Средиземноморская диета в российских условиях

средиземноморская диета Похудение

Сбалансированная средиземноморская диета для похудения является на сегодняшний день одной из самых простых, но самых эффективных из всех рекомендуемых диетологами и врачами всего мира. Ее легко адаптировать в российских условиях, заменив некоторые дорогие продукты питания на более доступные. Как работает эта методика для снижения веса и какие продукты разрешены, читайте ниже.

Что представляет собой средиземноморская диета

Понятие средиземноморской диеты ввел в середине прошлого века американский физиолог Ансель Бенджамин Киз. Наблюдая за привычкой питания итальянцев и греков, он обнаружил, что потребление определенных продуктов уменьшает хронические заболевания, снижает избыточный вес и увеличивает продолжительность жизни.

В наше время средиземноморская диета рекомендована не только для лечения таких заболеваний как сердечно-сосудистые, целлюлит, проблемы, связанные с ЖКТ, сахарный диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера, но и для щадящего снижения веса. Этот метод питания хорош тем, что работает и на похудение, и на поддержание здоровья и не имеет противопоказаний.

Благодаря присутствию в рационе большого количества овощей, фруктов, круп, эта методика похудения относится к углеводной диете с низким содержанием жиров. А обилие морепродуктов и разумное потребление растительных жиров (в основном оливкового или подсолнечного масла) позволяет обогащать организм полезными для красоты и здоровья волос и кожи, омега-3кислотами.

Особенностью средиземноморской диеты для похудения является не быстрый сброс веса, а медленное, щадящее организм снижение массы тела. При таком методе кожа не формирует некрасивых складок, постепенно избавляется от целлюлита и выглядит здоровой и подтянутой.

Польза средиземноморской диеты

средиземноморская диета для россиян

Программа средиземноморского питания включает в свой рацион такие продукты как:

  • различные виды круп и макарон из твердых сортов пшеницы, содержащие в своем составе углеводы;
  • горох, фасоль, бобы, нежирные сорта мяса (например, крольчатина, индейка, куриное мясо), которые богаты белком;
  • кисломолочные продукты в виде кефира, простокваши, йогурта, твердых сортов, содержащие аминокислоты и кальций;
  • овощи и фрукты с небольшим гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, которая способствует перевариванию пищи и бесперебойной работы ЖКТ и снижению холестерина в крови;
  • рыба и морепродукты, богатые витаминами А, D, Е и омега-3 и омега-6 кислотами, которые положительно воздействуют на кожу, ногти и волосы;
  • оливковое и рапсовое масло содержат жиры и антиоксиданты, необходимые для защиты от радикалов, пагубных для организма.

При таком сбалансированном питании и использовании только необходимых для организма продуктов можно не только поддерживать идеальный вес и легко следить за состоянием здоровья, но и уберечься от многих заболеваний. В том числе снизить риск возникновения сахарного диабета и онкологии.

Основы и принципы средиземноморского питания для России

средиземноморская диета адаптированная для России

От большинства диет средиземноморскую отличают методика и принципы питания, которые направлены не на быстрое снижение веса ради похудения, а на постепенный переход к здоровому образу жизни. Вот несколько основных правил средиземноморской методики, которые можно применить для условий в России:

  • каши (гречневая, перловая, пшеничная, коричневый рис), макароны из твердых сортов, фрукты, овощи можно и даже нужно кушать каждый день;
  • экзотические фрукты можно легко заменять на доступные в России яблоки, груши, бананы, чернику, малину, смородину;
  • на каждый день приветствуются цельномолочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, йогурт, творог, кефир, простокваша;
  • крупы перед употреблением рекомендуется замачивать на сутки;
  • питание должно быть дробным: 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • если нет возможности приобретать оливковое или рапсовое масло, то их можно заменить подсолнечным, нерафинированным;
  • как замена для оливок подойдут грецкие, кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника;
  • жидкости (воды без учета соков, чая и компота) необходимо выпивать не меньше 1,5-3 литров в день в зависимости от времени года и своего веса;
  • обилие специй помогает борьбе организма со свободными радикалами и замедляет старение;
  • вся еда готовится либо на пару, либо варится или запекается (в идеале на гриле).

Эта великолепная, щадящая диета, в отличие от многих других, разрешает (хотя и ограниченно) употребление сладостей в первой половине дня. Сахар в данном случае лучше всего заменить медом, а конфеты – сухофруктами. Хлеб, крупы и макаронные изделия желательно есть утром и во время обеда, а вечером кушать овощи и продукты с содержанием белка.

Что нельзя есть при средиземноморской диете

Средиземноморская система питания богата своим разнообразием продуктов и позволяет есть практически все. Однако и в ней имеются свои «но», которые желательно соблюдать. Есть целей список продуктов, которые необходимо либо ограничить в употреблении, либо убрать совсем из повседневного меню. Итак, исключаются из рациона все «вредные» продукты:

  • колбасы, сало и свинина, жирные сорта мяса;
  • полуфабрикаты и фастфуды;
  • газированные напитки, крепкие, сладкие чай и кофе;
  • рафинированное масло;
  • продукты, содержащие канцерогены, консерванты и красители.

Выпечку и сдобу, так же как и сладости, необходимо ограничить. Желательно снизить употребление яиц. Особенно жареных. Алкоголь разрешен, но в умеренных дозах. В идеале это будет один бокал красного сухого или полусухого вина в сутки.

Ограничение также касается красного мяса и красной рыбы. Их можно кушать не чаще одного раза в 1-2 недели. Или заменить на мясо курицы, индейки, сельди, скумбрии.

Проживающим в России важно также помнить, что наша природа пищеварения отличается от той, которую имеют живущие в более теплых широтах, а потому необходимо воздерживаться от частого потребления экзотических продуктов и отдавать предпочтение привычным для нас овощам, фруктам, зерновым, сортам рыбы и мяса.

Более подробно о том, как придерживаться средиземноморской диеты и какие продукты можно употреблять, можно посмотреть на видео.

Адаптированное для россиян меню средиземноморской диеты для похудения

Расклад потребления углеводов, жиров и белков при этой диете очень важен. В идеале потребления суточной нормы это выглядит так: 10% белка, 30% жиров и 60% углеводов. Чтобы начать правильно питаться, необходимо придерживаться примерного меню, которое приведено ниже.

Первый завтрак:

овсянка, мюсли с любимыми ягодами или любая другая каша, апельсиновый сок, зеленый чай с ложечкой меда или несладкий черный кофе.

Второй завтрак:

йогурт или стакан простокваши с бананом или клубникой; брынза с помидорами и чесноком или тост с сыром и чай.

Обед:

салат из свежих овощей, бульон с сухариками из цельнозернового хлеба или овощной суп, паровая или запеченная рыба и/или картофель, запеченный в кожуре, фруктовый сок.

Полдник:

фруктовый салат без заправки или одно яблоко (можно заменить грушей). Можно съесть горсть очищенных семечек или заменить их творогом с фруктами/ягодами.

Ужин:

тушеные фасоль или капуста, или паровой рис, отварное мясо курицы или рыбы, сыр, чай или компот.

Удивительно, но факт – средиземноморская диета подходит всем: детям и пожилым, тем людям, которые болеют и тем, кто ведет здоровый образ жизни. А уж тем, кто желает сбросить лишние килограммы, не испытывая дискомфорта, она просто необходима.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий для Мария Отменить ответ

  1. Алла

    Эта диета мне нравится. Это от случай, когда и вкусно и полезно и при этом еще и не поправляешься.

    Ответить
  2. Елена

    Вкусно, конечно. Но нам бы еще то качество продуктов зимой, что у них)

    Ответить
  3. Наталья

    Вкусная, легкая и вполне себе сытная диета.

    Ответить
  4. Ольга

    Диета отличная, сбалансированная, многие диетологи предлагают использовать именно эту диету для похудения. Я бы даже сказала, что это не диета, а совершенно другой стиль питания.

    Ответить
  5. Елена

    Стоит попробовать, мне нравится легкая и доступная диета.

    Ответить
  6. Анастасия

    От мяса будет сложно отказаться, да и полуфабрикаты мы частенько все едим. Мне кажется, в летнее время средиземноморская диета пойдет на ура, а вот зимой больше хочется калорийной пищи.

    Ответить
  7. Мария

    Возьму в закладки, а то расплылась что-то совсем в последнее время. К тому же новый год скоро, после этих длительных застолий из-за стола не выходишь, а выкатываешься) Так что будем худеть со вкусом!

    Ответить
  8. Виктор Дулин

    Вот так мы, Оля, как раз в основном и питаемся, воду пьём структурированную, готовим в аэро гриле.

    Ответить
  9. Галина

    Интересное меню, только на работе нет возможности для вторых завтраков и полдников. Читала, что лучше использовать 3-х разовое питание.

    Ответить
  10. Ирина и Игорь

    Средиземноморская диета — по мнению экспертов, это лучшая диета, которая есть на настоящий момент времени. Так, что спасибо за информацию…

    Ответить
  11. Анна

    Хорошая правильная диета. Главное, чтобы витаминов и минералов в организме всегда в достатке было.

    Ответить
  12. Елена

    Хорошая диета, ничего сложного. Главное — исключить вредные продукты, выпечку и сладости.

    Ответить
  13. Любовь

    Мое питание очень близко к этой диете и это не связано с весом, он у меня в норме. Это очень полезное для здоровья питание. Кроме конечно алкоголя, это я не употребляю.

    Ответить
  14. Людмила

    Средиземноморская диета — это только польза для организма, и очень хорошо, что ее можно настроить под наши условия.

    Ответить
  15. Ольга

    Средиземноморская диета мне очень по душе, можно сказать, что я всегда именно так и питаюсь. Правда, позволяю себе изредка и чего-нибудь лишнего, на вес это обычно не влияет.

    Ответить
Secured By miniOrange