Какие упражнения для похудения в домашних условиях помогут женщинам, мечтающим о стройной фигуре? Как правильно их выполнять? Поговорим обо всем этом подробно в данной статье.
Как выбрать подходящие упражнения
Сразу скажем, что таких упражнений много. Практически все они объединены в комплексы. В одном комплексе бывает всего несколько легких упражнений, другие включают в себя упражнения посложнее и в большем количестве. Всякая женщина вправе выбрать тот или иной комплекс самостоятельно либо прислушавшись к совету специалиста-тренера. Но поскольку в данной статье речь пойдет об упражнениях, которые доступны в домашних стенах, то отставим специалистов в сторону.
Так вот: прежде чем приступить к тренировочным занятиям с целью похудения, необходимо определиться – а какие именно упражнения подойдут для этого лучше всего? Здесь женщина должна исходить из собственных возможностей. Совсем не обязательно выполнять все упражнения, входящие в тот или иной комплекс. От каких-то упражнений можно отказаться, какие-то – заменить другими, которые и выполнить легче, и результат они приносят лучший. Иными словами, тренировки с целью похудения – это в некоторой степени творческий процесс, главная цель которого – стройная фигура и здоровье. Кстати: тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно.
Еще одно важное правило. Тренировки тренировками, но они не дадут никакого результата, если одновременно с ними не наладить правильное питание и здоровый образ жизни.
Подробно об упражнениях
Итак, какие же упражнения, помогающие похудеть, наиболее приемлемы в домашних условиях? Чтобы проще было ориентироваться, разобьем их по отдельным блокам.
Упражнения, помогающие сжигать жир на животе
- Делаем планку:
- ложимся на пол вниз лицом, руки согнуты, упор на локти и пальцы ног;
- животом и бедрами пола не касаемся, они должны быть напряжены;
- ноги держим прямыми, спину не выгибаем, живот втягиваем;
- замираем в таком положении минимум на 10 секунд. Можно и больше, но это зависит от физической подготовки;
- дыхание во время выполнения упражнения не задерживаем;
- повторяем упражнение несколько раз.
- Делаем скручивания:
- ложимся на спину, коленки сгибаем, ступни стоят на полу;
- руки держим за головой либо скрещенными на груди;
- глубоко вдыхаем, поднимаем верхнюю половину тела, выдыхаем;
- опять вдыхаем, опускаясь и выдыхаем, поднимаясь;
- повторяем упражнение минимум 12 раз.
- Бежим на месте. Каких-то особых рекомендаций здесь нет. Время и темп регулируем самостоятельно, исходя из собственных физических возможностей.
- Поднимаем ноги:
- ложимся на спину, ноги вытянуты;
- руки держим на полу параллельно телу;
- сводим лодыжки, приподнимаем ноги на 90 градусов;
- опускаем ноги;
- поднимая ноги, вдыхаем, опуская, выдыхаем;
- выполняем упражнение минимум 10-12 раз.
- Делаем «мельницу»:
- упражнение выполняется стоя;
- слегка наклоняемся вперед, левую руку опускаем, а правую поднимаем;
- меняем руки;
- живот держим втянутым;
- стараемся выполнять упражнение медленно и плавно, соблюдая равновесие;
- время выполнения – 20-25 секунд.
Упражнения, укрепляющие бедра и ягодицы
- Делаем передние выпады:
- стоим ровно, ноги слегка расставлены;
- сгибаем ногу (угол прямой), делаем ею шаг вперед;
- ногу, расположенную сзади, ставим на носок: она также получается согнутой под прямым углом, но при этом почти касается пола;
- плечи расправляем, спина ровная;
- поднимаемся, упираясь на ступню передней ноги;
- меняем ноги;
- делаем минимум два подхода, и в каждом – не меньше десяти повторений.
- Выполняем ягодичный мостик:
- ложимся на пол, держим руки параллельно туловищу;
- сгибаем коленки (угол прямой);
- поднимаем ягодицы и при этом опираемся на ступни;
- фиксируем положение на 5-7 секунд;
- принимаем исходное положение;
- повторяем упражнение несколько раз.
Упражнения, помогающие убрать жир с боков
- Поднимаем ноги в лежачем положении:
- ложимся на правый бок;
- приподнимаем корпус, сгибаем и поднимаем левый локоть, вытягиваем правую руку, опираясь ладошкой в пол;
- напрягаем пресс, прямые ноги отрываем от пола, стараясь поднять их под углом 45 градусов;
- фиксируем такое положение на несколько секунд;
- повторяем упражнение 25-30 раз;
- далее ложимся на левый бок и повторяем движение такое же количество раз.
- Отводим ноги стоя:
- встаем к стенке боком и опираемся на нее одной рукой;
- вторую руку сгибаем и помещаем ее на талию;
- выдыхаем, отводим ногу вверх;
- вдыхаем, возвращаемся в первичное положение;
- повторяем упражнение 25-30 раз;
- меняем ногу.
- Делаем «стульчик»:
- опираемся спиной о стену;
- делаем полшага вперед, и потихоньку опускаемся, как бы пытаясь сесть на стул;
- «сев на стул», фиксируем себя в таком положении на 45 секунд;
- согнутые колени держим под прямым углом;
- медленно поднимаемся, отдыхаем несколько секунд, повторяем упражнение не меньше 10-12 раз.
Упражнения для похудения талии
- Делаем «велосипед»:
- ложимся на пол, ноги держим вытянутыми;
- ладони помещаем на затылок, пальцы при этом не сгибаем. Как облегченный вариант, разрешается держать руки вдоль туловища;
- сгибаем левое колено, касаясь им груди, и одновременно тянемся к нему правым локтем;
- выполнив упражнение один раз, меняем ногу и локоть;
- повторяем упражнение с каждым коленом и локтем не меньше 30 раз.
- Делаем V-скручивания:
- ложимся на спину, руки держим за головой, ноги вытягиваем;
- поднимаем ноги и одновременно, отрывая от пола спину, тянемся руками к их пальцам. Со стороны тело будет напоминать букву V;
- повторяем упражнение 25 раз.
Танец живота
Что это такое – никому особо объяснять не надо. Прекрасное средство для похудения боков, талии, ягодиц и ног! И даже – для улучшения сексуальной активности и яркости ощущения в этом смысле.
Дыхательные упражнения, помогающие похудеть
Да, есть и такие комплексы. Сами по себе, без сопутствующих физических нагрузок, они не помогут. А вот в сочетании с упражнениями от них немало пользы. Они помогают сделать талию тоньше, убирают жир с боков, подтягивают ягодицы.
- Делаем «льва»:
- стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах;
- глубоко вдыхаем;
- задерживаем воздух внутри на несколько секунд;
- выдыхаем, стараясь одновременно втянуть пресс;
- выдыхая, крепко сжимаем губами язык.
- Делаем боковую растяжку:
- принимаем стартовую позицию, как в предыдущем упражнении;
- делаем вдох, и стараясь не отрывать левую ногу от пола, плавно опираемся всей тяжестью тела на правую коленку;
- фиксируем позу на несколько секунд, задержав при этом дыхание;
- выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию;
- таким же способом опираемся на левую коленку;
- проделываем упражнение минимум 5 раз для каждой коленки.
- Делаем «вакуум»:
- медленно и глубоко вдыхаем через нос;
- на несколько секунд задерживаем дыхание, напрягая при этом мышцы живота;
- сильно и энергично выдыхаем через рот.
Это упражнение одновременно и дыхательное, и физическое. Оно достаточно простое, и его легко освоить. По своей эффективности «вакуум» ничуть не уступает описанным выше физическим упражнениям. Поэтому он в обязательном порядке должен включаться в тренировки для похудения в домашних стенах.
Подробно об одном из комплексов домашних упражнений для похудения рассказывает это видео.
