Боль после физических нагрузок знакома каждому. С болезненными ощущениями после занятий фитнесом сталкиваются профессиональные спортсмены и абсолютные новички. Боль в мышцах считается нормальным физиологическим явлением, которое означает, что мускулы тела работают и развиваются.
Содержание
Причины появления боли в мышцах
Болезненные ощущения могут проявиться во время выполнения упражнений и спустя несколько часов после тренировки. На второй день боль усиливается и может продержаться еще несколько дней, а затем ощущения ослабевают.
Жжение во время тренировки и боль в мышцах на следующий день обусловлены разными факторами.
В первом случае мышцы болят из-за избыточного накопления молочной кислоты вследствие сильной нагрузки. Во время интенсивной работы мышцы сокращаются быстрее, чем обычно, и кровь не способна снабдить их энергией в виде кислорода. Чтобы получить энергию для работы в мышцах происходит сложный биохимический процесс, в результате которого и образуется молочная кислота. Организм не успевает ее вывести, кислота воздействует на нервные волокна, от чего и появляется ощущение жжения. После окончания упражнения молочная кислота спокойно выводится из мышечной ткани и жжение прекращается. Чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее будет чувствоваться боль.
Существует ошибочное мнение, что на второй день после тренировки мышцы болят по причине накопившейся молочной кислоты. Но это предположение уже давно развенчано учеными и доказано, что запоздалая мышечная боль обусловлена другими факторами.
Через несколько часов после тренировки или даже на следующий день появляются интенсивные стабильные болезненные ощущения в мышцах, которые могут чувствоваться в спокойном состоянии и обостряются во время физических упражнений или растяжки.
Боль такого характера обусловлена микрозразрывами в мышечных волокнах. Во время нагрузки мышцы сокращаются – удлиняются и сжимаются, вследствие чего волокна надрываются, что приводит к воспалению и боли. Спустя несколько часов болезненные ощущения усиливаются под воздействием воспалительного процесса. Постепенно волокна срастаются, а мышцы укрепляются, становятся сильнее и уже не реагируют разрывами на подобную нагрузку. По мере регулярных тренировок тело адаптируется и боль чувствуется все меньше, пока полностью не исчезает.
В каких случаях появляется боль в мышцах?
Профессиональные спортсмены и те, кто регулярно занимается фитнесом, редко ощущают мышечную крепатуру – так называют боль после интенсивной тренировки. Это обусловлено тем, что организм адаптируется к систематической нагрузке и в мышцах не происходит большого количества микроразрывов. Тем не менее, во время качественной тренировки спортсмен может ощущать жжение в мышцах, обусловленное накоплением молочной кислоты, но на следующий день крепатуры не появится.
У новичков крепатура возникает даже от несложных упражнений, что объясняется низкой развитостью мышц, их неприспособленностью к спортивным нагрузкам. При регулярных занятиях боль проходит, но может возникнуть вновь, если изменить план тренировок или начать более интенсивно прорабатывать мышечные группы.
Существует несколько случаев, когда может возникнуть боль в мышцах:
- после долгого перерыва в занятиях;
- при смене тренировочной программы;
- во время тяжелого физического труда;
- при отсутствии опыта в тренировках;
- при тщательной проработке определенной группы мышц;
- при занятиях без разминки.
Крепатура возникает вне зависимости от длительности занятий. Достаточно одного большого усилия, чтобы мышцы отреагировали разрывом волокон. Но от кратковременной нагрузки возникнет такая же непродолжительная крепатура, а от длительной, интенсивной тренировки может появиться сильная и продолжительная боль в мышцах, которая затянется на 3-5 дней. Наиболее сильная крепатура возникает после упорной проработки определенной группы мышц с помощью высокоинтенсивных упражнений, например, с большим весом.
Опасна ли крепатура?
Мышечная боль считается нормальной, если она не мешает обыкновенному течению жизни. Если вы не можете встать с кровати, то, скорее всего, тренировка была слишком интенсивной и неподходящей для вашего уровня физической подготовки.
Также не следует путать боль от нагрузки и от травмы, которая может быть по-настоящему опасной. Опознать такую боль легко: она более острая и возникает внезапно, в отличие от крепатуры, которая настигает спортсмена на следующий день.
При первых признаках травмы необходимо обратиться к врачу и некоторое время избегать нагрузки на поврежденные мышцы.
Крепатура помогает растить мышцы и формировать рельеф, поэтому она не опасна, а даже полезна. Если вы чувствуете жжение во время упражнений, это значит, что мышцы работают. Но не следует слишком усердствовать, так как чрезмерная крепатура не только не полезна, но и может привести к общему недомоганию.
Нормальная, неопасная мышечная боль характеризуется умеренностью, многие спортсмены находят ее приятной. Такая боль делает мышцы крепче, а тело сильнее.
Чтобы избежать сильной боли в мышцах рекомендуется тренироваться регулярно, всегда делать разминку, а после тренировки – растяжку. Также важно подбирать нагрузку, которая соответствует вашему уровню подготовки и постепенно увеличивать интенсивность. После большого перерыва в занятиях необходимо провести щадящую тренировку, чтобы не травмировать мышцы резкой нагрузкой. Это касается и новичков, которые только приобщаются к фитнесу.
Как уменьшить мышечные боли после нагрузок
Легкая боль в мышцах после физической нагрузки является нормальной и не требует особых мер. Но если вы чувствуете сильные болезненные ощущения, то вам пригодятся эффективные методы снижения крепатуры:
- От слишком интенсивной боли помогут аптечные мазы и кремы с ментолом. Они в считанные секунды уменьшат крепатуру и вы почувствуете облегчение.
- Горячая ванна с морской солью помогает расслабить мышцы и снимает сильные болевые ощущения.
- Умеренные занятия йогой, пилатесом, стретчингом хорошо снимают крепатуру.
- Правильное питание и питьевой режим облегчат слишком болезненные ощущения.
- Профессиональный массаж, а также самомассаж в домашних условиях помогает снизить боль.
В экстренных случаях помогают обезболивающие аптечные средства, но для их приема необходима консультация с врачом.
Не следует бояться боли в мышцах, ведь она означает, что ваше тело становится сильнее. Если крепатура слишком вас беспокоит, то пересмотрите план тренировок и попробуйте снизить боль с помощью вышеприведенных методов.
Смотрите видео по теме:
