Круговая интервальная тренировка – это удивительное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы добиться идеальных результатов придется много трудиться, чередуя аэробные и силовые нагрузки и минутки отдыха.
Каждый интервал тренировки продолжительностью не более десяти минут, но каждый из них направлен на определенную группу мышц. Полный комплекс таких 10-минутных упражнений дает полноценную нагрузку всему телу. Упражнения чередуются с расчетом перераспределения нагрузки с одной группы мышц на другую. Например, после интенсивных прыжков – сеанс приседаний и отвода ног, или после скручивания пресса – быстрые танцы.
Благодаря такому чередованию упражнений по интенсивности и нагрузке человек может добиться удаления жировых складок на всех необходимых участках тела.
Интересно то, что эффект после таких тренировок просто потрясающий – можно в период тренировки сжечь до 500 ккал и после нее. Интенсивная тренировка направлена на формирование мышечной ткани вместо жировых отложений.
Содержание
Комплекс упражнений круговой тренировки. Преимущества
- Комплекс направлен на желающих укрепить свои мышцы, а также на тех, кто хочет похудеть. Упражнения группируются по направлениям воздействия на различные группы мышц. В частности, на укрепление мышц в области живота, мышц спины и поясничного отдела.
- Интересно то, что тренировки такого типа подходят как новичкам, так и тем, кто уже занимался силовым тренингом, но на какое-то время запустил его.
- Все группы мышц во время тренинга получают равномерную нагрузку, потому он и называется круговым.
- Круговой цикл упражнений позволят укрепить мышечную систему и создать базу для дальнейшего тренинга.
- Отдых при круговом подходе не обязателен, поскольку в каждом подходе будут задействованы уже другие группы мышц. В то время как при обычной тренировке такой отдых необходим.
Польза круговых тренировок
- Тренинги круговые интервальные направлены на снижение количества жира и увеличение мышечной массы.
- Заметная экономия времени. За секунды или минуты короткого отдыха, когда внимание переключается на другие группы мышц, тренирующийся настраивается на другое упражнение, следующее по нагрузке. (Если при обычной тренировке с силовыми упражнениями отдых между подходами требуется до 10 минут).
- Тренинги такого типа способствуют прокачиванию сердца и дыхалки. Это достигается за счет небольшого по времени отдыха или полного его отсутствия во время круговых тренингов.
В чем заключается главный принцип круговой интервальной тренировки?
Главный принцип – последовательная смена нагрузки на разные группы мышц. Одна тренировка может содержать несколько упражнений на одну мышечную группу, но их обязательно нужно чередовать с упражнениями на другие группы с целью дать отдохнуть тем мышечным группам, которые и являются целью тренировок.
Составлять комплексы упражнений можно по ориентации на:
- части тела – верх, низ, середина;
- мышечные группы – спина, плечи, пресс, ягодицы, внутренняя или внешняя стороны бедер и т.п.;
- на двигательные мышечные группы, это упражнения на толкание, приседание, выпады, сгибания.
Как составить комплекс упражнений для круговой тренировки?
Вначале нужно определиться с целью – например, плоский живот и мышечный корсет.(см видео)
Для этого можно составить комплекс упражнений на основе обычной гимнастической планки.
Первое – динамическая планка на локтях с переходом на ладони, чередуя руки. Колени должны быть ровными, живот подтянут.
Следующее – переход из обычной планки в боковую, нога на ноге или ноги рядом. Опора на одну руку. Бедра должны быть на одном уровне.
Далее – отведение ног из положения планки в стороны с положением рук на локтях или ладонях. Живот должен быть напряжен, ягодицы втянуты.
Следующее – скручивание из положения планки, скручивание в разные стороны выполняется из положения на локтях. Корпус должен быть неподвижен, скручиваются только бедра.
Далее – поднятие колен из положения обратной планки. Ладони должны смотреть в стороны стоп. Колени, сгибая поочередно, поднимаем наверх, упражнение выполняется медленно и концентрированно.
Данный комплекс выполняется по пять кругов с отдыхом между упражнениями по одной минуте.
Для тех, кто желает выработать аэробную выносливость, в круг тренинга можно включить прыжки через скакалку, бег, занятия на гребном тренажере. А небольшие интервалы между силовыми упражнениями позволят улучить аэробные возможности.
Обычный круг упражнений можно сделать интервальным, если определить четкие временные рамки отдыха в чередовании с нагрузкой. Интервальная тренировка тоже может быть круговой, если в комплексе будет чередоваться нагрузка на разные мышечные группы.
Для тех, кто быстро устает, но очень хочет похудеть, можно чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые бывают очень утомительны, что быстро убивает желание добиться результата и получить удовольствие от спорта. Результаты будут несколько отличаться от результатов круговых тренингов, но зато спокойствие и энтузиазм не будут утрачены.
За помощью в составлении комплекса круговых тренировок лучше обратиться к специалисту.
Смотрите видео по теме: