Простые упражнения для растяжки

Многие люди, особенно жители городов, вынуждены вести малоподвижный образ жизни со всеми вытекающими отсюда печальными последствиями, поэтому простые упражнения для растяжки помогут держать организм в тонусе. Они придадут свободу и раскрепощенность всему телу, а заодно избавят от недомоганий, возникающих благодаря долгому и неподвижному сидению.

Выполнять такие упражнения следует хотя бы один раз в течение недели. Два, три или четыре раза – будет еще лучше.

Еще одно уточнение. Растяжка полезна всем – и опытным спортсменам, и любителям, выполняющим упражнения ради собственного здоровья. В данной статье речь пойдет именно о любителях и упражнениях исключительно для этой категории.

Поговорим обо всем подробнее.

Для чего нужна растяжка

Для начала углубимся в историю. Основной набор упражнений по растяжке изобретен более 70 лет назад в Швеции и получил название стретчинг. С тех пор и по нынешнее время растяжка совершенствовалась, в нее включались новые упражнения, ученые исследовали ее влияние на человеческий, в том числе и женский, организм.

Не утратила она популярности и в настоящее время, да и как она могла ее утратить, если малоподвижный образ жизни вынуждены вести все больше и больше людей?

Растяжка нужна, чтобы:

• постоянно поддерживать тело в тонусе;
• улучшить настроение;
• сохранять здоровье на должном уровне;
• снять напряжение в мышцах и повысить их эластичность;
• улучшить работу суставов;
• поддержать в норме кровообращение;
• похудеть;
• выпрямить осанку;
• сделать тело более гибким, стройным и красивым.

Еще одно несомненное достоинство растяжки – при правильном выполнении упражнений травму получить почти невозможно.

Конечно, лучше упражнения для растяжки выполнять в спортзале под присмотром опытного тренера. Но посещать тренажерный зал могут далеко не все женщины – по разным причинам. Не беда! Точно такие же упражнения и точно с таким же положительным результатом легко делаются в домашних условиях. Надо лишь знать, как их выполнять и придерживаться при этом элементарных правил безопасности. Ну и, конечно, не лениться, помня, что упражнения выполняются для собственного здоровья.

О видах растяжек

Существует несколько разновидностей растяжки.

1. Статическая. Ее можно еще назвать «растяжкой без движения». Выполняется она так. Находясь в неподвижности, спортсмен вначале до предела растягивает мышцы, замирает в такой позе на 25-30 секунд, затем возвращается в первоначальное положение. Статической растяжкой обычно пользуются спортсмены-профессионалы, культуристы и йоги. Но она легко выполняется и обычными любителями в домашних условиях.
2. Динамическая. Это – растяжка в движении, то есть, делая ее, одновременно следует выполнять разнообразные физические упражнения. Как она правильно делается, расскажет это видео.

3. Пассивная. Основное ее отличие от статической растяжки – здесь вообще не надо ничего делать, а просто расслабиться и следить за правильным дыханием: вдох – носом, выдох – ртом.

• Активная. Это, по сути, та же динамическая растяжка, но – под присмотром тренера, который контролирует выполнение разнообразных упражнений.
• Баллистическая. Такая растяжка, в основном, подходит профессионалам. При ее выполнении упражнения совершаются в резком, предельно ускоренном и энергичном темпе.

Новичкам и любителям (тем более, в домашних условиях) рекомендуется выполнять статическую, динамическую и пассивную виды растяжек.

Как правильно выполнять растяжку

Сами по себе упражнения, включенные в растяжку, несложны, и их в принципе способен выполнить любой желающий. Но все же здесь необходимо придерживаться элементарных правил безопасности.

1. Для начала следует выбрать место в доме, где без помех можно выполнять упражнения. Мебель и другие посторонние предметы, скользкий пол и пр. являются потенциальными источниками травм. Лучше, если ничего такого рядом не будет.
2. Выполняем все растяжку аккуратно, плавно, особо не напрягаясь и не усердствуя. Приступая к упражнениям, определяем, какая именно группа мышц сегодня будет нагружаться. Хорошенько разогреваем ее, чтобы в ходе упражнений не получить травму.
3. Обязательное условие в процессе растяжки – правильное дыхание. Вдох должен чередоваться с выдохом. Не надо задерживать дыхание, иначе организмом будет ощущаться нехватка кислорода.
4. В процессе выполнения упражнений мышцы должны быть максимально расслаблены. Может ощущаться легкая боль, но это, в принципе, нормально. При возникновении острой боли следует прекратить выполнение упражнений и подумать, почему она возникла. Обычно основная причина болей – чрезмерная нагрузка. Следовательно, ее нужно уменьшить.
5. Вообще начинать нужно с малого, с самых легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Всегда следует помнить: растяжка выполняется не для установления мировых рекордов, а исключительно ради собственного здоровья.
6. В принципе, растяжкой может заниматься любой человек. Однако в некоторых случаях она противопоказана. В частности:

• при травмах и разрывах сухожилий и мышц;
• если болен позвоночник;
• при артрите и артрозе;
• гипертоникам;
• если не в порядке сердце и сосуды;
• при заболеваниях суставов таза.

Вначале нужно разогреться…

Разогрев – очень важный этап растяжки. Он должен предшествовать выполнению основного комплекса упражнений. Здесь все понятно: при разогретом теле упражнения выполнять легче, они принесут максимум пользы и, к тому же, уменьшается риск получения травмы:

• вначале разогреваются шейные мышцы путем поворота головы в разные стороны;
• затем приступаем к разогреву плечевого пояса с помощью махов руками и круговых движений;
• после этого с помощью развода рук в стороны и прогибов назад разогреваются мышцы груди и спины;
• далее разогреваем торс и позвоночник (наклоны и повороты в разные стороны);
• тазобедренный сустав и ножные мышцы разогреваются с помощью выпадов в стороны и махов ногами;
• вращая попеременно голенью, разогреваем икры.

Всё, тело готово к выполнению основных упражнений. Впрочем, есть и другой вид разогрева – так называемая холодная растяжка. Что это такое и как правильно ее выполнять, показано в этом видео.

Простые упражнения на растяжку для новичков

Для выполнения таких упражнений не нужны специальные навыки и какой-то особенный уровень физической подготовки. Их способен выполнить любой желающий.

1. Растягиваем спину. Встаем на четвереньки и плавно, «по-кошачьи», выгибаем позвоночник. Выгнув, замираем, затем возвращаемся в исходное положение. Не забываем дышать.
2. Растягиваем ягодицы. Ложимся на спину. Сгибаем правую ногу, а левую, прямую, тянем к груди. Меняем ноги. Повторяем упражнение.
3. Растягиваем икры. Стоя, попеременно делаем выпады ногами, не отрывая стоп от пола. Что-то вроде ходьбы на лыжах, но без лыж. Проделываем несколько раз.
4. Растягиваем передние поверхности бедер. Стоим, одну ногу сгибаем в колене и тянем ее к ягодицам. Меняем ноги. Повторяем упражнение.
5. Растягиваем грудную клетку. Стоим, спина ровная. Сцепив руки в замок, понимаем их над головой и активно тянемся вверх. Опускаем руки, повторяем упражнение.
6. Растягиваем пресс. Ложимся на живот, руками упираемся в пол. Несколько раз поднимаем и опускаем верхнюю часть тела.

Как лучше выполнять растяжку для начинающих, показано в этом видео.