Углеводы – весьма противоречивые макроэлементы, и среди них есть полезные углеводы для похудения, а есть, наоборот, вызывающие ожирение. Поэтому наравне с рекомендациями диетологов употреблять больше углеродосодержащих продуктов, существует и мнение, что их следует избегать из опасения поправиться или вызвать развитие диабета 2 степени. Так к какому же мнению стоит прислушаться и что значит термин – полезные углеводы? Список продуктов, содержащих именно такие макроэлементы, мы обязательно предоставим в нашей статье, а пока поговорим о самих углеводах.
Что такое углеводы
Согласно научной терминологии, углеводы – это органические вещества, которые формально являются соединениями углерода с водой и происходят от слова гидрат углерода. Или, проще говоря, это сложные молекулы, которые содержат в своем составе атомы углерода (С), водорода (Н) и кислорода (О) и относятся к трем самым распространенным макроэлементам наряду с жирами и белками.
Сами по себе углеводы весьма многообразны по своей структуре и составляющим и поэтому разные по свойствам, что позволяет им выполнять различные функции в организме.
Все пищевые углеводы делятся на три основных класса:
- сладкие углеводы, сахара (сахароза, фруктоза, галактоза, глюкоза) – состоят из коротких молекулярных цепочек;
- крахмалы, которые представляют собой длинные цепочки, расщепляющиеся в конечном итоге на молекулы глюкозы;
- клетчатку – пищевые растительные волокна, которые не перевариваются человеческим организмом, но являются пищей для некоторых видов бактерий, живущих в кишечнике.
Углеводы – неотъемлемая часть всех живых организмов и составляют 80% от органической массы в растениях и только до 3% массы у животных. Оно и понятно, ведь источником углевода для всего живого на земле является фотосинтез, который осуществляют растения.
Зачем нашему организму нужны углеводы
Все виды пищевых углеводов выполняют в организме человека единую функцию – они расщепляются на глюкозу, которая и обеспечивает нас энергией. Исключение – клетчатка. Она питает особый вид бактерий, которые, перерабатывая ее, производят жирные кислоты. Их-то некоторые наши клетки и используют как энергию.
Вся производимая углеводами энергия тратится на работу таких органов как печень и головной мозг. А также на расщепление витаминов и белковых и жировых молекул для их лучшего всасывания и усвоения в организме.
Все углеводы делятся на две основные категории:
- простые (быстрые) углеводы, содержат короткие молекулярные цепочки. К ним относятся все виды сахаров;
- сложные (медленные) углеводы, имеют длинные молекулярные цепочки. Это – гликоген, пектин, клетчатка и крахмал.
При этом быстрые считаются вредными углеводами, а медленные – полезными.
Полезные углеводы, вредные углеводы: что это значит?
Все дело в скорости расщепления молекул. Чтобы правильно определить, какие продукты, богатые углеводами, полезные, то есть медленно расщепляемые и какие вредные (с быстрым расщеплением молекул), было введено понятие гликемического индекса (ГИ) продуктов. Этот показатель указывает, сколько глюкозы образовалось после расщепления. Выше ГИ – вреднее продукт, ниже – полезней. Ведь чем больше глюкозы в крови, тем больше вероятность, что ее неиспользованные на переработку энергии остатки будут отложены в виде жиров.
Но что значат для нашего организма термины вредные и полезные углеводы?
Простые, быстрые углеводы или сахариды, расщепляясь на глюкозу:
- могут вызвать резкое повышение сахара в крови и заставить поджелудочную вырабатывать очень много инсулина за один раз. А это очень вредно. Скачок инсулина провоцирует голод и тормозит усвоение жиров. Неконтролируемое постоянное желание что-нибудь съесть приводит к излишкам отложений;
- являются мощным источником энергии. И это большой плюс. Но всегда нужно помнить, что эта энергия быстропроходящая и поэтому стараться не злоупотреблять продуктами, содержащими быстрые углеводы.
