ходьбой, бегом или аэробикой. Если выполнение упражнений йоги направлено на тренировку мышц и подтяжку кожи, то кардио-тренировки только помогут ускорить процесс сжигания жира с области живота. Во избежание перегрузок, желательно чередовать тренировки. К примеру, сегодня вы занимаетесь йогой, а завтра – отправляетесь на пробежку на местный стадион.
Йога для плоского живота: комплекс упражнений
Все упражнения йоги направлены на тренировку разных мышечных групп, что в результате позволяет не только укрепить тело, но и сделать его более выносливым. При необходимости подтянуть мышцы живота следует выполнять следующие упражнения.
Упражнение позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить крупнейшие мышцы спины. Регулярные тренировки, включающие такую позу, позволяют развить гибкость суставов и мышц, а значит, с легкостью выполнять даже самые сложные упражнения йоги.
Лежа на животе, вытяните ноги и обопритесь на ладони. На вдохе медленно поднимите корпус на руках, и постарайтесь максимально прогнуть спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего, на выдохе, постепенно вернитесь в исходную позу.
Данная поза идеально подходит для подтягивания мышц живота и боков, благодаря чему они становятся более упругими. Такое упражнение рекомендуется чередовать с ездой на велотренажере, – это позволит быстро избавиться от жира в области талии.
Полностью лягте на живот, и согните колени, максимально поднимая голени кверху. Параллельно с этим, заведите руки за спину, и плотно обхватите лодыжки с внешней стороны. На выдохе сделайте глубокий прогиб, частично приподняв таз и грудь от пола. Важно постараться максимально отвести голову назад, и в таком положении задержаться на 15-30 секунд.
Упражнение не только растягивает, но и укрепляет мышцы живота, возвращая упругость и коже. Кстати, это отличная возможность получить двойной эффект от тренировки, также укрепив мышцы внутренней и внешней стороны бедра.
Лягте на спину, и вытяните ноги, положив руки вдоль корпуса ладонями вверх. Медленно вдыхая, поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Тянитесь носочками кверху, и постарайтесь достать руками до пальцев ног. Важно удерживать тело под углом примерно в 45° примерно 15 секунд. На выдохе медленно опустите конечности, и повторите упражнение 3-5 раз.
Такое универсальное упражнение способствует сжиганию жира на животе, подтягиванию ягодиц и укреплению мышц бедер и спины. На каждом вдохе следует сконцентрироваться на мышцах живота, и максимально напрячь пресс.
Лежа на спине, упритесь стопами о пол, и медленно поднимите таз и поясницу. В данном случае центр тяжести переносится на лопатки, при этом руки должны лежать прямо вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, и на выдохе опуститесь в исходную позу. Для начала достаточно трех повторений.
Несмотря на легкость выполнения, такая поза является одной из самых эффективных для сжигания жира. Так, регулярное повторение упражнения сжигает жир на животе, укрепляет плечевые, спинные и ягодичные мышцы.
Встаньте на колени, и поставьте руки прямо перед собой. Отведите назад сначала одну ногу, а затем другую, и медленно упритесь пальцами ног в пол, приподнимаясь на руках. На вдохе следует максимально напрячь пресс, и задержаться в таком положении настолько долго, насколько только сможете.
Упражнение способствует укреплению мышц бедер и живота, а также уменьшению боли в пояснице. Так, включение такой позы в ежедневный комплекс йоги позволит улучшить работу пищеварительной системы, и тем самым, ускорить метаболизм.
Лягте на спину, и вытяните ноги, параллельно протянув руки вдоль туловище. Делая глубокий вдох, согните ноги в коленях, и в таком положении подтяните их к груди. Для поддержания равновесия обхватите колени руками, и задержитесь в такой позе примерно на 1-5 минуты. На выдохе расслабьте мышцы, и вернитесь в исходное положение.
Такое положение позволяет укрепить практически все группы мышц, и вернуть при этом упругость живота. Для достижения лучшего эффекта лучше чередовать упражнение с медленным, но продолжительным бегом.
Обопритесь правой рукой и ногой о пол, а левые конечности выпрямите вверх, после чего подтяните левую ногу к области паха. Постарайтесь сохранить равновесие как можно дольше, после чего снова выпрямите левую ногу, и ухватитесь рукой за ее пальцы. На выдохе медленно вернитесь в исходную позу, и повторите упражнение, стоя на левой руке и ноге.
8. Поза планки с упором на одну руку
Упражнение направлено на тренировку плечевых, бедренных и брюшных мышц. Увеличение продолжительности сохранения равновесия способствует быстрому сжиганию жира, и нормализации обмена веществ.
Упритесь ребром стопы ноги и одной рукой о пол, и поверните лицо в противоположную сторону. Свободная рука остается на талии, при этом ноги «лежат» одна на другой. На вдохе постарайтесь максимально напрячь мышцы живота, и задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд. В ходе тренировок время можно увеличивать в зависимости от своего самочувствия.
Помимо подтягивания мышц живота, такая поза развивает гибкость ног и спины, улучшая кровообращение нижних конечностей. Благодаря необходимости сохранять равновесие, в процессе тренировки укрепляются мышцы пресса, и вместе с этим, сжигается жир.
В положении лежа на животе, согните ногу в колене и максимально прижмите ее к полу. Параллельно с этим, придерживайте корпус противоположной рукой. Во время такой растяжки вы почувствуете, как тянутся косые мышцы пресса. Повторите упражнение с другой ногой, после чего одновременно прижмите их к полу.
В данном случае речь идет о положении «мордочкой» вниз, поскольку именно это упражнение является самым эффективным для плоского живота. Для лучшего результата рекомендуется с каждой тренировкой увеличивать количество сгибаний.
Стоя прямо, сложитесь вдвое, стараясь не сгибать ноги. Медленно продвигайтесь руками вперед, пока не достигните прямого угла, поднимаясь на носки. На выдохе встаньте обратно на пятки, и повторите упражнение еще 5 раз.
Для составления индивидуальной тренировки рекомендуется выбрать 3-4 упражнения, которые в дальнейшем можно заменять другими позами из представленного списка. Если вы желаете как можно быстрее увидеть результат, то лучшим вариантом станет чередование йоги с бегом или аэробикой. Ускорить процесс поможет правильное питание, снижающее потребление пустых углеводов к минимуму.
