Сбалансированная средиземноморская диета для похудения является на сегодняшний день одной из самых простых, но самых эффективных из всех рекомендуемых диетологами и врачами всего мира. Ее легко адаптировать в российских условиях, заменив некоторые дорогие продукты питания на более доступные. Как работает эта методика для снижения веса и какие продукты разрешены, читайте ниже.
Содержание
Что представляет собой средиземноморская диета
Понятие средиземноморской диеты ввел в середине прошлого века американский физиолог Ансель Бенджамин Киз. Наблюдая за привычкой питания итальянцев и греков, он обнаружил, что потребление определенных продуктов уменьшает хронические заболевания, снижает избыточный вес и увеличивает продолжительность жизни.
В наше время средиземноморская диета рекомендована не только для лечения таких заболеваний как сердечно-сосудистые, целлюлит, проблемы, связанные с ЖКТ, сахарный диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера, но и для щадящего снижения веса. Этот метод питания хорош тем, что работает и на похудение, и на поддержание здоровья и не имеет противопоказаний.
Благодаря присутствию в рационе большого количества овощей, фруктов, круп, эта методика похудения относится к углеводной диете с низким содержанием жиров. А обилие морепродуктов и разумное потребление растительных жиров (в основном оливкового или подсолнечного масла) позволяет обогащать организм полезными для красоты и здоровья волос и кожи, омега-3кислотами.
Особенностью средиземноморской диеты для похудения является не быстрый сброс веса, а медленное, щадящее организм снижение массы тела. При таком методе кожа не формирует некрасивых складок, постепенно избавляется от целлюлита и выглядит здоровой и подтянутой.
Польза средиземноморской диеты
Программа средиземноморского питания включает в свой рацион такие продукты как:
- различные виды круп и макарон из твердых сортов пшеницы, содержащие в своем составе углеводы;
- горох, фасоль, бобы, нежирные сорта мяса (например, крольчатина, индейка, куриное мясо), которые богаты белком;
- кисломолочные продукты в виде кефира, простокваши, йогурта, твердых сортов, содержащие аминокислоты и кальций;
- овощи и фрукты с небольшим гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, которая способствует перевариванию пищи и бесперебойной работы ЖКТ и снижению холестерина в крови;
- рыба и морепродукты, богатые витаминами А, D, Е и омега-3 и омега-6 кислотами, которые положительно воздействуют на кожу, ногти и волосы;
- оливковое и рапсовое масло содержат жиры и антиоксиданты, необходимые для защиты от радикалов, пагубных для организма.
При таком сбалансированном питании и использовании только необходимых для организма продуктов можно не только поддерживать идеальный вес и легко следить за состоянием здоровья, но и уберечься от многих заболеваний. В том числе снизить риск возникновения сахарного диабета и онкологии.
Основы и принципы средиземноморского питания для России
От большинства диет средиземноморскую отличают методика и принципы питания, которые направлены не на быстрое снижение веса ради похудения, а на постепенный переход к здоровому образу жизни. Вот несколько основных правил средиземноморской методики, которые можно применить для условий в России:
- каши (гречневая, перловая, пшеничная, коричневый рис), макароны из твердых сортов, фрукты, овощи можно и даже нужно кушать каждый день;
- экзотические фрукты можно легко заменять на доступные в России яблоки, груши, бананы, чернику, малину, смородину;
- на каждый день приветствуются цельномолочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, йогурт, творог, кефир, простокваша;
- крупы перед употреблением рекомендуется замачивать на сутки;
- питание должно быть дробным: 5-6 раз в день небольшими порциями;
- если нет возможности приобретать оливковое или рапсовое масло, то их можно заменить подсолнечным, нерафинированным;
- как замена для оливок подойдут грецкие, кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника;
- жидкости (воды без учета соков, чая и компота) необходимо выпивать не меньше 1,5-3 литров в день в зависимости от времени года и своего веса;
- обилие специй помогает борьбе организма со свободными радикалами и замедляет старение;
- вся еда готовится либо на пару, либо варится или запекается (в идеале на гриле).
Эта великолепная, щадящая диета, в отличие от многих других, разрешает (хотя и ограниченно) употребление сладостей в первой половине дня. Сахар в данном случае лучше всего заменить медом, а конфеты – сухофруктами. Хлеб, крупы и макаронные изделия желательно есть утром и во время обеда, а вечером кушать овощи и продукты с содержанием белка.
Что нельзя есть при средиземноморской диете
Средиземноморская система питания богата своим разнообразием продуктов и позволяет есть практически все. Однако и в ней имеются свои «но», которые желательно соблюдать. Есть целей список продуктов, которые необходимо либо ограничить в употреблении, либо убрать совсем из повседневного меню. Итак, исключаются из рациона все «вредные» продукты:
- колбасы, сало и свинина, жирные сорта мяса;
- полуфабрикаты и фастфуды;
- газированные напитки, крепкие, сладкие чай и кофе;
- рафинированное масло;
- продукты, содержащие канцерогены, консерванты и красители.
Выпечку и сдобу, так же как и сладости, необходимо ограничить. Желательно снизить употребление яиц. Особенно жареных. Алкоголь разрешен, но в умеренных дозах. В идеале это будет один бокал красного сухого или полусухого вина в сутки.
Ограничение также касается красного мяса и красной рыбы. Их можно кушать не чаще одного раза в 1-2 недели. Или заменить на мясо курицы, индейки, сельди, скумбрии.
Проживающим в России важно также помнить, что наша природа пищеварения отличается от той, которую имеют живущие в более теплых широтах, а потому необходимо воздерживаться от частого потребления экзотических продуктов и отдавать предпочтение привычным для нас овощам, фруктам, зерновым, сортам рыбы и мяса.
Более подробно о том, как придерживаться средиземноморской диеты и какие продукты можно употреблять, можно посмотреть на видео.
Адаптированное для россиян меню средиземноморской диеты для похудения
Расклад потребления углеводов, жиров и белков при этой диете очень важен. В идеале потребления суточной нормы это выглядит так: 10% белка, 30% жиров и 60% углеводов. Чтобы начать правильно питаться, необходимо придерживаться примерного меню, которое приведено ниже.
Первый завтрак:
овсянка, мюсли с любимыми ягодами или любая другая каша, апельсиновый сок, зеленый чай с ложечкой меда или несладкий черный кофе.
Второй завтрак:
йогурт или стакан простокваши с бананом или клубникой; брынза с помидорами и чесноком или тост с сыром и чай.
Обед:
салат из свежих овощей, бульон с сухариками из цельнозернового хлеба или овощной суп, паровая или запеченная рыба и/или картофель, запеченный в кожуре, фруктовый сок.
Полдник:
фруктовый салат без заправки или одно яблоко (можно заменить грушей). Можно съесть горсть очищенных семечек или заменить их творогом с фруктами/ягодами.
Ужин:
тушеные фасоль или капуста, или паровой рис, отварное мясо курицы или рыбы, сыр, чай или компот.
Удивительно, но факт – средиземноморская диета подходит всем: детям и пожилым, тем людям, которые болеют и тем, кто ведет здоровый образ жизни. А уж тем, кто желает сбросить лишние килограммы, не испытывая дискомфорта, она просто необходима.
