Упражнения для упругих ягодиц: ТОП-6 эффективных

Если женщине кажется, что ее «пятая точка» выглядит неэстетично, непривлекательно и вообще далека от совершенства, то в этом случае помогут упражнения для упругих ягодиц, а вместе с ними и бедер – потому что эти две части женского тела выступают в неразрывной связке. Попа просто не может быть красивой, если некрасивы бедра. И наоборот. Так что, приступая к упражнениям, будем тренировать и то, и другое в комплексе.

В таких упражнениях нет ничего мудреного и сложного, и выполнить их способна практически любая женщина – было бы желание и здоровье. Ну а поскольку упражнения просты, они с успехом выполняются и дома, без посещения спортзала. При правильном и регулярном их выполнении результат будет таким же.

Итак, делаем свою попу красивой, упругой, подтянутой, а себя, соответственно, моложе и привлекательнее.

Почему дома, а не в спортзале?

Для начала обоснуем, в чем выгода упражнений для упругих ягодиц и бедер в домашних условиях.

1. За домашние упражнения никому платить не надо. Нет нужды тратиться на специальную спортивную экипировку, на абонемент, на поездки туда и обратно, на оплату тренеру. Свой дом – он и есть свой дом: здесь нет нужды в навороченной спортивной форме, и можно заниматься в чем угодно, хоть в старой маечке и шортиках.
2. Экономия времени – еще одно несомненное преимущество домашних занятий. Время, потраченное на поездки в спортзал и обратно, можно употребить с большей пользой.
3. Не надо отпрашиваться с работы, переносить на другое время служебные и личные дела, выбиваться из привычного житейского ритма. В домашних стенах упражнения можно делать когда угодно, в любое удобное время.
4. В спортзале, особенно на первых порах, чувствуешь себя неловко и скованно. Непривычная обстановка, чужие люди – все это изрядно выбивает из колеи и мешает тренироваться с полной отдачей. А тренировки по принципу «тяп-ляп» не принесут, разумеется, никакой пользы. Дома тренироваться гораздо комфортнее, не боясь ошибиться и не опасаясь возможных насмешек посторонних людей над неуклюжестью начинающей физкультурницы и ее лишними килограммами.

Конечно, здесь нужно принимать во внимание такое понятие как самодисциплина. Дома есть немалый соблазн пропустить тренировку, выполнять упражнения вполсилы или отвлечься на какие-то посторонние дела. Однако если присутствует стойкое и искреннее желание сделать свое тело совершеннее и красивее, это должно отодвинуть в сторону все житейские заботы. Заботы заботами, а красота красотой.

Общие понятия об упражнениях для упругих ягодиц и красивых бедер

Большая часть таких упражнений состоит из приседаний различного вида. Почему именно они? Ответ здесь прост. Приседания как нельзя лучше помогают укрепить мышцы ягодиц и бедер, и, следовательно, сделать эти части тела красивее. Кроме того, при выполнении приседаний ненужные жиры заменяются белками, а это означает, что объем других частей тела не станет меньше, а уменьшатся лишь ягодицы и бедра. Другими словами, тело станет пропорциональней. Вдобавок к этому, благодаря приседаниям формируется правильная осанка и становятся крепче мышцы спины, а это – прекрасная профилактика остеохондроза и остеопороза.
Конечно, вся эта польза будет лишь в случае, если приседания делать правильно:

• приседать нужно, стоя на идеально ровной поверхности и держа спину прямо;
• распределяем нагрузку равномерно на всю ступню, не перенося тяжесть тела на носки или пятки;
• мышцы во время приседания должны быть напряжены: это поможет сжигать лишний жир;
• дышим равномерно и глубоко: приседая – выдыхаем, поднимаясь – вдыхаем;
• приседания должны совершаться плавно, без резких рывков;
• при приседании и подъеме нагружаем обе ноги одинаково;
• пятки от пола не отрываем;
• при выполнении упражнения стараемся напрягать пресс: это поможет мышцам стать крепче;
• с каждым разом постепенно увеличиваем количество приседаний в зависимости от общего самочувствия;
• если появляется ощущение, что нагрузки не хватает, начинаем приседать с нагрузкой – гантелями, манжетами для ног или штангой.

В общем, ничего сложного, надо лишь быть внимательными.

Приступаем к упражнениям

Итак, упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях (а заодно и стройных бедер).

Разминка

С нее нужно начинать каждую тренировку. Она разогревает и активизирует мышцы, усиливает кровообращение. Это помогает избегать травм и подготавливает организм к нагрузкам, которые предстоят в процессе тренировки. Разминочные упражнения просты и состоят из:

• бега на месте;
• подпрыгиваний;
• вращений шеей, бедрами, руками;
• поворотов корпусом в обе стороны;
• сгибаний и разгибаний суставов и т. д.

Обычные (классические) приседания

В них задействуются практически все ягодичные и ножные мышцы:

• становимся в исходное положение: стойка – ровная и свободная, руки держим опущенными, ноги ставим на ширину плеч;
• выдыхаем, руки вытягиваем вперед, ноги сгибаем, таз отводим назад. В общем, делаем вид, что хотим сесть на стул;
• приседаем, держа бедра параллельно полу и не касаясь пола ягодицами;
• фиксируемся в таком положении на несколько секунд;
• принимаем исходное положение, одновременно выдыхая;
• повторяем упражнение.

Приседания «плие»

Они прекрасно нагружают поверхность бедер и большую ягодичную мышцу:

• стоим ровно и свободно, руки держим опущенными вдоль туловища, ноги широко разведенными, причем носки должны быть обращены наружу (в этом заключаются отличия приседания «плие» от классического приседания);
• начинаем приседать – как и при классическом приседании;
• постоянно помним о широко расставленных ногах и правильной постановке носков.

Поднимаем таз над полом

По-другому это упражнение называется ягодичным мостиком. Оно укрепляет спинные, ягодичные и ножные мышцы:

• ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу, ладони кладем на пол, ноги сгибаем под прямым углом и упираемся ступнями в пол;
• выдыхаем, одновременно отрывая таз от пола и поднимая бедра как можно выше;
• плечи и голову от пола не отрываем;
• фиксируемся в таком положении на несколько секунд;
• выдыхаем, возвращаемся в первичное положение;
• повторяем упражнение.

«Бежим на коньках»

То есть, делаем движения, которые выполняет конькобежец во время бега. Упражнение нагружает переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы:

• держим спину прямой, руки на поясе;
• вдыхаем, одну ногу двигаем в сторону, одновременно приседая до состояния, когда бедро выдвинутой ноги будет параллельно полу;
• делаем выдох, становимся в исходное положение;
• меняем ногу, повторяем упражнение;
• в общем, «бежим на коньках» без коньков и не сходя с места.

Выбрасываем ногу назад

Таким способом нагружаются ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра:

• становимся на четвереньки (на колени), упираемся локтями и ладонями об пол;
• поднимаем одну ногу вверх до упора, не разгибая ее в коленке и напрягая при этом пресс, одновременно вдыхая;
• возвращаемся в первичную позицию, при этом выдыхая;
• меняем ногу, повторяем упражнение.

Перечисленных упражнений вполне достаточно, чтобы в итоге получилась стройная, округлая, красивая попа и изящные бедра. Все эти упражнения нужно делать с периодичностью 3-4 раза в неделю. Сколько времени их необходимо выполнять? До наступления удовлетворяющего хозяйку попы результата. Но и потом, когда результат будет достигнут, рекомендуется поддерживать форму и не отказываться от упражнений. Разве только – делать их не все, а выборочно.

В заключение посмотрите на эту тему два видео.

Успехов вам, красивой попы и хорошего настроения!

Комплекс упражнений в инфографике

Иногда наглядный комплекс упражнений оказывается эффективней. Инфорграфику удобно сохранить в телефоне, и тогда легко заниматься даже без интернета. Предлагаем вам следующий комплекс упражнений: