Практически каждая из нас делала различные попытки похудеть. Кто-то садился на диеты, кто-то шёл в тренажёрный зал, а кто-то бегал на улице. Каждый из этих методов работает, но не по отдельности. Сочетая все три способа можно добиться идеального тела. Но не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал или бегать по утрам или вечерам. А диета сама по себе вредна. Есть понятие ограничения в еде или правильное питание.
Попробуйте начать свой путь к стройному телу с кардиотренировки дома в сочетании с правильным питанием. Что же такое кардиотренировки и зачем они нужны?
Содержание
Кардиотренировка. Зачем она нужна?
Без кардиотренировки похудеть невозможно. И это не миф. Если вы будете ходить только в тренажёрный зал и тягать гантели со штангами, вы рискуете увеличиться в объёмах. Без сочетания силовых и кардиоупражнений вес будет стоять на месте.
Кардиотренировка — комплекс упражнений, направленный на увеличение сердечного ритма, улучшение и усиление циркуляции крови по всему телу.
Что происходит во время кардиотренировки
- именно во время таких тренировок и запускается процесс жиросжигания;
- в процессе кардиотренировки задействованы все группы мышц;
- сжигание калорий во время кардиотренировки максимально;
- повышается выносливость;
- происходит выброс негативных эмоций;
- разгоняется метаболизм;
- объём лёгких во время кардио увеличивается;
- улучшается кислородное насыщение организма;
- обмен веществ улучшается, а это напрямую влияет на похудение.
Кардиотренировка с утра даст вам заряд энергии и бодрости на весь день. Естественно, если мы говорим о функциональном тренинге на пределе возможностей, то тут, наоборот, после тренировки возможен упадок сил. Также воздержитесь от кардио в вечернее время. Рискуете заработать проблемы со сном.
Если вы не любитель кардиотренажёров и тренажерного зала, а бегать на улице вам скучно, то кардиотренировку можно провести дома. Такая тренировка может быть разнообразной и эффективной. Главное, соблюдать основные правила проведения кардиодома.
Основные правила проведения кардиотренировки дома
- При проведении домашних тренировок не забывайте о правильной технике выполнения. Если занимаетесь под видео, то обратите внимание на то как выполняются упражнения.
- Всегда проводите тренировку в удобной дышащей одежде. Интенсивная физическая нагрузка повышает потоотделение, а специальная спортивная одежда пропускает влагу, при этом не липнет к телу. Фасон такой одежды не стесняет движения. Ничто не будет вас отвлекать от занятий.
- Занимайтесь в кроссовках. Никаких босых ног, носочков и уж тем более тапочек. Это по меньшей мере неудобно, а в большинстве случаев травмоопасно. Так как кардиотренировки включают в себя интенсивные и подвижные упражнения, то занимаясь не в специальной обуви есть риск получить вывих ноги или упасть.
- Перед тем как начинать тренировку проведите разминку. Разогрейте мышцы, подготовьте к работе суставы. И завершайте тренировку заминкой.
- Обратите внимание на наличие проблем со здоровьем. Если у вас есть варикоз, проблемы со спиной (межпозвоночные грыжи), опущение органов малого таза, то перед тем как начать тренировки посоветуйтесь с врачом. Потому что многие упражнения, даже с собственным весом, могут быть противопоказаны.
- Кардиотренировки лучше проводить в первой половине дня. И ни в коем случае не на сытый желудок. Должен пройти минимум час после последнего приёма пищи.
- Для того чтобы понимать сколько калорий вы сожгли во время кардиотренировки, приобретёте фитнес — браслет. Так вы сможете контролировать и пульс тоже.
- Любая кардиотренировка должна длиться в среднем 60 минут. Только после этого времени в организме запускаются процессы жиросжигания.
Что относится к кардиотренировкам
- Бег. Выбирайте что нравится вам больше всего. Бег на улице или в зале на беговой дорожке или эллипсе. Во время занятий следите за пульсом. Он не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Но и сразу останавливаться после интенсивного бега не стоит. Так вы резко понизите пульс, что не лучшим образом может сказаться на вашем сердце. Если вы устали, то просто снизьте темп бега или перейдите на шаг.
- Плаванье. Только это должно быть активное плаванье с короткими остановками, чтобы перевести дыхание. Во время таких тренировок задействованы все группы мышц.
- Танцы. Прекрасная альтернатива бегу. После такой тренировки вы не только сожжете калории, но и получите заряд положительных эмоций на весь день.
- Езда на велосипеде или велотренажёр. Если вы выберете велосипед, то лучше отправиться кататься в лес. И воздух свежий и нагрузка по бездорожью будет больше.
- Спортивная ходьба. Скандинавская ходьба Отличная альтернатива бегу, если у вас проблемы с коленными суставами.
- Табатта. Интервальная кардиотренировка. 30 сёк активной работы чередуется с 10 секундным отдыхом.
- Любые активные упражнения, которые разгоняют пульс до отметки 110-140 ударов в минуту. Прыжки, выпады, прыжки со скакалкой, присед, отжимания и т.д.
С чего начать кардиотренировки дома
Прежде всего начните с правильного режима дня и питания. Иначе ваши кардиотренировки будут совершенно бесполезны и даже вредны. Если вы не выспались или употребили накануне большое количество алкоголя, то вашему сердцу будет крайне тяжело справляться с такими нагрузками. Контроль питания в первую очередь влияет на наш вес и выносливость. «Забитый» всякими вредностями организм будет дольше и сложнее приходить в форму.
Кардиотренировки для начинающих
Если у вас нет дома беговой дорожки или велотренажёра, то попробуйте начать занятия с активных движений без дополнительного оборудования.
Классический присед. Техника: колени не выходят за носки, не проваливайте таз в нижней точке. В коленях должен быть прямой угол. 2-3 подхода по 15 раз.
Прыжки с разведением рук в стороны. Техника: делая прыжок поднимайте руки вверх через стороны, ноги ставьте на ширине плеч. Повторяйте упражнение 15 раз по 2-3 подхода.
Подробнее техника выполнения в видео
• Скалолаз. Техника: в упоре лёжа попеременно подтягивайте ноги к одноимённому локтю. Делайте упражнение в интенсивном темпе. Повторяйте 20 раз на каждую ногу, 2 подхода.
• Ходьба с захлестом голени назад. Техника: ноги расставьте по ширине плеч, руки согните в локтях и раздвиньте в стороны. При каждом шаге согнутыми руками делайте движения назад, а ногами старайтесь коснуться ягодиц. 15 раз на каждую ногу 2 подхода.
• Боксер. Представьте, что вы боксер и перед вами невидимый противник. Не роняйте локти и держите руки на уровне груди. 1 минута.
• Бег на месте. Это будет завершающее упражнение для данной тренировки.
Такую кардиотренировку можно проводить круговую. То есть все упражнения друг за другом. По одному подходу. Далее небольшой отдых и начинайте круг заново. 3 кругов будет достаточно.
Вот ещё несколько кардиотренировок, которые можно делать дома самостоятельно https://m.youtube.com/watch?v=bnzHECC0Z8A
