Упражнения для похудения в домашних условиях

упражнения для похудения Тренировки

Какие упражнения для похудения в домашних условиях помогут женщинам, мечтающим о стройной фигуре? Как правильно их выполнять? Поговорим обо всем этом подробно в данной статье.

Как выбрать подходящие упражнения

упражнения для похудения в домашних условиях

Сразу скажем, что таких упражнений много. Практически все они объединены в комплексы. В одном комплексе бывает всего несколько легких упражнений, другие включают в себя упражнения посложнее и в большем количестве. Всякая женщина вправе выбрать тот или иной комплекс самостоятельно либо прислушавшись к совету специалиста-тренера. Но поскольку в данной статье речь пойдет об упражнениях, которые доступны в домашних стенах, то отставим специалистов в сторону.

Так вот: прежде чем приступить к тренировочным занятиям с целью похудения, необходимо определиться – а какие именно упражнения подойдут для этого лучше всего? Здесь женщина должна исходить из собственных возможностей. Совсем не обязательно выполнять все упражнения, входящие в тот или иной комплекс. От каких-то упражнений можно отказаться, какие-то – заменить другими, которые и выполнить легче, и результат они приносят лучший. Иными словами, тренировки с целью похудения – это в некоторой степени творческий процесс, главная цель которого – стройная фигура и здоровье. Кстати: тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно.

Еще одно важное правило. Тренировки тренировками, но они не дадут никакого результата, если одновременно с ними не наладить правильное питание и здоровый образ жизни.

Подробно об упражнениях

для похудения упражнения

Итак, какие же упражнения, помогающие похудеть, наиболее приемлемы в домашних условиях? Чтобы проще было ориентироваться, разобьем их по отдельным блокам.
Упражнения, помогающие сжигать жир на животе

  1. Делаем планку:

для женщин упражнения

  • ложимся на пол вниз лицом, руки согнуты, упор на локти и пальцы ног;
  • животом и бедрами пола не касаемся, они должны быть напряжены;
  • ноги держим прямыми, спину не выгибаем, живот втягиваем;
  • замираем в таком положении минимум на 10 секунд. Можно и больше, но это зависит от физической подготовки;
  • дыхание во время выполнения упражнения не задерживаем;
  • повторяем упражнение несколько раз.
  1. Делаем скручивания:

для похудения женщинам

  • ложимся на спину, коленки сгибаем, ступни стоят на полу;
  • руки держим за головой либо скрещенными на груди;
  • глубоко вдыхаем, поднимаем верхнюю половину тела, выдыхаем;
  • опять вдыхаем, опускаясь и выдыхаем, поднимаясь;
  • повторяем упражнение минимум 12 раз.
  1. Бежим на месте. Каких-то особых рекомендаций здесь нет. Время и темп регулируем самостоятельно, исходя из собственных физических возможностей.

упражнения для общего похудения

  1. Поднимаем ноги:

как делать упражнения

  • ложимся на спину, ноги вытянуты;
  • руки держим на полу параллельно телу;
  • сводим лодыжки, приподнимаем ноги на 90 градусов;
  • опускаем ноги;
  • поднимая ноги, вдыхаем, опуская, выдыхаем;
  • выполняем упражнение минимум 10-12 раз.
  1. Делаем «мельницу»:

как делать упражнения для похудения

  • упражнение выполняется стоя;
  • слегка наклоняемся вперед, левую руку опускаем, а правую поднимаем;
  • меняем руки;
  • живот держим втянутым;
  • стараемся выполнять упражнение медленно и плавно, соблюдая равновесие;
  • время выполнения – 20-25 секунд.

Упражнения, укрепляющие бедра и ягодицы

  1. Делаем передние выпады:

для похудения упражнения дома

  • стоим ровно, ноги слегка расставлены;
  • сгибаем ногу (угол прямой), делаем ею шаг вперед;
  • ногу, расположенную сзади, ставим на носок: она также получается согнутой под прямым углом, но при этом почти касается пола;
  • плечи расправляем, спина ровная;
  • поднимаемся, упираясь на ступню передней ноги;
  • меняем ноги;
  • делаем минимум два подхода, и в каждом – не меньше десяти повторений.
  1. Выполняем ягодичный мостик:

упражнение для похудения дома

  • ложимся на пол, держим руки параллельно туловищу;
  • сгибаем коленки (угол прямой);
  • поднимаем ягодицы и при этом опираемся на ступни;
  • фиксируем положение на 5-7 секунд;
  • принимаем исходное положение;
  • повторяем упражнение несколько раз.

Упражнения, помогающие убрать жир с боков

  1. Поднимаем ноги в лежачем положении:

все упражнения для похудения

  • ложимся на правый бок;
  • приподнимаем корпус, сгибаем и поднимаем левый локоть, вытягиваем правую руку, опираясь ладошкой в пол;
  • напрягаем пресс, прямые ноги отрываем от пола, стараясь поднять их под углом 45 градусов;
  • фиксируем такое положение на несколько секунд;
  • повторяем упражнение 25-30 раз;
  • далее ложимся на левый бок и повторяем движение такое же количество раз.
  1. Отводим ноги стоя:

главные упражнения для похудения

  • встаем к стенке боком и опираемся на нее одной рукой;
  • вторую руку сгибаем и помещаем ее на талию;
  • выдыхаем, отводим ногу вверх;
  •  вдыхаем, возвращаемся в первичное положение;
  • повторяем упражнение 25-30 раз;
  • меняем ногу.
  1. Делаем «стульчик»:

все основные упражнения для похудения

  • опираемся спиной о стену;
  • делаем полшага вперед, и потихоньку опускаемся, как бы пытаясь сесть на стул;
  • «сев на стул», фиксируем себя в таком положении на 45 секунд;
  • согнутые колени держим под прямым углом;
  • медленно поднимаемся, отдыхаем несколько секунд, повторяем упражнение не меньше 10-12 раз.

Упражнения для похудения талии

  1. Делаем «велосипед»:

упражнения для похудения тела дома

  • ложимся на пол, ноги держим вытянутыми;
  • ладони помещаем на затылок, пальцы при этом не сгибаем. Как облегченный вариант, разрешается держать руки вдоль туловища;
  • сгибаем левое колено, касаясь им груди, и одновременно тянемся к нему правым локтем;
  • выполнив упражнение один раз, меняем ногу и локоть;
  • повторяем упражнение с каждым коленом и локтем не меньше 30 раз.
  1. Делаем V-скручивания:

эффективные упражнения дома

  • ложимся на спину, руки держим за головой, ноги вытягиваем;
  • поднимаем ноги и одновременно, отрывая от пола спину, тянемся руками к их пальцам. Со стороны тело будет напоминать букву V;
  • повторяем упражнение 25 раз.

Танец живота

эффективные упражнения для похудения

Что это такое – никому особо объяснять не надо. Прекрасное средство для похудения боков, талии, ягодиц и ног! И даже – для улучшения сексуальной активности и яркости ощущения в этом смысле.

Дыхательные упражнения, помогающие похудеть

Да, есть и такие комплексы. Сами по себе, без сопутствующих физических нагрузок, они не помогут. А вот в сочетании с упражнениями от них немало пользы. Они помогают сделать талию тоньше, убирают жир с боков, подтягивают ягодицы.

  1. Делаем «льва»:

упражнения дыхательные

  • стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах;
  • глубоко вдыхаем;
  • задерживаем воздух внутри на несколько секунд;
  • выдыхаем, стараясь одновременно втянуть пресс;
  • выдыхая, крепко сжимаем губами язык.
  1. Делаем боковую растяжку:

эффективные дыхательные упражнения

  • принимаем стартовую позицию, как в предыдущем упражнении;
  • делаем вдох, и стараясь не отрывать левую ногу от пола, плавно опираемся всей тяжестью тела на правую коленку;
  • фиксируем позу на несколько секунд, задержав при этом дыхание;
  • выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию;
  • таким же способом опираемся на левую коленку;
  • проделываем упражнение минимум 5 раз для каждой коленки.
  1. Делаем «вакуум»:

простые дыхательные упражнения для похудения

  • медленно и глубоко вдыхаем через нос;
  • на несколько секунд задерживаем дыхание, напрягая при этом мышцы живота;
  • сильно и энергично выдыхаем через рот.

Это упражнение одновременно и дыхательное, и физическое. Оно достаточно простое, и его легко освоить. По своей эффективности «вакуум» ничуть не уступает описанным выше физическим упражнениям. Поэтому он в обязательном порядке должен включаться в тренировки для похудения в домашних стенах.

Подробно об одном из комплексов домашних упражнений для похудения рассказывает это видео.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий