Как правильно делать «обратную планку»

как правильно делать обратную планку Тренировки

Данная статья будет посвящена тому, как правильно делать «обратную планку» – одно из самых полезных гимнастических упражнений. Из статьи вы узнаете, в чем именно польза этого упражнения, как его выполнять, кому оно не рекомендовано, какие могут быть ошибки при выполнении.

Итак, приступим к предметному разговору на данную тему.

Что такое «обратная планка» и в чем ее польза

Есть известное гимнастическое упражнение под названием «планка». При ее выполнении человек ложится лицом вниз на пол. Но – не плашмя, а опираясь при этом на локти (или кисти) и пальцы ног. И в таком положении он находится некоторое время, выполняя разнообразные сопутствующие упражнения. Классическая «планка» может принести массу пользы: убрать живот, подтянуть ягодицы, выровнять позвоночный столб, развить и укрепить мускулатуру.

А есть разновидность классической «планки» – так называемая «обратная планка». В этом случае тот, кто ее выполняет, должен изначально находиться не вниз лицом, а вверх, опираясь при этом на ладони и ступни ног. И уже с этого стартового положения начинать выполнение разнообразных движений.

Считается, что «обратная планка» не столь популярна, как ее классический аналог, но достоинств у нее – масса. Она помогает:

  • проработать и укрепить мышцы кора (эти мышцы поддерживают и стабилизируют позвоночник и таз);
  • улучшить осанку;
  • подтянуть живот и помочь поддерживать внутренние органы, предотвращая их смещение и опущение;
  • уменьшить жировую прослойку на животе;
  • укрепить нижнюю часть спины и предотвращает заболевания, свойственные этой части тела (это особенно актуально тем, кто ведет сидячий образ жизни);
  • снять боли в пояснице;
  • улучшить подвижность и гибкость.

делаем обратную планку

В целом главное достоинство «обратной планки» – возможность убрать лишний вес, блокировать изменения в пояснице, которые могут в будущем привести к сильным болям, ну и, конечно же, сделать красивее осанку.

Что касается недостатков этого упражнения, то, по сути, их нет. Единственное, при его выполнении иногда могут быть боли или неприятные ощущения в той или иной части тела. Но это большей частью связано не с самим упражнением, а с его не совсем правильным выполнением. Например, неверное положение шеи при удержании позиции, неправильная расстановка рук и пр.

Кому нельзя делать «обратную планку»

В принципе это упражнение рекомендовано самым широким слоям населения. Но – некоторым категориям его все же выполнять нельзя. Например:

  • беременным;
  • тем, у кого травмированы локти или плечевые суставы;
  • больным позвоночной грыжей;
  • при компрессионных переломах;
  • перенесшим кесарево сечение;
  • у кого были операции на брюшной полости.

Поостеречься надо и тем, у кого травмированы или больны запястья и кисти. Нет, им «обратную планку» выполнять можно, но лучше при этом опираться на локти, а не на кисти. Даже при такой первоначальной позиции можно эффективно осуществить нагрузку мышц спины, живота и ног.

Как правильно делать «обратную планку», чтобы принести себе пользу

О том, как правильно делать «обратную планку», можно во всех подробностях узнать из этого видео.

Мы же в данном случае сосредоточимся на сопутствующих советах и рекомендациях, которые помогут правильному выполнению.

  1. Поначалу четко и без ошибок выполнять упражнение может быть трудно. Причины этому могут быть таковы: закрепощенные и нетренированные мышцы, ослабление тонуса, низкая выносливость и пр. Но – не надо этого бояться и, тем более, думать, что ничего не получится. Уже через две-три недели после начала упражнения мышцы станут эластичнее и крепче, и процесс пойдет «как по маслу».
  2. Все виды «планки», в том числе и «обратную планку», лучше не делать частью силовой тренировки. Эффекта от этого не будет почти никакого. Полезнее делать ее отдельным упражнением: в этом случае пользы от нее будет намного больше.
  3. Если же кто-то непременно захочет это упражнение включить в силовую тренировку, то лучше выполнять его в конце, или чередовать с другими разновидностями «планки».
  4. Кроме того, думая о том, как правильно делать «обратную планку», следует при этом учитывать такие моменты:
  • помнить, что максимальная нагрузка при «обратной планке» выпадает на руки. Поэтому кисти должны быть здоровы, иначе возможны вывихи или другие травмы;
  • при выполнении упражнения ноги и тело должны образовывать прямую линию. Такая поза принесет наибольший эффект;
  • поскольку, выполняя «обратную планку», вначале может быть трудно дышать, то в первые дни на упражнение лучше затрачивать не больше 20 секунд. Когда выполняющий научится дышать ровно и беспрепятственно, время можно увеличить в два или даже три раза;
  • если при выполнении начинают дрожать ноги, то лучше упражнение прекратить и отдохнуть. Однако не надо при этом неподвижно лежать на полу. Лучше встать, нормализовать дыхание, спокойно пройтись, сделать несколько восстановительных упражнений.

как сделать обратную планку правильно дома

  1. Еще одна очень важная рекомендация относительно того, как правильно делать «обратную планку» – наблюдение за собственной шеей. Не нужно изгибать шею и стараться увидеть собственные ноги – это может травмировать шейный отдел.
  2. Не следует слишком сильно прогибаться в пояснице – это, опять же, может привести к травме.
  3. Когда будет выполняться упражнение, необходимо чувствовать, что плечи напряжены. Если их опустить или расслабить, можно серьезно травмироваться.
  4. Упражнение лучше выполнять босиком. Босая ступня даст возможность на нее опираться от пятки до кончиков пальцев. Так будет удобнее. Если делать «обратную планку» в обуви, то в этом случае надежнее и безопаснее делать упор на пятку.
  5. Опираясь на руки, лучше при этом растопыривать пальцы. В этом случае поза будет устойчивей и надежней.

Если кому-то «обратная планка» покажется слишком простым занятием, то можно ознакомиться с этим видео, где показаны самые популярные виды упражнения – как говорится, на все вкусы и случаи жизни.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий для Наталия Отменить ответ

  1. Наталия

    Хорошее упражнение. Его, правда, труднее делать, чем обычную планку. И вообще, нужна общая физическая подготовка. Постоянные тренировки, хоть понемногу, но постоянно. Чувствуешь себя по-другому, если каждый день зарядку делаешь. Я обычно стараюсь 30 минут в день уделять физкультуре. Больше не получается.

    Ответить
  2. Anna

    Какие хорошие упражнения! Мне нравится, как вы всё объясняете. Смотришь на молодых, так легко у них всё получается…Я пока только смотрю…С уважением, Анна.

    Ответить
Secured By miniOrange