Для диетического и здорового питания полезные жиры играют немаловажную роль. Не стоит думать, что все жирное – плохо и добавляет холестерин в наш организм. Жиры бывают разные и по своему назначению, и по полезности. Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше хороших и полезных липидов, чем плохих.
Что значит «плохие» и «хорошие» жиры
Пищевые жиры (липиды) как белки и углеводы необходимы для любого организма, а поэтому находятся во всех животных и растениях, которые человек употребляет в пищу – даже в орехах и грибах. Вопрос только в том, какие из них необходимы для здоровья, а какие могут нанести вред.
Вредными в большом количестве считаются два вида жиров.
- Транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина, который попадает к нам с пищей и снижает уровень «хорошего» холестерина, вырабатываемого нашим организмом. Эти вредные липиды делают стенки сосудов более жесткими, что приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету и даже инсультам. Транс-жиры находятся в таких продуктах как:
- фаст-фуды;
- жареная пища;
- выпечка;
- маргарин и рафинированное подсолнечное масло.
Употребление транс-жиров необходимо или полностью исключить из рациона, или свести к минимуму.
- Насыщенные жиры наряду с транс-жирами влияют на повышение холестерина, а значит, и образование тромбов и холестериновых бляшек в сосудах. Они есть во многих жирах животного происхождения, а также:
- в мясе жирных сортов: свинине, утятине, баранине, индейке;
- в молоке и молочных продуктах с большим процентом жирности;
- в яйцах;
- в маслах, изготовленных из тропических растений: какао, пальмовом, кокосовом и пр.
Вредные насыщенные жиры нельзя исключить полностью из рациона, без них организму не обойтись. Они помогают расщеплять некоторые полезные для человека витамины, которые в этом случае легче всасываются организмом и лучше растворяются в крови.
Полезные липиды бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными.
- Мононенасыщенные жирные кислоты, в отличие от насыщенных жиров, наоборот, повышают уровень «хорошего» холестерина, а значит, снижают риск сердечных заболеваний и инсультов. Они находятся в таких продуктах как:
- некоторые масла растительного происхождения: арахисовое, миндальное, оливковое;
- во многих орехах и семенах;
- в авокадо.
- Полиненасыщенные липиды – содержат весьма нужные для человеческого организма жирные кислоты – омега 6 и омега 3 и находятся в следующих продуктах:
- сырах;
- рыбе жирных сортов: в лососе, сельди, форели, сардинах;
- соевом масле и жареной сое;
- грецких орехах и кешью;
- подсолнечном, кукурузном, рапсовом маслах;
- семенах подсолнечника, кунжута, льна, тыквы;
- в топленом масле и маргарине.
Хотя все эти «хорошие» липиды и полезны, но злоупотреблять ими также не стоит. Согласно последним исследованиям, большое употребление продуктов с омега 6 отдельно от жирных кислот с омега 3 приводит к нежелательным последствиям – повышению веса и увеличению холестерина в крови.
7 продуктов, содержащих полезные жиры
Миф о вредности всех жиров (в том числе и насыщенных) давно уже развенчан, и продукты с содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных липидов включают в диетическое и здоровое питание. Вот некоторые из продуктов, которые полезно кушать всем.
Йогурт
Если этот кисломолочный продукт натуральный и не содержит сахара, красителей и консервантов, то его жирность идет только на пользу и взрослым, и детям.
В состав йогурта входят не только белки (7,3 г), углеводы (12, 3 г), и жиров (3 г), но и:
- все водорастворимые витамины группы В;
- жирорастворимые витамины: А, К, Е;
- минералы: фосфор, селен, кальций, цинк, натрий и другие.
Трансжиров в нем 0,06 г, а насыщенные жиры не выходят за пределы 1,6 г на 100 г продукта. «Хороших» жиров в йогурте –1,49 г. Но жирный йогурт полезен еще и своими пробиотическими бактериями, играющими значимую роль для здорового пищеварения. Поэтому смело вносите йогурт в ежедневный список полезных продуктов.
Оливковое масло
Все согласятся, что оливковое масло – это полезный продукт, который имеет перед другими маслами много преимуществ. Его антиоксидантные свойства помогают бороться с холестерином, снижают риск повышенного давления и сердечных заболеваний.
Это масло полностью состоит из жиров и не имеет в составе ни белков, ни углеводов. Кроме того, оно содержит большое количество витамина Е (14,4 мг) и К (60,2 мкг) и 0,3 мг витамина В4. Из минералов в нем присутствуют железо, натрий, калий и кальций.
В оливковом масле отсутствуют вредные транс-жиры. Насыщенных жиров при этом –13,8 г на 100 г продукта, из них полезных:
- мононенасыщенных – 72,9 г;
- полиненасыщенных – 10,52 г.
Нерафинированное оливковое масло – это отличный продукт для пополнения полезных элементов в организме.
Орехи
Все орехи полезны – это знает даже ребенок. Они богаты растительным белком и витамином Е, а также содержат много макро и микроэлементов. Люди, которые едят каждый день хотя бы горсть любых орехов, реже болеют диабетом, меньше страдают ожирением и не имеют заболевания сердца и сосудов. Вот пример содержания полезных жиров в некоторых сырых орехах:
- макадамия – 60,4 г из 75,8 г общего содержания жиров;
- кедровый орех – 52,7 г из 68,4 г;
- грецкий орех – 56,1 из 65,2 г;
- фундук – 53,6 г из 60,8 г;
- миндаль – 43,8 г из 49,9 г;
- фисташки – 37,7 г из 45,3 г;
- кешью – 31,6 г из 43,9 г;
- арахис – 39,9 г из 49,2 г.
Жирные сорта рыбы
Это один из немногих продуктов с липидами животного происхождения, который подходит для диетического и здорового питания. Рыба полезна для профилактики ожирения, сердечных и сосудистых болезней, деменции, депрессии и других заболеваний, связанных с нехваткой омега 3 и омега 6.
Жирная рыба – основа средиземноморской диеты и в нее входят:
лосось. В нем полезных полиненасыщенных жиров – 40,32 г и мононенасыщенных – 29, 4 г на 100 г;
- форель. В запеченной рыбе содержится 6,09 г полезных жиров на 100 г продукта;
- скумбрия. В ней 8, 9 г полезных жиров из 13, 9 г общего содержания на 100 г продукта;
- сельдь. На 100 г жира полезных жиров – 72,2 г;
- сардина. В жире (на 100 г) этой маленькой рыбки содержится полезных жиров 65, 7 г.
Сыры
Сыры – весьма питательный продукт и содержит много полезных для здоровья человека веществ:
- кальция;
- фосфора;
- селена;
- цинка;
- натрия;
- витаминов В12 и других витаминов этой группы;
- витаминов А, Е, К, D, D3, бета-каротина;
- аминокислот.
Больше всего жиров содержится в сливочном сыре – 34,4 г на 100 г продукта. Их них полезных – 10,39 г.
Яйца
Яйца всегда считались диетическим и полезным продуктом, несмотря на холестерин, который содержится в желтках. Но исследования последних лет показали, что этот холестерин мало влияет на уровень его в крови, а поэтому не опасен. В целом же в любом яйце содержится много питательных и полезных элементов.
В сыром яичном желтке больше всего жиров – 26,5 г (на 100 г продукта) Из них:
- мононенасыщенных – 11,7 г;
- полиненасыщенных – 4,2 г.
Яйца полезны не только своими белками, но и холином, и антиоксидантами, влияющими на память и работу мозга.
Темный шоколад
Этот не только вкусный, но и полезный продукт содержит в себе от 70% до 85% какао. Полезных жиров в нем – 14 г, что составляет треть от их общего количества (42 г). А, кроме того, в нем много витаминов и минералов, особенно железа, меди, марганца и магния, необходимых для гемоглобина и хорошего настроения.