У многих спортсменов возникает вопрос – можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после предыдущей тренировки? На этот счет имеется несколько вариантов ответов. Одни говорят, что можно и даже нужно в обязательном порядке, другие утверждают, что можно, но по облегченной программе, третьи убеждены, что ни в коем случае – до тех пор, пока боль не пройдет.
Кто же здесь прав? Будем разбираться.
Отчего возникает боль при тренировках, и какой она бывает
Боль во время тренировок известна и новичкам, и опытным спортсменам. Она бывает разного характера и интенсивности – от едва ощутимой до острой, мешающей двигаться. По сути, боль возникает из-за повреждения и разрушения мышечных волокон. Разрушаются или повреждаются они по следующим причинам:
- спортсмен долго не тренировался;
- он сменил тренировочную программу;
- спортсмен тренируется слишком долго, через «не могу». В результате возникает симптом, называемый перетренированностью, когда болят все мышцы;
- неграмотная техника выполнения упражнения;
- чрезмерный вес снаряда;
- незалеченная травма;
- неотрегулированный под комплекцию спортсмена тренажер;
- спортсмен получил травму в процессе тренировки.
По своему характеру боль делится на:
- травматическую – то есть полученную в результате травмы, случившейся в ходе тренировки;
- жжение при выполнении упражнения. Это – естественная боль. Она возникает при сокращении мышц из-за их давления на скопившуюся там молочную кислоту. После короткого отдыха она обычно проходит;
- отсроченную мышечную (так называемую крепатуру). Большей частью она чувствуется на следующий день после выполнения физических упражнений. Ее причина – микротравмы мышц. С каждой последующей тренировкой при правильной нагрузке мышц такая боль становится все меньше, и в итоге полностью исчезает;
- запаздывающую. Обычно она возникает спустя несколько дней после тренировки и бывает, если спортсмен поменял тренировочную программу и не успел приспособиться к ней, или – он долго не тренировался, или – не подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам.
Можно ли идти на очередную тренировку, если чувствуется боль?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от того, насколько боль сильна. Если она ярко выражена, то поход в спортзал лучше отложить. Тренировка через «не могу» не принесет никакой пользы. Больше того, при нагрузке не до конца восстановившихся мышц почти наверняка случится перетренированность, которая принесет дополнительные болевые ощущения и даже – отмирание мышечных волокон.
Но как же определить, степень боли, при которой тренировка не принесет вреда? Для этого специалисты рекомендуют воспользоваться 10-бальной шкалой. Это – чисто условная и субъективная шкала, и суть ее проста:
- цифра 0 на ней означает полное отсутствие боли;
- 10 – это такая боль, которую терпеть почти невозможно;
- если боль после вчерашней тренировки ощущается на 3 или 4, можно смело тренироваться по полной программе;
- 5-6 баллов – тренировку следует сделать более легкой и щадящей;
- 7-8-9-10 баллов – занятия лучше пропустить, пока не утихнет боль.
При сильной боли лучше не посещать спортзал. Когда можно пойти на следующую тренировку, во многом зависит от самого человека. Некоторым достаточно 2-3 дня для восстановления, другим – чуть больше. Во многом это зависит от характера болей, причин, из-за которых боль образовалась, степени тренированности, ранее перенесенных болезней, генетических особенностей каждого отдельного спортсмена.
Иначе говоря, причин может быть множество. Но какими бы они ни были, боль после тренировки – это не повод для прекращения занятий спортом. Здесь просто нужно выстроить график в соответствии со своими возможностями.
Как предотвратить боль
Полностью ее устранить вряд ли возможно, да этого и не надо. А вот уменьшить – можно. Для этого нужно:
- постепенно повышать тренировочные нагрузки;
- не нарушать технику работы со снарядами и правильно выполнять упражнения;
- обязательно разминаться перед началом каждой тренировки;
- при ощущении сильной усталости лучше пропустить тренировку, чтобы избавить организм от дополнительного стресса;
- соблюдать питьевой режим – как в ходе тренировки, так и во все остальное время;
- периодически делать массаж;
- правильно питаться;
- после окончания каждой тренировки делать упражнения по растяжке (заминке);
- придя домой, принять теплую ванну с морской солью или согревающий душ.
Все эти способы помогут повысить кровообращение в мышцах, а это, в свою очередь, уменьшит боль.
Легкая приятная боль после тренировки – это нормально. Но если спортсмен, выходя из зала, ощущает, будто его избили – это уже повод насторожиться и сделать «ревизию» своему организму. И – скорректировать последующие тренировки таким образом, чтобы чрезмерных болей не было.
