Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях: 10 эффективных

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях (а попутно – для похудения бедер, ляжек и ног) – вполне реальная вещь. Никаких особенных хитростей здесь нет, надо лишь выполнять их регулярно. Кроме того, не нужен в этом случае и какой-либо дорогостоящий спортивный инвентарь. Выполняя домашние упражнения, в качестве спортивного оборудования вполне можно обойтись бытовыми предметами, а во многих случаях даже и без них.

Для чего нужны такие упражнения? Их основная суть вполне понятна из названия этой статьи. Кроме того, это еще и здоровье, и красота, и моральное удовлетворение. Упругие, подтянутые ягодицы, равно как и все другие части тела, которые к ним прилегают, легкая, изящная походка – это действительно красиво. И как же тут морально не удовлетвориться?

Итак, говорим об упражнениях, помогающих сделать ягодицы красивыми.

Как правильно организовать занятия

Чтобы упражнения принесли реальную пользу, необходимо соблюдать ряд несложных правил при их выполнении.

1. Запасаемся удобной одеждой и обувью. Каких-то конкретных требований в этом случае нет: главное – чтобы в таком снаряжении было удобно выполнять упражнения. Ну и, желательно, экипировка должна быть красивой. Это также важно. Когда одежда и обувь красивые, то настроение улучшается. А с хорошим настроением упражнения выполнять проще. Ну, а качественное выполнение упражнений быстрее и лучше приводит к желанному результату.
2. Нужно также определиться с местом и временем занятий. Место должно быть просторным, чтобы в ходе занятий не задевать какие-то предметы, а также хорошо проветренным. Кроме того, в нем не должно быть слишком жарко или, наоборот, холодно. Что касается времени, то упражнения лучше выполнять утром, когда еще хватает сил и энергии.
3. Необязательно каждый день выполнять все упражнения «от А до Я». Здесь нужно исходить из собственных возможностей: самочувствия, возраста, настроения. Хороший результат принесет даже выполнение 3-4 упражнений за один раз. В общем, каждая вправе подобрать собственный режим тренировок, включив в него наиболее подходящие упражнения.
4. Но, однако же, выполнять их необходимо регулярно, а не от случая к случаю. Именно регулярность – основной залог успеха. Кстати, о регулярности: тренироваться ежедневно – это перебор. Вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю. Это логично: после каждой тренировки мышцы должны полноценно отдохнуть и восстановиться.
5. Как долго должны длиться тренировки? Однозначного ответа здесь нет. В общем и целом – до наступления удовлетворяющего даму результата. Хотя и после этого торжественного момента желательно проводить поддерживающие тренировки – иначе очень даже не исключено, что все безобразие в виде лишних килограммов и целлюлита вернется вновь. Для особо нетерпеливых дам имеются специальные комплексы упражнений, позволяющие значительно сбросить вес и, как следствие, сделать ягодицы красивыми за короткое время. Подробнее на эту тему расскажет видео.

Упражнения для красивых ягодиц

А теперь поговорим подробнее о самих упражнениях, помогающих похудеть и стать красивыми ягодицам, а заодно и другим частям тела: бедрам, ляжкам, ногам.

Приседаем

Да-да, выполняем элементарные приседания, хорошо известные каждому. Несмотря на их простоту, это одно из наиболее действенных упражнений для придания красоты «пятой точке». Как их выполнять, известно всякому. Впрочем, здесь имеются рекомендации, которые помогут сделать это упражнение еще более эффективным:

• лучше приседать, взяв в обе реки по гантели или по пластиковой бутылке с водой. В результате нагрузка на ягодичные мышцы увеличится, и итоговый результат наступит быстрее;
• хороший результат дает правильное расположение ног. Если стопы поставить широко и расположить их горизонтально друг дружке, лучше нагружаются внутренние бедренные мышцы. А если стопы стоят близко одна к другой, а носки ног при этом разведены, нагрузку получают мышцы ягодиц;
• когда приседаем, спину стараемся держать прямо;
• слишком низко не садимся, и уж во всяком случае, пола ягодицами не касаемся;
• замечательный эффект достигается с помощью приседаний на одной ноге. Другую ногу в это время держим перед собой, она должна быть выпрямленной. Приседаем поочередно на обеих ногах;
• количество приседаний варьируется в зависимости от возможностей.

Плие

Делаем приседания в стиле «сумо», оно же «плие»:

• стоим прямо, ноги держим шире плеч;
• делаем приседания, стараясь при этом держать ноги под углом 90 градусов;
• присев, замираем в такой позе на 10 секунд;
• делаем посильное количество приседаний.

Приседаем, опираясь на стул (или на табуретку):

• одной ногой стоим на полу, а носком другой ноги опираемся на сидение стула (или табуретки);
• приседаем на одной ноге, не убирая вторую с сидения стула;
• спину держим прямо, сохраняем равновесие;
• присев посильное количество раз, отдыхаем 15-20 секунд;
• меняем ноги и повторяем упражнение;
• если позволяет здоровье, можно выполнять данное упражнение, взяв в каждую руку гантели.

Поднимаем таз и вытянутую ногу, лежа на спине:

• стелим на пол коврик, ложимся на спину;
• поднимаем левую ногу вверх;
• правую ногу при этом сгибаем под прямым углом и ее ступней упираемся в пол;
• поднимаем таз вместе с вытянутой ногой. Руки держим на полу вдоль туловища;
• упражнение тяжелое, поэтому достаточно 5-8 повторений;
• отдохнув 10 секунд, меняем ноги.

Упражнение с фитболом:

• ложимся на спину;
• кладем обе ноги на большой мяч (фитбол);
• верхняя часть туловища при этом остается прижатой к полу. Руки держим параллельно туловищу прижатыми к полу;
• начинаем с помощью ног катать мяч по направлению к себе и обратно;
• стараемся при этом удерживать фитбол ногами, чтобы он не укатился в сторону;
• в процессе выполнения упражнения туловище (кроме плечевой части) поднимается под углом 45-50 градусов, и таким образом, кроме ягодичных мышц, тренируются и другие мышцы.

Поднимаемся на стул:

• ставим стул (или табуретку) на ровный пол;
• становимся одной ногой на сидение стула. Вторая нога стоит на полу;
• становимся и второй ногой на стул, а затем резко ставим ее на пол;
• спину стараемся держать прямо;
• повторяем упражнение посильное количество раз;
• отдохнув 10-15 секунд, меняем ноги;
• для большей эффективности полезно взять в руки гантели, и выполнять упражнение с ними.

Поднимаем ногу, встав на четвереньки:

• становимся на четвереньки, опираясь коленками и ладонями в пол;
• спину держим прямо;
• поднимаем одну ногу, стараясь, чтобы в конечной точке подъема она составляла с туловищем одну прямую линию;
• опускаем ногу;
• повторяем упражнение по мере сил;
• отдохнув несколько секунд, меняем ноги;
• как вариант, ноги можно отводить не только назад, но и в стороны.

Поднимаем ногу в положении стоя:

• стоим на полу, туловище держим прямо;
• нагибаемся вперед, старясь, чтобы угол наклона был 90 градусов. Одновременно отводим вытянутую ногу назад. В конечной точке она должна составлять с телом прямую линию. Иначе говоря – быть параллельной полу, равно как и весь корпус;
• повторяем упражнение, отдыхаем, меняем ноги;
• для усиления эффекта рекомендуется выполнять упражнение с гантелями в руках.

Делаем выпады в сторону:

• принимаем положение стоя;
• отводим одну ногу в сторону, согнув ее в коленке;
• другая нога остается прямой. Получается боковой выпад;
• меняем ногу и делаем выпад в другую сторону;
• во время выполнения упражнения корпус держим слегка наклоненным вперед, а руки – на поясе.

Делаем ягодичный мостик:

• стелим на пол коврик, ложимся на него спиной;
• ноги сгибаем в коленках, руки кладем на пол и вытягиваем их вдоль туловища;
• поднимаем нижнюю часть туловища, стараясь удержаться в таком положении 5-10 секунд. Верхнюю часть туловища от пола не отрываем;
• выполняем упражнение посильное количество раз.

Кроме того, сделать попу красивой хорошо помогает старая добрая аэробика.

Для закрепления результатов прочитанного посмотрите видео на эту же тему. Вот они, на любой вкус.

Заключительные советы

Помимо упражнений, необходимо также придерживаться некоторых обыденных правил, помогающих, наряду с упражнениями, достичь желанной цели – красивых, упругих ягодиц.

1. Следим за питанием, стараясь употреблять полезные продукты и отказываясь от вредных.
2. Больше ходим и меньше ездим. Ходьба – это отдельное, и притом очень эффективное упражнение.
3. Забываем о лифте. Поднимаемся и спускаемся по лестнице «на своих двоих». Тоже замечательное упражнение.