Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

средиземноморская диета Похудение

Средиземноморская диета для похудения считается золотым стандартом диет и была признана лучшей в 2018 и 2019 годах по версии US News. Это связано с теми многочисленными преимуществами для здоровья, которые она дает, что и было подкреплено убедительными данными, полученными со всего мира. Ее положительное влияние на здоровье сердца, профилактику рака, психологическое здоровье, болезнь Альцгеймера, потерю веса и многое другое – просто удивляет. А тот факт, что это, скорее, образ жизни (как и веганство), чем временный отказ от вредной пищи, только помогает ей успешно продвигаться по всем странам и континентам.

Средиземноморская диета: правила, принципы, продукты

средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета не требует отказа от любимых продуктов (включая сухое красное вино!). В каждой стране люди вправе выбирать те продукты и напитки, которые доступны им и ближе по культуре питания. Но у этой диеты есть и свои принципы и ограничения.

  1. Основной рацион состоит из растительной пищи, включая фрукты и овощи, бобовые, орехи, злаки, зелень. Это необходимо есть каждый день. Мясо (птичье нежирных сортов и постное красное), рыба, морепродукты и яйца только дополняют рацион и являются скорее гарниром, чем основным блюдом.
  2. Пища должна быть простой и подвергаться минимальной термообработке. Это блюда в виде салатов, сваренные или приготовленные:
  • на гриле;
  • на пару;
  • методом тушения;
  • в духовке.
  1. Предпочтительны сезонные продукты, которые легкодоступны и привычны в том месте, где проживает человек.
  2. Оливковое (растительное, льняное) масло является основой для приготовления блюд, включая салаты, тушение и выпечку.
  3. Обязательно каждодневное употребление сыров, кисломолочных и молочных продуктов, йогурта, но имеющих невысокий процент жирности.
  4. Рыба (особенно жирных сортов, типа лосося и скумбрии) в средиземноморской диете более предпочтительна, чем домашняя птица, и обычно употребляется не больше 2-3 раз в неделю.
  5. Яйца – максимум 4 штуки в неделю.
  6. Фрукты, свежевыжатые непакетированные соки, ягоды, сухофрукты – едят каждый день. Сладости, в которых не слишком много сахара и мед – несколько раз в неделю. Раз или два в месяц позволяется плитка темного шоколада.
  7. Красное мясо разрешено только 2 раза в месяц, и то в пределах 350-500 граммов в общей сложности.
  8. Норма вина (красное сухое) в день – один бокал для женщин, два – для мужчин.
  9. Потребление воды в сутки – не меньше 1,5-2 литров. Пить желательно зеленый чай, взвары, компоты, свежевыжатые соки, травяные настои и чаи.
  10. Не употреблять полуфабрикатов, жирных и жареных продуктов, колбас, газировок, бургеров и хот-догов, готовых завтраков, чипсов и другой вредной пищи.
  11. Есть нужно не меньше 5-6 раз в день.

Настоящая средиземноморская диета – это умеренная углеводная диета (около 40% углеводов) с таким же умеренным или слегка повышенным содержанием жира (35-40%).

Подробнее о меню

средиземноморская диета меню

При средиземноморской диете, как уже упоминалось, необходимо обязательно разбить прием пищи на пять раз.

  1. В первый завтрак нужно включать:
  • зеленый или травяной чай (кофе);
  • цельнозерновой хлебец (как вариант сухарик);
  • сыр и оливки (томаты);
  • свежие фрукты;
  • орехи;
  • каши на воде;
  • шпинат или листовой салат;
  • йогурт натуральный.

средиземноморская диета похудение

  1. Второй завтрак и полдник должны состоять из:
  • апельсинов, яблок, груш, малины, ежевики и других плодов;
  • мюсли;
  • сухофруктов, орехов или семян тыквы и подсолнечника;
  • йогурта, кефира, творога или другого несладкого кисломолочного продукта;
  1. На обед лучше всего подойдут блюда из овощей, бобовых, зелени в сочетании с сыром, томатным (или другим) соусом и цельнозерновым хлебом. Или – крупяные супы на курином бульоне в качестве первого блюда и запеченная с овощами рыба.
  2. Для ужина хорошей идеей будет:

средиземноморская диета меню для похудения

  • греческий или другие салаты из зелени и овощей;
  • морепродукты;
  • овощные и творожные запеканки;
  • паста с овощами и сыром.

