Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат: эффективность тренировки

Умение сесть на шпагат позволяет не просто произвести эффект на окружающих, но и подтверждает высокую подвижность суставов. Хотя умение принимать подобную позу считается прерогативой гимнастов, профессиональных танцоров, но и простые люди, поддерживающие гибкость своего тела могут ее освоить. Чтобы достичь хороших результатов без травм, важно правильно разогревать тело перед растяжкой.

 

Нужна ли разминка перед шпагатом

Профессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

• повышение эластичности мышц;
• улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
• повышения подвижности суставов, сухожилий;
• снижения риска травматизма;
• увеличение работоспособности мышц.

Перед началом разминки важно объективно оценить состояние тела, нагрузку, которая планируется. При недостаточной ежедневной нагрузке мышцы слабеют, поэтому во время разминки важно разогреть абсолютно все группы. Тогда умение сесть на шпагат станет доказательством здоровья суставов, хорошей физической подготовки исполнителя. Интенсивная разминка позволит достичь нужного результата всего за 3 минуты.

Шпагат часто становится составляющей различных оздоровительных, профилактических программ.
Подобный вид растяжки успешно используется здоровыми людьми, а также теми, кому ее рекомендует врач в нижеперечисленных ситуациях:

• низкий уровень подвижности суставов, появившийся в результате травмы;
• необходимость стимулирования внутренних органов из-за недостатка тонуса мышц брюшины;
• компенсация перенапряжения, вызванная малоподвижным образом жизни, недостатком физических нагрузок.

Разминка перед шпагатом необходима тем, кто только начал первые растяжки, желая достичь серьезного результата, а также тем, кто легко принимает эту позу. Для качественного разогрева организма может быть достаточно всего 7 минут.

Видео: Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат

Принципы эффективности тренировки

Любая разминка предполагает разогрев мышц, которые будут принимать участие в растяжке. Это могут быть разные упражнения, способные подготовить тело к тренировке. Можно поочередно выполнять махи, наклоны, прыжки, приседания, выпады. Во время физической активности важно следить за осанкой, постепенно наращивать амплитуду.

Независимо от цели разогрева, существуют общие правила, которые рекомендуется соблюдать:

1. Занятия лучше проводить во второй части дня. Вечером мышцы больше подготовлены к тренировке, чем утром.
2. Идеальным вариантом для растяжки станут занятия перед зеркалом с партнером. Он поможет следить за положением тела, сможет усилить сопротивление, удержать равновесие или поможет подняться.
3. Ежедневные занятия при минимальной нагрузке обеспечат больше пользы, чем максимум раз в неделю.
4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. После тренировки должна ощущаться приятная усталость, а не невыносимая боль.
5. При попытке сесть на шпагат важно опираться на руки, чтобы обеспечить плавные движения исключить вероятность рывков.
6. Начинать тренировки лучше с поперечного шпагата. Он проще в исполнении. К продольному — стоит переходить тогда, когда связки. суставы обрели необходимую подвижность.
7. После того, как получилось сесть на шпагат, нельзя останавливать тренировки, иначе мышцы легко потеряют приобретенную эластичность. Для новичков тренировка должна включать самые разнообразные упражнения. Можно использовать отдельные позы из Йоги.

Видео: Разминка 7 минут перед растяжкой на шпагат

Рекомендации профессионалов

Хорошая музыка вместе с зарядом бодрости поднимет и настроение. В идеале, это должен быть микс в разных темпах. В начале разминки лучше использовать бодрые мелодии, задающие высокий темп. Когда очередь доходит до более сложных упражнений предполагающих глубокую растяжку, лучше подойдут спокойные композиции.

Полноценный разогрев — посмотреть упражнения можно в предложенных выше видео, или воспользоваться комплексом, составленном самостоятельно.

Основная растяжка предполагает спокойную проработку выбранной группы мышц, достаточно длительную фиксацию в определенных позах.

Получив теоретические знания, стоит приступить к практике.

Видео: Как сесть на шпагат? Раскрытие тазобедренных суставов

Немного психологии

Принимая решение сесть на шпагат, стоит учесть и психологический момент. Стоит разобраться, каким образом работает мозг, как управляет организмом.

Ключевой проблемой любителей спорта, никогда не занимавшихся экстремальными растяжками, состоит в сложившихся двигательных стереотипах. С рождения человек привык выполнять определенные движения, его позвоночник, конечности, да и все тело, в общем, привыкли к ним. Например, установлено, что средний шаг составляет 75 см. При этом угол, которые образуют ноги, не превышает 60°. Шпагат требует усилий, в три раза превышающих привычные движения. Чтобы на него сесть, потребуется зарядка не только для тела, но и для ума.

При существенном превышении привычного напряжения мышц, мозг воспринимает действие, как опасность, моментально включается защитный механизм. Такая реакция нервной системы — нормальна, поскольку направлена на исключение возможности травматизма. При растяжке мышцы «протестуют», стремясь вернуться к привычному состоянию.

Задача спортсмена — «успокоить» протесты, дать время, чтобы ткани растянулись на необходимую длину. Чтобы достичь результата, сначала нужно внутренне расслабиться. Умея контролировать процесс, развить необходимую гибкость будет намного проще. Таким образом, разминка для шпагата станет не только полезным, но и приятным действием.

Мышцы будут со временем адаптироваться к повышенной нагрузке, станут воспринимать ее, как привычную, безопасную. Увеличивать собственную гибкость, подвижность суставов, станет проще.

Видео: Как сесть на шпагат? Психологические факторы