При соблюдении диеты для похудения и для поддержания здорового образа жизни важны не только те продукты, которые мы едим на завтрак обед и ужин, но и такие, которые обычно употребляются на перекус при правильном питании. Что же можно скушать, чтобы не просто перебить чувство голода между основными приемами пищи, но и не набрать лишних калорий? Чем так важны перекусы, как с их помощью избежать ночных набегов на кухню, и какие «перекусочные» продукты полезны для организма – поговорим в статье.
Для чего нужны перекусы
Есть большими порциями – вредно. Какой бы не была полезной еда, но если ее поглощать без контроля над калориями и переедать, то процесс метаболизма замедлится. Это приведет к плохой усвояемости пищи и как итог – к жировым отложениям в организме.
Поэтому многие диетологи советуют кушать пять-шесть раз в день и принимать пищу небольшими порциями. Так желудок легче усваивает съеденное, да и чувство голода между основными приемами пищи будет не столь мучительно. По утверждению диетологов, похудеть без снеков (перекусов) никак не получится. Ведь именно он, перекус, подает мозгу команду, что ограничений в еде организм не испытывает.
Как сделать перекус эффективным
Необходимо помнить, что при правильном питании снек – это не полноценное насыщение организма, а лишь способ заглушить чувство голода между основными приемами пищи. Поэтому нужно придерживаться некоторых правил.
- Калорийность продуктов должна быть невысокой, до 200 ккал и не выше.
- Особо следует уделять внимание натуральности продукта и его составу. Правильный снек – это продукты с большим содержанием минералов и витаминов. В первой половине лучше всего выбирать еду с большим содержанием жиров и углеводов, а во второй – клетчатки и белка.
- При перекусах необходимо придерживаться четко определенного времени, чтобы организм привык к режиму и уже сам настраивался на определенный ритм деятельности. Оптимальное время утреннего перекуса – 11: 00, вечернего – с 16:00 до 17:00. Чтобы не пропустить положенные часы, поставьте напоминалку-будильник на телефон или приклейте на видном месте стикер. Последний перекус можно сделать не позже чем за 3 часа до сна.
- Используйте для снеков только «правильные» продукты. Составьте для себя список продуктов и приготовьте (купите) их заранее, не забывая прихватить и с собой на работу. Это поможет избежать шоколадок и других высококалорийных ненужностей.
- Между приемами пищи и при приступе голода необходимо выпивать стакан воды, которая не только уменьшит желание съесть что-нибудь вредное, но и поможет вывести из организма шлаки, расщепить жиры, ускорить метаболизм.
Идеальный перекус: список продуктов
Чтобы не навредить фигуре, не перегрузить организм лишними калориями и не доставить себе ненужных проблем в виде лишних килограммов и в то же время заглушить чувство голода, необходимо отдать предпочтение низкокалорийным продуктам. Идеальными на перекус при правильном питании будут:
- молоко, йогурт, кефир, ряженка, творог: они содержат кальций и богаты белком и углеводами;
- яйца;
- кислые сорта фруктов и ягод: киви, апельсины, мандарины, клюква, черника, вишня, смородина, зеленые яблоки;
- зелень и все овощи, но лучше всего – зеленые и желтые (шпинат, сельдерей, руккола, огурец, перец, морковь, кукуруза, капуста);
- соки, морсы, взвары и компоты;
- орехи, семечки, сухофрукты;
- горький (темный) шоколад допускается в небольших количествах.
Из овощей или фруктов, если есть возможность, для перекуса делают салаты. Исключите из меню перекусов:
- все сладкое (исключения могут составить мед, крекер, овсяное печенье), а также все соленое;
- булки, пироги, пирожные, пшеничный хлеб;
- газировку, фаст-фуды, продукты с вредными добавками и ГМО;
- вообще все высококалорийное – колбасы, копчености и т. д.;
- маринованные и консервированные продукты.
Если кислотность желудка пониженная, то в качестве снеков не стоит использовать кислые фрукты как единственный вариант. Лучше съесть их вместе с йогуртом, творогом, добавив орехи или/и ложечку меда. Яблоки можно запечь.
Перекус «на бегу» для деловых людей – это питьевой йогурт или горсть орехов. Если обед еще не скоро, то полезно съесть и банан. Отличный вариант – зерновые хлебцы. Но никаких чипсов и сухариков!
Что лучше съесть на первый перекус
Если в спешке утром нет возможности полноценно позавтракать, то стоит прихватить с собой на работу более существенный перекус в виде омлета, овсяной каши (мюсли), сырников.
Если завтрак был плотным, то для того чтобы дотерпеть до обеда, достаточно будет фруктов. Помните, что от винограда и бананов лучше отказаться. Они слишком калорийны. Но если чувство голода все-таки сильно, то вместо фруктов, которые, кстати, еще больше усиливают аппетит, поешьте орехов, семечек или сухофруктов.
Что выбрать на полдник
Вторая половина дня еще важнее, чем первая, ведь именно неправильное питание в это время приводит к отложению лишних килограммов. После работы хочется отдохнуть, и наш ритм жизни чуть замедляется. Поэтому тут главное – не переборщить и не насытиться раньше ужина.
Будет правильным выбрать для перекуса кисломолочные продукты, так как кальций, который в них содержится, лучше всего усваивается именно во второй половине дня. Отличный вариант – овощной салат с добавлением оливкового масла и сыра. Винегрет без картошки – как вариант наполнения организма клетчаткой.
Можно перекусить омлетом из белков со шпинатом или просто отварным яйцом.
Перекус перед сном
После ужина желательно не есть совсем. Но если уж совсем невмоготу, то выпейте стакан кефира или йогурта, но низкокалорийного. Если есть только молоко, и оно с большим содержанием жиров, то разбавьте его кипяченой водой (1:1). Не ешьте фруктов! Они, как уже говорилось выше, только разжигают аппетит.
Что выбрать на перекус при правильном питании – каждый решает сам. Главное – придерживаться режима и помнить, что здоровье, настроение и красота фигуры зависят от того, что, как и когда мы едим.
