Йога для спины: домашний комплекс упражнений

С болями в спине сталкиваются многие люди, но не все знают насколько эффективными могут быть упражнения йоги для оздоровления спины и позвоночника. Поэтому посвятим нашу статью тем, кто впервые решил с помощью упражнений йоги улучшить состояние спины и позвоночника.

 

Почему появляются боли в спине?

Учитывая, что спина представляет собой сложную конструкцию, объединяющую кости, связки, сухожилия, мышечные волокна и позвоночник, заболевания могут иметь разную этиологию. Поэтому причины, провоцирующие боли в спине, делят на несколько видов.

1. Растяжение мышц. Проблема возникает от поднятия тяжестей и резких поворотов.
2. Структурные нарушения. Могут появиться на фоне деформации диска, при артрите, остеопорозе и аномальных изменениях в костных тканях.
3. Болезни позвоночника (например, онкообразования, инфекционные заражения).
4. Возрастные изменения у пожилых людей.

Какую роль выполняют мышцы в функционировании позвоночника?

Зона спины человека имеет внутренние и внешние мышечные волокна. Постоянная физнагрузка способна быстро сделать внешние мышцы подтянутыми. Но здесь следует понимать, что с позвоночником они не связаны. Такая обязанность ложится на внутренние мышечные волокна, прикрепленные к позвоночным дискам.

Именно состояние внутренних мышц может спровоцировать болевое ощущение в спине. Сидячая работа и отсутствие физических действий приводит к истощению человеческий организм. Страдают и мышцы спины. Этот фактор приводит к расслаблению позвоночника, развитию остеохондроза и деформациям. В худшем случае может произойти полная атрофия мышц всей спины.

Выполнение упражнений йоги позволит держать мышцы спины в тонусе и забыть о болях.

В чем проявляется действие йоги на организм?

Йога, пришедшая к нам из далеких времен, не утратила своей актуальности, так как по-прежнему доказывает, что способна оказывать положительное воздействие на опорно-двигательную и костно-мышечную систему человека. Также упражнения помогают отлично контролировать дыхание и следить за состоянием ума.
Доказано, что занятия йогой делают человека устойчивым к стрессам, учат позитивно смотреть на происходящие события и спокойно воспринимать конфликтные ситуации.

Что делать перед занятием?

Перед тем, как приступить к упражнениям для спины, следует:

• записать упражнения, которые будете выполнять;
• приготовить бутылочку с питьевой водой;
• убрать посторонние приборы (телефон), включить музыку с приятным звучанием;
• уложить на пол коврик;
• надеть просторную, не сковывающую одежду;
• снять обувь и украшения;
• зажечь благовония (при желании).

Перед началом выполнения упражнений следует на протяжении 5-10 минут размять мышцы на любом тренажере (может использоваться беговая дорожка, велотренажер) и сесть в позу «лотоса» (скрещенные впереди ноги, прямая спина, ладони ложатся на колени, глаза закрыты, дыхание размеренное).

Занятия по растяжке мышц спины

Рассмотрим самые действенные упражнения йоги, направленные на вытяжение внутренних спинных мышц.

«Паванмуктасана»

Человек ложится на спину, ноги подтягиваются к животу и зажимаются руками под коленками. Перекаты на позвоночнике делаются медленно, осторожно с ощутимым напряжением мышц пресса. Эффективным упражнение можно назвать только в том случае, если во время перекатов будет ощущаться каждый позвоночный диск.
Уникальность данной асаны заключается в том, что к ней могут прибегать даже люди, находящиеся на восстановительном этапе после лечения травмы.

«Апанасана»

Человек ложится на спину, ноги его сгибаются. Согнутые колени обхватываются руками и подтягиваются к животу с максимальным усилием. При этом спина остается ровной, копчик касается пола. Данная поза фиксируется одну минуту.

Домашний комплекс простых упражнений для восстановления спины

Домашние занятия йогой, направленные на разработку мышц позвонка и всей области спины, несложные.
Изучим их.

Поза Кобры

Человек ложится на пол животом, максимально хорошо расслабившись. Через 10 секунд после полного расслабления ладоши прижимаются к полу (находиться они должны напротив плеч). Плавно на вдохе приподнимается голова и туловище вверх, отрываясь от пола. Затем можно помочь удержать туловище руками. Но при этом позвонок должен находиться в расслабленном состоянии.

Поза Кошки

Человек становится на коленки, расслабив мышцы. Следующий шаг – напрягаются мышцы на ногах так, чтобы пальцы уперлись в коврик. Не торопясь опускается живот, плавно приподнимается голова и взгляд направляется в потолок. Зафиксировать это положение необходимо на 3 секунды. Затем расслабляются пальцы, выгибается позвонок, опускается голова, взгляд направляется в пол. Повторяется поза Кошки 2-3 раза.

Поза Собаки

Человек становится на колени, после чего расправляет их прямо. Далее пальцами ног держат упор в коврик, а пальцы рук остаются на полу. Делается глубокий вдох, бедра с животом опускаются вниз, спина слегка прогибается. Повторяется поза Собаки не менее 5 раз.

К сведению! Если вы пережили вмешательство хирурга, приступать к занятиям йогой следует только через 90 дней после операции.

Как с помощью йоги можно глубокие мышцы живота сделать крепкими?

Выполняя упражнения для спины, не стоит забывать, что упражнения для живота тоже должны делаться параллельно. Они позволят закрепить результат. Также они помогут сделать мышцы красивыми и более выносливыми. Вот три простых упражнения для живота.

«Пашчимоттанасана»

 

Человек в лежачем положении на спине вытягивает ровно ноги. Затем спина отрывается от земли, живот втягивается, туловище наклоняется вперед, пальцы рук касаются подошвы ног. Подъем делается не спеша, при этом поддержать туловище можно, опираясь руками об пол. Упражнение выполняется в три захода по 5 раз.

«Навасана»

Лежа на спине, выправляются ноги ровно, руки поднимаются над головой. Во время выдоха спина и ноги приподнимаются, а руки вытягиваются вперед. Выполняется данное упражнение тремя подходами по 6 раз.

«Паршва Урдхва Падасана»

Это упражнение делается, лежа на боку. Желательно начинать с правого бока. Для этого потребуется опереться на правую руку, согнутую в локте. При этом на левую тоже стоит сделать легкий упор. Первым делом поднимается левая нога, затем к ней подтягивается правая. Обе ноги удерживаются в воздухе полминуты. Затем человек должен перевернуться на противоположный бок и упражнение повторить.

Подводим итог

Занятия, которые предлагает йога, – это ценный набор упражнений, позволяющих укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Регулярные занятия йогой помогут не только вашему позвонку, шее и внутренним органам восстановиться, но и позволят обрести душевную гармонию.

Предлагаем вам видео комплексы по занятию йогой