Примерное недельное средиземноморское меню

диета средиземноморская похудение

Понедельник

Завтрак

  • Омлет с кабачком цуккини и томатами, цельнозерновой хлеб, сок апельсиновый.
  • Первый перекус
  • Йогурт с черникой или банан

Обед

  • Тушеная с овощами фасоль, греческий салат, цельнозерновой хлеб, стакан компота из свежих или сушеных фруктов.

Второй перекус

  • Мюсли или стакан свежевыжатого сока.

Ужин

  • Филе пангасиуса (или лосося) с лимоном и зеленью, фруктовый салат.

Еще один вариант меню первого дня смотрите на видео.

Вторник

Завтрак

  • Салат из помидоров с сухариками и фетой, кофе.

Первый перекус

  • Йогурт или любой фрукт на выбор

Обед

  • Куриная грудка, запеченная с цветной капустой в белом соусе.

Второй перекус

  • Фруктовый салатик с обезжиренным йогуртом или горсть смеси тыквенных семечек и подсолнечника.

Ужин

  1. Фасоль с ароматными травами и кусочками курицы, зеленый чай.
  2.  Хумус, салат из свежих томатов с чесноком, кефир.

Еще варианты блюд на второй день:

Среда

Завтрак

  • Яйца-пашот в томатном соусе, травяной чай, цельнозерновой хлебец.
  • Салат из йогурта с фруктами, орехами, медом и корицей.

Первый перекус

  • Тосты из цельнозерновых хлебцев, намазанные хумусом или ячменные сухарики с сыром.

Обед

  • Салат из консервированного тунца с овощами, сок свежевыжатый любой.
  • Суп с нутом и томатами, тосты с сыром.

Второй перекус

  • Банан или йогурт

Ужин

  • Шашлычки на гриле из лука, перца, рыбы и помидоров, стакан молока.

Вариант меню для третьего дня на видео.

Четверг

Завтрак

  • Йогурт со свежей малиной и мюсли, зеленый чай.

Первый перекус

  • Творожок с черникой или груша

Обед

  • Сибас или скумбрия, запеченные с лимоном и ароматными травами, салат с томатами и сыром.

Второй перекус

  • Йогурт с овсяными хлопьями и изюмом или фруктовый микс из банана и клубники.

Ужин

  • Свежие овощи с несладким греческим йогуртом, куриная грудка, запеченная на гриле, зеленый чай.

Пятница

Завтрак

  • Овсянка на молоке или на воде с черникой или клубникой и медом, травяной чай.

Первый перекус

  • Стакан свежевыжатого сока, тост с нутовой пастой или творог с бананом и малиной.

Обед

  • Фасолевый суп с овощами, цельнозерновой хлебец с сыром.

Второй перекус

  • Груша, яблоко или банан.

Ужин

  • Чашка жареного нута, ломтик нежирной рыбы, зеленый чай.

Вариант меню на пятый день смотрите на видео.

Суббота

Завтрак

  1. Гречневые блинчики с медом, стакан молока.
  2. Омлет с зеленью и сыром, компот из свежих фруктов.

Первый перекус

  • Фруктовый смузи из апельсина, ананасов и несладкого йогурта.

Обед

  1. Суп из чечевицы, сухарики, салат из зелени и свежих овощей, стакан кефира.
  2. Салат с огурцом, куриной грудкой, чесноком и греческим йогуртом в лаваше, кефир.

Второй перекус

  • Горсть орехов или семечек

Ужин

Запеканка из творога с йогуртом и ягодами.

Цыпленок, запеченный в кисло-сладком соусе с коричневым отварным рисом, молоко.

Воскресенье

диета для похудения меню

Завтрак

  1. Вареные яйца с тостами и с сыром, чай зеленый.
  2. Тосты с яйцом и фетой в томатном соусе, стакан кефира.

Первый перекус

  • Стакан кефира с цельнозерновым хлебцем.

Обед

  1. Ризотто с морепродуктами, сок яблочный.
  2. Суп-пюре из шпината и нута, ячменный хлебец.

Второй перекус

  • Запеченное яблоко или пшеничные хлопья с черникой и йогуртом

Ужин

  1. Гречневая каша и салат из зелени и овощей, кефир.
  2. Рагу из овощей с белым мясом индейки, кефир.
Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий