Средиземноморская диета для похудения считается золотым стандартом диет и была признана лучшей в 2018 и 2019 годах по версии US News. Это связано с теми многочисленными преимуществами для здоровья, которые она дает, что и было подкреплено убедительными данными, полученными со всего мира. Ее положительное влияние на здоровье сердца, профилактику рака, психологическое здоровье, болезнь Альцгеймера, потерю веса и многое другое – просто удивляет. А тот факт, что это, скорее, образ жизни (как и веганство), чем временный отказ от вредной пищи, только помогает ей успешно продвигаться по всем странам и континентам.
Средиземноморская диета: правила, принципы, продукты
Средиземноморская диета не требует отказа от любимых продуктов (включая сухое красное вино!). В каждой стране люди вправе выбирать те продукты и напитки, которые доступны им и ближе по культуре питания. Но у этой диеты есть и свои принципы и ограничения.
- Основной рацион состоит из растительной пищи, включая фрукты и овощи, бобовые, орехи, злаки, зелень. Это необходимо есть каждый день. Мясо (птичье нежирных сортов и постное красное), рыба, морепродукты и яйца только дополняют рацион и являются скорее гарниром, чем основным блюдом.
- Пища должна быть простой и подвергаться минимальной термообработке. Это блюда в виде салатов, сваренные или приготовленные:
- на гриле;
- на пару;
- методом тушения;
- в духовке.
- Предпочтительны сезонные продукты, которые легкодоступны и привычны в том месте, где проживает человек.
- Оливковое (растительное, льняное) масло является основой для приготовления блюд, включая салаты, тушение и выпечку.
- Обязательно каждодневное употребление сыров, кисломолочных и молочных продуктов, йогурта, но имеющих невысокий процент жирности.
- Рыба (особенно жирных сортов, типа лосося и скумбрии) в средиземноморской диете более предпочтительна, чем домашняя птица, и обычно употребляется не больше 2-3 раз в неделю.
- Яйца – максимум 4 штуки в неделю.
- Фрукты, свежевыжатые непакетированные соки, ягоды, сухофрукты – едят каждый день. Сладости, в которых не слишком много сахара и мед – несколько раз в неделю. Раз или два в месяц позволяется плитка темного шоколада.
- Красное мясо разрешено только 2 раза в месяц, и то в пределах 350-500 граммов в общей сложности.
- Норма вина (красное сухое) в день – один бокал для женщин, два – для мужчин.
- Потребление воды в сутки – не меньше 1,5-2 литров. Пить желательно зеленый чай, взвары, компоты, свежевыжатые соки, травяные настои и чаи.
- Не употреблять полуфабрикатов, жирных и жареных продуктов, колбас, газировок, бургеров и хот-догов, готовых завтраков, чипсов и другой вредной пищи.
- Есть нужно не меньше 5-6 раз в день.
Настоящая средиземноморская диета – это умеренная углеводная диета (около 40% углеводов) с таким же умеренным или слегка повышенным содержанием жира (35-40%).
Подробнее о меню
При средиземноморской диете, как уже упоминалось, необходимо обязательно разбить прием пищи на пять раз.
- В первый завтрак нужно включать:
- зеленый или травяной чай (кофе);
- цельнозерновой хлебец (как вариант сухарик);
- сыр и оливки (томаты);
- свежие фрукты;
- орехи;
- каши на воде;
- шпинат или листовой салат;
- йогурт натуральный.
- Второй завтрак и полдник должны состоять из:
- апельсинов, яблок, груш, малины, ежевики и других плодов;
- мюсли;
- сухофруктов, орехов или семян тыквы и подсолнечника;
- йогурта, кефира, творога или другого несладкого кисломолочного продукта;
- На обед лучше всего подойдут блюда из овощей, бобовых, зелени в сочетании с сыром, томатным (или другим) соусом и цельнозерновым хлебом. Или – крупяные супы на курином бульоне в качестве первого блюда и запеченная с овощами рыба.
- Для ужина хорошей идеей будет:
- греческий или другие салаты из зелени и овощей;
- морепродукты;
- овощные и творожные запеканки;
- паста с овощами и сыром.
Примерное недельное средиземноморское меню
Понедельник
Завтрак
- Омлет с кабачком цуккини и томатами, цельнозерновой хлеб, сок апельсиновый.
- Первый перекус
- Йогурт с черникой или банан
Обед
- Тушеная с овощами фасоль, греческий салат, цельнозерновой хлеб, стакан компота из свежих или сушеных фруктов.
Второй перекус
- Мюсли или стакан свежевыжатого сока.
Ужин
- Филе пангасиуса (или лосося) с лимоном и зеленью, фруктовый салат.
Еще один вариант меню первого дня смотрите на видео.
Вторник
Завтрак
- Салат из помидоров с сухариками и фетой, кофе.
Первый перекус
- Йогурт или любой фрукт на выбор
Обед
- Куриная грудка, запеченная с цветной капустой в белом соусе.
Второй перекус
- Фруктовый салатик с обезжиренным йогуртом или горсть смеси тыквенных семечек и подсолнечника.
Ужин
- Фасоль с ароматными травами и кусочками курицы, зеленый чай.
- Хумус, салат из свежих томатов с чесноком, кефир.
Еще варианты блюд на второй день:
Среда
Завтрак
- Яйца-пашот в томатном соусе, травяной чай, цельнозерновой хлебец.
- Салат из йогурта с фруктами, орехами, медом и корицей.
Первый перекус
- Тосты из цельнозерновых хлебцев, намазанные хумусом или ячменные сухарики с сыром.
Обед
- Салат из консервированного тунца с овощами, сок свежевыжатый любой.
- Суп с нутом и томатами, тосты с сыром.
Второй перекус
- Банан или йогурт
Ужин
- Шашлычки на гриле из лука, перца, рыбы и помидоров, стакан молока.
Вариант меню для третьего дня на видео.
Четверг
Завтрак
- Йогурт со свежей малиной и мюсли, зеленый чай.
Первый перекус
- Творожок с черникой или груша
Обед
- Сибас или скумбрия, запеченные с лимоном и ароматными травами, салат с томатами и сыром.
Второй перекус
- Йогурт с овсяными хлопьями и изюмом или фруктовый микс из банана и клубники.
Ужин
- Свежие овощи с несладким греческим йогуртом, куриная грудка, запеченная на гриле, зеленый чай.
Пятница
Завтрак
- Овсянка на молоке или на воде с черникой или клубникой и медом, травяной чай.
Первый перекус
- Стакан свежевыжатого сока, тост с нутовой пастой или творог с бананом и малиной.
Обед
- Фасолевый суп с овощами, цельнозерновой хлебец с сыром.
Второй перекус
- Груша, яблоко или банан.
Ужин
- Чашка жареного нута, ломтик нежирной рыбы, зеленый чай.
Вариант меню на пятый день смотрите на видео.
Суббота
Завтрак
- Гречневые блинчики с медом, стакан молока.
- Омлет с зеленью и сыром, компот из свежих фруктов.
Первый перекус
- Фруктовый смузи из апельсина, ананасов и несладкого йогурта.
Обед
- Суп из чечевицы, сухарики, салат из зелени и свежих овощей, стакан кефира.
- Салат с огурцом, куриной грудкой, чесноком и греческим йогуртом в лаваше, кефир.
Второй перекус
- Горсть орехов или семечек
Ужин
Запеканка из творога с йогуртом и ягодами.
Цыпленок, запеченный в кисло-сладком соусе с коричневым отварным рисом, молоко.
Воскресенье
Завтрак
- Вареные яйца с тостами и с сыром, чай зеленый.
- Тосты с яйцом и фетой в томатном соусе, стакан кефира.
Первый перекус
- Стакан кефира с цельнозерновым хлебцем.
Обед
- Ризотто с морепродуктами, сок яблочный.
- Суп-пюре из шпината и нута, ячменный хлебец.
Второй перекус
- Запеченное яблоко или пшеничные хлопья с черникой и йогуртом
Ужин
- Гречневая каша и салат из зелени и овощей, кефир.
- Рагу из овощей с белым мясом индейки, кефир.
