Полезные углеводы для похудения: список сложных и простых

Углеводы – весьма противоречивые макроэлементы, и среди них есть полезные углеводы для похудения, а есть, наоборот, вызывающие ожирение. Поэтому наравне с рекомендациями диетологов употреблять больше углеродосодержащих продуктов, существует и мнение, что их следует избегать из опасения поправиться или вызвать развитие диабета 2 степени. Так к какому же мнению стоит прислушаться и что значит термин – полезные углеводы? Список продуктов, содержащих именно такие макроэлементы, мы обязательно предоставим в нашей статье, а пока поговорим о самих углеводах.

Что такое углеводы

Согласно научной терминологии, углеводы – это органические вещества, которые формально являются соединениями углерода с водой и происходят от слова гидрат углерода. Или, проще говоря, это сложные молекулы, которые содержат в своем составе атомы углерода (С), водорода (Н) и кислорода (О) и относятся к трем самым распространенным макроэлементам наряду с жирами и белками.

Сами по себе углеводы весьма многообразны по своей структуре и составляющим и поэтому разные по свойствам, что позволяет им выполнять различные функции в организме.

Все пищевые углеводы делятся на три основных класса:

  • сладкие углеводы, сахара (сахароза, фруктоза, галактоза, глюкоза) – состоят из коротких молекулярных цепочек;
  • крахмалы, которые представляют собой длинные цепочки, расщепляющиеся в конечном итоге на молекулы глюкозы;
  • клетчатку – пищевые растительные волокна, которые не перевариваются человеческим организмом, но являются пищей для некоторых видов бактерий, живущих в кишечнике.

Углеводы – неотъемлемая часть всех живых организмов и составляют 80% от органической массы в растениях и только до 3% массы у животных. Оно и понятно, ведь источником углевода для всего живого на земле является фотосинтез, который осуществляют растения.

Зачем нашему организму нужны углеводы

список полезных углеводов для похудения

Все виды пищевых углеводов выполняют в организме человека единую функцию – они расщепляются на глюкозу, которая и обеспечивает нас энергией. Исключение – клетчатка. Она питает особый вид бактерий, которые, перерабатывая ее, производят жирные кислоты. Их-то некоторые наши клетки и используют как энергию.

Вся производимая углеводами энергия тратится на работу таких органов как печень и головной мозг. А также на расщепление витаминов и белковых и жировых молекул для их лучшего всасывания и усвоения в организме.

Все углеводы делятся на две основные категории:

  • простые (быстрые) углеводы, содержат короткие молекулярные цепочки. К ним относятся все виды сахаров;
  • сложные (медленные) углеводы, имеют длинные молекулярные цепочки. Это – гликоген, пектин, клетчатка и крахмал.

При этом быстрые считаются вредными углеводами, а медленные – полезными.

Полезные углеводы, вредные углеводы: что это значит?

Все дело в скорости расщепления молекул. Чтобы правильно определить, какие продукты, богатые углеводами, полезные, то есть медленно расщепляемые и какие вредные (с быстрым расщеплением молекул), было введено понятие гликемического индекса (ГИ) продуктов. Этот показатель указывает, сколько глюкозы образовалось после расщепления. Выше ГИ – вреднее продукт, ниже – полезней. Ведь чем больше глюкозы в крови, тем больше вероятность, что ее неиспользованные на переработку энергии остатки будут отложены в виде жиров.

Но что значат для нашего организма термины вредные и полезные углеводы?

Простые, быстрые углеводы или сахариды, расщепляясь на глюкозу:

  • могут вызвать резкое повышение сахара в крови и заставить поджелудочную вырабатывать очень много инсулина за один раз. А это очень вредно. Скачок инсулина провоцирует голод и тормозит усвоение жиров. Неконтролируемое постоянное желание что-нибудь съесть приводит к излишкам отложений;
  • являются мощным источником энергии. И это большой плюс. Но всегда нужно помнить, что эта энергия быстропроходящая и поэтому стараться не злоупотреблять продуктами, содержащими быстрые углеводы.

Полезные углеводы для похудения список

Сложные медленные углеводы, такие как (повторимся) клетчатка, крахмал, пектин:

  • придают ощущение сытости из-за своего свойства медленно усваиваться в организме;
  • поддерживают работу кишечника и налаживают его перестатику;
  • выводят из организма лишнюю жидкость и переработанную пищу;
  • помогают еде перевариваться и налаживают метаболизм;
  • влияют на набор мышечной массы.

