Как расслабить мышцы спины в домашних условиях – вопрос немаловажный уже хотя бы потому, что боли в спине очень распространены. Так или иначе с ними знакомы около 80% всего земного населения. Впрочем, здесь есть и утешительная информация: лишь около 10% людей из этого числа имеют какие-то серьезные заболевания спины. Остальные 70% вполне могут исправить положение и убрать боли, причем – без помощи докторов. То есть, в домашних условиях.
Что для этого необходимо, и как справиться с болью в спине, пойдет разговор в этой статье.
В чем опасность болей в спине
Надо сказать, что большинство людей не придают таким болям большого значения. «Просто моя спина устала. Полежу или посижу в удобной позе – и боль пройдет сама собой», – таково распространенное мнение. Действительно, иногда так и бывает. Но гораздо чаще боли в разных частях спины – это сигнал о неполадках в спине. Часто такая боль говорит о сжимании межпозвоночных дисков, или об их выпячивании, или об ущемлении нервов или даже сосудов. А подобные неприятности зачастую красноречиво свидетельствуют об:
- искривлении позвоночника и нарушении осанки;
- наступившем синдроме хронической усталости;
- нарушении в деятельности внутренних органов (наиболее часто это свидетельство неполадок в работе желудка и кишечника);
- разнообразных неврозах: панических атаках, иррациональных страхах, тревожности;
- перебоях в работе сердца, а также повышенном давлении;
- ну и, конечно, об образовавшемся остеохондрозе, который заполучить очень просто, а избавиться от него – предельно сложно.
В общем, ничего хорошего. И потому-то на боли в спине следует обращать самое пристальное внимание, относиться к ним серьезно и, разумеется, стараться от них избавиться. Как именно – о том пойдет разговор далее.
Упражнения, способы, приемы
Поговорим вначале об общих способах избавления от болей в спине, которые легко и эффективно применяются в домашних стенах. Общие – это означает, что они помогут унять боль в любой части спины – начиная от шеи и заканчивая нижней частью позвоночника.
- Массаж. Конечно, самостоятельно массажировать спину – занятие практически невыполнимое. Для этого нужен помощник. Причем, который, образно выражаясь, имеет ясное представление, куда, сколько раз и с какой силой нажать. Если таковой рядом имеется, то массаж – первейшее домашнее средство, чтобы расслабить спинные мышцы, сняв тем самым боль.
- Домашние пластыри и компрессы. Наиболее эффективные и простые – из черной редьки, горчицы или острого перца. Как их готовить и прикладывать к больному месту – понятно каждому. Единственное предостережение – нужно соблюдать меру, чтобы не ожечь кожу.
- Психотерапевтические практики. Да-да, они также помогают. Например, полное расслабление и погружение в себя. Очень часто боли в спине – это следствие нервных срывов и стрессов. А расслабление и самопогружение, наоборот, хорошо успокаивают и снимают стрессы и, соответственно, убирают боль. Кстати: подробнее о таком способе снятия болей в спине расскажет это видео.
- Походы в баню или сауну. Горячий пар расслабляет мышцы спины, а, значит, замечательно убирает боли.
Скажем теперь об общих физических упражнениях, помогающих снять боль в любой части спины.
- Выполняем упражнение, которое называется «рассерженная кошка». Для этого становимся на четвереньки. Ладонями и коленками опираемся об пол. Округляем спину, как это делает сердитая кошка, затем прогибаем ее. Повторяем несколько раз.
- Стоим ровно, руки держим на поясе. Поднимаем одно плечо, замираем в таком положении на 3-5 секунд. Медленно опускаем плечо. То же повторяем с другим плечом.
- Стоим ровно, руки на поясе. Выдвигаем вперед плечи и руки и выгибаем спину. Подбородок прижимаем к груди. Повторяем упражнение несколько раз.
- Ложимся на живот, руки отводим за спину и сцепляем их в замок. Стараемся поднять голову и плечи, не отрывая других частей тела от пола. Подняв, фиксируем такое положение на 2-3 секунды. Повторяем упражнение несколько раз.
- Ложимся на спину, сжимаем колени, подтягиваем их к груди. Прижимаем голову к коленям. Замираем на несколько секунд. Повторяем упражнение.
- Потряхиваем спинными мышцами. Делается это очень просто. Наклоняемся вперед, чтобы руки и голова без напряжения свисали вниз. Совершаем в такой позе расслабленные движения вправо-влево. Как вариант, просим, чтобы кто-нибудь нас несколько раз встряхнул.
Боль может ощущаться в любой части спины. Поэтому, кроме общих упражнений, есть также упражнения для конкретного участка этой части тела.
Упражнения для плечевого пояса и шеи:
- медленно поворачиваем голову вправо-влево;
- выполняем те же движения, но только наклонив голову;
- наклоняем голову с сопротивлением. Для этого ладонями упираемся в лоб и пытаемся наклонить голову, одновременно не позволяя с помощью ладоней это делать. «Боремся» таким способом с собой 5-7 секунд. После каждого наклона отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение 4 раза;
- сцепляем руки на затылке, и точно так же, сопротивляясь, пытаемся отвести голову назад;
- далее поочередно наклоняем голову в стороны, приложив левую или правую ладонь к уху и сопротивляясь с ее помощью;
- медленно пожимаем плечами. Для большего эффекта рекомендуется взять в руки не слишком тяжелые гантели. Руки должны быть опущены.
Упражнения, убирающие боль с поясницы
- садимся на стул со спинкой, откидываемся назад, с помощью рук подтягиваем ноги к груди. Задерживаемся в такой позе на 30 секунд. Повторяем упражнение;
- ложимся на живот и отжимаемся, сколько можем. Нижнюю часть тела от пола при этом не отрываем;
- не меняя позы, поднимаем левую руку и правую ногу (так называемая поза скорпиона). Замираем в такой позиции на 3-4 секунды, затем меняем руку и ногу.
Как унять боли в спине беременным
Такая боль – явление весьма распространенное для женщин в положении. Существует несколько простых правил, помогающих справиться с нею:
- становимся коленями на пол, ноги широко разводим;
- садимся на пятки и медленно наклоняемся вперед, одновременно вытягивая руки. Подбородок в это время держим прижатым к груди;
- наклоняемся, стараясь коснуться лбом, локтями и предплечьями пола. Живот в это время будет находиться между раздвинутыми коленями;
- задерживаемся в такой позиции на 30-50 секунд;
- стараемся дышать ровно и свободно;
- медленно возвращаемся в первоначальную позицию.
Расслабление спинных мышц перед сном
Для этого существует несколько эффективных упражнений. Скажем об одном из них:
- ложимся на спину и расслабляемся;
- сгибаем ноги в коленках;
- вдыхаем, вытягиваем руки, обхватываем ими колени;
- выдыхаем, прижимаем их к животу;
- опять вдыхаем и отводим ноги от туловища;
- опять выдыхаем и прижимаем ноги к животу;
- делаем упражнение плавно, не торопясь, дышим при этом как можно глубже;
- повторяем упражнение 8-10 раз. Боль в спине должна утихнуть – по крайней мере, до утра.
Впрочем, часто бывает, что боль в спине ощущается именно утром, после сна. Это означает, что из-за неудобного спанья (неловкая поза, чрезмерно жесткая или мягкая постель) мышцы спины за ночь не расслабились, а, наоборот, оставались напряженными. Из чего следует, что комфортный сон – один из главных способов снятия болей в спине.
Как расслаблять спину и снимать с нее напряжение, дополнительно расскажет это видео.
