Полезные жиры: в каких продуктах

полезные жиры Питание

Для диетического и здорового питания полезные жиры играют немаловажную роль. Не стоит думать, что все жирное – плохо и добавляет холестерин в наш организм. Жиры бывают разные и по своему назначению, и по полезности. Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше хороших и полезных липидов, чем плохих.

Что значит «плохие» и «хорошие» жиры

полезные жиры в каких продуктах

Пищевые жиры (липиды) как белки и углеводы необходимы для любого организма, а поэтому находятся во всех животных и растениях, которые человек употребляет в пищу – даже в орехах и грибах. Вопрос только в том, какие из них необходимы для здоровья, а какие могут нанести вред.
Вредными в большом количестве считаются два вида жиров.

  1. Транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина, который попадает к нам с пищей и снижает уровень «хорошего» холестерина, вырабатываемого нашим организмом. Эти вредные липиды делают стенки сосудов более жесткими, что приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету и даже инсультам. Транс-жиры находятся в таких продуктах как:
  • фаст-фуды;
  • жареная пища;
  • выпечка;
  • маргарин и рафинированное подсолнечное масло.

Употребление транс-жиров необходимо или полностью исключить из рациона, или свести к минимуму.

  1. Насыщенные жиры наряду с транс-жирами влияют на повышение холестерина, а значит, и образование тромбов и холестериновых бляшек в сосудах. Они есть во многих жирах животного происхождения, а также:
  • в мясе жирных сортов: свинине, утятине, баранине, индейке;
  • в молоке и молочных продуктах с большим процентом жирности;
  • в яйцах;
  • в маслах, изготовленных из тропических растений: какао, пальмовом, кокосовом и пр.

Вредные насыщенные жиры нельзя исключить полностью из рациона, без них организму не обойтись. Они помогают расщеплять некоторые полезные для человека витамины, которые в этом случае легче всасываются организмом и лучше растворяются в крови.

Полезные липиды бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными.

полезные жиры содержание

  1. Мононенасыщенные жирные кислоты, в отличие от насыщенных жиров, наоборот, повышают уровень «хорошего» холестерина, а значит, снижают риск сердечных заболеваний и инсультов. Они находятся в таких продуктах как:
  • некоторые масла растительного происхождения: арахисовое, миндальное, оливковое;
  • во многих орехах и семенах;
  • в авокадо.
  1. Полиненасыщенные липиды – содержат весьма нужные для человеческого организма жирные кислоты – омега 6 и омега 3 и находятся в следующих продуктах:
  • сырах;
  • рыбе жирных сортов: в лососе, сельди, форели, сардинах;
  • соевом масле и жареной сое;
  • грецких орехах и кешью;
  • подсолнечном, кукурузном, рапсовом маслах;
  • семенах подсолнечника, кунжута, льна, тыквы;
  • в топленом масле и маргарине.

Хотя все эти «хорошие» липиды и полезны, но злоупотреблять ими также не стоит. Согласно последним исследованиям, большое употребление продуктов с омега 6 отдельно от жирных кислот с омега 3 приводит к нежелательным последствиям – повышению веса и увеличению холестерина в крови.

7 продуктов, содержащих полезные жиры

полезные жиры в продуктах

Миф о вредности всех жиров (в том числе и насыщенных) давно уже развенчан, и продукты с содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных липидов включают в диетическое и здоровое питание. Вот некоторые из продуктов, которые полезно кушать всем.

Йогурт

Если этот кисломолочный продукт натуральный и не содержит сахара, красителей и консервантов, то его жирность идет только на пользу и взрослым, и детям.

В состав йогурта входят не только белки (7,3 г), углеводы (12, 3 г), и жиров (3 г), но и:

  • все водорастворимые витамины группы В;
  • жирорастворимые витамины: А, К, Е;
  • минералы: фосфор, селен, кальций, цинк, натрий и другие.

Трансжиров в нем 0,06 г, а насыщенные жиры не выходят за пределы 1,6 г на 100 г продукта. «Хороших» жиров в йогурте –1,49 г. Но жирный йогурт полезен еще и своими пробиотическими бактериями, играющими значимую роль для здорового пищеварения. Поэтому смело вносите йогурт в ежедневный список полезных продуктов.

Оливковое масло

жиры полезные

Все согласятся, что оливковое масло – это полезный продукт, который имеет перед другими маслами много преимуществ. Его антиоксидантные свойства помогают бороться с холестерином, снижают риск повышенного давления и сердечных заболеваний.

Это масло полностью состоит из жиров и не имеет в составе ни белков, ни углеводов. Кроме того, оно содержит большое количество витамина Е (14,4 мг) и К (60,2 мкг) и 0,3 мг витамина В4. Из минералов в нем присутствуют железо, натрий, калий и кальций.

В оливковом масле отсутствуют вредные транс-жиры. Насыщенных жиров при этом –13,8 г на 100 г продукта, из них полезных:

  • мононенасыщенных – 72,9 г;
  • полиненасыщенных – 10,52 г.

Нерафинированное оливковое масло – это отличный продукт для пополнения полезных элементов в организме.

Орехи

жиры полезные в продуктах

Все орехи полезны – это знает даже ребенок. Они богаты растительным белком и витамином Е, а также содержат много макро и микроэлементов. Люди, которые едят каждый день хотя бы горсть любых орехов, реже болеют диабетом, меньше страдают ожирением и не имеют заболевания сердца и сосудов. Вот пример содержания полезных жиров в некоторых сырых орехах:

  • макадамия – 60,4 г из 75,8 г общего содержания жиров;
  • кедровый орех – 52,7 г из 68,4 г;
  • грецкий орех – 56,1 из 65,2 г;
  • фундук – 53,6 г из 60,8 г;
  • миндаль – 43,8 г из 49,9 г;
  • фисташки – 37,7 г из 45,3 г;
  • кешью – 31,6 г из 43,9 г;
  • арахис – 39,9 г из 49,2 г.

Жирные сорта рыбы

продукты с полезными жирами

Это один из немногих продуктов с липидами животного происхождения, который подходит для диетического и здорового питания. Рыба полезна для профилактики ожирения, сердечных и сосудистых болезней, деменции, депрессии и других заболеваний, связанных с нехваткой омега 3 и омега 6.

Жирная рыба – основа средиземноморской диеты и в нее входят:

лосось. В нем полезных полиненасыщенных жиров – 40,32 г и мононенасыщенных – 29, 4 г на 100 г;

  • форель. В запеченной рыбе содержится 6,09 г полезных жиров на 100 г продукта;
  • скумбрия. В ней 8, 9 г полезных жиров из 13, 9 г общего содержания на 100 г продукта;
  • сельдь. На 100 г жира полезных жиров – 72,2 г;
  • сардина. В жире (на 100 г) этой маленькой рыбки содержится полезных жиров 65, 7 г.

Сыры

полезные жиры и их содержание в продуктах

Сыры – весьма питательный продукт и содержит много полезных для здоровья человека веществ:

  • кальция;
  • фосфора;
  • селена;
  • цинка;
  • натрия;
  • витаминов В12 и других витаминов этой группы;
  • витаминов А, Е, К, D, D3, бета-каротина;
  • аминокислот.

Больше всего жиров содержится в сливочном сыре – 34,4 г на 100 г продукта. Их них полезных – 10,39 г.

Яйца

где содержатся полезные жиры

Яйца всегда считались диетическим и полезным продуктом, несмотря на холестерин, который содержится в желтках. Но исследования последних лет показали, что этот холестерин мало влияет на уровень его в крови, а поэтому не опасен. В целом же в любом яйце содержится много питательных и полезных элементов.

В сыром яичном желтке больше всего жиров – 26,5 г (на 100 г продукта) Из них:

  • мононенасыщенных – 11,7 г;
  • полиненасыщенных – 4,2 г.

Яйца полезны не только своими белками, но и холином, и антиоксидантами, влияющими на память и работу мозга.

Темный шоколад

какие полезные жиры

Этот не только вкусный, но и полезный продукт содержит в себе от 70% до 85% какао. Полезных жиров в нем – 14 г, что составляет треть от их общего количества (42 г). А, кроме того, в нем много витаминов и минералов, особенно железа, меди, марганца и магния, необходимых для гемоглобина и хорошего настроения.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий

  1. Laralaram

    Получается, что я ем полезные жиры.

    Ответить
  2. Татьяна

    Спасибо за столь подробную и интересную статью. Сейчас очень увлеклась правильным питанием и собираю информацию по данному вопросу. Ваша статья очень мне помогла.

    Ответить
  3. Алла

    Я приучила себя к авокадо. Сначала не понимала вкус совершенно, но, т.к. врач велел, старалась кушать. А потом оказалось, что это очень вкусно, особенно в салатах.

    Ответить
  4. Larimar55

    В индейке? вот не ожидала…
    А гусь как?

    О яйцах уже как-то по-другому смотрят ученые и диетологи, чем раньше, это да.

    Да, жирами нельзя злоупотреблять — будь они хоть 100 раз хорошие, но и без них никак нельзя.

    Шоколад не люблю, но ем из-за его пользы.

    Ответить