Сложные медленные углеводы, такие как (повторимся) клетчатка, крахмал, пектин:
- придают ощущение сытости из-за своего свойства медленно усваиваться в организме;
- поддерживают работу кишечника и налаживают его перестатику;
- выводят из организма лишнюю жидкость и переработанную пищу;
- помогают еде перевариваться и налаживают метаболизм;
- влияют на набор мышечной массы.
Глюкоза, которая есть в продуктах питания со сложными углеводами, освобождается (расщепляется) медленно и поэтому энергия не откладывается про запас, а тратится полностью. Соответственно такие продукты, имеющие низкий гликемический индекс, не вредят здоровью организма и не влияют на вес.
Из всего сказанного следует вывод, что для поддержания здоровья и похудения стоит выбирать для ежедневного употребления такую еду, которая содержит медленные углеводы. Но и совсем отказываться от пищи с простыми углеводами нет смысла, ведь она отличный источник энергии, особенно для тех, кто активно занимается спортом и тратит много калорий.
Полезные углеводы для похудения: список
Надо отметить, что практически все полезные, сложные углеводы, являются необработанными – цельными. То есть, содержат натуральную клетчатку. А вот продукты с простыми и считающимися вредными для фигуры углеводамичаще всего обработаны или переработаны разными способами и лишены этой естественной клетчатки.
К таким продуктам с рафинированными (переработанными) углеводами относят:
- выпечку и белый хлеб;
- белый рис;
- сладости: мороженое, сахар, варенье, джемы, мед, конфеты;
- крахмалистые овощи;
- соусы;
- сладкие фруктовые соки и консервированные фрукты;
- макаронные изделия из пшеницы мягких сортов;
- картофель любой переработанный (особенно фри);
- муку любую не цельнозерновую (пшеничную, кукурузную, рисовую);
- манную кашу;
- кукурузные хлопья;
- курагу, чернослив, цукаты, финики, изюм;
- супы быстрого приготовления;
- дыню и банан.
Как видим, в основном все продукты в списке – это продуты переработанные. И их гликемический индекс или высокий или средний (от 90 до 50).
Продуктами с цельными, полезными углеводами считают:
- различные злаковые культуры: овес, пшеница, пшено, перловка, гречка, коричневый рис;
- цельнозерновую муку;
- бобовые: маш, чечевица, горох, нут, соя, фасоль, бобы;
- орехи: арахис, грецкий, кешью, фундук, кедровый;
- овощи: морковь, кабачки, тыква, томат, свекла, репа, редис, капуста, перец;
- зелень: сельдерей, укроп, петрушка, зеленый салат, спаржа, ревень;
- фрукты: цитрусовые, киви, яблоки, груши, авокадо;
- семена: подсолнечника, льна, тыквы, кунжута;
- грибы.
Особо хочется выделить некоторые ценные для похудения продукты с медленными углеводами.
- Нут, который кроме содержания медленных углеводов является еще и носителем полноценного белка и аминокислот, которые регулируют обмен веществ.
- Кукуруза, которая богата витаминами, способствующими улучшению состояния кожи, ногтей и волос, а также налаживающими перестатику. А если ее еще и сочетать с красной фасолью, то эффект похудения от этого только усилится.
- Спаржа и спаржевая фасоль хотя и считаются низкокалорийной пищей, но способны надолго утолить голод, что очень важно для процесса похудения.
- Грибы, особенно вешенки, которые легко заменят мясо и быстро и надолго насытят. Их всегда рекомендуют вводить в рацион во время диет, ведь кроме медленных углеводов в них еще много белка.
- Дикий рис – содержит, кроме белка и сложных углеводов, еще и триптофан – аминокислоту, которая сдерживает аппетит.
Имея представление о продуктах, которые содержат полезные углеводы, вполне возможно составить диетическое меню, чтобы легко сбросить лишний вес без ущерба для здоровья.
