Низкий гликемический индекс продуктов: таблица для похудения и как ею пользоваться

низкий гликемический индекс Похудение

Для здорового снижения веса важен низкий гликемический индекс продуктов, которые большинство кушает на завтрак-обед-ужин. Таблица для похудения даст возможность легко составить правильный дневной рацион для всех желающих учитывать показатель изменения в крови сахара.

Углеводы «быстрые» и «медленные»

Гликемический индекс (как понятие), был введен доктором-диетологом из Торонто Дэвидом Дж. А. Дженкинсом еще в 1981 году и означает показатель изменения в крови уровня глюкозы (сахара), который напрямую связан с углеводами содержащимися в продуктах. Скорость расщепления этих продуктов в организме в сравнении со скоростью расщепления сахара и есть показатель ГИ. Быстрее расщепляется съеденный продукт – выше гликемический индекс.

Углеводы поделены по двум большим группам:

  • моносахариды – быстроусвояемые углеводы;
  • полисахариды – медленноусвояемые углеводы.

гликемический индекс таблица

 

«Быстрые» углеводы вызывают скачок инсулина. Это приводит к отложению жира и, соответственно, к повышению веса. Чтобы избежать риска ожирения, продукты с высоким ГИ необходимо сочетать с большими физическими нагрузками. Только тогда такие продукты будут полезны для организма.

«Медленные» углеводы не приводят к чрезмерным скачкам уровня сахара, распределяя его в организме сбалансировано в течение дня. Они не подходят для занятий профессиональным спортом, а хороши только при расходовании своей энергии равномерно. Медленная усвояемость углеводов позволяет долгое время быть сытым.

гликемический индекс и таблица для похудения

Вывод таков. При не слишком активном образе жизни, в целях избегания риска ненужных килограммов, гликемический индекс продуктов дневного рациона не должен быть высоким. А значит, они не должны содержать быстрые углеводы.

От чего еще зависит ГИ?

Кроме типа углевода – основного фактора, оказывающего влияние на гликемический индекс, на его уровень также влияют:

  • наличие клетчатки в продукте, которая влияет на время его переваривания, а значит, и на время попадания глюкозы в кровь;
  • индивидуальная реакция организма на различные продукты;
  • способ приготовления.

таблица для похудения и гликемический индекс

 

С учетом всех этих факторов все продукты делятся по трем категориям:

  • низкий ГИ (до 55 единиц);
  • средний ГИ (от 56 до 69 единиц);
  • высокий ГИ (от 70 и выше).

Классификация продуктов по гликемическому индексу

продукты с гликемическим индексом таблица

Самое главное, не нужно путать ГИ с калориями. Это совсем разные вещи. Продукт со множеством калорий может иметь небольшой гликемический индекс, равно как и наоборот. Например, высококалорийный ликер (322 ккал) имеет ГИ всего 30 единиц, пельмени (252 ккал) имеют средний ГИ 60 единиц, а у рисовой каши на воде (107 ккал), он 80 единиц.

Как же определить, какие продукты необходимы для снижения веса? Для этого и нужна таблица. Она поможет легко составлять меню на день, не боясь ошибиться в единицах гликемического индекса.

гликемический индекс

 

Если посмотреть на таблицу, приведенную ниже, то можно увидеть, что овощи хотя и считаются приоритетными в диетическом питании, но разнятся по своему гликемическому индексу. Это зависит, как мы выяснили выше, от количества определенного типа углеводов, а также от способа приготовления блюд из них. В таблице также хорошо видно, что ГИ не зависит от калорийности продуктов.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий

Secured By miniOrange