Простые упражнения для растяжки

упражнения на растяжку Тренировки

Многие люди, особенно жители городов, вынуждены вести малоподвижный образ жизни со всеми вытекающими отсюда печальными последствиями, поэтому простые упражнения для растяжки помогут держать организм в тонусе. Они придадут свободу и раскрепощенность всему телу, а заодно избавят от недомоганий, возникающих благодаря долгому и неподвижному сидению.

Выполнять такие упражнения следует хотя бы один раз в течение недели. Два, три или четыре раза – будет еще лучше.

Еще одно уточнение. Растяжка полезна всем – и опытным спортсменам, и любителям, выполняющим упражнения ради собственного здоровья. В данной статье речь пойдет именно о любителях и упражнениях исключительно для этой категории.

Поговорим обо всем подробнее.

Для чего нужна растяжка

упражнения на растяжку для женщин

Для начала углубимся в историю. Основной набор упражнений по растяжке изобретен более 70 лет назад в Швеции и получил название стретчинг. С тех пор и по нынешнее время растяжка совершенствовалась, в нее включались новые упражнения, ученые исследовали ее влияние на человеческий, в том числе и женский, организм.

Не утратила она популярности и в настоящее время, да и как она могла ее утратить, если малоподвижный образ жизни вынуждены вести все больше и больше людей?

Растяжка нужна, чтобы:

  • постоянно поддерживать тело в тонусе;
  • улучшить настроение;
  • сохранять здоровье на должном уровне;
  • снять напряжение в мышцах и повысить их эластичность;
  • улучшить работу суставов;
  • поддержать в норме кровообращение;
  • похудеть;
  • выпрямить осанку;
  • сделать тело более гибким, стройным и красивым.

Еще одно несомненное достоинство растяжки – при правильном выполнении упражнений травму получить почти невозможно.

Конечно, лучше упражнения для растяжки выполнять в спортзале под присмотром опытного тренера. Но посещать тренажерный зал могут далеко не все женщины – по разным причинам. Не беда! Точно такие же упражнения и точно с таким же положительным результатом легко делаются в домашних условиях. Надо лишь знать, как их выполнять и придерживаться при этом элементарных правил безопасности. Ну и, конечно, не лениться, помня, что упражнения выполняются для собственного здоровья.

О видах растяжек

Существует несколько разновидностей растяжки.

  1. Статическая. Ее можно еще назвать «растяжкой без движения». Выполняется она так. Находясь в неподвижности, спортсмен вначале до предела растягивает мышцы, замирает в такой позе на 25-30 секунд, затем возвращается в первоначальное положение. Статической растяжкой обычно пользуются спортсмены-профессионалы, культуристы и йоги. Но она легко выполняется и обычными любителями в домашних условиях.
  2. Динамическая. Это – растяжка в движении, то есть, делая ее, одновременно следует выполнять разнообразные физические упражнения. Как она правильно делается, расскажет это видео.

  1. Пассивная. Основное ее отличие от статической растяжки – здесь вообще не надо ничего делать, а просто расслабиться и следить за правильным дыханием: вдох – носом, выдох – ртом.
  • Активная. Это, по сути, та же динамическая растяжка, но – под присмотром тренера, который контролирует выполнение разнообразных упражнений.
  • Баллистическая. Такая растяжка, в основном, подходит профессионалам. При ее выполнении упражнения совершаются в резком, предельно ускоренном и энергичном темпе.

Новичкам и любителям (тем более, в домашних условиях) рекомендуется выполнять статическую, динамическую и пассивную виды растяжек.

Как правильно выполнять растяжку

упражнения на растяжку правила

Сами по себе упражнения, включенные в растяжку, несложны, и их в принципе способен выполнить любой желающий. Но все же здесь необходимо придерживаться элементарных правил безопасности.

  1. Для начала следует выбрать место в доме, где без помех можно выполнять упражнения. Мебель и другие посторонние предметы, скользкий пол и пр. являются потенциальными источниками травм. Лучше, если ничего такого рядом не будет.
  2. Выполняем все растяжку аккуратно, плавно, особо не напрягаясь и не усердствуя. Приступая к упражнениям, определяем, какая именно группа мышц сегодня будет нагружаться. Хорошенько разогреваем ее, чтобы в ходе упражнений не получить травму.
  3. Обязательное условие в процессе растяжки – правильное дыхание. Вдох должен чередоваться с выдохом. Не надо задерживать дыхание, иначе организмом будет ощущаться нехватка кислорода.
  4. В процессе выполнения упражнений мышцы должны быть максимально расслаблены. Может ощущаться легкая боль, но это, в принципе, нормально. При возникновении острой боли следует прекратить выполнение упражнений и подумать, почему она возникла. Обычно основная причина болей – чрезмерная нагрузка. Следовательно, ее нужно уменьшить.
  5. Вообще начинать нужно с малого, с самых легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Всегда следует помнить: растяжка выполняется не для установления мировых рекордов, а исключительно ради собственного здоровья.
  6. В принципе, растяжкой может заниматься любой человек. Однако в некоторых случаях она противопоказана. В частности:
  • при травмах и разрывах сухожилий и мышц;
  • если болен позвоночник;
  • при артрите и артрозе;
  • гипертоникам;
  • если не в порядке сердце и сосуды;
  • при заболеваниях суставов таза.

Вначале нужно разогреться…

упражнения на растяжку для новичков

Разогрев – очень важный этап растяжки. Он должен предшествовать выполнению основного комплекса упражнений. Здесь все понятно: при разогретом теле упражнения выполнять легче, они принесут максимум пользы и, к тому же, уменьшается риск получения травмы:

  • вначале разогреваются шейные мышцы путем поворота головы в разные стороны;
  • затем приступаем к разогреву плечевого пояса с помощью махов руками и круговых движений;
  • после этого с помощью развода рук в стороны и прогибов назад разогреваются мышцы груди и спины;
  • далее разогреваем торс и позвоночник (наклоны и повороты в разные стороны);
  • тазобедренный сустав и ножные мышцы разогреваются с помощью выпадов в стороны и махов ногами;
  • вращая попеременно голенью, разогреваем икры.

Всё, тело готово к выполнению основных упражнений. Впрочем, есть и другой вид разогрева – так называемая холодная растяжка. Что это такое и как правильно ее выполнять, показано в этом видео.

Простые упражнения на растяжку для новичков

Для выполнения таких упражнений не нужны специальные навыки и какой-то особенный уровень физической подготовки. Их способен выполнить любой желающий.

  1. Растягиваем спину. Встаем на четвереньки и плавно, «по-кошачьи», выгибаем позвоночник. Выгнув, замираем, затем возвращаемся в исходное положение. Не забываем дышать.
  2. Растягиваем ягодицы. Ложимся на спину. Сгибаем правую ногу, а левую, прямую, тянем к груди. Меняем ноги. Повторяем упражнение.
  3. Растягиваем икры. Стоя, попеременно делаем выпады ногами, не отрывая стоп от пола. Что-то вроде ходьбы на лыжах, но без лыж. Проделываем несколько раз.
  4. Растягиваем передние поверхности бедер. Стоим, одну ногу сгибаем в колене и тянем ее к ягодицам. Меняем ноги. Повторяем упражнение.
  5. Растягиваем грудную клетку. Стоим, спина ровная. Сцепив руки в замок, понимаем их над головой и активно тянемся вверх. Опускаем руки, повторяем упражнение.
  6. Растягиваем пресс. Ложимся на живот, руками упираемся в пол. Несколько раз поднимаем и опускаем верхнюю часть тела.

Как лучше выполнять растяжку для начинающих, показано в этом видео.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий

Secured By miniOrange