Упражнения для большой ягодичной мышцы

Скажем кратко, не «растекаясь мыслью»: упражнения для большой ягодичной мышцы необходимы, чтобы сделать ягодицы упругими, подтянутыми и красивыми. Это, пожалуй, главная цель таких упражнений. Впрочем, у них есть и другая задача, не менее важная. Ягодичные мышцы тренируют многие спортсмены – и любители, и профессионалы. Тренированная ягодичная мышца позволяет четче и быстрее передвигаться, помогает суставам сгибаться и разгибаться, улучшает динамику движений. Но даже если и не ставить перед собой цели покорять рекорды, то все равно – с накаченной большой ягодичной мышцей и, соответственно, с легкой, упругой походкой и красивой попой жить куда как приятней.

Что еще замечательно – большая ягодичная мышца успешно тренируется, помимо тренажерного зала, и в дома. Тренировочные упражнения для этой цели просты и доступны, их легко освоит любая женщина.

Подробнее о большой ягодичной мышце

Это – самая крупная мышца в данной части тела. Занимает она большую часть обеих ягодиц, находится выше других мышц, отвечает за разгибание и сгибание бедренных суставов и несет ответственность за таз – вернее, за его стабилизацию, чтобы он постоянно находился в правильном положении и, что называется, не «вихлялся» при хождении. То есть, тренированная большая ягодичная мышца – это, помимо общей красоты нижней части тела, еще и красивая походка.

Более подробно о большой ягодичной мышце, ее анатомии, а заодно и ее тренировке расскажет это видео.

Общие советы

Прежде чем начать конкретный разговор об упражнениях, помогающих сделать большую ягодичную мышцу крепкой, а ягодицы – упругими и красивыми, необходимо хотя бы вкратце поговорить о сопутствующих условиях такой тренировки. Они важны не меньше самих упражнений и должны, что называется, шагать бок о бок с ними. Только тогда можно всерьез думать о главной цели – красоте и привлекательности этой части женского тела.

1. Наряду с упражнениями необходимо правильно питаться:

• переходим на дробное питание – кушаем пять-шесть раз в день небольшими порциями;
• не едим ничего перед тренировкой – так легче тренироваться;
• также стараемся ничего не кушать перед сном;
• пьем много воды – не меньше двух литров в день;
• тщательно следим за рационом: ничего сладкого и сдобного, никаких газировок и алкоголя. Стараемся кушать продукты с большим содержанием в них белка;
• если цель упражнений – избавление от излишков веса (а без этого о красивых ягодицах нечего и мечтать), то следим за количеством ежедневных калорий, стараясь потреблять их меньше, чем сжигается при выполнении упражнений;
• если же с помощью упражнений необходимо избавиться от чрезмерной худобы (при слишком худом телосложении, опять же, не может идти и речи о красивых ягодицах), то нужно поступать наоборот – потреблять калорий больше, чем их сжигается.

2. В начале тренировок необходима разминка, а при их окончании – заминка.
3. Не следует слишком усердствовать в процессе тренировок, стараясь брать большие веса или уставать до изнеможения. Так легко надорвать организм, а главной цели – не достичь. Тренировка должна быть щадящей – особенно на первых порах. Вместо поднятия рекордных тяжестей гораздо полезнее уделять внимание правильному выполнению упражнений.
4. Любое упражнение нужно стараться выполнять не меньше 10-12 раз, делая три подхода с небольшими перерывами.
5. Если упражнение статическое, то его нужно выполнять не меньше одной минуты.
6. Идеальное количество тренировок в неделю – три.
7. Помимо тренировок, нужно больше ходить пешком и чаще гулять.
8. Утро следует начинать с физзарядки.
9. Хорошо тренирует ягодичные мышцы ходьба по лестнице пешком – особенно вверх. Помним об этом, и стараемся не пользоваться лифтами.
10. Носим обувь с высокими каблуками – это хорошо нагружает ягодицы.

 

Приступаем к упражнениям

Ну а теперь – подробнее о самих упражнениях. Постоянно помним, что для этого совсем не обязательно ходить в спортзал – хотя в идеале и нужно бы. Все-таки там и грамотные тренеры, и тренажеры, и другие необходимые условия. Но – ничего страшного: красивую попу успешно можно сформировать и дома. Главное – регулярно и правильно делать соответствующие упражнения.

1. Делаем гиперэкстензию в лежачем положении. По-другому это упражнение называется «супермен»:

• ложимся на живот, руки держим вытянутыми вперед;
• ноги держим прямо;
• лбом прижимаемся к полу;
• выдыхаем, одновременно поднимая ноги и руки;
• при этом прогибаемся в пояснице и напрягаем ягодицы;
• задерживаемся в такой позе на несколько секунд;
• вдыхаем, возвращаемся в первичное положение;
• для начала это упражнение разрешается делать, поднимая поочередно руки, а затем ноги;
• при соответствующей подготовке и физической выносливости на ноги и руки лучше поместить утяжелители;
• упражнение нужно выполнять, пока не появится жжение в ягодицах. Это означает, что большая мышца получила должную нагрузку.

