Мышцы-синергисты, примеры этой группы мышц, их роль и отличие от других мышечных групп, специфика тренировки той или иной мышечной группы – тема настоящей статьи. Знать и различать эти специфические термины полезно каждому, кто занимается физическими тренировками: спортсменам-профессионалам, готовящимся к покорению рекордных вершин или обыкновенным любителям-физкультурникам, посещающим тренажерный зал ради здоровья и красоты тела.
Антагонисты и синергисты: в чем различие этих мышечных групп
Говоря о мышцах-синергистах, следует одновременно сказать и о мышцах-антагонистах. Иначе – может произойти путаница как в голове, так и в процессе тренировок. Всякая грамотная тренировочная программа учитывает такое разделение, так как каждую группу мышц необходимо тренировать особым образом. Только тогда будет результат. Поэтому каждый грамотный спортсмен или обыкновенный любитель, не говоря уже о профессиональном тренере, обязательно должны иметь представление о мышцах-синергистах и мышцах-антагонистах и с учетом этих знаний правильно выстраивать отдельные тренировочные программы и целые тренировочные циклы.
Начнем с мышц-антагонистов. Их назначение – выполнять функции, противоположные друг другу. Причем, эти, казалось бы, взаимоисключающие действия совершаются в процессе выполнения одного и того же упражнения и ведут к одной и той же цели. Получается своего рода единство и борьба противоположностей.
Чтобы было понятнее: в ходе поднятия тяжестей грудные мышцы помогают выполнять жим, а спинные – тягу. И обе вместе – дают возможность поднять и зафиксировать определенный вес. Поэтому в процессе тренировок необходимо в равной мере нагружать и мышцы груди, и мышцы спины. Иначе – получится мышечный дисбаланс: жим, к примеру, будет выполнить легко, а вот тягу – никак. А в итоге от тренировок не будет никакого толку. Плюс, к тому же, такой перекос запросто причинит вред здоровью.
Основные пары мышц-антагонистов таковы:
- бицепсы и трицепсы;
- грудь и спина;
- бицепсы и квадрицепсы бедер.
Чтобы было совсем понятно, рассмотрим, как работает пара «бицепсы-трицепсы». Бицепс помогает сгибать руку, а трицепс, наоборот, – разгибать. Точно так же работает и пара «бицепсы-квадрицепсы бедер». Бицепс помогает сгибать ногу, а квадрицепс – ее разгибает. Про спину и грудь мы уже говорили.
Следует иметь представление и о дополнительных парах мышц-антагонистов. Это:
- пресс и поясница;
- задние пучки дельт и грудь;
- передние и средние пучки дельт и спина.
Эти «неразлучные парочки» работают по тому же принципу, что и основные пары.
Ну и для полного уяснения вспомним школьную программу. О некоторых мышцах-антагонистах и принципе их работы говорилось еще в школе. Речь идет о височных мышцах. Одна из них – поднимает челюсти, другая – опускает. А все вместе позволяет выполнять жизненно важную функцию – жевать. Вспомнили?
А теперь приступим к разговору о мышцах-синергистах. В отличие от мышц-антагонистов они работают не в противоположном, а общем направлении. Если говорить точнее, то в процессе выполнения какого-либо силового упражнения второстепенные (они же малые) мышцы-синергисты помогают большим мышцам-синергистам, двигаясь одновременно с ними в одну и ту же сторону. Без такого синхронного и однонаправленного движения невозможно было бы выполнять упражнения, в котором должны участвовать все мышцы.
Мышц-синергистов немного, всего три пары. Это:
- ноги и ягодицы (помогают приседать);
- трицепсы и большая грудная мышца (помогают отжиматься);
- широчайшие мышцы спины и бицепсы (помогают подтягиваться на перекладине).
Как правильно тренировать мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты
Понятно, что тренировки должны происходить с учетом особенностей этих мышц и функций, которые они выполняют. Но это – общее правило. Если же говорить конкретнее, то для каждой пары мышц должна быть своя отдельная тренировочная программа. Впрочем, все эти программы должны в итоге приводить к единой общей цели – гармоничному развитию всего тела и здоровью.
Здесь, кстати, необходимо учитывать один важный момент. Одинаковых, «под копирку» тренировочных программ в данном случае быть не может. Всякий организм – уникален. Поэтому одному спортсмену больше нужно тренировать мышцы-антагонисты, другому – мышцы-синергисты. Какие именно из них больше нуждаются в нагрузке, определяется в результате первичных тренировок. На основании этого и составляется индивидуальная тренировочная программа. Но, в любом случае, тренировать необходимо и те, и другие мышечные пары.
Правильная тренировка мышц-синергистов в общем и целом будет выглядеть так:
- в первую очередь нагружаются крупные мышцы;
- во вторую – тренируются мелкие мышцы. Здесь присутствует один интересный момент. Поскольку, как известно, мелкие мышцы всегда действуют «заодно» с крупными мышцами, во всем им помогая, то, следовательно, и в процессе тренировки крупных мышц они также тренируются вместе с ними, и, соответственно, устают. Поэтому их тренировка должна быть более легкая и щадящая по сравнению с нагрузками крупных мышц.
Для проработки всех мышц-синергистов хватит трех тренировок в неделю:
- первый день – тренируются ноги и плечи. Достаточно 5-6 специальных упражнений для тренировки бицепсов и квадрицепсов бедер и 3-4 упражнений для проработки дельты;
- второй день – тренируются грудные мышцы (3-4 упражнения) и трицепсы (2-3 упражнения);
- третий день – прорабатывается спина (не больше 3 упражнений) и бицепсы (не более 2 упражнений).
Что касается мышц-антагонистов, то их тренировка осуществляется следующим образом (здесь уже необходимо тренироваться не три, а четыре раза в неделю):
- первый день – тренируются ножные мышцы (бицепсы бедра и квадрицепсы);
- второй день – нагружаются плечевые мышцы (по 2 упражнения на каждый пучок);
- третий день – прорабатываются мышцы спины и груди (по 3 упражнения для каждой из групп);
- четвертый день – тренируются трицепсы и бицепсы (по 3 упражнения для каждой из групп).
И те, и другие мышечные группы в одинаковой степени важны и в повседневной жизни, помогая человеку быть скоординированным и держать равновесие.
