Для здорового снижения веса важен низкий гликемический индекс продуктов, которые большинство кушает на завтрак-обед-ужин. Таблица для похудения даст возможность легко составить правильный дневной рацион для всех желающих учитывать показатель изменения в крови сахара.
Углеводы «быстрые» и «медленные»
Гликемический индекс (как понятие), был введен доктором-диетологом из Торонто Дэвидом Дж. А. Дженкинсом еще в 1981 году и означает показатель изменения в крови уровня глюкозы (сахара), который напрямую связан с углеводами содержащимися в продуктах. Скорость расщепления этих продуктов в организме в сравнении со скоростью расщепления сахара и есть показатель ГИ. Быстрее расщепляется съеденный продукт – выше гликемический индекс.
Углеводы поделены по двум большим группам:
- моносахариды – быстроусвояемые углеводы;
- полисахариды – медленноусвояемые углеводы.
«Быстрые» углеводы вызывают скачок инсулина. Это приводит к отложению жира и, соответственно, к повышению веса. Чтобы избежать риска ожирения, продукты с высоким ГИ необходимо сочетать с большими физическими нагрузками. Только тогда такие продукты будут полезны для организма.
«Медленные» углеводы не приводят к чрезмерным скачкам уровня сахара, распределяя его в организме сбалансировано в течение дня. Они не подходят для занятий профессиональным спортом, а хороши только при расходовании своей энергии равномерно. Медленная усвояемость углеводов позволяет долгое время быть сытым.
Вывод таков. При не слишком активном образе жизни, в целях избегания риска ненужных килограммов, гликемический индекс продуктов дневного рациона не должен быть высоким. А значит, они не должны содержать быстрые углеводы.
От чего еще зависит ГИ?
Кроме типа углевода – основного фактора, оказывающего влияние на гликемический индекс, на его уровень также влияют:
- наличие клетчатки в продукте, которая влияет на время его переваривания, а значит, и на время попадания глюкозы в кровь;
- индивидуальная реакция организма на различные продукты;
- способ приготовления.
С учетом всех этих факторов все продукты делятся по трем категориям:
- низкий ГИ (до 55 единиц);
- средний ГИ (от 56 до 69 единиц);
- высокий ГИ (от 70 и выше).
Классификация продуктов по гликемическому индексу
Самое главное, не нужно путать ГИ с калориями. Это совсем разные вещи. Продукт со множеством калорий может иметь небольшой гликемический индекс, равно как и наоборот. Например, высококалорийный ликер (322 ккал) имеет ГИ всего 30 единиц, пельмени (252 ккал) имеют средний ГИ 60 единиц, а у рисовой каши на воде (107 ккал), он 80 единиц.
Как же определить, какие продукты необходимы для снижения веса? Для этого и нужна таблица. Она поможет легко составлять меню на день, не боясь ошибиться в единицах гликемического индекса.
Если посмотреть на таблицу, приведенную ниже, то можно увидеть, что овощи хотя и считаются приоритетными в диетическом питании, но разнятся по своему гликемическому индексу. Это зависит, как мы выяснили выше, от количества определенного типа углеводов, а также от способа приготовления блюд из них. В таблице также хорошо видно, что ГИ не зависит от калорийности продуктов.