2. Делаем плие-приседания:

• стоим ровно с широко разведенными стопами, носки развернуты наружу;
• расправляем плечи, слегка прогибаемся в пояснице;
• вдыхаем и плавно приседаем, стараясь при этом не коснуться ягодицами пола;
• выдыхаем и резко поднимаемся.

3. Делаем передние выпады. Это упражнение больше тренирует бедра, но ничего страшного здесь нет. Красивая попа без красивых бедер не бывает:

• стоим ровно, руки опушены параллельно телу;
• расправляем плечи, слегка прогибаемся в пояснице;
• вдыхаем, широко шагаем вперед одной ногой и опускаемся в выпад – как это делает рапирист, когда наносит укол;
• выдыхаем, плавно поднимаемся;
• повторяем выпад другой ногой;
• когда делаем выпады, следим, чтобы ягодичные мышцы были напряжены;
• во время выпадов корпус держим прямо;
• при достаточной физической натренированности выпады делаются с гантелями в руках или штангой на плечах.

4. Делаем задние выпады:

• стоим прямо, руки держим сцепленными перед грудью;
• расправляем плечи, чуть-чуть прогибаемся в пояснице;
• вдыхаем, отводим правую ногу назад;
• ставим ногу на носок, плавно опускаемся в выпад;
• выдыхаем, встаем в исходную позицию;
• опять вдыхаем, меняем ногу;
• для большего эффекта делаем упражнение, взяв гантели или положив штангу на плечи. Разумеется, при необходимом уровне тренированности.

5. Машем ногами, встав на четвереньки:

• становимся на четвереньки;
• позвоночник держим прямо, пресс напрягаем;
• выдыхаем, плавно отводим бедро в сторону. Ногу в колене не разгибаем. Стараемся, чтобы поднятая нога была параллельной полу;
• замираем в такой позе на несколько секунд;
• вдыхаем, плавно опускаем бедро;
• делаем такое же упражнение с другой ногой.

6. Машем ногами, стоя:

• закрепляем на обе ноги утяжелители – например, мешочки с песком;
• становимся левым боком к опоре – стенке, стулу со спинкой или параллельной полу жерди, за которую можно было бы держаться рукой;
•  спину держим прямо, пресс – напряженным;
• беремся рукой за опору, выдыхаем, правую ногу отводим в сторону;
• выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию, но ногу на пол не ставим, держим ее на весу;
• делаем 15-20 махов, и только теперь ставим ступню на пол;
• меняем ногу, делаем те же самые движения.

7. Ходим на ягодицах:

• садимся на пол с выпрямленными ногами;
• сгибаем ноги;
• приподнимаем таз, одновременно делая «шаг»;
• опять садимся;
• делаем такой же «шаг» другой ногой;
• делать упражнения разрешается, опираясь об пол руками.

Упражнения с фитболом

Это – большой и туго набитый мяч. Упражнения с ним очень помогают тренировать большую ягодичную мышцу.

1. Делаем гиперэкстензию с фитболом:

• ложимся животом на мяч;
• ноги держим прямо, слегка их разводим и упираемся пальцами в пол;
• руки сцепляем в замок и держим их на затылке;
• выдыхаем, прогибаемся в пояснице, затем поднимаем торс;
• мускулы на ягодицах стараемся при этом сжать;
• замираем в таком положении на несколько секунд;
• вдыхаем, плавно опускаемся, повторяем упражнение.

2. Прыгаем на фитболе:

• садимся на мяч;
• стопы ставим на пол;
• руками мяча не касаемся;
• начинаем прыгать на мяче, не отрывая при этом ягодиц от фитбола, а ступней – от пола;
• такое упражнение полезно делать с гантелями или с утяжелителем на теле.

3. Делаем мостик с мячом:

• прижимаемся лопатками к фитболу;
• ноги сгибаем, стопы должны стоять на полу;
• колени держим слегка разведенными для большей устойчивости;
• вдыхаем, опускаем таз, стараясь не прикоснуться к полу ягодицами;
• мощно выдыхаем и поднимаем пах, стараясь, чтобы ягодицы были напряженными;
• замираем на несколько секунд;
• расслабляемся, возвращаемся к начальной позиции, повторяем упражнение.

Дополнительно об упражнениях для тренировки большой ягодичной мышцы расскажут эти видео. Видео первое – как накачать ягодицы и убрать другие изъяны нижней части тела. Вот оно:

И второе видео – как накачать ягодицы, не перетренировав при этом бедра. Вот оно: