Сколько нужно спать, чтобы похудеть, и главное – как правильно ложиться отдыхать, чтобы постройнеть безо всяких усилий? Вопросы эти очень интересные и ответы на них помогут многим наладить свой режим сна таким образом, что позволит им легко сбрасывать лишние кило. И это не шутка, а реальность. Влияние сна на наш организм огромно, а процессы, которые происходят в нем во время отдыха, дают удивительные результаты.
Что дает сон человеку
Давно уже замечено врачами, учеными и диетологами, что в то время, пока человек спит:
- его раны, ожоги и рубцы после операций быстрее заживают;
- выздоровление от простуд и инфекционных заболеваний происходит быстрее;
- силы его восстанавливаются и работоспособность повышается;
- нервная система и психоэмоциональный фон приходят в норму;
- мозг и память начинают функционировать лучше;
- обмен веществ налаживается, а уровень сахара в крови и кровяное давление нормализуется;
- восстанавливается гормональный фон.
Проблемы со сном говорят о разладе в организме, будь то физические или психические (нервные) заболевания. В свою очередь и плохой сон приводит ко многим проблемам со здоровьем, вплоть до хронических болезней.
Как сон влияет на лишний вес
Учеными уже давно было выяснено, что люди, которые подвержены бессоннице, страдают лишним весом. И дело не только в ночных походах к холодильнику (хотя и это тоже!). На следующий день, после проведения бессонной ночи (опять же по результатам исследования), человек съедает почти на 400 калорий больше обычного. Это происходит из-за снижения выработки особых гормонов – лептина, отвечающего за сытость и соматотропина – гормона роста, отвечающего и за скорость обмена веществ. Когда человек спит, эти гормоны накапливаются в организме, а когда бодрствует – они расходуются и для их пополнения нужен опять же отдых. Но во время бессонницы ни лептин, ни соматотропин не вырабатываются, зато активно действует грелин – гормон,вызывающий голодные спазмы и отвечающий за набор веса.
Конечно же, если кто-то плохо спал одну или две ночи, то набор веса в этом случае ему не грозит. Но вот если недосып приобретает хроническую форму, то тут уже стоит задуматься. Тем более что с возрастом проблемы со здоровьем, а значит, и со сном будут только усугубляться. Ведь сон – это тоже один из видов энергии для нашего организма, а нехватка одного вида «топлива» ведет к тому, чтобы восполнить его за счет другого – то есть, за счет калорий.
Таким образом, все встает на свои места. Чем дольше и крепче человек спит, тем меньше ест и тем больше он сжигает калорий.
Норма сна для похудения
Но сколько же нужно спать, чтобы сжигать нужное количество калорий?
Врачи рекомендуют взрослому человеку спать не меньше, чем восемь часов в день в среднем. Почему в среднем? Просто сон – это все же чисто индивидуальный механизм восстановления организма. Кому-то на это понадобится только 6 часов, а кому-то и все 10-12. Все будет зависеть от:
- пола;
- возраста;
- генетических и индивидуальных особенностей организма;
- нагрузок, выполняемых в течение дня.
Чтобы определить свою норму сна, нужно просто прислушаться к своему организму. Попробуйте устроить ему тест и в течение недели (лучше, конечно, во время отпуска) вставайте и ложитесь «по зову природы», то есть, когда захочется. И увидите, что невольно выработали свой режим, свое время сна и бодрствования, которое и будет нормой.
Правда, если организм желает просыпаться в девять, а в это время уже нужно быть на рабочем месте, то всем, кто работает не по гибкому графику, придется сложно. Но, в конце концов, определив свою норму сна, можно приучить себя и ложиться раньше.
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы похудеть
Этот вопрос естественным образом вытекает из обсуждавшегося выше вопроса о норме сна. Когда нужно лечь на ночной отдых, чтобы выспаться? Было установлено, что мелатонин (гормон сна) начинает вырабатываться уже после десяти вечера. К тому же эксперты – врачи и диетологи – считают, что самое удачное время для сна – между 11 часами вечера и 7 часами утра. Ведь именно в это время в организме гормональный уровень нормализуется, а процесс обмена веществ становится наиболее интенсивным.
Но как быть «совам»?
«Жаворонкам», конечно же, проще следовать графику сна, описанному выше. Но что тогда делать «совам»? Ведь и им хочется всегда оставаться в форме и иметь хорошую фигуру. Хорошие новости – гормон роста – соматотропин, активен в период стадии дельта-сна, которая наступает примерно через полчаса после засыпания. Для «сов» это период примерно от двух ночи до четырех утра. Поэтому если уже спокойно спать в этот промежуток времени, то не надо будет переживать и за лишний вес.
Что еще имеет значение для хорошего сна
Итак, мы выяснили, сколько времени нужно для здорового сна и когда лучше всего ложиться, чтобы нормально высыпаться. Ведь все эти факторы влияют и на похудение. Но что еще стоит сделать, чтобы улучшить сон и уменьшить лишние килограммы?
- Поза, оказывается, тоже имеет значение. Самым правильным будет спать на спине: это поза, при которой все мышцы тела расслаблены и не испытывают неприятных ощущений. Но если для кого-то комфортно спать на боку или на животе – пожалуйста. Главное – удобство.
- Подготовьте спальню к ночному отдыху. Для спокойного и крепкого сна все имеет значение – и температура в помещении, и комфортное постельное белье, и влажность воздуха. Поэтому обязательно проветривайте помещение перед сном или (еще лучше) спите с открытыми окнами. Поставьте в спальню увлажнитель воздуха. Постельное белье должно быть мягким и желательно из натуральных материалов. Все электро-и магнитоизлучающие приборы обязательно должны быть выключены. Спать полезней в темноте, а поэтому позаботьтесь о затемнении.
- Горячая ванная или душ перед отходом ко сну помогут расслабиться и настроиться на отдых.
- Ограничьте углеводы на ужин и увеличьте белок. А употребление белковых (протеиновых) коктейлей еще больше поможет сбросить вес во время сна. Кушайте минимум за 2-3 часа до сна, чтобы не перегружать желудок.
- Полноценному сну способствует и активная дневная жизнь. Ну, или небольшая тренировка вечером. Слишком переутомлять организм тоже не стоит. Переутомление часто ведет к бессоннице.
Соблюдая правила сна, возможно быстро и легко привести в норму гормональную и нервную систему, а это основные факторы, которые помогут скинуть вес и похудеть.
