Растяжка в домашних условиях

растяжка Тренировки

Что такое растяжка в домашних условиях, для чего она нужна и как правильно ее делать? Поговорим на эту тему подробнее в данной статье.

В чем смысл растяжки

как делать растяжку

Растяжка (она же стрейчинг) – важный элемент упражнений, цель которых – похудение, оздоровление или силовая подготовка. Вообще-то тянут мышцы все: спортсмены, танцоры, офисные работники. У одних стрейчинг входит в обязательную программу, другие это делают невольно, когда чувствуют, что мышцам пора размяться. Другими словами, растяжка – это природная необходимость. Мышцы периодически нуждаются в разминке: так человек устроен.

Если говорить конкретнее, стрейчинг необходим для:

  • избавления от ощущения скованности в мышцах и возможности двигаться легко и раскрепощенно;
  • улучшения грации и пластики;
  • помощи в выполнении физических упражнений;
  • насыщения мышц кровью и кислородом;
  • расслабления центральной нервной системы;
  • укрепления связок и нервно-мышечных волокон;
  • улучшения координации движений.

О видах растяжки

растяжка упражнения в домашних условиях

Казалось бы, о каких видах здесь можно говорить? Вид, дескать, один – потягивайся в свое удовольствие, и будет тебе счастье. На самом же деле растяжек бывает несколько видов, и все они отличаются одна от другой.

  1. Баллистическая растяжка. Она состоит из размашистых, быстрых и резких движений. Такую растяжку применяют в основном профессиональные тренированные спортсмены. А вот любителям она противопоказана. Если мышцы не натренированы, а суставы малоподвижны, резкие движения приведут к травме.
  2. Пассивная растяжка. Суть ее в следующем. Спортсмен пребывает в расслабленном состоянии, а кто-то другой тянет его мышцы. Этот стрейчинг тоже не для каждого. Ощущение от него довольно-таки неприятное. Здесь необходимо умение расслабиться, а также соответствующая квалификация тянущего.
  3. Активная (она же статическая) растяжка. Это когда человек тянется самостоятельно. Такая растяжка наиболее проста, популярна и доступна для выполнения в домашних условиях.
  4. Динамическая растяжка. Она выполняется в движении, но без применения каких-либо отягощений. То есть, отягощением для нее является собственный вес спортсмена, и ничего более.

Как делать растяжку, и кому она противопоказана

растяжка дома противопоказания

Имеется ряд правил, как нужно делать растяжку. Эти правила особенно актуальны в домашних условиях, когда рядом нет опытного наставника, который мог бы научить, подсказать и скорректировать выполнение того или иного упражнения. Итак, о правилах.

  1. Перед выполнением упражнений необходима качественная разминка. При этом следует помнить, что разминочные упражнения сами по себе никак не заменяют растяжку. Разминка нужна для единственной цели – чтобы не работать с неразогретыми мышцами.
  2. Не следует начинать растяжку со сложных упражнений (например, со шпагата), даже если спортсмен и опытный. И уж тем более это правило касается малоопытных физкультурников. Каждое сложное упражнение должно выполняться в свое время. То есть, когда мышцы хорошо разогреются и растянутся в результате выполнения предыдущих, простых приемов.
  3. Растягивать необходимо все мышцы, а не только руки и ноги.
  4. Не нужно копировать других, кто занимается рядом, и устраивать веселые соревнования. Особенно это касается спортсменов с недостаточной подготовкой и малым опытом. При выполнении упражнений следует внимательно прислушиваться к своим ощущениям и учитывать возможности собственного организма.
  5. Если в ходе тренировки вдруг ощутится сильная боль, выполнение упражнения следует тотчас же прекратить.

Упражнения по растяжке противопоказаны:

  • если спортсмен не восстановился после травмы;
  • при повышенном давлении и сердечной аритмии;
  • беременным;
  • страдающим каким-либо хроническим заболеванием.

Упражнения для растяжки

  1. Итак, растяжка в домашних стенах. Расскажем о некоторых самых простых и эффективных упражнениях, которые легко выполнять самостоятельно.

Делаем «кошку»:

растяжка дома правильно

  • опускаемся на четвереньки, опираясь ладонями и коленками о пол;
  • делаем вдох, выгибаем центральную часть спины;
  • прогибаемся в пояснице, выдыхаем, живот не напрягаем, пускай он провисает;
  • задерживаемся в каждой позе 15-20 секунд;
  • повторяем упражнение несколько раз в зависимости от физических возможностей и степени тренированности.
  1. Растягиваем ягодичные мышцы:

выполняем растяжку мышц

  • ложимся на спину, ноги в исходной позиции вытянуты;
  • поднимаем одну ногу под углом 90 градусов;
  • захватываем ее обеими руками и тянем к плечу;
  • ягодицы от пола не отрываем;
  • лежим ровно, никаких скручиваний не нужно;
  • медленно опускаем ногу в первоначальное положение;
  • делаем упражнение с другой ногой;
  • повторяем упражнение с каждой ногой несколько раз.
  1. Растягиваем икроножные мышцы:

домашняя растяжка

  • становимся у стены, опираемся в нее руками;
  • отходим от стены, продолжая об нее опираться;
  • делаем шаг вперед, как будто хотим выполнить выпад;
  • переднюю ногу сгибаем в коленке, пятка задней ноги тянется назад;
  • меняем ноги, повторяем упражнение несколько раз.
  1. Растягиваем переднюю поверхность бедра:

правильно растягиваем дома мышцы

  • стоим прямо у опоры и держимся за нее правой рукой;
  • переносим вес тела на правую ногу;
  • левую ногу берем рукой за голеностоп;
  • с помощью руки тянем пятку к ягодице;
  • меняем ногу;
  • повторяем упражнение.
  1. Растягиваем боковую поверхность бедра:

как делать растяжку эффективно

  • садимся прямо, ноги вытянуты, пятки вместе;
  • подтягиваем стопы к себе, не разводя пятки, колени при этом разводим в стороны;
  • придерживая голеностопы, наклоняем корпус вперед, стараясь коснуться внешней стороной коленей пола;
  • повторяем упражнение.
  1. Растягиваем пресс и переднюю поверхность бедер:

растяжка женщинам

  • ложимся на живот;
  • принимаем «позу кобры», отталкиваясь от пола обеими руками и поднимая верхнюю часть тела;
  • нижняя часть тела должна касаться пола;
  • становимся в «позу» кобры не резко, а напрягая при этом тело;
  • повторяем упражнение.
  1. Растягиваем мышцы грудной клетки:

растяжка в домашних условиях всем

  • соединяем руки в замок и вытягиваем их над головой;
  • одновременно втягиваем живот, а плечи – опускаем;
  • повторяем упражнение несколько раз.

Упражнения на растяжку выполняются 3-4 раза в неделю. При их выполнении чрезмерно напрягаться не нужно. Следует помнить, что после растяжки должен появиться прилив сил и улучшиться самочувствие.

Дополнительно о домашней растяжке расскажут эти два видео.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий