Как делать упражнение «планка» для начинающих: 30 вариантов

как делать планку советы для начинающих

Подтянутое женское тело привлекает внимание мужчин. Понятно, что девушкам это очень нравится. Однако высокая активность современной жизни не оставляет времени на тренировки. Кроме того, постоянное посещение спортзала — удовольствие не дешевое. Ежедневное выполнение общеукрепляющих упражнений позволит проработать все мускулы тела за короткое время. Лидером в этом направлении остается «Планка». Потратив несколько минут, легко получить идеальную спортивную фигуру.

Упражнение планка сегодня востребовано среди желающих обрести привлекательные формы, нормализовать массу своего тела, не затрачивая невероятные усилия во время тренировок. Чтобы получить видимый результат, необходимо разобраться, какие виды упражнения бывают, как правильно его выполнять новичку.

 

Нужно ли делать планку

как делать планку новичкам
Вопрос о необходимости планки интересует как профессионалов, посещающих фитнес-клубы, так и простых обывателей, чья активность заключается в ежедневной разминке и нескольких выпадах.

Хотя первые привыкли прорабатывать определенные группы мышц, а последние стремятся просто поддержать тело в тонусе, важно разобраться в плюсах, которые приносит планка организму.

  1. Планка относится к базовым упражнениям, которые предназначены для общего укрепления мышц, оздоровления. Сама техника не представляет сложности для исполнителей. Для ее выполнения не требуется специализированное снаряжение, профессиональное оборудование. Достаточно нескольких минут ежедневно, чтобы выполнить несколько подходов.
  2. Планка оказывает влияние на разные мышцы, включая пресс, спину, руки, ягодицы, ноги.
  3. Упражнение имеет большое количество вариаций, предназначенных для людей с разной физической подготовкой — от новичка, до профессионала.
  4. Планка обеспечит возможность подготовиться к дальнейшей нагрузке, вернуть спортивную форму после длительного перерыва.

Это краткий перечень плюсов выполнения планки, однако, стоит учесть, что заметный результат будет получен только при наличии регулярных тренировок. Предложенное ниже видео ознакомит с различными вариантами выполнения планки.

Интересно, что планку рекомендуют не только спортсмены-профессионалы, но и врачи. Они отмечают положительное влияние упражнения на людей, страдающих остеохондрозом, имеющих патологии в поясничном отделе, проблемы со спиной. Регулярное, правильное выполнение планки улучшает самочувствие, облегчает дальнейшее течение заболевания. Постоянные нагрузки с помощью планки актуальны для людей, относящихся к группе риска по опорно-двигательному аппарату.

Видео. Планка: 30 вариантов упражнения


Поможет ли планка похудеть

как делать планку правильно
Возможность избавиться от лишней массы, снизить отложения в районе живота чаще интересует представительниц прекрасного пола. Выбирая планку в качестве физической активности, учтите, что упражнение относится к статическим. Хотя исполнитель и ощущает напряжение, он остается неподвижным, соответственно, сжигает недостаточное число калорий, чтобы снизить вес.

Планка используется в программах похудения, однако, она не является панацеей или легким способом постройнеть. Это только первый шаг к фигуре мечты. Однако постоянное выполнение планки позволит:

  • привести в тонус ослабленные мышцы, размять их перед физической активностью;
  • укрепить мышечную массу без увеличения объема, сохранить женскую привлекательность, при этом, стать выносливее, сильнее;
  • заняться классическими проблемными зонами — животом, ягодицами, ногами, ежедневное выполнение упражнения облегчит процесс похудения, позволит быстрее получить видимый результат.

Большое значение имеет правильное выполнение упражнения. В противном случае, вместо плюсов можно столкнуться с болезненными ощущениями и даже травмами.

С чего начать новичку

как делать планку новичку правильно
Выполняя планку для похудения, оздоровления организма, важно разобраться с техникой. Есть свод правил, которые необходимо учитывать каждому новичку.

  1. Для начала ступни стоит ставить врозь, шире плеч — это позволит удержать равновесие.
  2. Колени должны быть ровными — при расслабленных ногах или согнутых коленях качественно проработать пресс не выйдет.
  3. Локти, плечи должны находиться на одном уровне, что позволит распределить нагрузку на спину и плечевой пояс.
  4. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. Это поможет проработать мышцы, придать им красивую форму.
  5. Живот должен быть втянут, его мышцы во время выполнения планки должны быть в тонусе. Важно и не перестараться, напряжение не должно мешать дыханию.
  6. Голову необходимо держать правильно, стараться смотреть перед собой.
  7. Не стоит сжимать лопатки слишком сильно, это лишит вас устойчивости.

Проверить правильность выполнения упражнения поможет видео


Оптимальная нагрузка

Чтобы быстро увидеть ощутимый результат, необходимо определить оптимальное время для выполнения упражнения. Оно зависит от ряда критериев, включая подготовленность исполнителя, наличие проблем со здоровьем. Отмечено, что один новичок выдерживает до 3 минут, другого еле хватает на 30 секунд.

Логично, что при такой разнице в продолжительности выполнения упражнения, необходимо варьировать нагрузку при помощи подходов. Если первый исполнитель сможет сделать один подход за раз и повторить планку 2-3 раза в течение дня, то второму необходимо сделать перерыв около 10 секунд, повторить упражнение. Последний вариант предполагает наличие 2-3 подходов, столько же повторений в течение дня.

План на месяц

как делать планку регулярно
Также существуют рекомендации, касающиеся составления графика на месяц. Профессионалы советуют постепенно увеличивать продолжительность каждого подхода планки, а также объем тренировок. Следуя подобной методике, легко добиться отличных результатов, повысить свою выносливость без изнурительных тренировок.

Поделитесь статьей в соц сетях

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*