Упражнения для средней ягодичной мышцы: самые эффективных

Упражнения для средней и большой ягодичной мышцы Тренировки

Упражнения для средней ягодичной мышцы, в общем и целом, предназначены для двух целей. Цель первая (и основная) – они позволяют сформировать, красивую, просто-таки идеальную женскую попу. И вторая цель: средняя ягодичная мышца помогает человеку двигаться (ходить, бегать, прыгать) и стоять (поддерживать статическое положение). Из чего следует элементарный вывод: с тренированной мышцей это делать гораздо проще.

Есть одно несомненное достоинство упражнений, помогающих накачать упомянутую мышцу: их достаточно просто выполнять дома. Нужно лишь знать технику их выполнения и некоторые сопутствующие нюансы. Вот об этом и поговорим.

Немного об анатомии

упражнения для средней ягодичной мышцы и ногСредняя ягодичная мышца в просторечии называется «верхней». Такое название дано ей из-за ее расположения. Она располагается над большой ягодичной мышцей(ссылка на статью про большую ягодичную мышцу) и формой похожа на треугольник. «Верхнюю» мышцу, особенно если она хорошо тренированная, видно даже сбоку.

О ее анатомической роли уже говорилось. Скажем о роли эстетической. Хорошо развитая «верхняя» мышца – обязательное условие профессиональных фитнес-моделей (речь, разумеется, в первую очередь идет о женщинах, хотя и для мужчин тренированная средняя ягодичная мышца важна также). Она подчеркивает форму ягодиц и отвечает за общий спортивный вид. На такой фигуре прекрасно смотрятся джинсы, облегающие платья и юбки. Хотите иметь неотразимую фигуру? Развивайте «верхнюю» мышцу!

Подробнее об анатомии средней ягодичной мышцы и об упражнениях, помогающих ее развить, рассказывает это видео.

Общие принципы тренировочных упражнений

Речь здесь пойдет о домашних тренировочных упражнениях. Какой спортивный инвентарь нужен, чтобы тренировать среднюю ягодичную мышцу в домашних стенах? Такого инвентаря немного, и его легко приобрести в специальных магазинах, не особо на это потратившись.

  1. Начнем с абсолютно бесплатного спортинвентаря, имеющегося в наличии у каждого человека. Речь идет о собственном весе. Конечно, постоянные тренировки с таким «спортивным инвентарем» особых результатов не принесут. Но на первых порах, пока тело еще не привыкло к регулярным физическим нагрузкам, собственный вес поможет почувствовать мышцы и, кроме того, подготовит организм к последующим физическим нагрузкам.
  2. Через несколько тренировок необходим будет конкретный спортинвентарь:
  • гантели;Упражнения для средней ягодичной мышцы с гантелями
  • фитнес-резинки (они же эластичные эспандеры). Это такие замкнутые ленты, которые нужно надевать на ноги, чтобы обеспечить сопротивление при выполнении приседаний и махов. Эластичные эспандеры бывают тугими, а бывают и достаточно мягкими. Пользоваться можно любым в зависимости от физической подготовленности, возраста, состояния здоровья и других факторов;Упражнения для средней ягодичной мышцы с резинками
  • утяжелители для ног. Они прекрасно подходят для накачивания ягодиц, икр и бедер. Идеальный вес таких утяжелителей для женщин – не больше 3 кг. Тяжелее – не надо, так как улучшить результаты с их помощью будет трудно, а вот перетренировать икры, а также другие мышцы и суставы можно запросто.Упражнения для средней ягодичной мышцы с утежелителями
  1. Еще один важный момент – частота тренировок. Больше двух занятий в неделю – это будет перебор. Если правильно выполнять упражнения, то этого будет вполне достаточно. В течение одной тренировки правильным будет выполнить 5-7 упражнений. Если больше – то можно перетренироваться и вместо красивой попы получить комок выпирающих во все стороны мышц.
  2. Ну и, разумеется, тренируясь, следует помнить о правильном питании. Если тренироваться и при этом кушать что попало и как попало, то ни о каком положительном результате не стоит даже мечтать.

Как работает средняя ягодичная мышца и какие проблемы могут возникать в ходе ее тренировки, расскажет это видео.

Приступаем к упражнениям

Ну а теперь – подробнее о самых доступных и эффективных домашних упражнениях для тренировки средней ягодичной мышцы. Такие тренировки должны отвечать одному очень важному условию: быть не слишком продолжительными по времени (чтобы не перетренироваться), и вместе с тем интенсивными.

  1. Бегаем с разной скоростью. Например, 45 секунд – спринт, затем 2-3 минуты бег в среднем темпе или трусцой. Постепенно спринтерские рывки и средний темп рекомендуется увеличивать по времени, а время для отдыха – уменьшать. Такой «рваный темп» прекрасно сжигает жир и тренирует бедра и ягодицы.
  2. Поднимаем ноги, лежа на боку. Это – простое упражнение, не требующее никакого дополнительного инвентаря, но в то же время – очень эффективное. Оно полностью выключает другие мышцы из работы и тренирует исключительно верхнюю часть ягодиц:
  • ложимся на бок, сгибаем руку в локте, ставим ее вертикально и опираемся на нее головой. Второй рукой (ладонью) опираемся об пол, чтобы стабилизировать корпус;
  • медленно поднимаем ногу, стараясь достичь угла в 30-35 градусов;
  • выдерживаем небольшую паузу и возвращаем ногу в первичное положение;
  • делаем 5-7 махов, после чего отдыхаем примерно полминуты и ложимся на другой бок;
  • проделывает то же самое упражнение с другой ногой;
  • для большего эффекта используем фитнес-резинку или утяжелитель для ног.Упражнения для средней ягодичной мышцы для женщин 1
  1. Отводим ноги в вертикальном положении с применением фитнес-резинки:
  • принимаем положение стоя;
  • фиксируем фитнес-резинку к какой-нибудь неподвижной вертикальной стойке;
  • заводим ногу внутрь резинки с другой стороны, отходим на один-два шага, чтобы ощутить ее натяжение;
  • дополнительно фиксируем корпус, держась рукой за какой-нибудь выступ;
  • сильным движением отводим ногу назад;
  • зафиксировавшись в таком положении на несколько секунд, медленно возвращаемся в прежнее положение;
    делаем упражнение несколько раз, затем меняем ногу;
  • в процессе выполнения упражнения тело стараемся держать неподвижным, работаем лишь ногами. В результате нагрузка будет выпадать исключительно на нужную мышцу.Упражнения для средней ягодичной мышцы для девушек 1
  1. Делаем «пистолетик»:
  • берем стул со спинкой;
  • опираемся на спинку стула левой рукой;
  • приседаем на левой ноге, другую ногу в это время стараемся держать параллельно полу;
  • во время приседаний стараемся не касаться ягодицами пола;
  • присев, фиксируемся в таком положении на 3-4 секунды, затем медленно поднимаемся;
  • делаем 3-4 повтора (больше не надо, так как упражнение достаточно тяжелое);
  • отдыхаем примерно минуту, поворачиваемся к спинке стула другим боком и приседаем на другой ноге.Упражнения для средней ягодичной мышцы 2
  1. Отводим ноги из горизонтального положения:
  • становимся на колени, ладошками упираемся в пол;
  • спину держим ровно;
  • ноги держим согнутыми в коленках (угол примерно 90 градусов);
  • медленно отводим одну ногу в сторону. Все тело держим неподвижно, работает лишь тазобедренный сустав;
  • стараемся поднять ногу как можно выше;
  • фиксируем ее в таком положении;
  • через 4-5 секунд медленно возвращаем ногу в исходное положение;
  • выполняем то же самое упражнение другой ногой.упражнение для средней ягодичной мышцы
  1. Делаем «восхождение». То есть, регулярно ходим вверх по ступенькам. Простое и весьма эффективное упражнение для тренировки «верхней» ягодичной мышцы.

Дополнительно об упражнениях расскажет это видео.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий