Кроссфит для новичков

Тема данной статьи – кроссфит для новичков. Почему именно на новичках делается акцент? Здесь все зависит от специальных упражнений, входящих в состав этого оздоровительного комплекса. Для начинающих спортсменов такие упражнения обычно проще и легче, чем для «продвинутых». Кроме того, приступая к кроссфиту, следует знать, что это такое, кому можно им заниматься, а кому – противопоказано. В общем, обо всем по порядку.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это специальный набор спортивных упражнений. Его авторы – супруги Грег Глассман и Лорен Дженай. Ничего принципиально нового в этой методике нет. По сути, это набор упражнений из различных видов спорта: легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плавания, гиревого спорта, культуризма, гребли, игровых видов спорта. А вот сама суть кроссфита несколько отличается от других видов тренировки. Главный смысл здесь заключается в быстросменяемости и максимальной интенсивности при выполнении упражнений. Иными словами, чем быстрее, тем лучше.

Правильное выполнение упражнений, входящих в набор, название которому кроссфит, дает возможность:

• повысить сердечную, мышечную, дыхательную выносливость;
• развить силовые и скоростные характеристики;
• улучшить гибкость позвоночника, координацию движений, баланс тела.

Сам тренинг построен по определенным правилам, пренебрегать которыми не рекомендуется. Иначе – есть риск вместо оздоровления причинить вред здоровью. Правила же таковы:

• упражнения необходимо выполнять как можно с большей интенсивностью, без малейших пауз. Начинающим, впрочем, разрешаются небольшие передышки не более 15 секунд;
• смысл выполняемых упражнений – базовая нагрузка всего тела. Именно так – всего, а не каких-то отдельных его частей;
• в одном подходе сочетаются разные виды тренинга: анаэробный и аэробный;
• каждое последующее занятие в плане выполнения упражнений должно отличаться от предыдущего;
• какая-либо четкая специализация в тренировках отсутствует: главное здесь – общее развитие.

При этом режим тренировок для начинающих и подготовленных должен быть не один и тот же. Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, опытные спортсмены обычно тренируются в режиме 3 дня через 1.

Максимально развить какую-то определенную группу мышц или выработать какие-то конкретные навыки при кроссфите невозможно. Его цель заключается в другом – в общей подготовке спортсменов и любителей. То есть, это – набор базовых упражнений, позволяющих оздоровить тело или, иначе говоря, заложить основу для более узконаправленных тренировок. Ну или, при желании, просто долгое время оставаться здоровым и выносливым.

С чего начать?

Первое базовое условие кроссфита – развитие выносливости. Без нее выполнение всех прочих упражнений (тем более, в предельно интенсивном темпе) будет весьма затруднительно. Сама по себе тренировка длится не слишком долго – примерно 1 час, но ведь это – очень напряженный час, где упражнения следуют одно за другим практически без отдыха! Развивается выносливость с помощью:

• элементарных упражнений: бега, плавания, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде – в общем, здесь нет никаких особых секретов и премудростей;
• основных приемов из тяжелой атлетики: рывков, толчков, взятия штанги на грудь, приседаний со штангой;
• упражнений из пауэрлифтинга и выполнения элементов силовых действий: приседаний, жимов лежа, становой тяги;
• как дополнение к сказанному, полезны также подтягивание и другие элементарные упражнения на турнике, брусьях и кольцах, лазание по канату, отжимание от пола;
• функционального тренинга: махов гирями, занятий с медболом, маханий кувалдой, переворачиваний автомобильной покрышки, толкания разнообразных тяжестей, работы с гантелями и эспандером, ношении на себе всяческих тяжестей;
• других элементарных упражнений, предназначенных для развития общей выносливости.

одновременно с повышением выносливости следует приступать к выполнению других, более сложных упражнений. Подробнее о кроссфите для начинающих и комплексе упражнений, входящих в него, расскажет это видео.

Как правильно выполнять кроссфит

В кроссфите есть очень важное условие – правильное отношение к выполнению упражнений. Это особо актуально для новичков, только-только приступающих к постижению премудростей данного комплекса. Итак:

• необходимо четко понимать, что в кроссфите рекорды не устанавливаются: он предназначен исключительно для общего укрепления здоровья;
• работая со снарядами, следует основное внимание уделять технике, а не их весу;
• перед занятиями обязательна разминка, чтобы подготовить организм к дальнейшей интенсивной работе;
• после окончания тренировки также необходима заминка для восстановления сердечного ритма и плавного перевода организма в другой, более спокойный режим деятельности;
• не следует выполнять упражнение, если нет уверенности, что оно будет выполнено;
• идеальный вариант – заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера.

Кроссфит в домашних условиях

Впрочем, если нет возможности посещать спортзал, кроссфитом вполне реально заниматься и дома. Для этого его создателями даже разработан специальный комплекс под названием берпи. Выполнять его совсем несложно.

1. Стоим ровно, ступни рядом, плечи расправлены, руки свободно опущены.
2. Резко приседаем, слегка наклоняясь при этом вперед. Оказавшись на корточках, касаемся ладонями пола.
3. Опираемся да руки и делаем упор лежа.
4. Отжимаемся, сколько можем, стараясь касаться пола грудью.
5. Резким движение становимся вновь на корточки.
6. Энергично поднимаемся на ровные ноги, руки одновременно с этим вытягиваем вверх до упора.

Не отдыхая, нужно постараться выполнить минимум 10 раз каждое движение, немного передохнуть и повторить еще столько же раз. Если такое элементарное берпи покажется слишком простым, имеется более сложный и энергозатратный его вариант.

1. Прыгаем через скакалку минимум 5 минут, причем, в разных темпах – то быстрее, то медленнее.
2. Энергично приседаем, после чего резко и энергично прыгаем вверх, одновременно хлопая в ладоши поднятыми над головой руками. 20 таких прыжков – желательный минимум.
3. Принимаем упор лежа, касаемся грудью пола и, оторвав руки от пола, выпрыгиваем с такого положения вверх. Стараемся сделать не меньше 20 повторений.
4. Готовим какой-нибудь предмет (ящик, табуретку и пр.) высотой 40-50 см. Встав к нему боком, перепрыгиваем через него влево-вправо. Выполняем не менее 10 прыжков «туда и обратно».
5. Подтягиваемся на турнике, стараясь выполнить минимум 15 подтягиваний.

Выполнять такие упражнения следует трижды в неделю. Для начала этого хватит. По мере укрепления выносливости и мышц рекомендуется тренироваться по системе день через день. Подробнее о кроссфит-тренировках дома без дополнительного оборудования расскажет это видео.

Противопоказания

Кроссфит-тренировки довольно-таки тяжелые и изнуряющие, а, значит, они не для каждого. В частности, кроссфитом нельзя заниматься:

• при заболеваниях сердца, сосудов, нервов, органов дыхания;
• во время восстановительного периода после операций;
• в случае инфекционных заболеваний;
• если имеются какие-либо травмы;
• если не в порядке вестибулярный аппарат.

Впрочем, при невозможности выполнения всех требований кроссфита, легко подобрать программу тренировок, соответствующую возможностям каждого конкретного человека.