Данная статья будет посвящена тому, как правильно делать «обратную планку» – одно из самых полезных гимнастических упражнений. Из статьи вы узнаете, в чем именно польза этого упражнения, как его выполнять, кому оно не рекомендовано, какие могут быть ошибки при выполнении.
Итак, приступим к предметному разговору на данную тему.
Что такое «обратная планка» и в чем ее польза
Есть известное гимнастическое упражнение под названием «планка». При ее выполнении человек ложится лицом вниз на пол. Но – не плашмя, а опираясь при этом на локти (или кисти) и пальцы ног. И в таком положении он находится некоторое время, выполняя разнообразные сопутствующие упражнения. Классическая «планка» может принести массу пользы: убрать живот, подтянуть ягодицы, выровнять позвоночный столб, развить и укрепить мускулатуру.
А есть разновидность классической «планки» – так называемая «обратная планка». В этом случае тот, кто ее выполняет, должен изначально находиться не вниз лицом, а вверх, опираясь при этом на ладони и ступни ног. И уже с этого стартового положения начинать выполнение разнообразных движений.
Считается, что «обратная планка» не столь популярна, как ее классический аналог, но достоинств у нее – масса. Она помогает:
- проработать и укрепить мышцы кора (эти мышцы поддерживают и стабилизируют позвоночник и таз);
- улучшить осанку;
- подтянуть живот и помочь поддерживать внутренние органы, предотвращая их смещение и опущение;
- уменьшить жировую прослойку на животе;
- укрепить нижнюю часть спины и предотвращает заболевания, свойственные этой части тела (это особенно актуально тем, кто ведет сидячий образ жизни);
- снять боли в пояснице;
- улучшить подвижность и гибкость.
В целом главное достоинство «обратной планки» – возможность убрать лишний вес, блокировать изменения в пояснице, которые могут в будущем привести к сильным болям, ну и, конечно же, сделать красивее осанку.
Что касается недостатков этого упражнения, то, по сути, их нет. Единственное, при его выполнении иногда могут быть боли или неприятные ощущения в той или иной части тела. Но это большей частью связано не с самим упражнением, а с его не совсем правильным выполнением. Например, неверное положение шеи при удержании позиции, неправильная расстановка рук и пр.
Кому нельзя делать «обратную планку»
В принципе это упражнение рекомендовано самым широким слоям населения. Но – некоторым категориям его все же выполнять нельзя. Например:
- беременным;
- тем, у кого травмированы локти или плечевые суставы;
- больным позвоночной грыжей;
- при компрессионных переломах;
- перенесшим кесарево сечение;
- у кого были операции на брюшной полости.
Поостеречься надо и тем, у кого травмированы или больны запястья и кисти. Нет, им «обратную планку» выполнять можно, но лучше при этом опираться на локти, а не на кисти. Даже при такой первоначальной позиции можно эффективно осуществить нагрузку мышц спины, живота и ног.
Как правильно делать «обратную планку», чтобы принести себе пользу
О том, как правильно делать «обратную планку», можно во всех подробностях узнать из этого видео.
Мы же в данном случае сосредоточимся на сопутствующих советах и рекомендациях, которые помогут правильному выполнению.
- Поначалу четко и без ошибок выполнять упражнение может быть трудно. Причины этому могут быть таковы: закрепощенные и нетренированные мышцы, ослабление тонуса, низкая выносливость и пр. Но – не надо этого бояться и, тем более, думать, что ничего не получится. Уже через две-три недели после начала упражнения мышцы станут эластичнее и крепче, и процесс пойдет «как по маслу».
- Все виды «планки», в том числе и «обратную планку», лучше не делать частью силовой тренировки. Эффекта от этого не будет почти никакого. Полезнее делать ее отдельным упражнением: в этом случае пользы от нее будет намного больше.
- Если же кто-то непременно захочет это упражнение включить в силовую тренировку, то лучше выполнять его в конце, или чередовать с другими разновидностями «планки».
- Кроме того, думая о том, как правильно делать «обратную планку», следует при этом учитывать такие моменты:
- помнить, что максимальная нагрузка при «обратной планке» выпадает на руки. Поэтому кисти должны быть здоровы, иначе возможны вывихи или другие травмы;
- при выполнении упражнения ноги и тело должны образовывать прямую линию. Такая поза принесет наибольший эффект;
- поскольку, выполняя «обратную планку», вначале может быть трудно дышать, то в первые дни на упражнение лучше затрачивать не больше 20 секунд. Когда выполняющий научится дышать ровно и беспрепятственно, время можно увеличить в два или даже три раза;
- если при выполнении начинают дрожать ноги, то лучше упражнение прекратить и отдохнуть. Однако не надо при этом неподвижно лежать на полу. Лучше встать, нормализовать дыхание, спокойно пройтись, сделать несколько восстановительных упражнений.
- Еще одна очень важная рекомендация относительно того, как правильно делать «обратную планку» – наблюдение за собственной шеей. Не нужно изгибать шею и стараться увидеть собственные ноги – это может травмировать шейный отдел.
- Не следует слишком сильно прогибаться в пояснице – это, опять же, может привести к травме.
- Когда будет выполняться упражнение, необходимо чувствовать, что плечи напряжены. Если их опустить или расслабить, можно серьезно травмироваться.
- Упражнение лучше выполнять босиком. Босая ступня даст возможность на нее опираться от пятки до кончиков пальцев. Так будет удобнее. Если делать «обратную планку» в обуви, то в этом случае надежнее и безопаснее делать упор на пятку.
- Опираясь на руки, лучше при этом растопыривать пальцы. В этом случае поза будет устойчивей и надежней.
Если кому-то «обратная планка» покажется слишком простым занятием, то можно ознакомиться с этим видео, где показаны самые популярные виды упражнения – как говорится, на все вкусы и случаи жизни.
