Круговая интервальная тренировка: комплекс упражнений для сжигания жира

круговая интервальная тренировка

Круговая интервальная тренировка – это удивительное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы добиться идеальных результатов придется много трудиться, чередуя аэробные и силовые нагрузки и минутки отдыха.

Каждый интервал тренировки продолжительностью не более десяти минут, но каждый из них направлен на определенную группу мышц. Полный комплекс таких 10-минутных упражнений дает полноценную нагрузку всему телу. Упражнения чередуются с расчетом перераспределения нагрузки с одной группы мышц на другую. Например, после интенсивных прыжков – сеанс приседаний и отвода ног, или после скручивания пресса – быстрые танцы.

Благодаря такому чередованию упражнений по интенсивности и нагрузке человек может добиться удаления жировых складок на всех необходимых участках тела.

Интересно то, что эффект после таких тренировок просто потрясающий – можно в период тренировки сжечь до 500 ккал и после нее. Интенсивная тренировка направлена на формирование мышечной ткани вместо жировых отложений.

Комплекс упражнений круговой тренировки. Преимущества

круговая интервальная тренировка дома

  • Комплекс направлен на желающих укрепить свои мышцы, а также на тех, кто хочет похудеть. Упражнения группируются по направлениям воздействия на различные группы мышц. В частности, на укрепление мышц в области живота, мышц спины и поясничного отдела.
  • Интересно то, что тренировки такого типа подходят как новичкам, так и тем, кто уже занимался силовым тренингом, но на какое-то время запустил его.
  • Все группы мышц во время тренинга получают равномерную нагрузку, потому он и называется круговым.
  • Круговой цикл упражнений позволят укрепить мышечную систему и создать базу для дальнейшего тренинга.
  • Отдых при круговом подходе не обязателен, поскольку в каждом подходе будут задействованы уже другие группы мышц. В то время как при обычной тренировке такой отдых необходим.

Польза круговых тренировок

интервальная тренировка дома при похудении женщине

  1. Тренинги круговые интервальные направлены на снижение количества жира и увеличение мышечной массы.
  2. Заметная экономия времени. За секунды или минуты короткого отдыха, когда внимание переключается на другие группы мышц, тренирующийся настраивается на другое упражнение, следующее по нагрузке. (Если при обычной тренировке с силовыми упражнениями отдых между подходами требуется до 10 минут).
  3. Тренинги такого типа способствуют прокачиванию сердца и дыхалки. Это достигается за счет небольшого по времени отдыха или полного его отсутствия во время круговых тренингов.

В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?

круговая интервальная тренировка в домашних условиях

Главный принцип – последовательная смена нагрузки на разные группы мышц. Одна тренировка может содержать несколько упражнений на одну мышечную группу, но их обязательно нужно чередовать с упражнениями на другие группы с целью дать отдохнуть тем мышечным группам, которые и являются целью тренировок.

Составлять комплексы упражнений можно по ориентации на:

  • части тела – верх, низ, середина;
  • мышечные группы – спина, плечи, пресс, ягодицы, внутренняя или внешняя стороны бедер и т.п.;
  • на двигательные мышечные группы, это упражнения на толкание, приседание, выпады, сгибания.

Как составить комплекс упражнений для круговой тренировки?

Вначале нужно определиться с целью – например, плоский живот и мышечный корсет.(см видео)

Для этого можно составить комплекс упражнений на основе обычной гимнастической планки.

Первое – динамическая планка на локтях с переходом на ладони, чередуя руки. Колени должны быть ровными, живот подтянут.

интервальная тренировка

Следующее – переход из обычной планки в боковую, нога на ноге или ноги рядом. Опора на одну руку. Бедра должны быть на одном уровне.

круговая интервальная тренировка для уменьшения массы тела

Далее – отведение ног из положения планки в стороны с положением рук на локтях или ладонях. Живот должен быть напряжен, ягодицы втянуты.

круговая интервальная тренировка для сжигания веса для девушек

Следующее – скручивание из положения планки, скручивание в разные стороны выполняется из положения на локтях. Корпус должен быть неподвижен, скручиваются только бедра.

эффективная тренировка для похудения

Далее – поднятие колен из положения обратной планки. Ладони должны смотреть в стороны стоп. Колени, сгибая поочередно, поднимаем наверх, упражнение выполняется медленно и концентрированно.

тренировка для сжигания жира

Данный комплекс выполняется по пять кругов с отдыхом между упражнениями по одной минуте.

Для тех, кто желает выработать аэробную выносливость, в круг тренинга можно включить прыжки через скакалку, бег, занятия на гребном тренажере. А небольшие интервалы между силовыми упражнениями позволят улучить аэробные возможности.

Обычный круг упражнений можно сделать интервальным, если определить четкие временные рамки отдыха в чередовании с нагрузкой. Интервальная тренировка тоже может быть круговой, если в комплексе будет чередоваться нагрузка на разные мышечные группы.

Для тех, кто быстро устает, но очень хочет похудеть, можно чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые бывают очень утомительны, что быстро убивает желание добиться результата и получить удовольствие от спорта. Результаты будут несколько отличаться от результатов круговых тренингов, но зато спокойствие и энтузиазм не будут утрачены.

За помощью в составлении комплекса круговых тренировок лучше обратиться к специалисту.

Смотрите видео по теме:

Поделитесь статьей в соц сетях

1 Kомментарий

  1. Раньше не встречала упражнения для сжигания жира в виде вруговой тренировки. Беру на заметку.

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*