Тем, кто хочет нарастить себе мускулатуру, необходимо учитывать такой компонент как соотношение БЖУ при наборе массы. Кстати: пусть никого не смущает аббревиатура БЖУ. Это всего-навсего означает белки-жиры-углеводы.
Чтобы нарастить мышцы, важно правильно питаться. Любые, даже самые напряженные и научно рассчитанные физические тренировки не дадут должного эффекта если нарушать режим питания. Здесь все понятно и просто: организм нуждается в белках, жирах и углеводах, чтобы восполнить запасы затраченной на тренировках энергии, а также для наращивания мышечных тканей.
Какое количество калорий необходимо, чтобы набрать мышечную массу
Рассмотрим соотношение БЖУ при наборе массы в плане затрачиваемых на это дело килокалорий. Тренировки по наращиванию мышц – это тяжелый физический труд. Среднестатистическому человеку, независимо от того, женщина он или мужчина, чтобы быть энергичным и работоспособным, нужно примерно 3000 ккал в сутки. Понятно, что это цифра средняя, и у каждого она может отличаться в ту или иную сторону.
Имеется специальная формула, с помощью которой можно определить, сколько именно килокалорий в сутки необходимо потреблять каждому конкретному человеку. Она проста: массу собственного тела нужно умножить на 30. Например, если женщина весит 60 кг, то умножив эту цифру на 30, получим 1800. Это и будет оптимальное количество килокалорий для такой дамы.
Эти цифры будут правильны и полезны в том случае, если человек чрезмерно не расходует физическую энергию. При ее затрате (в нашем случае при тренировках) калорийность ежесуточного рациона должна быть больше, чтобы можно было восполнить энергию. А потому к полученной цифре 1800 нужно прибавить еще 500. В итоге получается 2300. Именно такое количество килокалорий обязана потреблять ежесуточно женщина весом 60 кг, занимающаяся физическими упражнениями, цель которых – увеличение мышц. Пользуясь этой формулой, каждый может самостоятельно рассчитать калорийность своего рациона.
Здесь, впрочем, есть еще один немаловажный нюанс. Чтобы эффективнее определить необходимое количество килокалорий, помогающих восполнить затраты физической энергии, следует иметь представление о типах человеческого телосложения. Всего их три:
- эктоморфный (худощавые люди);
- мезоморфный (люди среднего телосложения);
- эндоморфный (люди крепкого, богатырского сложения).
Эктоморфам и мезоморфам рекомендуется после каждой физической нагрузки увеличивать количество калорий вплоть до 1000 вдобавок к стандартной норме (вес тела х 30). Эндоморфам, чтобы не спровоцировать ожирение, лучше не выходить за пределы цифры 500.
Соотношение БЖУ при наборе массы: подробности
Может так статься, что даже правильное ежесуточное потребление калорий окажется ошибкой и, соответственно, не принесет никакой пользы. Килокалории – это лишь часть дела. Вторая половина – правильная разбивка ежесуточного рациона по компонентам.
Речь идет, разумеется, о белках, жирах и углеводах. Точнее, о том, сколько их в процентном соотношении должно быть в ежесуточном рационе. Именно от этого зависит правильность питания для желающих увеличить мускулатуру. Правильное (здоровое) питание плюс упомянутая выше такая же правильная калорийность – это и будет залогом успеха.
Повторимся, так как это очень важно: именно белки, жиры и углеводы должны обеспечивать общую калорийность. Учеными определено:
- белка в ежесуточном рационе должно быть 30-35%;
- углеводов – 50-60%;
- жиров – 10-20%.
Таково соотношение БЖУ при наборе массы в процентном исчислении. Все это вместе и даст необходимое количество килокалорий.
Что именно и как кушать
Однако сами по себе проценты – это еще не еда. Рассмотрим подробнее, какие именно продукты следует включать в ежедневный рацион.
- Продукты с содержанием белка: мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, творог и другая «молочка». Следует помнить, что в первую очередь именно недостаточное количество этого компонента в организме будет препятствовать увеличению мышц. Больше того: при его недостатке произойдет обратный процесс – не увеличение мускулов, а истощение тела.
- Продукты, содержащие углеводы. Именно они являются основным поставщиком энергии, которая увеличивает работоспособность и выносливость во время тренировок. Здесь следует принимать во внимание один немаловажный момент. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые большей частью содержатся во фруктах, сахаре, меде. Попадая в организм, такие продукты очень быстро перерабатываются в энергию, которая так же быстро и иссякает. Поэтому лучше употреблять другие продукты, имеющие в своем составе сложные углеводы: овсянку, гречневую или рисовую каши, цельнозлаковые макароны, картофель (сваренный в мундире). Энергия от них вырабатывается намного медленнее, но и намного дольше сохраняется в организме. Что дает возможность проводить полноценные физические тренировки.
- Продукты с жирами: молоко и продукты на его основе, растительные масла, орехи. При этом следует выдерживать научно обоснованные пропорции: 70% жиров должны быть животными, 30% – растительными. Благодаря жирам, в организме вырабатываются стероидные гормоны, отвечающие за выносливость, без которой проводить полноценные тренировки будет сложно.
Возникает закономерный и очень важный вопрос: сколько нужно кушать того или иного продукта, чтобы в организме соблюдалось правильное соотношение БЖУ? Есть специальная формула, для применения которой, опять же, необходимо знать собственный вес. Итак, правильное соотношение БЖУ при наборе массы: 2 г продуктов с белком – на 1 кг своего веса, 5 г продуктов с углеводами – на 1 кг веса, все остальные калории – это продукты с жирами.
Кстати: что, когда, сколько раз и как кушать, как правильно готовить, как вычислять калорийность каждого блюда, узнайте в подробностях в видео
Что нужно знать о режиме питания
Выверенное соотношение БЖУ при наборе массы плюс правильный режим питания – это и будет логически завершенная формула, соблюдая которую, можно добиться успеха. При правильном питании в организм своевременно поступают необходимые вещества, поддерживающие жизненные функции, среди которых – строительство мышечных тканей.
- Кушать нужно 5-6 раз в сутки, распределяя суточный рацион соответственно на столько же частей.
- Продукты лучше закупить на неделю вперед, и на их основе составить недельное меню.
- Еду на каждый день нужно готовить на сутки вперед и разложить ее по контейнерам: один прием пищи – один контейнер. Это дисциплинирует и не позволяет съесть что-нибудь лишнее.
- Следует покушать перед тренировкой – за 1 час до начала. Причем, в данном случае углеводов должно быть больше, а белков – минимум, т. к. углеводы обеспечивают организм энергией, а белки перевариваются медленно, и потому отнимают энергию.
- Закончив тренировку, также следует перекусить – через два часа после ее окончания. На этот раз в рационе в равной мере должны быть углеводы, которые придадут сил и белки, которые поспособствуют наращиванию мышц.
- Набирая массу, лучше переесть, чем не доесть. Если не будет хватать калорий, начнется сушка организма, и в результате мышцы могут стать меньше. А возможный жир, который может образоваться от переедания, легко сжигается во время тренировок.
