Как часто нужно тренироваться, чтобы тренировки принесли максимум пользы? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно. Здесь многое зависит от разнообразных факторов и условий. Поговорим о них подробнее, и постараемся, таким образом, прийти к конкретному ответу.
Что нужно учитывать?
Сразу оговоримся: речь будет идти о количестве тренировок в течение одной недели. Это очень удобный промежуток времени. Зная, сколько раз полезно посещать спортзал за неделю, легко высчитать оптимальное число тренировок в месяц или в другой промежуток времени. Что необходимо учитывать для составления недельной программы занятий?
- Первый фактор – это человеческая физиология. Точнее, отрезок времени, необходимый для полного восстановления мышц после предыдущей тренировки. Давно известно, что в зависимости от конкретных физиологических особенностей каждого человека, мышцы восстанавливаются через 48-72 часа. Следовательно, с этих позиций оптимальное, а, значит, и полезное число тренировок в неделю – 2-3.
- Но, как говорится, не единой физиологией жив человек. Еще один немаловажный фактор – цель тренировок. То есть, для чего они нужны каждому конкретному тренирующемуся человеку. В общем и целом, существуют три главные цели, ради которых спортсмен посещает спортзал:
- чтобы сбросить вес. В этом случае ходить в спортзал нужно как можно чаще. Элементарная арифметика: больше времени проводишь в тренажерном зале – больше килограммов с себя сбрасываешь;
- чтобы нарастить мышцы. Здесь необходимы некоторые ограничения частоты посещения спортивного зала. Мышцам после нагрузки требуется отдых и время для восстановления. В связи с этим оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю;
- чтобы поддержать форму. Здесь по понятным причинам особо напрягаться не нужно, тренировки с этой целью – самые легкие. Поэтому 2 раза в неделю вполне достаточно.
- Возраст при определении частоты тренировок также играет важную роль. Понятно, что с годами силы и выносливость убывают. Поэтому большинство тренеров и других специалистов рекомендуют молодым людям тренироваться 3-4 раза, а спортсменам в возрасте – не чаще 2 раз в неделю.
Возраст при определении частоты тренировок также играет важную роль. Понятно, что с годами силы и выносливость убывают. Поэтому большинство тренеров и других специалистов рекомендуют молодым людям тренироваться 3-4 раза, а спортсменам в возрасте – не чаще 2 раз в неделю.
- Общефизическая подготовка при определении частоты тренировок – также очень существенное условие. Тренироваться четыре или пять раз в неделю для не слишком физически развитого человека – очень трудно. Таким людям (пока они не наберут нужную спортивную форму) и вовсе до определенного периода не обязательно проводить полноценные, с большой нагрузкой, тренировки. Для начала им хватит элементарных общеукрепляющих упражнений: это спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде и другие посильные упражнения.
- Быстрый или медленный метаболизм – еще один фактор. При быстром обмене веществ спортсмен может тренироваться реже. При медленном метаболизме – наоборот, чаще. Таково устройство человеческого организма.
- Чтобы определить оптимальную частоту еженедельных тренировок, необходимо также учитывать и тип человеческого телосложения:
- эндоморфы (они же гиперстеники). Обычно это люди с избыточным количеством жира, который, к тому же, очень трудно сжигается и норовит при любом удобном случае отложиться вновь. Понятно, что им необходимо тренироваться интенсивнее и чаще;
- мезоморфы (они же нормостеники). У этих людей избыточная масса тела бывает исключительно редко. Их мускулатура развита от рождения, а в результате тренировок она легко становится еще рельефнее и красивее. Соответственно людям нормостенического типа тренировок требуется гораздо меньше;
- эктоморфы (они же астеники). Они занимают промежуточное положение между гиперстениками и нормостениками. Жира в их теле откладывается не слишком много, однако чтобы превратить его в мышцы, астеникам требуется изрядно попотеть. То есть, тренироваться им необходимо довольно часто.
- Распорядок и ритм жизни – еще одно условие, которое необходимо учесть. Жизненный режим у каждого свой, и зачастую выкраивать из него время для спортивных занятий очень непросто. Поэтому с этих позиций говорить о конкретном количестве тренировок сложно. У кого-то хватает времени и сил лишь на две тренировки, у кого-то – на целых пять. В общем, здесь каждый должен исходить из своих жизненных возможностей и обстоятельств.
- Многое зависит также и от вида тренировок. На работу с каждой группой мышц обычно отводится определенный промежуток времени. Если, к примеру, есть необходимость поработать с прессом – это одно время, а если убрать лишний жир с бедер или икр – это другое время. В зависимости от этого спортсмен должен определяться и с количеством тренировок.
Как часто нужно тренироваться женщинам, во всех подробностях расскажет специалист в этом видео.
Частота тренировок и спортивная программа: как одно зависит от другого
Нередко возникает вопрос: можно ли менять частоту тренировок и спортивную программу, и от чего это зависит? Однозначный ответ здесь дать трудно. Здесь многое зависит от конкретных обстоятельств и условий.
- Самочувствие после выполнения комплекса упражнений – важное условие для их количества. Если после каждой тренировки спортсмен чувствует себя разбитым, измочаленным и явно не успевает восстановиться до начала следующего занятия в спортзале, то здесь совершенно ясно: частоту таких занятий необходимо сократить. Либо – упростить программу.
- Противоположное условие – спортсмен «перерос» выполняемую программу. То есть, он чувствует, что ему необходимо развиваться дальше, а программа для этого слишком проста, легка и неэффективна. Здесь одно из двух: либо увеличить частоту тренировок, либо – поменять программу тренировок на более сложную.
- Иногда частоту тренировок полезно поменять, чтобы «удивить тело». Иными словами, дать телу встряску, заставив интенсивнее работать ту или иную группу мышц. Здесь все объяснимо: тело привыкает к определенной частоте и характеру нагрузок, и перестает развиваться. Другие нагрузки (то есть, другая программа) и другая частота тренировок заставляют тело привыкать к ним и продолжать совершенствоваться в физическом плане.
- Человеческая психология – также важная причина для смены тренировочного ритма и программы. Если долго выполнять одно и то же дело (в данном случае, тренировочные упражнения), любому нормальному человеку рано или поздно становится скучно. Конечно, тренироваться можно продолжать и «на автомате», однако польза от этого вряд ли будет. Следовательно, тренировочный ритм (количество тренировок в неделю) время от времени полезно менять. А заодно – необходимо изменить и наскучивший набор упражнений. То есть, на этот раз «удивить» вместе с телом и собственную психику.
Подведем итоги
Учитывая все факторы, о которых говорилось в данной статье, лучше придерживаться такой частоты тренировок:
- тренировка для поддержания спортивной формы – 1 раз в неделю;
- тренировка для развития мускулатуры и сжигания жира – 2 раза в неделю;
- тренировка новичкам, вне зависимости от цели – 3 раза в неделю. Начинающим спортсменам необходимо тренироваться чаще, чтобы быстрее набрать форму.
В заключение – два полезных видео. Первое – какие упражнения надо делать дома, чтобы похудеть.
И второе – как эффективно сжечь лишний жир за 21 день.