Многие ли, садясь на диету для похудения и подсчитывая калории, учитывают, какова будет суточная норма потребления жиров, белков и углеводов? Тем не менее, это важно, ведь не все продукты содержат одинаковый объем БЖУ. Если обращать внимание только на калорийность продукта, организм недополучит важные для его нормальной работы макроэлементы и витамины. Суточная же норма БЖУ для всех индивидуальна и поэтому необходимо научиться правильно рассчитывать ее для себя с учетом возраста, пола, телосложения, здоровья и образа жизни.
Важность белков, жиров и углеводов для организма
Все нуклеиновые кислоты, углеводы, жиры и белки построены преимущественно на четырех основных макронутриентах: кислороде, водороде, азоте и углероде. В их состав входят и другие макро- и микроэлементы, необходимые для пополнения организма энергией и четкой работы всех важных для жизнедеятельности человека функций.
Жиры
Жир играет большую роль в секреции гормонов. Он обеспечивает работу жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K. Все жиры делятся на две группы:
- насыщенные (содержаться в яйцах, красном мясе, сливочном масле, сале);
- ненасыщенные (бывают полиненасыщенными и мононенасыщенными и содержатся в рыбьем жире, орехах, кунжуте, авокадо, в морепродуктах).
Важно употреблять все виды жиров в разумных пределах. Даже если придерживаться диеты «2000 калорий», то в сутки будет необходимо употреблять их от 44 до 77 г (с учетом, что в 1 г. жира – 9 ккал). Хотя для здорового питания следует выбирать больше ненасыщенных жиров, но и полностью пренебрегать другим видом не стоит. Особенно если человек активен по своему образу жизни или испытывает каждый день большие физические нагрузки.
Углеводы
Углеводы – основной источник глюкозы для организма. Она поступает в кровоток, где гормон выработки инсулина помогает клеткам собирать ее (глюкозу) и использовать в качестве топлива для выработки энергии. Большинство калорий, от 45% до 65%, поступают в организм именно из углеводов, поэтому их ежедневное употребление должно составлять от 200 до 325 г. Хотя они и имеют только 4 ккал на 1 г, но являются важнейшим компонентом, без которого ни белки, ни жиры не будут усваиваться организмом в полной мере.
Выбирайте продукты, богатые медленными углеводами: фрукты, различные овощи, бобовые и зелень, молоко (нежирное) и другие молочные продукты. Минимизируйте быстрые углеводы, находящиеся в: сладостях, крахмалистых овощах, выпечке, белом хлебе, алкоголе.
Белок
Белок, как и углеводы, имеет 4 ккал на 1г, поэтому его среднесуточная норма составляет от 50 до 175 граммов. И чем выше активность, тем больше белка требуется организму.
Продукты животного происхождения – мясо кур, индейки и морепродукты содержат полноценные белки, а это все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Растения, такие как овощи, бобовые и зерновые также богаты белком. Молочный белок находится в твороге, сметане, молоке, кефире и тоже является важным компонентом для здоровья человека.
Процентное содержание разного вида белка в организме должно находиться в соотношении 70-75% растительного и 30-35% животного происхождения.
Суточная норма калорийности
Чтобы высчитывать суточную норму БЖУ, нужно сначала определиться с объемом калорий, необходимых в день. А для каждого эта цифра чисто индивидуальна. Для женщин разных возрастов и имеющих различные степени физических нагрузок существует своя величина дневных килокалорий.
Рассчитайте свою норму по формуле: (вес в кг Х 10) + (рост в см Х 6,25) – (возраст Х 5) Х А (коэффициент активности). Свой коэффициент смотрите в таблице.
| Физическая активность | А-коэффициент |
| Минимальная нагрузка или ее отсутствие | 1,2 |
| Нагрузки средней тяжести 3 раза в неделю | 1,38 |
| Нагрузки средней тяжести 5 раз в неделю | 1,46 |
| Интенсивные нагрузки 5 раз в неделю | 1,55 |
| Средние нагрузки 7 раз в неделю | 1,64 |
| Интенсивные нагрузки 7 раз в неделю | 1,73 |
| Ежедневные тяжелые перегрузки | 1,9 |
Например: (57 Х 10) + (155 Х 6,25) – (52Х5) Х 1,2 = 1227 (если округлить до целого).
У женщины 52 лет с весом в 57 кг и ростом 155 см норма потребления 1227 ккал в день, что соответствует среднестандартному показателю для ее возраста, веса и роста, необходимому для поддержания нормального веса. Смотрите в таблице.
| Возраст | Слабая физическая активность | Средняя физическая активность | Большая физическая активность |
| 18-29 | 1420 ккал | 1560 ккал | 1850 ккал |
| 30-39 | 1360 ккал | 1500 ккал | 1800 ккал |
| 40-60 | 1300 ккал | 1445 ккал | 1700 ккал |
О суточной норме БЖУ
Для расчета возьмите соотношение белков, жиров, углеводов в пропорции 3:2:5. Но это не обязательный вариант, так как сегодня нет точной формулы распределения БЖУ для каждого индивидуально. Чтобы подобрать идеальную пропорцию для конкретного человека, необходимо учитывать кроме всего прочего и генетические особенности его организма. А формула 3:2:5 взята как наиболее приемлемый (усредненный) вариант.
Итак, оптимальное соотношение БЖУ в сутки должно в норме соответствовать:
- белки 3 части, где одна часть – 4 ккал;
- жиры 2 части, где одна часть – 9 ккал;
- углеводы 5 частей, где 1 часть – 4 ккал.
Получаем 10 частей на суточную норму калорий. Чтобы узнать нужные пропорции БЖУ, посчитайте, сколько ккал приходится на одну часть. Например:
1227: 10 = 122,7 ккал.
Теперь это число умножьте на количество пропорций и разделите на граммы, которые содержаться в этих пропорциях.
(122,7 х 3): 4 г = 92,025 ккал – белки;
(122,7 х 2): 9 г= 27,26 ккал – жиры;
(122,7 х 5): 4 г = 153,37 ккал – углеводы.
Теперь, зная свою среднесуточную норму БЖУ, легко скорректировать питание в сторону похудения, или, наоборот, набора веса.
Для похудения снизьте употребление углеводов до 10-20 % (при норме 30-50%) и жиров до 30-40% (при норме 25-35%). А употребление белковой пищи, наоборот, увеличьте до 40-50% (при норме 25-35%).
Для женщин с разной степенью активности показатель нормы БЖУ будет не одинаков, и это хорошо видно в таблице.
Чтобы не набирать лишних килограммов, не обязательно всякий раз садиться на очередную диету. Просто высчитайте, какова ваша суточная норма потребления белков, углеводов и жиров и придерживайтесь ее постоянно.
