Что такое растяжка в домашних условиях, для чего она нужна и как правильно ее делать? Поговорим на эту тему подробнее в данной статье.
В чем смысл растяжки
Растяжка (она же стрейчинг) – важный элемент упражнений, цель которых – похудение, оздоровление или силовая подготовка. Вообще-то тянут мышцы все: спортсмены, танцоры, офисные работники. У одних стрейчинг входит в обязательную программу, другие это делают невольно, когда чувствуют, что мышцам пора размяться. Другими словами, растяжка – это природная необходимость. Мышцы периодически нуждаются в разминке: так человек устроен.
Если говорить конкретнее, стрейчинг необходим для:
- избавления от ощущения скованности в мышцах и возможности двигаться легко и раскрепощенно;
- улучшения грации и пластики;
- помощи в выполнении физических упражнений;
- насыщения мышц кровью и кислородом;
- расслабления центральной нервной системы;
- укрепления связок и нервно-мышечных волокон;
- улучшения координации движений.
О видах растяжки
Казалось бы, о каких видах здесь можно говорить? Вид, дескать, один – потягивайся в свое удовольствие, и будет тебе счастье. На самом же деле растяжек бывает несколько видов, и все они отличаются одна от другой.
- Баллистическая растяжка. Она состоит из размашистых, быстрых и резких движений. Такую растяжку применяют в основном профессиональные тренированные спортсмены. А вот любителям она противопоказана. Если мышцы не натренированы, а суставы малоподвижны, резкие движения приведут к травме.
- Пассивная растяжка. Суть ее в следующем. Спортсмен пребывает в расслабленном состоянии, а кто-то другой тянет его мышцы. Этот стрейчинг тоже не для каждого. Ощущение от него довольно-таки неприятное. Здесь необходимо умение расслабиться, а также соответствующая квалификация тянущего.
- Активная (она же статическая) растяжка. Это когда человек тянется самостоятельно. Такая растяжка наиболее проста, популярна и доступна для выполнения в домашних условиях.
- Динамическая растяжка. Она выполняется в движении, но без применения каких-либо отягощений. То есть, отягощением для нее является собственный вес спортсмена, и ничего более.
Как делать растяжку, и кому она противопоказана
Имеется ряд правил, как нужно делать растяжку. Эти правила особенно актуальны в домашних условиях, когда рядом нет опытного наставника, который мог бы научить, подсказать и скорректировать выполнение того или иного упражнения. Итак, о правилах.
- Перед выполнением упражнений необходима качественная разминка. При этом следует помнить, что разминочные упражнения сами по себе никак не заменяют растяжку. Разминка нужна для единственной цели – чтобы не работать с неразогретыми мышцами.
- Не следует начинать растяжку со сложных упражнений (например, со шпагата), даже если спортсмен и опытный. И уж тем более это правило касается малоопытных физкультурников. Каждое сложное упражнение должно выполняться в свое время. То есть, когда мышцы хорошо разогреются и растянутся в результате выполнения предыдущих, простых приемов.
- Растягивать необходимо все мышцы, а не только руки и ноги.
- Не нужно копировать других, кто занимается рядом, и устраивать веселые соревнования. Особенно это касается спортсменов с недостаточной подготовкой и малым опытом. При выполнении упражнений следует внимательно прислушиваться к своим ощущениям и учитывать возможности собственного организма.
- Если в ходе тренировки вдруг ощутится сильная боль, выполнение упражнения следует тотчас же прекратить.
Упражнения по растяжке противопоказаны:
- если спортсмен не восстановился после травмы;
- при повышенном давлении и сердечной аритмии;
- беременным;
- страдающим каким-либо хроническим заболеванием.
Упражнения для растяжки
- Итак, растяжка в домашних стенах. Расскажем о некоторых самых простых и эффективных упражнениях, которые легко выполнять самостоятельно.
Делаем «кошку»:
- опускаемся на четвереньки, опираясь ладонями и коленками о пол;
- делаем вдох, выгибаем центральную часть спины;
- прогибаемся в пояснице, выдыхаем, живот не напрягаем, пускай он провисает;
- задерживаемся в каждой позе 15-20 секунд;
- повторяем упражнение несколько раз в зависимости от физических возможностей и степени тренированности.
- Растягиваем ягодичные мышцы:
- ложимся на спину, ноги в исходной позиции вытянуты;
- поднимаем одну ногу под углом 90 градусов;
- захватываем ее обеими руками и тянем к плечу;
- ягодицы от пола не отрываем;
- лежим ровно, никаких скручиваний не нужно;
- медленно опускаем ногу в первоначальное положение;
- делаем упражнение с другой ногой;
- повторяем упражнение с каждой ногой несколько раз.
- Растягиваем икроножные мышцы:
- становимся у стены, опираемся в нее руками;
- отходим от стены, продолжая об нее опираться;
- делаем шаг вперед, как будто хотим выполнить выпад;
- переднюю ногу сгибаем в коленке, пятка задней ноги тянется назад;
- меняем ноги, повторяем упражнение несколько раз.
- Растягиваем переднюю поверхность бедра:
- стоим прямо у опоры и держимся за нее правой рукой;
- переносим вес тела на правую ногу;
- левую ногу берем рукой за голеностоп;
- с помощью руки тянем пятку к ягодице;
- меняем ногу;
- повторяем упражнение.
- Растягиваем боковую поверхность бедра:
- садимся прямо, ноги вытянуты, пятки вместе;
- подтягиваем стопы к себе, не разводя пятки, колени при этом разводим в стороны;
- придерживая голеностопы, наклоняем корпус вперед, стараясь коснуться внешней стороной коленей пола;
- повторяем упражнение.
- Растягиваем пресс и переднюю поверхность бедер:
- ложимся на живот;
- принимаем «позу кобры», отталкиваясь от пола обеими руками и поднимая верхнюю часть тела;
- нижняя часть тела должна касаться пола;
- становимся в «позу» кобры не резко, а напрягая при этом тело;
- повторяем упражнение.
- Растягиваем мышцы грудной клетки:
- соединяем руки в замок и вытягиваем их над головой;
- одновременно втягиваем живот, а плечи – опускаем;
- повторяем упражнение несколько раз.
Упражнения на растяжку выполняются 3-4 раза в неделю. При их выполнении чрезмерно напрягаться не нужно. Следует помнить, что после растяжки должен появиться прилив сил и улучшиться самочувствие.
Дополнительно о домашней растяжке расскажут эти два видео.