Упражнения для средней ягодичной мышцы, в общем и целом, предназначены для двух целей. Цель первая (и основная) – они позволяют сформировать, красивую, просто-таки идеальную женскую попу. И вторая цель: средняя ягодичная мышца помогает человеку двигаться (ходить, бегать, прыгать) и стоять (поддерживать статическое положение). Из чего следует элементарный вывод: с тренированной мышцей это делать гораздо проще.
Есть одно несомненное достоинство упражнений, помогающих накачать упомянутую мышцу: их достаточно просто выполнять дома. Нужно лишь знать технику их выполнения и некоторые сопутствующие нюансы. Вот об этом и поговорим.
Немного об анатомии
Средняя ягодичная мышца в просторечии называется «верхней». Такое название дано ей из-за ее расположения. Она располагается над большой ягодичной мышцей(ссылка на статью про большую ягодичную мышцу) и формой похожа на треугольник. «Верхнюю» мышцу, особенно если она хорошо тренированная, видно даже сбоку.
О ее анатомической роли уже говорилось. Скажем о роли эстетической. Хорошо развитая «верхняя» мышца – обязательное условие профессиональных фитнес-моделей (речь, разумеется, в первую очередь идет о женщинах, хотя и для мужчин тренированная средняя ягодичная мышца важна также). Она подчеркивает форму ягодиц и отвечает за общий спортивный вид. На такой фигуре прекрасно смотрятся джинсы, облегающие платья и юбки. Хотите иметь неотразимую фигуру? Развивайте «верхнюю» мышцу!
Подробнее об анатомии средней ягодичной мышцы и об упражнениях, помогающих ее развить, рассказывает это видео.
Общие принципы тренировочных упражнений
Речь здесь пойдет о домашних тренировочных упражнениях. Какой спортивный инвентарь нужен, чтобы тренировать среднюю ягодичную мышцу в домашних стенах? Такого инвентаря немного, и его легко приобрести в специальных магазинах, не особо на это потратившись.
- Начнем с абсолютно бесплатного спортинвентаря, имеющегося в наличии у каждого человека. Речь идет о собственном весе. Конечно, постоянные тренировки с таким «спортивным инвентарем» особых результатов не принесут. Но на первых порах, пока тело еще не привыкло к регулярным физическим нагрузкам, собственный вес поможет почувствовать мышцы и, кроме того, подготовит организм к последующим физическим нагрузкам.
- Через несколько тренировок необходим будет конкретный спортинвентарь:
- гантели;
- фитнес-резинки (они же эластичные эспандеры). Это такие замкнутые ленты, которые нужно надевать на ноги, чтобы обеспечить сопротивление при выполнении приседаний и махов. Эластичные эспандеры бывают тугими, а бывают и достаточно мягкими. Пользоваться можно любым в зависимости от физической подготовленности, возраста, состояния здоровья и других факторов;
- утяжелители для ног. Они прекрасно подходят для накачивания ягодиц, икр и бедер. Идеальный вес таких утяжелителей для женщин – не больше 3 кг. Тяжелее – не надо, так как улучшить результаты с их помощью будет трудно, а вот перетренировать икры, а также другие мышцы и суставы можно запросто.
- Еще один важный момент – частота тренировок. Больше двух занятий в неделю – это будет перебор. Если правильно выполнять упражнения, то этого будет вполне достаточно. В течение одной тренировки правильным будет выполнить 5-7 упражнений. Если больше – то можно перетренироваться и вместо красивой попы получить комок выпирающих во все стороны мышц.
- Ну и, разумеется, тренируясь, следует помнить о правильном питании. Если тренироваться и при этом кушать что попало и как попало, то ни о каком положительном результате не стоит даже мечтать.
Как работает средняя ягодичная мышца и какие проблемы могут возникать в ходе ее тренировки, расскажет это видео.
Приступаем к упражнениям
Ну а теперь – подробнее о самых доступных и эффективных домашних упражнениях для тренировки средней ягодичной мышцы. Такие тренировки должны отвечать одному очень важному условию: быть не слишком продолжительными по времени (чтобы не перетренироваться), и вместе с тем интенсивными.
- Бегаем с разной скоростью. Например, 45 секунд – спринт, затем 2-3 минуты бег в среднем темпе или трусцой. Постепенно спринтерские рывки и средний темп рекомендуется увеличивать по времени, а время для отдыха – уменьшать. Такой «рваный темп» прекрасно сжигает жир и тренирует бедра и ягодицы.
- Поднимаем ноги, лежа на боку. Это – простое упражнение, не требующее никакого дополнительного инвентаря, но в то же время – очень эффективное. Оно полностью выключает другие мышцы из работы и тренирует исключительно верхнюю часть ягодиц:
- ложимся на бок, сгибаем руку в локте, ставим ее вертикально и опираемся на нее головой. Второй рукой (ладонью) опираемся об пол, чтобы стабилизировать корпус;
- медленно поднимаем ногу, стараясь достичь угла в 30-35 градусов;
- выдерживаем небольшую паузу и возвращаем ногу в первичное положение;
- делаем 5-7 махов, после чего отдыхаем примерно полминуты и ложимся на другой бок;
- проделывает то же самое упражнение с другой ногой;
- для большего эффекта используем фитнес-резинку или утяжелитель для ног.
- Отводим ноги в вертикальном положении с применением фитнес-резинки:
- принимаем положение стоя;
- фиксируем фитнес-резинку к какой-нибудь неподвижной вертикальной стойке;
- заводим ногу внутрь резинки с другой стороны, отходим на один-два шага, чтобы ощутить ее натяжение;
- дополнительно фиксируем корпус, держась рукой за какой-нибудь выступ;
- сильным движением отводим ногу назад;
- зафиксировавшись в таком положении на несколько секунд, медленно возвращаемся в прежнее положение;
делаем упражнение несколько раз, затем меняем ногу; - в процессе выполнения упражнения тело стараемся держать неподвижным, работаем лишь ногами. В результате нагрузка будет выпадать исключительно на нужную мышцу.
- Делаем «пистолетик»:
- берем стул со спинкой;
- опираемся на спинку стула левой рукой;
- приседаем на левой ноге, другую ногу в это время стараемся держать параллельно полу;
- во время приседаний стараемся не касаться ягодицами пола;
- присев, фиксируемся в таком положении на 3-4 секунды, затем медленно поднимаемся;
- делаем 3-4 повтора (больше не надо, так как упражнение достаточно тяжелое);
- отдыхаем примерно минуту, поворачиваемся к спинке стула другим боком и приседаем на другой ноге.
- Отводим ноги из горизонтального положения:
- становимся на колени, ладошками упираемся в пол;
- спину держим ровно;
- ноги держим согнутыми в коленках (угол примерно 90 градусов);
- медленно отводим одну ногу в сторону. Все тело держим неподвижно, работает лишь тазобедренный сустав;
- стараемся поднять ногу как можно выше;
- фиксируем ее в таком положении;
- через 4-5 секунд медленно возвращаем ногу в исходное положение;
- выполняем то же самое упражнение другой ногой.
- Делаем «восхождение». То есть, регулярно ходим вверх по ступенькам. Простое и весьма эффективное упражнение для тренировки «верхней» ягодичной мышцы.
Дополнительно об упражнениях расскажет это видео.