Глюкоза, которая есть в продуктах питания со сложными углеводами, освобождается (расщепляется) медленно и поэтому энергия не откладывается про запас, а тратится полностью. Соответственно такие продукты, имеющие низкий гликемический индекс, не вредят здоровью организма и не влияют на вес.

Из всего сказанного следует вывод, что для поддержания здоровья и похудения стоит выбирать для ежедневного употребления такую еду, которая содержит медленные углеводы. Но и совсем отказываться от пищи с простыми углеводами нет смысла, ведь она отличный источник энергии, особенно для тех, кто активно занимается спортом и тратит много калорий.

Полезные углеводы для похудения: список

Надо отметить, что практически все полезные, сложные углеводы, являются необработанными – цельными. То есть, содержат натуральную клетчатку. А вот продукты с простыми и считающимися вредными для фигуры углеводамичаще всего обработаны или переработаны разными способами и лишены этой естественной клетчатки.

К таким продуктам с рафинированными (переработанными) углеводами относят:

быстрые углеводы для похудения полный список

  • выпечку и белый хлеб;
  • белый рис;
  • сладости: мороженое, сахар, варенье, джемы, мед, конфеты;
  • крахмалистые овощи;
  • соусы;
  • сладкие фруктовые соки и консервированные фрукты;
  • макаронные изделия из пшеницы мягких сортов;
  • картофель любой переработанный (особенно фри);
  • муку любую не цельнозерновую (пшеничную, кукурузную, рисовую);
  • манную кашу;
  • кукурузные хлопья;
  • курагу, чернослив, цукаты, финики, изюм;
  • супы быстрого приготовления;
  • дыню и банан.

Как видим, в основном все продукты в списке – это продуты переработанные. И их гликемический индекс или высокий или средний (от 90 до 50).

Продуктами с цельными, полезными углеводами считают:

медленные углеводы для похудения полный список

  • различные злаковые культуры: овес, пшеница, пшено, перловка, гречка, коричневый рис;
  • цельнозерновую муку;
  • бобовые: маш, чечевица, горох, нут, соя, фасоль, бобы;
  • орехи: арахис, грецкий, кешью, фундук, кедровый;
  • овощи: морковь, кабачки, тыква, томат, свекла, репа, редис, капуста, перец;
  • зелень: сельдерей, укроп, петрушка, зеленый салат, спаржа, ревень;
  • фрукты: цитрусовые, киви, яблоки, груши, авокадо;
  • семена: подсолнечника, льна, тыквы, кунжута;
  • грибы.

Особо хочется выделить некоторые ценные для похудения продукты с медленными углеводами.

  1. Нут, который кроме содержания медленных углеводов является еще и носителем полноценного белка и аминокислот, которые регулируют обмен веществ.
  2. Кукуруза, которая богата витаминами, способствующими улучшению состояния кожи, ногтей и волос, а также налаживающими перестатику. А если ее еще и сочетать с красной фасолью, то эффект похудения от этого только усилится.
  3. Спаржа и спаржевая фасоль хотя и считаются низкокалорийной пищей, но способны надолго утолить голод, что очень важно для процесса похудения.
  4. Грибы, особенно вешенки, которые легко заменят мясо и быстро и надолго насытят. Их всегда рекомендуют вводить в рацион во время диет, ведь кроме медленных углеводов в них еще много белка.
  5. Дикий рис – содержит, кроме белка и сложных углеводов, еще и триптофан – аминокислоту, которая сдерживает аппетит.

Имея представление о продуктах, которые содержат полезные углеводы, вполне возможно составить диетическое меню, чтобы легко сбросить лишний вес без ущерба для здоровья.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий

  1. Татьяна

    Спасибо! Побольше бы людей прочитали эту статью! Углеводы, необходимы организму также как белки и жиры. Но не всегда своих знаний достаточно, чтобы правильно составить рацион.

    Ответить
  2. Наталья

    Список углеводов, полезных для похудения, это то, что надо. Спасибо за информацию.

    Ответить
  3. Алла

    Спасибо за информацию. Конечно организму нужно все, только надо знать меру. За такой список отдельное спасибо.

    Ответить