Скажем кратко, не «растекаясь мыслью»: упражнения для большой ягодичной мышцы необходимы, чтобы сделать ягодицы упругими, подтянутыми и красивыми. Это, пожалуй, главная цель таких упражнений. Впрочем, у них есть и другая задача, не менее важная. Ягодичные мышцы тренируют многие спортсмены – и любители, и профессионалы. Тренированная ягодичная мышца позволяет четче и быстрее передвигаться, помогает суставам сгибаться и разгибаться, улучшает динамику движений. Но даже если и не ставить перед собой цели покорять рекорды, то все равно – с накаченной большой ягодичной мышцей и, соответственно, с легкой, упругой походкой и красивой попой жить куда как приятней.
Что еще замечательно – большая ягодичная мышца успешно тренируется, помимо тренажерного зала, и в дома. Тренировочные упражнения для этой цели просты и доступны, их легко освоит любая женщина.
Подробнее о большой ягодичной мышце
Это – самая крупная мышца в данной части тела. Занимает она большую часть обеих ягодиц, находится выше других мышц, отвечает за разгибание и сгибание бедренных суставов и несет ответственность за таз – вернее, за его стабилизацию, чтобы он постоянно находился в правильном положении и, что называется, не «вихлялся» при хождении. То есть, тренированная большая ягодичная мышца – это, помимо общей красоты нижней части тела, еще и красивая походка.
Более подробно о большой ягодичной мышце, ее анатомии, а заодно и ее тренировке расскажет это видео.
Общие советы
Прежде чем начать конкретный разговор об упражнениях, помогающих сделать большую ягодичную мышцу крепкой, а ягодицы – упругими и красивыми, необходимо хотя бы вкратце поговорить о сопутствующих условиях такой тренировки. Они важны не меньше самих упражнений и должны, что называется, шагать бок о бок с ними. Только тогда можно всерьез думать о главной цели – красоте и привлекательности этой части женского тела.
- Наряду с упражнениями необходимо правильно питаться:
- переходим на дробное питание – кушаем пять-шесть раз в день небольшими порциями;
- не едим ничего перед тренировкой – так легче тренироваться;
- также стараемся ничего не кушать перед сном;
- пьем много воды – не меньше двух литров в день;
- тщательно следим за рационом: ничего сладкого и сдобного, никаких газировок и алкоголя. Стараемся кушать продукты с большим содержанием в них белка;
- если цель упражнений – избавление от излишков веса (а без этого о красивых ягодицах нечего и мечтать), то следим за количеством ежедневных калорий, стараясь потреблять их меньше, чем сжигается при выполнении упражнений;
- если же с помощью упражнений необходимо избавиться от чрезмерной худобы (при слишком худом телосложении, опять же, не может идти и речи о красивых ягодицах), то нужно поступать наоборот – потреблять калорий больше, чем их сжигается.
- В начале тренировок необходима разминка, а при их окончании – заминка.
- Не следует слишком усердствовать в процессе тренировок, стараясь брать большие веса или уставать до изнеможения. Так легко надорвать организм, а главной цели – не достичь. Тренировка должна быть щадящей – особенно на первых порах. Вместо поднятия рекордных тяжестей гораздо полезнее уделять внимание правильному выполнению упражнений.
- Любое упражнение нужно стараться выполнять не меньше 10-12 раз, делая три подхода с небольшими перерывами.
- Если упражнение статическое, то его нужно выполнять не меньше одной минуты.
- Идеальное количество тренировок в неделю – три.
- Помимо тренировок, нужно больше ходить пешком и чаще гулять.
- Утро следует начинать с физзарядки.
- Хорошо тренирует ягодичные мышцы ходьба по лестнице пешком – особенно вверх. Помним об этом, и стараемся не пользоваться лифтами.
- Носим обувь с высокими каблуками – это хорошо нагружает ягодицы.
Приступаем к упражнениям
Ну а теперь – подробнее о самих упражнениях. Постоянно помним, что для этого совсем не обязательно ходить в спортзал – хотя в идеале и нужно бы. Все-таки там и грамотные тренеры, и тренажеры, и другие необходимые условия. Но – ничего страшного: красивую попу успешно можно сформировать и дома. Главное – регулярно и правильно делать соответствующие упражнения.
- Делаем гиперэкстензию в лежачем положении. По-другому это упражнение называется «супермен»:
- ложимся на живот, руки держим вытянутыми вперед;
- ноги держим прямо;
- лбом прижимаемся к полу;
- выдыхаем, одновременно поднимая ноги и руки;
- при этом прогибаемся в пояснице и напрягаем ягодицы;
- задерживаемся в такой позе на несколько секунд;
- вдыхаем, возвращаемся в первичное положение;
- для начала это упражнение разрешается делать, поднимая поочередно руки, а затем ноги;
- при соответствующей подготовке и физической выносливости на ноги и руки лучше поместить утяжелители;
- упражнение нужно выполнять, пока не появится жжение в ягодицах. Это означает, что большая мышца получила должную нагрузку.
