Современный ритм жизни в большинстве случаев не оставляет нам свободного времени. Согласитесь, мало кто может пока позволить себе свободный график. Однако заботиться о своем здоровье и красоте хочется почти всем. Вот и наибольший пик посещаемости спортзалов и фитнесс-центров приходится на вечернее время. Многих интересует вопрос, можно ли съесть что-нибудь после вечерней тренировки, и если можно, то что? Ответы мы дадим в этой статье.
Нужен ли ужин и почему?
Вообще независимо от того, в какое время время проходит тренировка, после нее всегда нужно поесть, дабы восполнить затраченную энергетические запасы (а именно — после одного часа усиленной тренировки тратится около 400 ккал или 70% белка и 30% углеводов). Если Вы думаете, что не поужинав, еще больше снизите вес, то Вы сильно ошибаетесь. Организм расценит отсутствие ужина как стрессовую ситуацию, голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
Кроме того, после тренировки организм всегда нуждается в восстановлении мышц. Все дело в том, при сильных физических нагрузках происходит разрыв соединительной ткани, так называемые микротравмы мышц. Спустя какое-то время ткани восстанавливаются и увеличиваются в объёме, а само тело становится накачанным, рельефным и красивым. Так вот для того, чтобы мышцы быстро восстановились и требуются белок и углеводы, а соответственно — не очень жирный и не очень плотный перекус.
Каким должен быть ужин после вечерней тренировки?
Какой же ужин будет считаться наиболее полезным? Ответ прост — тот, при котором пища принимается в течение двух часов после тренировки и за полчаса перед сном. Этот период времени называется «углеводным окном», в течение него необходимо съесть или выпить что-либо содержащее углеводы.
Каким будет Ваш ужин также зависит и от того, какую цель Вы преследуете, занимаясь спортом — хотите похудеть или набрать мышечную массу.
Если Вы хотите скинуть лишний вес, то для ужина как нельзя лучше подойдут следующие продукты:
- нежирные молочные продукты (творог или кефир);
- из мяса — куриное филе, нежирная говядина и рыба;
- рыба и морепродукты;
- белковый омлет;
- из круп — бобовые, кукуруза;
- овощи, не содержащие крахмал или овощной салат.
В качестве напитков лучше выбрать негазированную воду, свежевыжатые соки и чай с ромашкой или мятой.
Если Ваша цель — увеличение мышечной массы, то выберите на ужин продукты из следующего списка:
- мясо — запеченная или жареная курица, свинина, молодая телятина;
- крупы — гречка или рис, макароны из твердых сортов пшеницы;
- морепродукты;
- перепелиные яйца;
- различные кисломолочные продукты, сыр и творог.
А самым лучшим напитком будет протеиновый коктейль, выпитый через полчаса после тренировки.
Ужин лучше продумать заранее, до тренировки, так как придя домой со спортзала Вам скорее всего не захочется стоять около плиты и сразу возникнет соблазн съесть что-то не очень полезное или то, что уже есть в холодильнике.
Что не стоит есть после спортзала?
От следующих продуктов на ужин лучше всего отказаться после вечерней тренировки:
- кофе, шоколад, какао и черный чай. Как всем, известно они содержат кофеин, который блокирует поступление гликогена в мышцы и тем самым препятствует росту мышечной массы.
- быстрые углеводы и сахар. Сладости, выпечка и кондитерские изделия не насыщают в полной мере организм и никоим образом не восстановят потраченную энергию.
- алкоголь.
- жирная пища. Дело в том, что жиры очень долго усваиваются организмом, в первую очередь в переработку идут белки. А съеденные на ночь жиры благополучно откладываются до лучших времен на Вашей талии, бедрах и других частях тела. Как Вы сами понимаете, о фаст-фуде речь не идет вообще.
А что делать тем, у кого тренировка приходится перед самым отходом ко сну? Можно и самое главное нужно ли им принимать пищу? Поужинать все равно необходимо, но в этом случае все зависит от количества и качества порций. Идеально будет после тренировки перед сном выпить стакан нежирного кефира или съесть 100 грамм нежирного творога. Можно также приготовить порцию протеинового коктейля.
Калорийность ужина
Очень важным является и расчет калорийности вечернего приема пищи. Здесь также все будет зависеть от цели Ваших занятий. Если Вы хотите похудеть, то на ужин вы должны употребить не более 300 ккал, а если набрать мышечную массу, то — не более 500 — 800 ккал.
Также помните, что избегать нужно не только голодания, но и переедания. Ведь некоторые наивно полагают, что все «лишнее» они уже скинули в спортзале не тренировке, а значит могут себе позволить съесть что-то очень вкусное, калорийное и питательное, дабы увеличить мышечную массу.
Исследования показывают, что на самом деле многие переоценивают потерянный каллораж до 400%, съедая пищу, энергетическая ценность которой превышает потери в 3-4 раза! Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Вы не только не нарастите мышечную массу, а наоборот, все излишки белков, жиров и углеводов обязательно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку абсолютно бесполезной.
Только оптимальный баланс всех питательных веществ, правильно рассчитанное употребление калорий и сбалансированный рацион помогут поддержать Ваше тело в отличной форме!
