Что есть после тренировки для набора мышечной массы

что есть после тренировки Питание

Для набора мышечной массы необходимо две составляющие. Первое — это усиленные и постоянные тренировки и второе — правильное и сбалансированное питание.

О примерах упражнений для набора мышечной массы Вы узнаете в следующем видео:

После физической нагрузки мышцы быстро разрушаются, а их восстановление и рост происходит в то время, когда организм отдыхает. Спортсмену в это время для набора массы необходимы углеводы и белки в больших количествах. Но употреблять пищу, богатую этими соединениями, лучше всего придерживаясь специальной диеты и режима питания.

Время приема пищи после тренировки

питаться после тренировки

После силовой тренировки нужно обязательно покушать в течение 15 — 30 минут. Этот промежуток времени носит название «углеводное окно». Многие тренеры и диетологи полагают, что в это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, которые способствуют накоплению гликогена и предотвращают дальнейшее разрушение мышц. Лучше всего для перекуса подойдут несколько бананов, булочка с кефиром или молоком. Можно также выпить протеиновый коктейль.

Следующий полноценный прием пищи необходимо сделать через час или два после тренировки. Именно в это время организм будет усиленно сжигать собственные жировые запасы. Меню должно состоять из белковой и углеводной пищи.

Нужно ли кушать после тренировки перед сном? Ответ однозначный — да! Организму необходима энергия и в ночное время — на согревание тела, поддержание функции дыхания и т.д. и пополнить ее лучше всего тем же протеиновым коктейлем или обезжиренным творогом.

Продукты, способствующие набору мускулатуры

питание для увеличения мышц

  1. Яйца или яичный белок.
    Наиболее полезны для употребления куриные яйца. Конечно, в отварном виде их калорийность сильно повышается, но без этого продукт хуже усваивается. Яйца являются отличным источником белка, железа, фосфора и благодаря такому именно такому сочетанию элементов поврежденные мышцы после тренировки быстрее приходят в норму. Однако диетологи не советуют употреблять больше десяти яиц в неделю в виду большого содержания в них холестерина.
  2. Рыба и морепродукты.
    Спортсменам советуют есть скумбрию, сардину, лосось, тунец, мидии, креветки и кальмары. И не менее трех раз в неделю! Дело в том, что рыба и морепродукты содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, употребление которых снижает риск травмирования мышц. А это очень важно именно для тех, кто профессионально занимается спортом.
  3. Молочные продукты.
    Наиболее популярными у атлетов из этой группы продуктов является обезжиренный творог и сыр рикотта. Творог — это незаменимый источник медленного белка, способствующий быстрому росту мышечной массы. Рикотта обладает почти такими же свойствами как и этот кисломолочный продукт, а также повышает выносливость организма.
  4. Мясо.
    Самыми подходящими для атлетов являются такие его виды как курятина, крольчатина, телятина и индейка. В них содержится большое количество белка, коллагена и эластина, которые необходимы для укрепления мышц и суставов.
  5. Цельнозерновой хлеб.
    Содержит необходимые для набора мышечной массы медленные углеводы. Для перекуса можно выбрать хлебцы с добавлением пшеницы, бобовых и семечек.
  6. Орехи.
    Это целая кладезь различных полезных веществ. Они содержат множество витаминов, быстро утоляют голод и также идельны для быстрого подкрепления.
  7. Фрукты и овощи.
    Являются хорошим источником энергии и всех необходимых микроэлементов. Спортсменам рекомендуется употреблять в пищу бананы, клубнику, ананас, киви, цитрусовые, картофель, брокколи, спаржу и шпинат. Специалисты по питанию особо выделяют в этом списке картофель. Считается, что небольшая его порция не повредит фигуре, а входящие в состав углеводы быстро восполнят дефицит затраченной на физические упражнения энергии.
  8. Различные крупы.
    После тренировки можно перекусить небольшой порцией макарон класса А. Они являются также хорошим источником углеводов. Но есть их часто не рекомендуется, так как они довольно калорийны и вместо мышечной массы есть риск нарастить ненужные жировые отложения. Очень полезен для питания после тренировки коричневый рис. Он содержит гормон, способствующий увеличению мышечной массы. Также рекомендуется употреблять гречневую и овсяную крупы.
  9. Сладости.
    Иногда ведь их так хочется и спортсменам! Им лучше всего есть шоколад с содержанием какао не менее 85%, светлые цвета пастилы и зефира.
  10. Напитки.
    Диетологи советуют после усиленных занятий спортом пить свежевыжатые соки (лучше вишневый) и чай матэ. Вишневый сок помогает быстрее восстановить организм после тренировки, он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Чай матэ или парагвайский чай придает силы и энергию.

Все вышеперечисленные продукты и напитки необходимо обязательно включать в свой рацион как по отдельности, так и в составе различных блюд, если Вы хотите быстро набрать мышечную массу. И не забывайте выпивать не менее двух литров негазированной воды в день! Наверное, никому не нужно объяснять пользу потребляемой жидкости для организма.

Также о том, как необходимо правильно питаться до и после тренировок, Вы узнаете из этих видео:

Какие продукты употреблять нельзя

Как правило, после усиленной физической нагрузки просыпается сильный аппетит. Но не стоит идти у него на поводу и есть все подряд, если Вы хотите иметь красивое и стройное тело. По крайней мере воздержитесь от следующих продуктов:

  • сладости, которые содержат много консервантов, добавок и сахара;
  • фастфуд, в составе которого много «химии»;
  • мясо жирных сортов, колбасы и копчености;
  • соленые, жареные, острые блюда и маринады;
  • пиво. Оно способствует излишним жировым отложениями и содержит гормоны.

питание, способствующее наращиванию мышц

Бывает и так, что Вы едите все перечисленные продукты, тренируетесь, но мышечная масса не растет. Это говорит о том, что Вы допускаете ряд ошибок. Например, недостаточно хорошо отдыхаете и спите, пьете мало жидкости, не соблюдаете режим питания, выполняете упражнения на голодный желудок и испытываете частые стрессы. Бывает и наоборот, Вы слишком мало или беспорядочно посещаете спортзал, не меняете программу тренировок или употребляете много калорийной пищи.

Строго соблюдайте все предписания диетологов и программу спортивных нагрузок и тогда красивое тело Вам гарантировано!

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий

  1. Елена

    Покажу сыну Вашу статью. Он как раз занялся изучением вопроса, что есть после тренировки для набора мышечной массы, чтобы не навредить здоровью и фигуре.

    Ответить