- Делаем плие-приседания:
- стоим ровно с широко разведенными стопами, носки развернуты наружу;
- расправляем плечи, слегка прогибаемся в пояснице;
- вдыхаем и плавно приседаем, стараясь при этом не коснуться ягодицами пола;
- выдыхаем и резко поднимаемся.
- Делаем передние выпады. Это упражнение больше тренирует бедра, но ничего страшного здесь нет. Красивая попа без красивых бедер не бывает:
- стоим ровно, руки опушены параллельно телу;
- расправляем плечи, слегка прогибаемся в пояснице;
- вдыхаем, широко шагаем вперед одной ногой и опускаемся в выпад – как это делает рапирист, когда наносит укол;
- выдыхаем, плавно поднимаемся;
- повторяем выпад другой ногой;
- когда делаем выпады, следим, чтобы ягодичные мышцы были напряжены;
- во время выпадов корпус держим прямо;
- при достаточной физической натренированности выпады делаются с гантелями в руках или штангой на плечах.
- Делаем задние выпады:
- стоим прямо, руки держим сцепленными перед грудью;
- расправляем плечи, чуть-чуть прогибаемся в пояснице;
- вдыхаем, отводим правую ногу назад;
- ставим ногу на носок, плавно опускаемся в выпад;
- выдыхаем, встаем в исходную позицию;
- опять вдыхаем, меняем ногу;
- для большего эффекта делаем упражнение, взяв гантели или положив штангу на плечи. Разумеется, при необходимом уровне тренированности.
- Машем ногами, встав на четвереньки:
- становимся на четвереньки;
- позвоночник держим прямо, пресс напрягаем;
- выдыхаем, плавно отводим бедро в сторону. Ногу в колене не разгибаем. Стараемся, чтобы поднятая нога была параллельной полу;
- замираем в такой позе на несколько секунд;
- вдыхаем, плавно опускаем бедро;
- делаем такое же упражнение с другой ногой.
- Машем ногами, стоя:
- закрепляем на обе ноги утяжелители – например, мешочки с песком;
- становимся левым боком к опоре – стенке, стулу со спинкой или параллельной полу жерди, за которую можно было бы держаться рукой;
- спину держим прямо, пресс – напряженным;
- беремся рукой за опору, выдыхаем, правую ногу отводим в сторону;
- выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию, но ногу на пол не ставим, держим ее на весу;
- делаем 15-20 махов, и только теперь ставим ступню на пол;
- меняем ногу, делаем те же самые движения.
- Ходим на ягодицах:
- садимся на пол с выпрямленными ногами;
- сгибаем ноги;
- приподнимаем таз, одновременно делая «шаг»;
- опять садимся;
- делаем такой же «шаг» другой ногой;
- делать упражнения разрешается, опираясь об пол руками.
Упражнения с фитболом
Это – большой и туго набитый мяч. Упражнения с ним очень помогают тренировать большую ягодичную мышцу.
1. Делаем гиперэкстензию с фитболом:
- ложимся животом на мяч;
- ноги держим прямо, слегка их разводим и упираемся пальцами в пол;
- руки сцепляем в замок и держим их на затылке;
- выдыхаем, прогибаемся в пояснице, затем поднимаем торс;
- мускулы на ягодицах стараемся при этом сжать;
- замираем в таком положении на несколько секунд;
- вдыхаем, плавно опускаемся, повторяем упражнение.
- Прыгаем на фитболе:
- садимся на мяч;
- стопы ставим на пол;
- руками мяча не касаемся;
- начинаем прыгать на мяче, не отрывая при этом ягодиц от фитбола, а ступней – от пола;
- такое упражнение полезно делать с гантелями или с утяжелителем на теле.
- Делаем мостик с мячом:
- прижимаемся лопатками к фитболу;
- ноги сгибаем, стопы должны стоять на полу;
- колени держим слегка разведенными для большей устойчивости;
- вдыхаем, опускаем таз, стараясь не прикоснуться к полу ягодицами;
- мощно выдыхаем и поднимаем пах, стараясь, чтобы ягодицы были напряженными;
- замираем на несколько секунд;
- расслабляемся, возвращаемся к начальной позиции, повторяем упражнение.
Дополнительно об упражнениях для тренировки большой ягодичной мышцы расскажут эти видео. Видео первое – как накачать ягодицы и убрать другие изъяны нижней части тела. Вот оно:
И второе видео – как накачать ягодицы, не перетренировав при этом бедра. Вот оно: